不去健身房怎么练肌肉（不去健身房如何练出好身材和强健的肌肉）

本文目录

• 不去健身房如何练出好身材和强健的肌肉
• 不去健身房进行训练，怎么炼成肌肉男
• 如果我没有时间去健身房，我该怎么锻炼肌肉呢
• 不去健身房，如何练出一身肌肉
• 去不了健身房，如何更好地训练
• 不去健身房怎么增肌需要懂得什么知识

不去健身房如何练出好身材和强健的肌肉

有很多朋友问不去健身房又能健身锻炼方式有没有？小编就为大家整理一些在家办公室就可以锻炼而且比较有效果的健身运动方式，

第一个动作：俯卧撑 针对部位：胸大肌

锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

第二个动作：坐姿收腹 针对部位：腹部

锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

第三个动作：单腿下蹲 针对部位：腿部

锻炼方法：把所有的重量放在你的右脚上。弯曲膝盖，臀部向后移直到大腿与地面平行。手臂向前抬起与肩膀同高。用右脚支撑抬起身体，每边完成二十次。

第四个动作：扶墙半蹲 针对部位：腿部

锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

第五个动作：侧边抬腿 针对部位：腿部

锻炼方法：左臂支撑地面，右臂抬起，与肩平行。臀部发力，右腿抬高。放下右腿，抬起左腿。保持躯干和臀部的位置。重复动作。左右腿各做十次动作。

第六个动作：蹲跳 针对部位：腿部

锻炼方法：两脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，臀部向后移动，在两侧摆动手臂。尽可能高的向上跳跃。摆动手臂举过头顶。轻轻的胸部和髋部的土地。尽可能高的迅速跳离地面。继续使用胳膊的力量来使胸部上升。完成10套动作。注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，不要急上急下。

不去健身房进行训练，怎么炼成肌肉男

在我们很多人的观念中，都可能会认为如果要想让自己练成强壮的肌肉男的话，那么就必须得去在健身房里面去进行一定的健身训练。

特别是对于很多对于健身训练了解不是很多的新手朋友来说，都可能会认为想要练壮就一定就需要去到健身房里面举铁或者举重。

但事实真的如此吗？对于这个问题，小编我想说的是，我们去健身房里面去进行一定的健身训练，的确能够很有效的帮助我们练壮，从而让自己更好的练成肌肉男。

但是这也不是说，如果我们想要练壮，练成肌肉男，就必须要去健身房里面去进行训练，我们不去健身房进行训练，照样也可以让我们练成壮实的肌肉男！

那么接下来，小编我就给大家介绍两个比较易懂且较为普遍的两种方法，希望能够帮助大家计算不去健身房，也能够更好的练壮变得壮实。

一.用好单杠以及双杠

我们得要知道的是，单杠和双杠这两个器械在我们的生活中，应该是比较常见的，不管是在学校，还是在很多的公园里面，应该都是会有这两个器械的。

小编我之所以要重点说这两个器械，是因为如果我们能够用好这两个器械的话，那么我们整个上肢以及上半身的肌肉，都会得到很好的强化。

首先，我们得要知道的是，我们在用单杠去做引体向上的时候，就可以很好的练到自己背部上的众多背部肌肉，以及手臂上的肱二头肌。

而我们在用双杠去做臂屈伸的时候，就可以很好的去练到自己的胸部肌肉，以及自己手臂上的肱三头肌。

当然，我们还可以用单杠去做悬垂举腿，去让自己的腹部肌肉也得到一定的强化，从而让我们的训练更加的全面。

一般来说，我们在一天的训练中，可以单独的强化自己身体中的某一部分肌肉，比如单独练背部肌肉，或者胸部肌肉都是比较好的选择。

二.合理运用徒手训练动作

我们得要知道的是，在我们的健身训练中，徒手训练占了很大并且很重要的一部分，因为有很多的徒手训练动作都可以很好的，去帮助我们强化自己身体上的肌肉。

就比如比较常见的俯卧撑，可以很好的练到自己的胸部肌肉，以及徒手深蹲这个动作，就可以很好的练到自己的腿部训练动作。

最后，小编我想说的是，如果我们想不借助健身房就练成肌肉男的话，其实是可能的，并且也是不难的，只要我们肯去学习并且坚持训练。

如果我没有时间去健身房，我该怎么锻炼肌肉呢

如何在家快速锻炼没有重量的肌肉

1.俯卧撑

俯卧撑是一种非常有效的锻炼上半身肌肉的方法，可以锻炼手臂、背部、肩膀和胸部等上半身肌肉。当你有足够的经验，你可以使用一种改进形式的俯卧撑，靠在墙壁上，厨房的门上，或任何地方做俯卧撑的角度。当你变得更强壮的时候，你可能可以用你的方式来使用地板作为你的起点。俯卧撑也有助于增加你的三头肌和二头肌，也就是你的手臂肌肉，因为这项运动使用我们整个身体作为重量。

2. 仰卧起坐

仰卧起坐又是一件很容易做的事情，它可以帮助你锻炼腰部和腰部周围的肌肉。仰卧起坐不同于老式的仰卧起坐，它能更有效地增强腹部肌肉和整个核心肌肉群。

下降是一种有效的复杂运动，当你举起你的整个身体重量。使用您的全部扩展，而执行下降。

3.引体向上

引体向上被认为是上肢运动中最好的一种。它覆盖上身所有的肌肉，如背部、手臂、胸部和肩膀。如果你一开始不能做直立引体向上，你可以做平直引体向上，然后当你变得更强壮时再进行更高水平的练习。你也可以考虑做引体向上，因为它们最适合在家里锻炼二头肌和快速锻炼肌肉。

4. 下蹲

如果你想增加你身体的肌肉部分，蹲坐是所有运动的真正大师。这个练习可以锻炼你的腿和背部。它也有助于锻炼核心部位，这一锻炼无缝地锻炼你的大腿，并确保你的下背部变得更强壮。

如果你只做简单的运动，你的肌肉不会变得更强壮。你不应该认为几个俯卧撑和下蹲会对你的身体产生任何影响。

先做简单的练习——如果你是一个新手，那么复杂的练习对你来说会更有挑战性，会导致你受伤。

跟踪你的日常锻炼——跟踪可以帮助你保持你的锻炼令人兴奋，你可以写下在整个锻炼过程中你获得的声誉和成绩。然后在每次锻炼后做更多的重复。

如果你想看起来更年轻，增强免疫力，恢复健康，达到理想身材，以下5个步骤是你绝对不能做的。

不去健身房，如何练出一身肌肉

如今很多人对健身的需求越来越强烈，看现在遍地开花的健身房就不难知道，但也有相当一部分人没有固定的、大段的时间到健身房进行健身。那么这部分人如何才能够不依赖健身房的器械在家就能进行健身训练呢，下面给大家推荐一些在家能够进行的肌肉力量练习，我就简单的分为上体肌肉练习和下体肌肉练习了。

一、上体肌肉练习

首先说说徒手的练习动作。俯卧撑是我们最常见的徒手的发展上肢肌肉和胸肌的训练方式，动作也比较简单，对于刚刚入门的小白来说也是个不错的选择。

俯卧撑的标准动作大家可以自行了解一下，这里就不多讲了，只有做的是规范正确的动作才能够真正练习到我们需要练习的肌肉。除了标准俯卧撑之外，还有一些俯卧撑的进阶版本。

宽距俯卧撑主要刺激胸大肌外侧，三角肌已经小臂的肌肉；窄距俯卧撑则主要对肱三头肌和胸大肌内侧进行训练。

动作不同练的位置也不同，但相同的是这两者都属于标准俯卧撑的进阶版本，感兴趣的小伙伴一定要立足于自己的肌肉力量在进行尝试，避免受伤。

左右起伏俯卧撑，这个动作对胸肌的练习效果非常显著，但是要求训练者的控制能力非常好；再比如左右交替抬肘俯卧撑。

这个动作对三角肌、背阔肌、腹肌的训练效果好，还有一些俯卧撑击掌等动作。关于腹肌的训练动作数不胜数，各种卷腹、平板支撑都是不错的办法，贵在坚持。

上面说的是徒手的动作，在家健身如果可以的话，自己准备一副可以调节重量的哑铃，它也是可以帮助我们进行一些健身动作。像单手卧推、双手卧推、哑铃弯举、直举都是简单有效的训练动作，值得尝试。

二、下体肌肉练习

下体肌肉就可以直接理解为下肢肌肉和臀部肌肉的练习了，说到下肢肌肉训练大家都会觉得深蹲是最好的办法。没错，但是我们在家没有器械的时候怎么办呢?我们还是可以通过一些无器械的动作进行训练。

酒杯蹲、箭步蹲是典型的下肢训练方式，没有借助外力，但是做起来对肌肉的刺激还是非常明显。

如果觉得这种强度不够，我们可以采用单腿下蹲，将后脚置于任何不高于膝盖的物体，前腿下蹲，这样我们的体重就靠一只腿来支撑。对于单腿来说也算是负重训练了。几乎所有下蹲类的动作都可以对下肢肌肉和臀部肌肉进行锻炼，在家练肌肉的朋友可以尝试。

在家练肌肉也不是难事，主要是找准方法想办法使肌肉多负重，别忘了体重也是重量哟，没时间去健身房的朋友们可以尝试一下以上方法。

去不了健身房，如何更好地训练

在家里，室内，也可以自己进行健身锻炼。 开始可以练习俯卧撑，仰卧起坐，买有器材的话可以练深蹲，没有的话，看家里有没有什么东东可以用来代替，注意安全就是了。 还有一个就是跑步，在自己家里，室内也可以呀，有钱买跑步机那就用，没有的话，最好去买一两个垫子，就是瑜伽垫或者健身垫，把垫子放地上，在上面慢跑，如果嫌弄脏或过早磨坏垫子，可以在下面提前铺一张布之类的。 在垫子上面跑步没声音，不会吵到别人，也没有灰尘。垫子也可以做其他动作，比如仰卧起坐，俯卧撑。 如果资金充足，买一些健身器材来锻炼，那最好，没有的话，就照我说的做，完全可以。 此外，生活工作不要太累，注意营养，坚持锻炼，总会越来越好。 在家里也可以做一些健身操，不会的话，做一些简单动作也可以的。比如抬腿，踢腿，抬胳膊，左右上下的活动腿，胳膊。 做健身锻炼时，要有规划，做哪个动作，每次做多少下，每天做多少次，坚持多长时间，都要有清晰的方案。 在进来健身锻炼时，不要过度训练，防止受伤，慢慢来，不要心急，也不要太用力过度， 健康 最珍贵，健身锻炼就是为了更 健康 。 去不了健身房，这些方法也可以训练。 去不了健身房，如何更好的健身，当然可以，徒手健身这个名词可不是平白无故就出现的哦。 第一，在家里也可以健身，最起码的条件就是要有一个躺的地方，买一个瑜伽垫，实在不行，你们家床单总可以吧！可以有一些徒手的练习，比如仰卧起坐，俯卧撑等动作，当然，如果你有一定的器材会更好，这样你的训练效果会更好一些。 第二，在训练的时候可以根据一些视频教程，下载一些肌肉撕裂者之类的应用软件，这样，你会在没有教练指导的情况下可以得到更充实的锻炼～这样的锻炼会有一定的规律，中间休息的时间也是训练必须要求的，休息时间过长会让你训练效果减少，休息时间过短会让你肌肉得不到休息，效果都会不是很好。 第三，要有一定的目标，比如一个月之后要达到什么样训练目标，因为这样会促进你的训练，会让你的训练更佳！ 第四，可以**场跑步，做有氧运动，燃烧脂肪，跑步一定要充分，至少要在半个小时以上，因为半个小时以上才达到燃烧脂肪的效果。 第五，要有一定的抵制诱惑的能力，在家训练和在健身房训练并不一样，在健身房有那么多人一起运动，这样的运动会更加有力量，这样会更加卖力去运动，如果在家里运动训练，可能会有 美食 的诱惑，可能会有家庭各种因素的诱惑，这样的训练环境不是很好，所以要有一定的抵抗诱惑的能力。 第六，要有一定的饮食起居规律，因为一个很好的饮食起居会让身体在得到充分锻炼的同时还可以得到很好的休息和营养，这样会让训练更佳！摄入热量一定要少，这样不会让热量储存在身体变成脂肪。 不是每个人都能去健身房，这是一个很现实的问题。怎么在家自己练，现在开始说。 首先，在家里练习，你得有场地。房子太小的，是坚决不适合的，小地方闪展腾挪都不方便，磕磕碰碰到哪儿受伤了就更加不好。我认为，你家里必须要有一块4平方或者以上的空地就是2mx2m的地方供你折腾就可以了，如果不具备这个条件，那就断了在家锻炼的念想吧，基本上，你能做的动作，就只有举举哑铃了。但是给大家一个折中的方法，如果你可以就近在小区楼下或者附近的公园的话，去这些地方锻炼，或许也是一个不错的方法。 其次，你得准备好一些东西。首先，你得有一双运动鞋，不用太高级，安踏这个档次就可以，鞋底要软，缓冲要好。如果你是跑步爱好者，用上档次的跑鞋也可以，一举多得。再，女同学需要使用运动背心，穿能让你轻松活动衣服裤子，面料最好是吸汗速干。 器械方面，你最起码，应该买一张瑜伽垫。因为有些动作如果直接接触地面，会比较疼，如果户外的话，这个是必须。如果还要入手器械的话，建议拉力绳可以入手，剩下的，比如哑铃、大球，药球，单杠什么的，根据你的财力以及需求的迫切度可以适当考虑入手，土豪型的，还可以入手跑步机、史密斯架等高级装备。 准备工作齐了，那开练吧。开练之前，请先做好这星期的数据和计划，我目前的体脂多少，体重多少，BMR多少，心率多少，等等等等，我这个星期需要练那些方面，比如减肥，瘦腿，等等等等。比如今天星期一，我训练内容是减脂和瘦腿，所以我的安排是，做30分钟的针对腿部的高强度的间歇训练，这样一举两得。因为在家里练习，跑步也跑不了，所以我必须选择适合在家里进行展开的动作，这样的动作，你可以在我的微博上翻，也可以在网上找其它的视频，图片等等都可以。选好你需要的动作，可以按照难度分为高中低三档，做的时候，由低-中-高-中-低形成一个完整的闭环是最好的。 首先，先做5分钟或者以上的热身，就是随意的跳几下，活动下各种关节，弓步走一走等等，感觉血液已经流入到身体，浑身有点热了，关节也灵活了，那就可以正式开始练习了。 记住，30分钟的锻炼时间里，你要不停的让你感觉到心跳达到最大心率，然后平复到靶心率，就这样来回循环。你或者还没到30分钟就已经全身无力进行不下去了，没有关系，你可以不用继续，做些轻微的活动就好。 主要训练完毕之后，我们还要进行最少10分钟的拉伸冷却。运动完毕后的拉伸是非常重要的，不可或缺。拉伸完毕之后，你就该洗澡洗澡，该哄孩子的哄孩子，今天的锻炼计划就结束了。 一般来说，一个星期，你应该做3次这样的高强度训练，但是你觉得不够的，可以加量，到6次，但是最好不要每天都做，缓冲一下。不进行这样高强度训练的时间，可以按步骤进行有氧或者无氧的练习，比如，在家的有氧，跳绳就不错；在家的无氧，俯卧撑，卷腹，深蹲，等等，只要把心率控制在你的靶心率中就好了。 一个星期结束之后，就做好下一个星期的锻炼计划，反复循环，反复换花样。通过你自己的统计数据，就应该明白你的训练成果了。总结：家庭锻炼，主要制约的条件是运动环境。如果你家的运动环境足够大，那在家运动完全可以。选取一些自己认为好的动作，可以按照“腿”，“臀”，“全身”等类型进行分类，标注出高中低的难度。一般来说，一个部位，最少需要5种不同的动作素材才不至于感到无趣。 下载一个软件叫keep，再买个会员，设置一下自己的运动计划，它每天会为你提供不同的动作练习，每天跟着练吧！ 管住嘴，迈开腿....

不去健身房怎么增肌需要懂得什么知识

很多人都有这样的渴望，那就是拥有一身腱子肉，但是由于种种原因，都不能够去到健身房，那这种情况，我们还能进行一个所谓的“增肌”吗？答案是可以的，只要你掌握以下几点，不去健身房，你也能够练出肌肉，拥有自己想要的身材。

（1）多摄入热量

增肌增肌，顾名思义就是要增，所以多摄入热量是必须的，因为我们知道增肌的原则就是让你一天中摄入的热量要大于你所消耗的热量，有了一个盈余的热量才能为你的身体提供多余的能量，这些能量才能转换为你的肌肉。

但是这里我们需要提醒大家一点的就是，虽然说要多摄入热量，但是不能什么都吃，很多东西热量很高，但是我们却不建议大家长期食用，比如可乐和油炸食品，热量确实很高，也能为我们的身体带来能量，但是其中的营养成分却非常少，你难道妄想着拿碳酸饮料和油脂去变成肌肉吗？

（2）摄入优质食物

所以说，我们摄入热量也是有讲究的，组成肌肉的营养物质主要是蛋白质，那我们饮食方面最好就做到高蛋白，鸡胸肉，西兰花和牛肉都是非常好的食材，除了高蛋白，碳水也不能太少，虽然说过高的碳水也是造成我们肥胖的杀手之一，但是适当的碳水却能够让我们的身体充满能量的同时高效率的吸收蛋白质。

（3）勤加锻炼

我们都知道肌肉是需要锻炼的，而这里提到的锻炼主要是无氧锻炼，通过一系列的负重抗阻来刺激我们的肌肉，将我们的肌纤维撕裂后重组，变得更粗大，那我们就达到了一个增肌的效果。

而增肌时，我们建议大家多做复合性的训练，杠铃划船，深蹲，硬拉，卧推都是非常好的动作，因为这样的动作不仅能够让我们的身体多处肌肉得到锻炼，也能够提高我们个人的绝对力量，这也是我们增肌必不可少的一项。

而说到不去健身房如何训练，在这里我们推荐给大家几个动作，利用这些动作，你在家就可以进行锻炼！

（1）俯卧撑：训练胸部，三头肌

（2）弓步蹲：训练大腿肌肉，臀部肌肉

（3）酒杯深蹲：训练大腿肌肉，臀部肌肉，核心力量

（4）抬腿卷腹：训练腹肌在内的大部分核心肌群

（5）臀桥：训练腹肌，竖脊肌，臀大肌

（4）多休息

睡眠也是必须要得到我们重视的，很多人训练做得非常好，饮食也讲究高蛋白，但是睡眠却每天不足8个小时，所以导致最后的增肌效果不够理想，一定要注意睡眠，睡眠就像手机需要充电一样，为我们疲劳的身体带去缓冲，让受到损伤的纤维组织在睡眠中去修复。

以上就是想要增肌我们必须要做好的几点，希望能够帮助到大家！