哑铃最难练的动作（用哑铃怎么练手臂 哑铃锻炼手臂肌肉的常用动作）
本文目录
用哑铃怎么练手臂 哑铃锻炼手臂肌肉的常用动作
1、哑铃弯举。 双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。 2、双手哑铃弯举。 双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。 3、坐姿哑铃弯举。 双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。 4、坐姿哑铃单臂弯举。 坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。
哑铃卧推的重量总是上不去，怎样锻炼才能突破瓶颈呢
大家好，哑铃卧推是胸大肌训练中比较常用的动作，但是相较于杠铃卧推来说，我们很难做到较大的重量，这是一个比较常见的现象，大多数人用杠铃能做的很大，那么哑铃卧推怎么才能做到大重量？这2个辅助练习一定要提前做
杠铃卧推大家一定是经常做的，可能最少上到的都是10kg一片的，并且可以比较轻松的完成十个以上，所以我们都喜欢这个动作，因为做的时候胸大肌的感受比较明显，但我们还有更明显的动作。
这个动作就是哑铃卧推，很多人对这个动作又爱又恨，喜欢它是因为那种感觉针对很棒，双手分开的时候将重量推起来，手臂需要极大的力量去稳定住，所以做起来很刺激，但却很难做到大重量。
做不了大重量就意味着，我们的训练刺激不能得到提升，那么肌肉也就得不到更大的破坏，在我们休息的时候，也就不能通过身体的修复机制，让肌肉得到更大的进步，所以我们非常需要大重量。
那么哑铃卧推相较于用杠铃来做，之所以上不了比较大的重量的原因，就是我们的力臂是相互独立的，不像杠铃卧推双手握在一根杠上，所以这就要求每只手臂都要有更大的力量，去专注于稳定方面。
所以要解决这个问题的根本方法，就在于怎样去提升我们手臂的稳定性，毫无疑问当然是要去训练，所以下面我们会给大家两个辅助练习，帮助你在哑铃卧推前，激活这些帮助稳定的肌肉。
动作一：俯卧撑
这个动作同样和卧推的动作一样的，都可以很好的对胸大肌造成刺激，但是俯卧撑则需要我们的手臂始终接触地面，也就会对稳定性带来一定的提升。
不同于卧推，这个动作我们的手掌状态是不变的，但是躯干是需要运动的，所以有些人还在纠结到底要做哪一个，在我看来两个都做岂不是更好？并且它们是相互帮助的，练其中的某一个都可以为另一个带来进步的。
动作二：哑铃平板飞鸟
我们都知道飞鸟的动作练到的不仅是我们的胸大肌，还可以对胸部中缝周围的肌肉带来刺激，同样也可以对手臂带来锻炼。
做这个动作时手臂的角度几乎是不变的，也就是说当你架起哑铃之后，大臂与小臂间的夹角就不要改变了，要做的就是稳定住你的手臂，专注于对胸大肌的刺激，所以也可以达到提升手臂稳定性的作用。
练哑铃该如何练
平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。 拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。 上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复 仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
更多文章：
2024年9月5日 18:25
培训公司如何开培训期间的餐费发票（培训的话学生给你打款，你怎么开票）
2024年10月26日 07:26
三十六式杨式太极拳视频（急寻杨式40式太极拳和36式太极拳带口令音乐（mp3）下载）
2025年6月5日 12:40
康宝莱瘦腰片可以嚼碎吃吗因为我身体湿气重怕吞服不消化？睡前吃康宝莱瘦腰片能瘦吗
2024年7月7日 07:31
2025年7月15日 11:45
2024年7月20日 03:58
2024年3月19日 20:40
2024年7月3日 10:18
2024年3月7日 03:35
2025年5月18日 10:40
2024年6月11日 03:10
跑步减肥快还是跳操减肥快（是跑步减肥快还是跳减肥操快呢 跑步是不是要慢跑 那要多少分钟呢）
2024年2月2日 17:40
2024年7月23日 10:34
2024年11月22日 03:11
家用跑步机静音能吵到楼下吗（在楼上使用跑步机跑步楼下能听到吗）
2025年4月10日 17:30
2025年6月21日 15:05
2024年7月12日 05:41
2024年4月29日 01:25
2025年7月26日 08:10
2024年7月22日 10:51
