私人教练训练目标与计划（请健身房私人教练帮我制定以下健身计划不胜感激！）
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请健身房私人教练帮我制定以下健身计划不胜感激！
建议:不要把体重减的过低!要通过科学训练改变肌肉和脂肪的比例,这样练下去,身材会很好!下面是这方面的资料,你可以参考一下:女性医学标准体重和美体标准体重的算法完美结实的胸部应根据个人身高与体格来衡量（胸围≈身高×0.53）。头顶到胸部顶点的长度刚好是头长的两倍。此外，还要看胸部有无下垂现象，检查方法是：看从下颚尖到乳头的长度是否比头长，如果是，乳头就已下垂了，同样算不上美胸。标准的腰围＝高×0.37，不仅如此，美的腰还应长短适中，不能过长（长腰）或过短（短腰），长短适中的腰其理想位置为：人站立时两手自然下垂和手肘同高之处；腰围与其他两围应有明显的大小比例，否则水桶似的腰谈不上美。美的腹部应平平坦坦，即使刚吃完东西也不应有凸出现象；如果小腹肌肉超过2.5厘米厚，则腹部曲线美大打折扣。臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置，其大小应与上半身的比例协调，看起来轻盈，微微上翘；标准的臀部≈身高×0.54；从侧面看臀部曲线应**，如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。如果侧面线条不**而且下垂，那么得赶紧想办法矫正。注：理想的腰臀比＝腰（厘米）÷臀（厘米）一般而言，若女性腰臀比超过0.8，男性腰臀比超过1.0，就是典型的上半身肥胖（苹果）型身材。对东方女性来说，比如身高为162厘米的20岁妙龄少女，她的身材数字指标应为：体重50公斤，胸部顶点距地高度应为116.5厘米，臀高应为81厘米，腿长应为73.7厘米，胸围应为85.9厘米，胸下围为70.0厘米，腰围为59.9厘米，腹围为74厘米，臀围为87.8厘米。新时尚窈窕身材审美比例表年龄层 胸高 臀高 腿长 胸围 胸下围 腰围 腹围 臀围20—29岁 *0.719 *0.500 *0.455 *0.530 *0.432 *0.370 *0.457 *0.54230—39岁 *0.715 *0.500 *0.444 *0.545 *0.453 *0.386 *0.475 *0.55340—49岁 *0.711 *0.500 *0.437 *0.553 *0.468 *0.401 *0.501 *0.565TIPS每个人的理想健康体重应为：（身高－70）×0.6，而所有爱美女性追求的窈窕身材应以美容体重来计量，即在理想健康体重基础上再减去5公斤。检视肥胖程度的方法，不再只是依据体重计上的数字来判断了，以往的女性，总是认定某一数字为标准，却忽略了身高的因素，以前的女性只要一超过45公斤，就被别人归为肥胖，但如果要150公分和170分公的女性，都以这样为标准，就太过于不合理和迂腐了。所以，现在医学上提出了测量肥胖度的新指针BMI，体重（㎏）÷身高（m）的平方＝BMI，若大过24属于微胖，26.5以上就是过胖了，至于标准体重的算法为：身高（m）的平方 ×22＝标准体重，若你体重在标准值内，体脂肪率却过高的话，那你就是隐性肥胖了！饮食计划早餐10:00 脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个(不吃蛋黄）加餐14：00一个水果或西红柿下午餐16：00，主食100g，肉类50g，蔬菜200g(最好生的或不放油的)水果适量加餐19：00，橙汁一杯晚餐22：00主食50g，蔬菜150g，水果适量或（两片全麦面包，脱脂牛奶，一个西红柿，一跟黄瓜）减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜减肥水果：苹果 橙 桃忌食：零食，瓜子花生，冰激淋中式炒菜牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品水果中，香蕉少吃，但可适量补充饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功的关键让运动成为你生活的一部分，这就是动力，它可以提高你的生活质量，改善您的体型。每日8-9杯水健身计划(参考)1. 跑台慢跑热身10分钟2. 伸展器伸展3. 器械练习 每周四次First day 第一天Legs腿部训练日深蹲 10-15RM坐姿腿举 10-15RM腿屈伸 12-15RM腿弯举 12-15RMSecond day第二天Chest, Shonlde胸肩部训练平卧杠铃推举 8-12RM上斜哑铃推举 8-12RM上斜哑铃飞鸟 8-12RM坐姿器械夹胸 12-15RM坐姿哑铃推举 8-12RM立姿哑铃侧平举 8-12RM直立划船 8-12RMThird day第三天 Back 背部训练日宽握引体向上 8-12RM俯立杠铃划船 8-12RM颈前下拉 8-12RM坐姿器械划船 8-12RM哑铃后飞鸟 8-12RMForth day 第四天Arms手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)E-Z杠杠铃弯举 8-12RM拉力器弯举 8-12RM坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM绳索下压 8-12RM单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM杠铃腕弯举 12-15RM(以上4天的计划.每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个)注：*第一组为热身组组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组4． 有氧练习心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟跑台，自行车，多功能***5． 放松伸展
请教私人健身教练，如何制定我的健身计划！ 我寒假回家有一个月的时间去健身房锻炼，身高184体重84
没必要去健身房。每天晚上或早上30.40.30的方法做俯卧撑和仰卧起坐。抽时间跑步就行了。胸肌大大的
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