私人教练深蹲标准动作（单腿深蹲应蹲到什么程度后起来啊）

本文目录

• 单腿深蹲应蹲到什么程度后起来啊
• 深蹲到底要不要超过脚尖呢
• 练深蹲,练腿,会让腿变的很粗很重么

单腿深蹲应蹲到什么程度后起来啊

一 深蹲有损膝关节 （一种偏见） 一份早期研究报告认为负重时深度弯曲膝盖对膝盖的韧带结构是有害的。后来的研究报告认为如果蹲起时没有旋转力附加在膝盖上时（原文如此 "not place rotary stresses on the knee)，深蹲可以改善膝关节的稳定性 (Fleck and falkel, 1986). NSCA 认为: “深蹲，当动作正确且有称职的保护者时，不但是安全的，而且能防止膝盖损伤。” 二 深蹲时膝盖不超过脚尖 （一种比较流行的观点） 对于肌肉和关节结构来说，为了对抗一个相关的负重，扭力是必须的。在平行深蹲时如果膝盖没有向前移动，股四头肌的锻炼是不充分的。另一方面，如果膝盖和下背承受了比它们通常习惯的更重的扭力，就会发生损伤。 Fry et. al.(2003) 调查了水平杠铃深蹲时臀和膝盖的各种扭力变化，最后得出结论，训练时，正确的关节负荷也许要求膝盖稍微超过脚趾。 三 站距和脚尖的方向改变能刺激到不同的肌肉 （看上去很美哟） Signorile, et. al. 指出： “脚尖过度外展会极大的减小稳定性，当练习者下降时，它并不能保证臀部在一个正确的运动轮迹上。。。脚尖过度内夹也同样危险，同样也是稳定性的问题。下蹲时膝关节和脚的移动会增加危险，这样的动作将会对各个连接组织施加非常大的压力。” 四 全蹲是发展股四头肌的最有效动作 （经典理论） 但是它对于膝盖的伤害也很巨大 （经典的反驳） Kreighbaum 解释了如何才能做到在练习全蹲的同时不伤害到膝盖。需要关注的一些变数： 。下蹲的速度 。小腿和大腿的尺寸围度 。控制肌的力量 对膝盖最大的危险来自于当大小腿压在一起，把旋转的中心转到了大小腿接触区域，容易引起脱臼。如是以下两种中任一种因素存在，则这种情况下对膝盖伤害就可以避免： 。身体的重心保持在已经被改变的旋转中心之前 。大腿的肌肉足够强壮以避免身体停留在小腿之上或从小腿上弹起。 Kreighbaum由此认为全深蹲对于膝盖而言不会有太大的风险除非你忽视以上这些因素。 五 大重量深蹲以及极限重量深蹲是发展股四头肌的必要手段 （我也这样认为） 问题在于动作和你的身体的适应力。长期的有危险的深蹲动作和疲劳状态会让你的关节，软骨，滑囊的摩擦系数加大，进而形成软组织肿胀。而1到3次的极限重量如果没有专业人员看护，膝关节容易发生扭转，扭转力会造成内侧副韧带和十字韧带损伤或断裂。（因此保证膝关节稳定，不旋转内收是大重量深蹲时最重要的事情。） 六 深蹲时脚下垫一块木板是否有帮助？ （根据你的身高和柔韧性而定，木板是工具，但不是起重机） 如果脚踝的柔韧性不足以使膝盖向前充分移动，背就会向前倾斜更多来使重心保持在脚掌范围内。相应地，下背就会承受更大的扭力。宽站距能解决部分问题，它能使背挺得更直。然而，这种方法并不能将压力平均地分配到股四头肌和臀部上，除非脚踝具有足够柔韧性。 不具有足够的柔韧性之前，一个临时的解决办法就是通过一块木板或平台来抬高脚踝。这样就能使膝盖和臀部移动的距离相等。抬高脚后跟对于那些脚踝有足够柔韧性但膝盖却不适应更大扭力的人来说会增加受伤的风险。在这种情况下，膝盖向前移动的距离可能会超过它们习惯的活动距离。当你因为踝关节柔韧性不够好而要抬高脚跟时，应该从轻的重量做起，每次训练只增加5~10%的阻力，直到你的关节适应后，才能使用你真正的训练重量。 七 那正确的深蹲动作是什么呢？ 后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。 总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点： 量力而行.深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。 明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。 正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。 合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上.

深蹲到底要不要超过脚尖呢

之前看到很多朋友评论的是怎么样做好深蹲，然后下面就有朋友开始理论了，说深蹲的时候脚尖不能够超过脚尖，超过脚尖就是不合格的深蹲，而且说是私人教练说的，如果真的是私人教练说的话，我建议他重新回去学两年理论知识！

今天我就给大家一个确切的答案，超不超过脚尖没那么严格，说不能的可以去医院检查检查一下自己的身体了，特别是脖子以上的部分。深蹲的时候膝盖是可以超过脚尖的，为什么这么说呢？今天我就给大家好好的分析下。

1. 健身的动作应该是符合人体的结构的，一些不合人体构造的动作或者是有损身体的动作应该被我们舍弃。深蹲的时候也是一样的，相信不少朋友在做的时候如果膝盖不超过脚尖的话就会感到很别扭，这并不是说你的身体协调性不好，而是你这个动作没有做到位，所以你才会感到别扭。

就包括我刚开始健身的时候，我们的一个老师不是很专业的，也是让我们膝盖不要超过脚尖，就这样做的很别扭，知道最后自己接触更加专业的知识了，才明白这些道理，健身运动一定要顺应人体的构造。

2. 不超过脚尖很多人都是蹲不下去的，特别是小腿稍微长一点的，因为骨架太大了，所以如果不超过脚尖即使蹲下去了也是没有办法控制重心的，要是徒手的还好可以顺势坐在地上倒也没有什么，要是负重的几百斤的杠铃压在了自己的身上还得了？

所以不超过脚尖也是很危险的。不超过脚尖的话也是完成不了深蹲的，只能到半蹲的位置就下去不去了，那么这还叫深蹲吗？好不如直接做半蹲得了。

所以大家在做运动的时候也要思考为什么这个动作要这样做，同时也要感受自己身上的发力点，如果有哪里感觉到别扭或者是不舒服也要及时的反应，不要等到受伤的时候才意识到自己的动作出现了问题，健身这个东西是不能够逞强的。

还有就是深蹲的时候脚尖的方向也应该注意，不建议内八，不然膝盖就是内扣了，这个也是危险的动作，建议稍向外八30~45度，或者你习惯双脚平行也是可以的。不过就我个人而言我更加喜欢脚尖稍微向外一点，这样做的更加舒服，注意一点无论你的脚尖是朝向哪里你的膝盖也一定要顺着脚尖的方向，这样才能够确保安全！

练深蹲,练腿,会让腿变的很粗很重么

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!动作一、深蹲注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。动作二、弓步蹲注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%动作三、硬拉注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。动作四、深蹲跳注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。动作五、侧卧抬腿注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。动作六、腿后踢注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。动作七、交替弓步蹲注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。