适合办公室站着的瑜伽动作（适合办公室练瑜伽的动作）

本文目录

• 适合办公室练瑜伽的动作
• 办公室瑜伽法
• 办公室瑜伽都有哪些动作
• 办公室瑜伽动作练就完美身材
• 办公室瑜伽动作有哪些
• 办公室瑜伽的基本动作有哪些
• 哪些瑜伽适合在办公室里练
• 征集简单的办公室瑜珈动作，可以站着做的
• 可以在办公室做的几个瑜伽动作

适合办公室练瑜伽的动作

适合办公室练瑜伽的动作

　　适合办公室练瑜伽的动作，在职场中，很多人会因为整天在电脑前工作，导致自己出现腰酸背痛的情况，而这种情况其实可以通过练瑜伽缓解。下面我为大家分享一下适合办公室练瑜伽的动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

　　适合办公室练瑜伽的动作1

　　 适合办公室练瑜伽的动作

　　 一、吉祥式

　　1、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。

　　2、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势1分钟。

　　 TIPS ：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。

　　 效果 ：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。

　　 二、一字展胸式

　　1、仰卧，调整呼吸，放松。

　　2、脚尖伸直，重心在脚跟上。

　　3、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。

　　4、呼气，头向后沉。

　　5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。

　　 TIPS ：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。

　　 效果： 可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。

　　 三、立式展胸式

　　1、站立，调节呼吸。

　　2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。

　　3、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。

　　4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。

　　 TIPS： 练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。

　　 效果 ：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。

　　 四、扭体侧三角伸展式

　　1、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。

　　2、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。

　　3、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。

　　4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。

　　5、吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。

　　6、保持住这个动作30秒——1分钟，自然呼吸。交换方向做。

　　 TIPS： 练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。

　　 效果 ：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强记住的’扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。

　　 五、骆驼式

　　1、跪立，调整呼吸，放松。

　　2、双手扶住臀部，向上看。

　　3、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。

　　4、保持这个姿势30秒，做深呼吸。

　　5、让双手回到臀部，身体慢慢还原。

　　6、重复此姿势2——3次。

　　7、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。

　　 TIPS ：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部

　　 效果 ：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。

　　适合办公室练瑜伽的动作2

　　 办公室瑜伽练习注意事项

　　1、呼吸对于练习瑜伽很重要，在做体式时呼吸一定要深而缓慢;

　　2、动作要缓慢、有控制;

　　3、要想完全受益，就要学会关注和完全控制自己的心智、身体和精神;

　　4、在开始练习之前，可以静静地坐一会;

　　5、注意身体姿势，上身一定要挺直、舒展、放松;

　　6、瑜伽需要时间来学，动作需要先做几回才会适应;

　　7、充分享受你的放松时间，减轻压力。

办公室瑜伽法

办公室瑜伽法

　　办公室瑜伽法怎么做？瑜伽是可以随时随地做的运动，又因为大部分人在办公室的待时间比较长，无法回家做运动，所以办公室瑜伽法就产生了，那办公室瑜伽法都有哪些内容呢？我给大家整理了办公室瑜伽法的文章，希望对大家有所帮助。

　　办公室瑜伽法1

　　 1、椅上压头式

　　精明的头脑也需要贴心的放松调节。坐在椅子上，也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。在手臂的抬放、拉伸过程中，更能起到纤瘦手臂之效。注意，在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

　　招式：

　　1、调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。

　　2、吸气抬左手，扶在头部一侧，呼气头部向左侧伸展，右肩放松，保持一次呼吸，吸气头部复原，放低左手。

　　3、左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

　　 2、椅上肩背式

　　手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式，椅上肩背式的呼吸气调整明显增多，而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合，实现对身体内外的调节。整体上它进一步强化了对手臂的放松———刺激———伸展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，还通过扩胸、挺胸，改善胸部线条。

　　招式：

　　1、同样在直立坐姿的基础上，吸气右手向上伸展，弯曲手肘，左手向下。

　　2、双手背后交扣，保持一次缓慢呼吸，手指轻轻扣稳，肩胛骨放松。

　　3、吸气手放松，呼气手复原，感受身体舒展，接着左右手交替练习。

　　 3、桌边半蹲式

　　离开你长久依赖的椅子，让全身上下精神为之一振!

　　OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招便是集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨。

　　谨记3个关键作用点：收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动，就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果。

　　招式：

　　1、身体站直，双手轻扶髋骨，腹肌收紧，肩膀放松，脊椎向上提。

　　2、呼气轻弯膝盖，臀部慢慢下沉，脊椎直立，大腿收紧。

　　3、吸气手臂向前拉出，掌心相对，保持一次呼吸，吸气站立身体，放松手臂、腹肌和大腿。

　　建议大家在办公室也要适当运动，办公室瑜伽法是非常有必要的，大家可以尝试一下。

　　办公室瑜伽法2

　　 肩背伸展式

　　站立或保持坐姿，挺直腰背，左手高举过头，后手放在身体后侧，与左手交握，调整呼吸，呼气，双肩尽量向后展开。这一动作对锻炼脊柱，消除背部赘肉有帮助。

　　 高山变式

　　坐在椅子上，双腿并拢，挺直腰背，调整呼吸，吸气，双手放在身体后侧合十，头转向身体的一侧，坚持2-3个呼吸时间，再恢复到原来的姿势。

　　 单腿屈膝式

　　坐在椅子上，吸气，双腿向前伸展，右腿弯曲放在左腿上方，双手自然放在身体两侧，调整呼吸，挺直腰背，控制好身体，坚持数秒，再慢慢还原到原来的姿势。

　　 站姿转背式 腰腹减肥

　　1、方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。2、注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。办公室瑜伽站姿转背式 腰腹减肥——功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

　　 瑜伽桌边半蹲式紧翘臀部

　　1、方法：方法：离开你长久依赖的’椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部，吸气。练5~10次。2、注意事项：臀部上提时，**也要同时上提，让全身上下精神为之一振。功效：OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。

　　 上压头式灵活脖颈

　　1、方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。2、注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

　　 注意事项

　　坐姿呼吸办公室瑜伽——功效：防止含胸驼背的产生，灵活颈椎、脊柱。提高精气神，增加下午工作的效率。

　　办公室瑜伽肩背伸展——功效：加强背部肌肉，锻炼脊柱，灵活肩关节。

　　办公室瑜伽高山变式——功效：缓解肩颈的压力，预防肩周炎，颈椎病的产生。

办公室瑜伽都有哪些动作

办公室瑜伽都有哪些动作

　　办公室瑜伽都有哪些动作，很多人在办公室上班都没有空到外面做运动，其实在办公室也是可以练习瑜伽的，而且有些动作是很简单，下面我分享办公室瑜伽都有哪些动作的相关文章，一起来看下吧。

　　办公室瑜伽都有哪些动作1

　　 办公室瑜伽哪些动作可以赶走疲劳

　　 第一步：

　　坐在位置上，双手交叉握好，头部往下，好好的呼吸，双手向前伸展，这时掌心朝着自己，双手远远的拉伸自己的脖子，颈椎，腰部与后背，保持5秒拉伸。

　　 第二步：

　　与之前一步一样，深深吸一口气，双手交叉往外翻转，手部拉伸保持5秒。

　　 第三步：

　　身体坐在椅子上，上半身立直，双手交叉握住往后，放在臀部后面，手掌按住座位，胸部稍往前挺，尽量的.拉开自己的肩胛骨，保持5秒。

　　 第四步：

　　上半身微微向前倾一点，双手交叉握好后往上抬高，胸部往前倾，保持5秒。

　　 第五步：

　　坐在椅子上，上半身立直，左脚往前伸，右脚自然踏在地面上，右脚膝盖与左脚脚尖尽可能的保持一致，保持5秒。

　　 第六步：

　　双手往左脚脚尖方向伸直，上半身往前倾，尽量让自己的手摸到左脚脚尖，保持5秒后交换另外一个脚。

　　办公室瑜伽都有哪些动作2

　　 练办公室瑜伽能减肥吗

　　 腿部减肥动作

　　站直，双腿分开，与肩同宽，脚部向前，手臂向两侧伸展，与地面平行。调整呼吸，吸气时，用脚尖站立，吐气时，下蹲，坚持5秒，然后再重复一遍。

　　作用：具有瘦腿，改变大腿腿型，增加大腿肌肉和力量的功效。

　　 腰部减肥动作

　　站直，两腿分开，双手向上伸展，掌心向上，扭转腰部，上半身向左转，转动时，身体尽量保持平直，坚持5秒后，慢慢回转，休息片刻，做同样的动作。

　　作用：具有减少腰部赘肉，增强腰部柔韧性的功效。

　　 腹部减肥动作

　　直立，两腿分开，脚尖向前，调整呼吸，左手上举。在吐气时，身体向右侧转动，保持姿势5-10秒。吸气，慢慢还原到原来的姿势，然后反方向做同样的动作。

　　作用：具有减少腹部赘肉，瘦腹的功效，另外，还能放松后背，减缓疲劳。

　　 办公室瑜伽有哪些动作颈部体位法

　　坐在椅子上，双腿弯曲，双手自然放在大腿上，上身挺直，头部尽量向左右前后伸展，每个动作做两次，以放松颈部。这个动作具有预防和治疗颈椎病的功效。

　　 三角式

　　直立，保持上身挺直，双脚分开，手臂打开，与地面平行，然后调整呼吸，呼气时腰部向左侧弯曲，左手放在椅子上，头扭转看手，坚持5-10个呼吸，再慢慢还原到原来的动作。

　　 椅子双角式

　　双脚分开，吸气，十指交叉，两臂自然垂落，贴紧下背部，然后弯腰，两臂上举，调整呼吸，保持姿势30秒，然后再慢慢还原到原来的姿势。

　　 站立舞姿式

　　站在椅子背后，左手扶住前面的椅背，右腿弯曲，调整呼吸，吸气时，右手抓住右脚，呼气时，上身下压，右手拉紧右脚，坚持5-10个呼吸，慢慢还原到原来的姿势。

　　 办公室瑜伽适合人群

　　1、熬夜加班，经常要写文案，完全没有时间运动，第二天一大早又要起来赶着上班，有点没精打采的人。练习后，能调整呼吸，甩去疲劳，唤起身体的能量，让整个人精力充沛，神清气爽。

　　2、久坐，肌肉僵硬，精神萎靡，但又需保持良好的状态，见重要客户，可以练习办公室瑜伽放松一下。练习后，血液和氧气充斥大脑，能让整个放松，精神奕奕。

　　3、腰腹部赘肉多，但又苦于没有时间运动，平时又爱吃，管不住嘴，可以练习瑜伽，让身材变得更好。

办公室瑜伽动作练就完美身材

想要好的身材运动是必不可少的，办公室里的运动就能轻松的做到减肥效果，办公室里都有哪些运动呢？瑜伽就是一个非常不错的运动方法，接下来就让我们一起来看看吧。

方法： 坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气。

同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1〜2秒钟。

注意事项： 瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效： 紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

方法： 阔整好坐姿以后保持脊椎离立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部蟹原，放低左手。左右手位置互换，进行相同动作的对侧练习。

注意事项： 在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

功效： 可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

方法： 站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时上身转体，静止约15〜30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做4次。

注意事项： 回转时转腰、胸、颈、头，下身要固定不动，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色植物，放松疲劳的视觉神经。

功效： 扭转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，使身体感到非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

方法： 双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

注意事项： 呼吸与**配合好，双脚要站稳。

功效： 背部曲线美尽在此招，能缓解腰痛背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，身材也更挺拔了。

办公室瑜伽动作有哪些

办公室瑜伽动作有哪些

　　办公室瑜伽动作有哪些？练瑜伽瘦腿效果怎么样？工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，所以办公室瑜伽现在很多人都在学，相信这个问题大家都想知道，下面跟着我一起来看看办公室瑜伽动作有哪些，希望对你有用！

　　办公室瑜伽动作有哪些1

　　 办公室瑜伽有哪些动作

　　 颈部体位法

　　坐在椅子上，双腿弯曲，双手自然放在大腿上，上身挺直，头部尽量向左右前后伸展，每个动作做两次，以放松颈部。这个动作具有预防和治疗颈椎病的功效。

　　 三角式

　　直立，保持上身挺直，双脚分开，手臂打开，与地面平行，然后调整呼吸，呼气时腰部向左侧弯曲，左手放在椅子上，头扭转看手，坚持5-10个呼吸，再慢慢还原到原来的动作。

　　 椅子双角式

　　双脚分开，吸气，十指交叉，两臂自然垂落，贴紧下背部，然后弯腰，两臂上举，调整呼吸，保持姿势30秒，然后再慢慢还原到原来的姿势。

　　 站立舞姿式

　　站在椅子背后，左手扶住前面的椅背，右腿弯曲，调整呼吸，吸气时，右手抓住右脚，呼气时，上身下压，右手拉紧右脚，坚持5-10个呼吸，慢慢还原到原来的姿势。

　　 练瑜伽瘦腿效果怎么样

　　 踩单车式

　　仰卧在瑜伽垫上，双手贴近地面，放在身体两侧，吸气，向上伸展腿部，令腿部与地面垂直，眼看脚尖，然后左腿弯曲，双脚前后蹬，先逆时针蹬，再顺时针蹬。

　　 坐角式

　　挺直腰背，坐在瑜伽垫上，双腿并拢，然后双手放在身体两侧，眼看前方，再打开双腿，双手移动到大腿内侧，掌心贴地。调整呼吸，向上伸展手臂，拉伸脊柱，呼气，身体前倾，下巴贴地，双臂向下压，手掌心贴地。

　　 树式

　　挺直腰背，双手放在身体两侧，弯曲膝盖，将右脚抬高放在左脚大腿上，调整呼吸，绷直左腿，双手放在头顶合十，双手向上伸展，保持姿势30秒，再放下右腿和手臂，换另一侧练习。

　　 顶峰式

　　挺直腰背，跪在瑜伽垫上，踮起脚尖，臀部离地，双手着地，手心贴地，然后脚后跟着地，用力绷直双腿，慢慢抬高臀部，调整呼吸，身体向双腿靠拢，尽量用额头去地面，然后恢复到原来的姿势。

　　 练办公室瑜伽能减肥吗

　　 腿部减肥动作

　　站直，双腿分开，与肩同宽，脚部向前，手臂向两侧伸展，与地面平行。调整呼吸，吸气时，用脚尖站立，吐气时，下蹲，坚持5秒，然后再重复一遍。

　　作用：具有瘦腿，改变大腿腿型，增加大腿肌肉和力量的功效。

　　 腰部减肥动作

　　站直，两腿分开，双手向上伸展，掌心向上，扭转腰部，上半身向左转，转动时，身体尽量保持平直，坚持5秒后，慢慢回转，休息片刻，做同样的动作。

　　作用：具有减少腰部赘肉，增强腰部柔韧性的功效。

　　 腹部减肥动作

　　直立，两腿分开，脚尖向前，调整呼吸，左手上举。在吐气时，身体向右侧转动，保持姿势5-10秒。吸气，慢慢还原到原来的姿势，然后反方向做同样的`动作。

　　作用：具有减少腹部赘肉，瘦腹的功效，另外，还能放松后背，减缓疲劳。

　　 瑜伽瘦腿动作

　　 下狗式变式

　　跪在瑜伽垫上，双腿并拢，膝盖弯曲，小腿伸直，臀部抬起，右手肘弯曲，左臂放在身体前方，胸部尽量贴近地板，坚持数秒。

　　 坐姿单抬腿

　　坐在瑜伽垫上，左腿伸直，右腿弯曲，右手扶住右腿，左手扶住右脚，肩膀向后打开，头微低，然后双臂伸直，双手压住右腿，头抬高，眼看前方。

　　 勇士式

　　俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直，踮起脚尖，手肘弯曲90度，抬起身体，微微前倾，然后双脚离地，双臂伸展撑住身体，并尽量抬高双腿。再双脚着地，身体前倾，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，臀部下压拉伸腿部。

　　 双腿交叉前弯

　　站直，双腿交叉，身体前倾，双脚踩地，伸展双腿，维持3-5个呼吸，反复练习多次，注意要换脚练习。

　　半脚尖式

　　双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双脚脚后跟相对，脚尖抬起，保持身体挺直，两手臂向前打开。

　　办公室瑜伽动作有哪些2

　　 一、基本呼吸法

　　瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

　　方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

　　意识力：放在腹部呼吸上。

　　注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

　　 二、坐姿转背姿势

　　方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

　　意识力：集中在腹部。

　　注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

　　 三、虎士姿势

　　方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸

　　2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。

　　3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。

　　4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。

　　5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

　　6、闭上双眼，保持身心轻松意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。

　　注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

　　 四、牛面式

　　方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。

　　意识力：放在被拉扯向上的胸部。

　　注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

　　 五、收缩腹提举内脏功

　　方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。

　　意识力：放在小腹、呼吸上。

　　 注意事项： 尽量用鼻子呼吸，上提时，**也要同时上提。

　　以上五种瑜伽术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。

办公室瑜伽的基本动作有哪些

• 肩背伸展式

  站立或保持坐姿，挺直腰背，左手高举过头，后手放在身体后侧，与左手交握，调整呼吸，呼气，双肩尽量向后展开。这一动作对锻炼脊柱，消除背部赘肉有帮助。

• 高山变式

  坐在椅子上，双腿并拢，挺直腰背，调整呼吸，吸气，双手放在身体后侧合十，头转向身体的一侧，坚持2-3个呼吸时间，再恢复到原来的姿势。

• 单腿屈膝式

  坐在椅子上，吸气，双腿向前伸展，右腿弯曲放在左腿上方，双手自然放在身体两侧，调整呼吸，挺直腰背，控制好身体，坚持数秒，再慢慢还原到原来的姿势。

• 站姿转背式 腰腹减肥

  1、方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

  2、注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。办公室瑜伽站姿转背式 腰腹减肥——功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。 

• 瑜伽桌边半蹲式紧翘臀部

  1、方法：方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部，吸气。练5~10次。

  2、注意事项：臀部上提时，**也要同时上提，让全身上下精神为之一振。功效：OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。

• 上压头式灵活脖颈

  1、方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

  2、注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

哪些瑜伽适合在办公室里练

哪些瑜伽适合在办公室里练

　　哪些瑜伽适合在办公室里练？有很多人都喜欢通过做瑜伽来锻炼自己的身体，但是有些人觉得瑜伽要在空旷的地方做，其实在办公室也是可以练瑜伽的，下面分享哪些瑜伽适合在办公室里练？

　　哪些瑜伽适合在办公室里练1

　　道具：桌子、椅子。

　　时间：开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的空隙。

　　功效：缓解头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状，还可塑造完美身段。

　　 动作1：放松脊椎

　　功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。

　　要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3－5次。

　　贴士：往右侧转动时，左手扶住腰保持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。

　　 动作2：舒缓背肌

　　功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。

　　要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10－15秒。

　　贴士：注意保持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。

　　 动作3：锻炼腰背

　　功效：舒缓背部以及腰部疲劳，同时拉伸肩部。

　　要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15－30秒。

　　贴士：动作二和动作三是配套练习的`，就像一根松紧带，拉紧后就要放松，因此动作二、三交替，各做2－3次，效果更好。

　　健康的生活理念相信相当多的白领都有，但“没有时间”却是最大的问题。殊不知，时间是海绵里的水，每天在工作间隙挤几分钟出来，活动一下胳膊腿，长期坚持，你一定会发现它的美妙之处。这里介绍的就是一种随时随地可以开展的，方便快捷的办公室瑜伽。

　　利用桌子、椅子这些办公室必备“道具”，利用开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的时间，利用简单的几种体位法，针对久坐办公室后容易出现的头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状，对症下药，同时还可以塑造完美身段。

　　 办公室瑜伽招式

　　 动作一：紧实小腹，按摩内脏

　　揉搓脊骨中心，从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉，重塑小腹线条。将腿抬起的时候，可以弯腰，但在揉搓的过程中，腰部要挺直，伸直背肌才是动作的关键。

　　1、 抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。

　　2、 伸直背肌，两手在胸前合掌。

　　3、 吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。这时，两手掌用力相互挤压。

　　4、 慢慢恢复原始状态，然后反方向重复动作。

　　 动作二：活动肩胛骨，柔软全身

　　放松肩胛骨周围的肌肉，使背部整体变得柔软，从而能够提高代谢，有效瘦身。同时还有消除肩膀酸痛。手臂交叉前，两肩水平打开，幅度尽量大，这样手臂交叉动作就会比较容易进行。

　　1、 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。

　　2、 两手水平张开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。

　　3、 接着屈肘，手背重合。

　　4、 两手在手腕处再环绕，然后合掌。

　　5、 吐气，慢慢将上半身前倾。

　　6、 停止吐气，这时吸气并恢复原始状态，反方向重复动作。

　　 动作三：矫正驼背，消灭拜拜肉

　　长时间的伏案工作很容易使人驼背，体姿不正最终导致脂肪堆积。一旦柔软肩胛骨，将胸腔张开，体温会上升，促进了新陈代谢，击退赘肉才会成功。手臂和腋下同时伸展，还可以提神哦！

　　1、 伸直背肌，左手抬高到头顶处。

　　2、 弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。

　　3、 右手绕到背部，与左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺直。反方向重复动作。

　　 动作四：侧腹肉肉消失！

　　手臂抬起向斜上方拉伸，体侧和腋下部分同样会拉伸到。配合呼吸进行，可以恢复疲劳，提高代谢。还可以预防减肥带来的失眠问题。

　　1、 双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身稍微向左倾斜。

　　2、 左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。

　　3、 一边吸气，一边慢慢转头，看着天花板，呼吸3下。

　　4、 吸气，恢复原始状态，再吐气放松双手。

　　 动作五：久坐不动的臀部和大腿也能瘦

　　臀部和大腿里侧，不运动是无法舒展。因为组成这两部分的肌肉体积较大，得到锻炼就能使全身血液更好地循环。要注意，当靠向身体时，胸不要前倾。

　　1、 右腿搭在左腿上，端正姿势。

　　2、 两腿缝隙中插入双手，吐气，将腿抬起往身体靠。反方向重复动作。

　　3、 可以的话，股关节不要用力，用手左右震动股关节。反方向重复动作。

　　哪些瑜伽适合在办公室里练2

　　 办公室瑜伽的练习方法是什么

　　 基础呼吸式

　　1、方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下 颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。

　　2、注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

　　基础呼吸秀胸部式——功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

　　 椅上压头式

　　1、方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

　　2、注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

　　椅上压头式灵活脖颈——功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

　　 站姿转背式

　　1、方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

　　2、注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

　　腰腹减肥——功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

　　 放松背部双角式

　　1、方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

　　2、注意事项：呼吸与**配合好，双脚要站稳。

　　放松背部——功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

征集简单的办公室瑜珈动作，可以站着做的

　　办公室瑜加 －－－坐姿转体功　　动作要领：　　1、端坐于椅子上，两手交叉放于扶手处。　　2、身体左转，再右转，头转向后，眼看右后方。　　3、身体右转，再左转，头转向后，眼看左后方。　　4、此姿势来回做8~12次。　　健身效果：　　减少腰、腹部过多脂肪。　　按摩腹部内脏器官，促进消化功能。　　缓解颈椎疼痛，柔韧脊柱。　　办公室瑜加 －－－椅上肩部运动　　1、挺直腰背，正坐于椅子上1/2处，双腿并拢。　　2、吸气，向上耸肩，保持数秒后，缓慢呼气，放松回位。重复5~10次。　　3、吸气，双肩由下向后、向上旋转，呼气，由上向前、向下放松，重复5~10次。　　4、反方向运动相同次数后，还原放松。　　功效：运动肩关节，防止关节、肌肉粘连，促进肩部血液循环，消除肩颈酸痛，可预防五十肩。　　提示：每次重复3~5组，每组5~10次。　　办公室瑜加 －－－坐姿展臂功　　动作要领：　　1、端坐于椅子上，两手放于水平状，手心朝下。　　2、吸气，手心转向前，手上举至头顶上方。　　3、呼气，手心转向下，手放于水平位置。　　4、重复此姿势8~12次。　　5、呼气，两手放于坐椅扶手上。　　健身效果：　　伸展两手臂，使手臂有形、修长。　　扩张胸部，紧收腹部肌肉。　　延伸脊柱，强壮背部。　　使人的注意力高度集中，增进深层呼吸　　办公室瑜加 －－－坐位提踵式　　1、坐满椅子，挺直腰背，双脚放于椅前地上高约10厘米的书本上，做深呼吸。　　2、吸气，抬双脚脚跟，尽量向上抬高。　　3、慢慢呼气，脚下压，直到小腿有被伸展的感觉。之后再抬起脚跟，如此往复，重复10~15次。　　4、脚下压动作特写。　　功效：预防小腿抽筋，促进下肢血液循环，消除小腿肚多余脂肪，美化小腿曲线，亦能预防静脉曲张。　　提示：所垫书本要足够高。以下压时脚跟不触及地面为标准。每天做3~5次。数天后小腿即有酸痛感，长期坚持，塑形效果更佳。

可以在办公室做的几个瑜伽动作

　　对于白领来说，平时的工作都是比较的繁忙，几乎是没有时间进行锻炼，其实我们是可以在办公室里面做一些简单的瑜伽来帮助很好的健身，改善我们的身心状况，让我们拥有更好的身体状况，下面就是为大家介绍一些办公室瑜伽动作。

　　 下犬式

　　这是非常经典的一个瑜伽动作，是可以很好的帮助我们锻炼身体的上下部位，帮助拉伸韧带。双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

　　 侧身展式

　　这也是一个跑步人群基本的伸展运动，我们采取侧身展式的变体是可以让我们的手臂得到很好的放松，可以集中锻炼我们的背部和腿部。从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

　　 侧开蜥蜴式

　　我们通过蜥蜴式的变体是能够很好的锻炼我们平时难以运动到的胯部，也是可以很好的帮助提升韧带的韧性。每次做这个动作坚持5个深呼吸就是可以了。冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

　　 单腿前屈伸展式

　　这种一个非常有挑战性的伸展运动，尤其是对于一些小腿肌肉比较结实的人来说是比较的适合，因为这些人群往往是有蜥蜴式的变体，对于他们来是可以很好的适应自己的身体。从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。

　　通过上面的介绍，相信大家也是对我们在办公室里面适合做的一些瑜伽运动有了很好的了解了，大家在繁忙的工作中也是不要给自己的身体健康多一些关心，要注意劳逸结合，这样我们的身体才是能够更加的健康。