瘦身瑜伽每天必练8个动作(八式瑜伽减肥教程)

2025-08-29 15:55:07 0

瘦身瑜伽每天必练8个动作(八式瑜伽减肥教程)

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八式瑜伽减肥教程

八式瑜伽减肥教程

  八式瑜伽减肥教程,瑜伽是很多人的一个爱好,所以对于瑜伽减肥的方式也是有很多不同的招式的,对于瑜伽减肥的效果也是有一定作用的,那么以下分享八式瑜伽减肥教程。

  八式瑜伽减肥教程1

   1、勇士三式

  功效:强健肩膀和背部肌肉

  双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

   2、半月式

  功效:强健背部和身体两侧线条

  起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间,双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上,右臂伸展开,和身体右侧保持一定距离。

  将重心放在右脚上,慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。

  保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,然后换成另外一侧完成该动作。

   3、侧暮光式

  功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉

  双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。

  保持正确的姿势并做5次舒缓的’深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

   4、侧撑式

  功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条

  起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

   5、海豚平板式

  功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀

  起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

   6、弓式

  功效:强健后背肌肉

  胃部贴地平躺,然后用腹部紧贴地面,上身抬起,双腿弯曲向头部靠近,右臂向后伸展并抓住右脚脚踝,然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后,尽量将脚趾并拢,深呼吸,绷直脚背,尽可能的让脚趾向上伸展,将重心向前转移,尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

   7、蝗虫式

  功效:强健背部肌肉

  腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气,抬起双腿,头部和上身,尽量抬高。双手扶地支撑身体。舒缓的呼吸,试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。借助脊椎的力量,尽可能地拉伸你的身体。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次,然后在瑜伽垫上做背部放松。

   8、轮式

  功效:加强背部和上半身的力量

  背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方,指尖对准脚尖。吸气,双手用力撑地,使胯部,肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

  八式瑜伽减肥教程2

   一、脊柱扭转式

  1、坐于地上,两腿向前伸直,并腰背挺直;

  2、弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲;

  3、将左手放于身体背后地面,右侧手肘锁住左腿膝盖;

  4、呼气,尽量将身体向左后方转,从而扭动脊柱;

  5、转到极限处,保持这个姿势数秒钟;

  6、吸气,将身体转回原位,收回左腿;再做反方向。

   二:眼镜蛇式

  1、俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢;

  2、吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展整个身体前侧,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次;(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音,全身舒展的感觉真好!)

  3、吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。

   三、平板式

  1、趴在瑜伽垫子上,双手放到胸部两侧,脚尖着地,用力撑起身体;

  2、将力量均匀地散布在整个手掌上,收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,使身体成为一条直线;

  3、将头顶向前,感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼;

  4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

瘦身瑜伽的经典动作有哪些瘦身瑜伽有什么经典动作

随着社会的不断进步,人们的生活水平得到提高,越来越多的人开始注重养生,生活中养生的方法有很多,不同的养生方法有不同的功效,现在非常的流行练习瑜伽,那你们知道哪些瑜伽动作能起到减肥的作用吗?估计很多人都想要知道,下面,给大家介绍一下瑜伽的瘦身经典动作。1、瘦身瑜伽的经典动作1、山式:双脚大脚趾并拢,其余四个脚趾分开,膝盖骨稍稍上提,耻骨上提,尾骨内收,竖直脊柱,挺直腰背,展开双肩,挺出胸腔,双手臂自然垂直于身体两侧,眼睛平视,保持自然呼吸。功效:把身体的重量均匀的分布在双脚上,让脚跟和脚趾与身体中心面平行,臀部收缩,腹部收紧,胸部挺直,防止臀部下垂,腹部突出,身体后倾,脊椎骨紧张等。2、树式:取站姿,踮起右脚脚尖,将重心放于左脚上,吸气,曲右膝,右手抓右脚脚踝,将右脚脚心放于左大腿内侧,右膝尽量外展,再次吸气,双手掌于胸前合十,端平小臂,双掌缓缓向上,穿过眉心,置于头顶上方,身体无限向上舒展,眼睛在前方寻找一个固定点,保持身体平衡,3-5组呼吸,呼气,双掌向下,穿过眉心,落于胸前,放松双手,还原右腿,双腿抖动放松一下。另一侧练习。功效:矫正S型腿,锻炼意志力,平衡感,加强注意力的集中,减少大腿内则多余脂肪,塑造侧腰及手臂线条。3、风吹树式:取站姿,吸气,双手臂于体侧向上举过头顶,双手十指相扣,翻转手腕向上,深吸气,无限向上舒展脊柱,随呼气,身体缓缓向右向下,注意肚脐、髋部正对前方,不要推胯,尽量保持在一个平面的舒展,转动头部,眼睛看向左上方,3-5组呼吸。随吸气,身体缓缓回至正中,呼气,另一侧练习。功效:放松肩关节、背部神经,扩张胸部,伸展背部、腰部、髋部,拉伸肠脏,缓解便秘,促进代谢,排出**,减少侧腰及手臂的脂肪。改善体态,增强灵活性,提高平衡感。4、展臂式:取站姿,双小臂与小腹前交叉,低头眼睛看向手腕,吸气,双臂于体侧展开向上,举过头顶交叉,呼气,向下,眼睛时刻跟随手腕的方向,配合呼吸,重复5-10组练习。功效:矫正拱肩,放松双肩关节,刺激血液循环,消除疲惫感。伸展脊柱,有助于加强脊神经,刺激大脑觉醒中枢。5、站立拉弓式:取站姿,双脚分开约一个半肩宽,右脚右转90度,左脚稍稍内扣,吸气双臂于体侧平举,随呼气,左臂带动身体转至右前方,双手掌心相对,握空拳,吸气,曲左肘,将左拳拉至左耳后方,眼睛看向右拳,绷紧颈肌、手臂和胸肌,呼气放松,跟随呼吸,重复3-5组练习,缓缓停至正中,吸气,打开左臂,身体转至前方,收回右脚,转动左脚,另一侧练习。功效:发展手臂肌肉,胸肌和颈肌。6、摩天式:取站姿,双脚分开约一拳宽,吸气,双手臂于体侧向上举过头顶,双手十指相扣,翻转手腕向上,抬头眼睛看向手背方向,无限向上舒展脊柱,深吸气,试着踮起双脚脚尖,保持3-5组呼吸,随呼气放松双脚,还原手臂于体侧。功效:促进肩背血液循环,放松脊神经,塑造腰腹线条,拉伸肠脏,缓解便秘,促进消化,治疗胃下垂。7、祈祷式:山势站姿,双掌于胸前合十,端平小臂,保持均匀的呼吸。功效:增加双腿的的稳定性,提高精神集中力和注意力,建立宁静的状态。可多用于宁静安神,配合腹式呼吸,舒展眉心轮。8、单腿祈祷式:山势站姿,曲右膝,右脚脚心放于左大腿内侧,脚跟靠近会阴,双掌于胸前合十,端平小臂,眼睛在前方找一固定点,保持均匀的呼吸,时间越长越好。呼气,还原右脚,双手。另一侧练习。功效:是让神经平衡的良好姿势,发展平衡意识,强壮腿肌、脚肌和脚踝。9、转腰式:(直角式的1、2、3对应转腰式的1、3、4)①取站姿,双脚分开约2肩宽,吸气,双手臂于体侧向上举过头顶,双手食指展开,其余手指自然相扣,深吸气,脊柱向上延展,呼气时,以髋部为折点,向前向下保持上半身与地面平行,深吸气,再次向前舒展脊柱,抬头眼睛看向指尖方向,随呼气,身体水平向右侧扭转,注意保持髋部不动,感受侧腰的拉伸,吸气,身体缓缓回至正中,随呼气,向左侧平移扭转,吸气回正,3-5组练习。②取站姿,双脚分开,与臀同宽,吸气,双手臂于体侧打开,吸气,曲右肘,右手轻抚左肩,注意端平手臂,左手臂绕过体后,轻抚右侧腰,深吸气,延展脊柱,随呼气,保持髋部不动,身体向左向后扭转,眼睛看向左后方,保持3组呼吸,吸气,身体回正,打开双臂。另一侧练习。③取站姿,双脚分开,与臀同宽,吸气,双手臂于体侧打开,吸气,曲双肘,指尖轻触双肩,呼气时,以髋部为折点,向前向下保持上半身与地面平行,深吸气,再次向前舒展脊柱,抬头眼睛看向前方,随呼气,身体水平向右侧扭转,注意保持髋部不动,感受侧腰的拉伸,吸气,身体缓缓回至正中,随呼气,向左侧平移扭转,吸气回正,3-5组练习。④取站姿,双脚分开,与臀同宽,吸气,双手臂于体侧叉腰,呼气时,以髋部为折点,向前向下保持上半身与地面平行,深吸气,再次向前舒展脊柱,抬头眼睛看向前方,随呼气,身体水平向右侧扭转,注意保持髋部不动,感受侧腰的拉伸,吸气,身体缓缓回至正中,随呼气,向左侧平移扭转,吸气回正,3-5组练习。功效:伸展脊柱,重新分布腰围脂肪的沉积,加强背肌。10、金鸡独立式:取站姿,踮起右脚脚尖,将重心转移至左脚上,吸气,向后曲右膝,右手抓右脚脚踝,尽量使脚跟靠近臀部,保持双大腿在同一平面上,眼睛在前方找一个固定点,深吸气,左臂向上举过头顶,保持身体稳定,3-5组呼吸,呼气,松开右手,还原右腿及左臂,放松双脚,另一侧练习。功效:柔软人体的各个关节,促进血液循环,强健肌肉,消除关节的僵直状态和疼痛。对膝盖、脚踝、腕关节、手掌和手指等各部位疾病都有很好的治疗作用。11、站立抱膝式:取站姿,踮起右脚脚尖,将重心转移至左脚上,吸气,曲右膝,双手十指相扣,环抱右小腿前侧,注意,蹬直左膝,深吸气,向上提拉右膝,尽量靠近胸腹部,眼睛在前方找一固定点,保持3-5组呼吸,呼气,松开双手,还原右腿,另一侧练习。功效:消除腿部多余脂肪,按摩内脏器官,增强平衡力。灵活髋关节,拉伸腿部肌肉,伸展背肌。12、铲斗式:取站姿,双脚分开,略比肩宽,吸气,双臂于体前向上举过头顶,掌心向前,呼气时手腕自然下沉,手指稍稍内扣,吸气,再次延展脊柱,呼气时,以髋部为折点,手臂带动身体向前向下,依靠惯性,在双腿之间摇进摇出(3-5组练习),缓缓停至正中,双手扶双膝,微曲双膝,抬头稳定血压,保持1-2组呼吸,蹬直双膝,还原手臂于体侧,合拢双脚。功效:刺激血液循环和脊神经,消除疲劳,伸展_旁腱,背肌及脏器官。禁忌:眩晕、高血压、心脏病、青光眼患者,经期女性不适宜做此练习。13、跳水式:取站姿,双脚分开,与肩同宽,吸气,双臂体前平举,呼气,握空拳,深吸气,向上延展脊柱,呼气,微曲双膝,臀部缓缓后移,身体向前倾,两股反方向的力量,使脊柱和手臂在一条水平线上,保持与地面平行,随呼气,再次缓缓向下,保持双大腿与地面平行,眼睛看向下方(3-5组呼吸),吸气,蹬直双膝,还原双手,合拢双腿。功效:增强脚踝、小腿的力量,减少腿部、背部、手臂多余脂肪,伸展背肌,是强度减肥体式。14、坐姿侧展式:①取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,吸气,双手臂于体侧平举,竖直腰背、脖颈。随呼气,右臂带动身体向右向下,曲右肘,翻转手腕,右手抓右脚脚心,吸气,左臂向上提拉,眼睛看向左上方,呼气,向右向下,试着右手抓左脚脚尖,保持3-5组呼吸。吸气,手臂带动身体,缓缓回至正中。另一侧练习。②取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,向内曲右膝,将右脚尽量拉至身体内侧,右膝外展,吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注意脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,如果可以,右手抓握左脚脚尖,保持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。③取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,右腿向外后侧弯曲,脚尖朝外或朝后。吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注意脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,如果可以,右手抓握左脚脚尖,保持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。功效:减少侧腰及大腿内侧多余脂肪,美化手臂,柔软脊柱,按摩肾脏,促进肾上腺分泌,增强全身的柔韧性。15、束脚式:取坐姿,向内曲双膝,双脚脚心相对,脚后跟靠近会阴,双手十指相扣,环抱双脚尖。吸气,竖直脊柱,挺直腰背,呼气,以髋部为折点,头部带动身体向前向下,试着将胸腹部靠近双脚外沿,下巴触地,保持3-5组呼吸,用心感受髋部无限的放松,双膝缓慢下沉,随吸气,头部带动身体缓慢回至正中。呼气,松开双手,合拢双膝,还原双腿。功效:适合小便失调的人,可以使骨盆、腹部、背部得到足够的血液供应,并得到刺激;使肾脏、前列腺、膀胱保持健康;缓解坐骨神经痛,防止疝气,定期练习能缓解睾丸的疼痛与坠胀。保健男女生殖系统,保护女性骨盆,缓解月经不调和经期不适,按摩下腹部内脏器官。16、安神式:取坐姿,双手放于体侧,吸气,双手于体侧打开举过头顶,十指相扣,转动手腕,掌心向上。呼气,低头,眼望胸部,吸气,抬头,平视前方。呼气,还原双手。重复3次练习。功效:**神经,扩展胸腔,增强胸大肌及肺部功能,延伸脊柱,美化胸部,消除双臂、肩背、腹部及侧腰多余脂肪。17、陶醉天福式:霹雳坐姿,竖直腰背、脖颈,双手指尖体后点地或放于脚跟上方,展开双肩,挺出胸腔,吸气,抬头,眼睛观向眉心,深深的吸气,缓缓的呼气,感受内心深处的宁静,缓缓停至正中,松开双手还原体侧,回正身体。功效:用来唤醒眉心轮,放松神经系统,是个心灵姿势。增强肺部功能,扩展胸腔,缓解圆肩驼背,美化胸部。18、呼吸平衡式:霹雳坐姿,竖直脖颈、脊柱,吸气,双手臂于体侧展开呈V字形,呼气,曲肘向下,将双手手指放于腋窝下方拇指朝上(也可握空心**叉放于胸前),低头含胸,吸气,向上打开,呼气,向下,双臂交叉,跟随呼吸,重复练习35次10-15分钟。缓缓停至低头状态,呼气,还原手臂于体侧。功效:为调息做准备,屈叠双臂于腋窝下,可以使经过的每一鼻孔气流相等。增强肺部功能,美化胸部,减少大臂多余脂肪。19、莲花式:取长坐,曲右膝,双手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部,脚跟靠近肚脐。曲左膝,双手抓左脚放在右大腿的根部,脚跟靠近肚脐,脚心翻转向上。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。莲花式的手印:①智慧手印②禅那手印功效:交叉的双腿和挺直的腰背使大脑始终保持专注与警醒。对于治疗膝盖和踝关节僵硬有好处,促进腰部和腹部区域的血液循环。结语:我们都想要有个好的身材,好的身体,那么开始练习瑜伽吧!2、最有效的减肥运动1、各种有氧操当患者想要减肥的时候,患者可以跳一些有氧操,但是这种方法应该因人而异,体能条件并不是太好的人不适合。并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操瘦身,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为瘦身的方法。2、单车单车是非常有效的减肥额运动的方法,患者想要减肥的时候,可以适当的进行单车,效果也是比较好的。现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高瘦身功效。但我赞成在瘦身的同时放弃健康的做法。如果户外骑车瘦身的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。3、跑步(快走)跑步是我们比较常见的减肥的方法,不论是我们户外跑步还是跑步机跑步,都可以达到一定的效果。户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高瘦身效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。4、跳绳跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。总之上面说的也就是最快最有效瘦身运动是什么,我们大家对这些也要做好正确的了解,还有就是专家也要提醒大家减肥的方法有很多种,人们在选择减肥的时候一定要选择科学有效的办法来进行减肥,切不可盲目的选择一些不可取的减肥方法。

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瘦身瑜伽每天必练8个动作(八式瑜伽减肥教程)

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