中长跑赛前周训练计划（参加中长跑比赛前要怎么训练）
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参加中长跑比赛前要怎么训练
正确的跑步技巧 运动可以强身,但若不正确的运动方式,则适得其反.以跑步来说,若速度太快,步伐太大,足 部落点不正确,则易导致运动伤害.因此,正确的跑步技巧是热爱运动的你不可不知道的. 三.腿部动作:脚在著地时,足部 正好在膝盖正下方,保持膝盖微 弯,可以吸收地面冲击力,减少 膝关节受伤的可能性. 一. 跑步时身体保持正直,以脊椎 来支持身体大部份的重量,肩 膀稍微向后,骨盘稍微向前,眼 睛直视前方,最重要的是放松 全身,才不易导致疲劳. 二.手臂动作须维持身体平衡, 与身体保持一点距离,手臂必 须放松,并配合脚步摆动. 四.呼吸方式:跑步时摄取 足够氧气是很重要的.若 无充分氧气供应运动的 肌肉,则无法持久运动. 腹式呼吸可不断供应氧 气给运动的肌肉,也可预 防跑步时引起的侧腹痛. 每跑2-4步呼吸一次,肌 肉有氧气持续功应,较不 易酸痛疲劳. ☆各类运动所消耗的热量☆ 单位:大卡/公斤(体重)/小时 下楼梯(12公里/小时)10-18大卡/公斤(体重) 羽毛球 5.1 上楼梯(16公里/小时) 7.1大卡/公斤(体重) 排球 5.1 骑脚踏车(8.8公里/小时) 3.0 乒乓球 5.3 走步(4公里/小时) 3.1 溜冰刀(16公里/小时) 5.9 高尔夫球 3.7 网球 6.2 保龄球 4.0 滑雪(16公里/小时) 7.2 快步走(6.0公里/小时) 4.4 手球 8.8 游泳(0.4公里/小时) 4.4 骑脚踏车(20.9公里/小时) 9.7 跳舞(快) 5.1 拳击 11.4 溜轮鞋 5.1 跑步(16公里/小时) 13.2 骑马(小跑) 5.1 划船比赛 12.4 1 不同年龄层进行有氧运动之最大心率及感受区图 心跳 (次/分) 年龄(岁) 说明: 运动时心跳应为最大心率之70%以上稍流汗并觉的有点喘,才能达到 消耗热量的目的.心跳维持在最大心率之70%-90%之间为安全有效区 域.因为运动太激烈容易导致冠状动脉疾病,运动强度不够又无法有效 达到燃烧脂肪的效果. 如何评估最大心率: 220减年龄 {(220-年龄)* 70~90%为运动最适心跳区} 运动心跳负荷指数
1000m长跑前一个星期应该做什么
你好!希望以下信息能帮助到你~!1000米技巧一赛前注意:1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。二准备活动1.先慢跑微出汗就可以。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。三比赛时1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.四其他事项1.上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。2.脚部动作,脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.3.呼吸保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，4.突破自身极限中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了.
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