绳索下压标准动作图解（绳索夹胸的正确练法）

本文目录

• 绳索夹胸的正确练法
• 怎样才能安全从山崖或高楼用绳索下降动作要领是什么

绳索夹胸的正确练法

经过一段时间的练习，虽然胸肌整体变得很大，但是胸肌中间缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有些人会用哑铃飞鸟来练习，但这个动作主要是针对胸肌的侧肌。反而对胸肌的短板不会有很好的效果。要有效弥补胸肌的不足，建议你用龙门做夹胸动作，让胸肌变成你理想的形状。

首先要了解一下龙门夹胸。

这个动作的好处是可以从多个角度加强胸肌的中缝，训练时不可能使用和卧推一样重的重量，以免影响锻炼效果。同时也是保持身体稳定的关键。最大限度的拉伸挤压胸肌，让训练者充分感受胸肌的力量。其次，感受龙门夹胸的标准动作。

动作:调整手柄与胸部平齐的位置，使双腿弓步略宽于肩部，屈肘，使双手抓住手柄，保持躯干稳定，挺胸，收紧下颌，背部脊柱保持中立位，身体前倾45度，双腿微屈，肩胛骨向后收缩下沉。动作过程:躯干保持不动，胸部发力双手向前推动手柄。双手手掌相触时，峰收缩4秒，使胸肌有强烈的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意:注意不要在重量降到底部的时候拉起来，避免在胸肌中缝的挤压感消失之前拉起来，保证持续的紧张感。

训练强度:做3-4组，每组10-15次。最后，要掌握训练技巧

1.保持身体稳定，保持肩胛骨下压内收，收紧下颌保持挺胸。

2.拉绳子的时候，双手把把手往外推，让手掌互相接触，而不是夹住绳子互相接触。

3.注意峰值收缩，保持较长时间，同时微微后仰，使胸肌中缝受到最大挤压。

用三个龙门架分享捏胸的动作，让你多角度感受胸肌中缝的刺激。

第一个动作:龙门站立，高绳夹胸(中缝下)，双脚分开成弓步，挺胸，下颌内收，身体前倾45度，双臂微弯，双手握住手柄，肩胛骨内收下沉，保持身体稳定。

锻炼时，胸肌发力推动手臂向前。手掌相碰时，保持动作1秒，身体后倾，最大限度挤压胸肌。

然后重量回到起点，重复动作。建议做4组训练强度，每组做10-12次。

第二个动作:龙门架与绳子平行站立，捏住胸部(中缝中间部位)，双脚与臀部同宽，双臂向两侧伸展，抓住手柄，挺胸，收紧下颌，保持身体稳定。

胸肌发力将重量推向中间，两臂手掌在中间相触。保持动作1秒，然后回到起点，重复动作。训练强度分5组做，每组做6-8次。

第三个动作:龙门下绳夹胸(中缝上部)

将滑轮调整到底，身体姿势同上。

用力胸肌使手臂推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点时重复。做6组训练强度，每组4-6次。

现在，如果你正为如何锻炼胸针而烦恼，不妨练习一下以上三个动作。关键是要掌握以上三个训练技巧，这样运动才能提高效率，帮助训练者在短时间内练出完美的胸肌。

怎样才能安全从山崖或高楼用绳索下降动作要领是什么

你的问题也就是所谓绳降的要领~！绳降Abseil.是快速下降的方式，但有内在的危险性。 绳降可以使用专门的下降器或绕身下降，前者易于掌握，后者因只需要最少的器材，更为灵活。 1.绳降基本装备： 最小配置：登山绳，小绳套或扁带，设置下降锚点的装备； 建议配置：安全带，带锁定装置的主锁，下降器，抓绳结（作好的小绳套），小锁。 2.绳降基本步骤： (1).观察和规划下降路线和操作 观察岩壁或山坡的角度、高度、形态、植被等。 估测高度、角度的方法。可利用简单的3角知识。 角度小（30-60度）、距离短（一个绳距Pitch之内）的情况可以直接采用绕身下降的方式。但由于绕身下降不使用安全带，必须双手控制绳索，一旦发生意外，双手是很难腾出来的（有办法，但比较困难不易掌握）。所以这种方式必须严格训练、熟练掌握，而且对路线非常有把握的情况下才能使用。 角度大、路线长的情况，就要仔细规划。 首先确定路线能够顺利的分段，每段之间的距离必须小于下降的可用绳长。确定你携带的锚点设备（以扁带、绳套为主）数目足够。 第二，确定每段都有稳妥可靠的下降锚点，比如粗壮的树（活的），大丛灌木，形状合适的岩石（岩片、岩角、穿通的岩洞等等），或者可靠的人工锚点，比如攀岩路线上的膨胀栓，或者可以自己设置坚固的锚点（利用裂缝放置岩锥、岩塞、机械塞等）。 第三，确定路线的安全性。路线上是否有不稳定的石头？是否茂密的灌木会影响下降和抽绳？路线是否不能够连成一个基本垂直的线路，而要求必须横移？是否会造成危险的摆荡，摆荡的情况下是否会切割绳子？路线上是否有明显的仰角或屋檐，使下降者脱离岩壁？上述这些问题都必须充分考虑。 (2).实施 （A）穿安全带，队友之间互相检查。即使你是菜鸟而对方是Lyn Hill（她曾经因为安全带脱开坠落20多米幸而被岩壁的一棵树挂住才得以幸存）。 （B）设置锚点。将绳套套在树上或大块的岩石上。如果岩石上的绳套看起来有向某侧滑动的趋势，就考虑用双套结系紧并加上抑制滑动的反向拉力。在岩角和岩片上的绳套都使用双套结。绕在大丛灌木的绳套，可使用单套结，或者绕2圈拉其中的一圈，这样都是绳圈越受力，树丛捆的越紧，避免只有树丛一侧受力的情况。 （C）设置备份锚点。原则上下降应使用至少2个均衡受力的锚点，但由于某些原因，比如器材不够了，被迫使用单锚点下降。这种情况下，备份锚点是不受力的。后下降的人应密切注意主锚点的情况，确认安全后，最后下降的人才拆掉备份锚点。 （D）将自己固定在锚点上。注意你的下降站可能只有很小一块地方，考虑到你同伴的数量，合理的分配空间。你可以用扁带或小绳套或菊绳将自己固定在锚点上。你的同伴也这样做。确定你们互相之间不会妨碍。特别注意：1、不要把自己的锁具直接扣入别人的锁中，否则对方如果想移动就比较困难；2、希望先移动的人的锁在上面（后扣入），避免被同伴的锁“压死”。 （E）装下降器。注意不要脱手。或者使用单环结。 （F）设置后备措施。用一个短的（15-30cm）的绳套在下降器下方绕在绳子上做一个“法式抓结”并用小锁扣入腿带中。下降时制动手（下方手）轻捋抓结即可下降，而一但手送开就可以锁住身体。法式抓结不要做的太紧，好处是锁住之后不需很大的劲就可以打开。如果是用8字或单环结的双绳下降，因为扭绳子比较严重，法式抓结可能不太好用。单根绳一般没问题。 （G）下降。 （H）到达下一个下降站。重复（B）（C）（D）。确认已将自己稳妥的固定好，解开下降器和法式抓结。 （I）所有队员依次下降。（D）。 （J）确认路线上没有卡绳子的地方，也没有会带下来的石头之类。如果路线穿过灌木丛，建议使用一根绳对折下降，因为两根绳结起的绳结可能会卡在灌木丛中。抽绳子。 （K）开始下一段下降。 3.总结和思考。 这似乎是很容易被忽略的步骤。经过漫长的提心吊胆，终于回到了塌实的地面，这时痛饮啤酒似乎是最迫切的需求了。然而你最应该做的是反思这次下降过程，是否有不当的操作，是否还有更便捷、更安全的方式？最好和你的同伴一起讨论这些问题。作为一般的业余爱好者，由于时间和条件的限制，我们无法从大量的重复中发现问题、积累经验，但我们有更有力的工具-想象力。多提问，多思考，不但要知其然，还要知所以然。在把握安全操作的原则下，举一反三、灵活运用。 4.杂项：安全和效率 （1）绳尾打结。为了防止制动手失控的情况下一坠到底，绳尾打结是有效的办法。但在抽绳的时候一定要注意解开。 （2）长头发的人应盘起来，避免绞入下降器中。 （3）建议不要使用手套，除非特别冷的天气。 （4）减小抽绳的拉力。如果绳子搭在岩台上，抽绳会比较费劲，可以通过延长扁带的方式，使绳子延伸到岩台下面。 （5）背大包的队员先下，空身和体重最轻的队员最后下。 （6）如果背包很重，会坠的上身后仰，容易出危险。可交叉背一条胸带，在胸前扣一把锁，绳子扣入锁中就可以有效的控制身体姿态。 （7）人员很多的时候，为了提高效率，可以两人各使用一根绳子同时下降。两人体重差别不大，两人之间通过绳套连接。