减肥饮食搭配原则（饮食减肥调配原则是什么）

本文目录

• 饮食减肥调配原则是什么
• 减肥餐要注重食材的搭配 减肥期间的饮食要遵循这3个原则
• 减肥时的饮食原则有哪些

饮食减肥调配原则是什么

众所周知，“饮食减肥”是指通过调节饮食方法达到减肥的目的，然而很多人不知道如何调节，片面认为只是不食肉类和甜食或什么都不吃的方法。其实“饮食减肥”要合理调养计划，对饮食量、饮食结构、饮食时期有个科学安排，做到循序渐进，并对饮食结构调整改造，这是一个艰苦过程，必须有坚定的信心、坚强的意志和持久的耐力，还要遵循一系列科学减肥措施。

1.调控饮食

调控饮食是指确保有一定营养的情况下，少吃含热量特别高的食物，采取“二低一高”的食谱为宜，即低热量、低碳水化合物、高蛋白质的食谱。因为低热能饮食使机体处于能量负平衡状态，达到消耗体内储存脂的目的；低糖饮食主要是因为糖易吸收，能促进脂肪合成，抑制脂肪分解，低糖的淀粉类食物或粗纤维含量高的植物可以减弱这种作用，达到减肥目的。因“二低”饮食必然造成体内蛋白质亏损，故应提高蛋白质的供应量，此即为“一高”。

2.合理调配

根据四季、体质、食物性味调配要因时、因地、因人而宜，这“三因”才是切合实际的减肥方案。

3.饥饱适度

为了防治肥胖症，平时要不偏食，不暴饮暴食，饮食有节。在我国人民群众中流传着一些顺口溜：“若要身体好，吃饭不过饱，晚餐减一口；活到九十九”；“饥不暴食，渴不狂饮，每餐八成饱，保您身体好”；“早餐好，午餐饱，晚餐少”。这些方法行之有效，要持之以恒，必然收到好效果。

4.饭前保健

现在大部分人都习惯于饭后健身保健，如饭后吃水果、饭后百步走、午饭后午睡等。如果改为饭前健身保健，效果更加明显，也更科学合理。

（1）饭前吃水果：水果为生食，饭前吃可保护体内的免疫系统免受热食的不良刺激，有利于免疫功能的发挥。饭后吃水果不但无此效果，而且水果与食物混合后产生发酵反应，甚至腐败，出现胀气、便秘，妨碍消化功能。

（2）饭前喝汤：“饭前喝汤，苗条健康，胜似良方”，自有其道理，因为先喝几口汤对口腔、食道、胃、肠等起着润滑作用，可以减少干硬食物对消化道黏膜的刺激。

（3）饭前运动：饭前慢跑或快走30分钟，可以有效地消耗体内储存的脂肪，达到减肥的目的。

（4）午餐前睡觉：中午下班后先吃点水果或喝点牛奶，上床午睡半小时至一小时，然后进午餐，午后工作或学习都会精神饱满，还有助于减肥。过去习惯是午餐后午睡；睡醒后头昏脑涨，周身乏力，这是因为进餐后，血液流入消化道帮助消化吸收，流到四肢和大脑血量减少，使乳酸等代谢物堆积所致。午餐后立刻午睡，也容易发生肥胖。

（5）饭前刷牙：三餐饭前刷牙将牙垢清除以利牙齿洁白及防龋齿，饭后刷牙已晚矣。有了健康牙齿，再细嚼慢咽，使饱腹感增加。每口食物应嚼24～28次，使食物与唾液充分混合，食物体积增大，可以增加饱腹感，从而控制食量，达到减肥的目的。

减肥餐要注重食材的搭配 减肥期间的饮食要遵循这3个原则

1、食物的种类要丰富。 以下关键营养素是新陈代谢发动的燃料，种类越丰富，越有利于每日新陈代谢的提高。 多吃蛋白质：研究表明，摄取足量的蛋白质（如蛋、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类）能够提高肌体的新陈代谢水平，人体每日平均可多燃烧150-200大卡的热量。 及时补充铁质：如果铁质摄入量不足，肌体就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。含铁质丰富的食物如红肉、动物肝脏等。 多吃蔬菜水果：果蔬富含膳食纤维和多种维生素及矿物质，同样是提高新陈代谢的利器。例如十字花科蔬菜能帮助清除体内**，促进新陈代谢；蓝莓等富含花青素的蔬果能够清除体内自由基，加强微血管循环，提高新陈代谢。 摄入一定量的碳水化合物：想提高新陈代谢，也不能忽略碳水化合物的摄入，它是产生能量的主要来源。忽视碳水化合物的补充，容易让人精神萎靡，皮肤蜡黄无光。红薯、紫薯、玉米、糙米等富含膳食纤维的粗粮，都是减肥人群很适合的碳水化合物来源。 2、合理的饮食习惯。 早餐最重要：不吃早餐，会导致身体能量不足，减肥餐并处于“低迷”状态，新陈代谢也无法好好工作，体内的垃圾便无法顺利排出。及时吃早餐，可以让身体快速调节胰岛素和血糖水平，从而促进身体的新陈代谢。 少食多餐：将3餐分成4-5餐，每餐间隔3-4小时，每餐吃到七分饱即可，这样能使人体的代谢长时间处于一个较高的水平。 节食不可取：每天吃的热量不能低于基础代谢率，否则当身体没有足够的能量维持生理活动时，就会减缓新陈代谢以保存现有的能量，这不就让你体重原地踏步的原因吗？ 3、巧用代谢“加速剂” 每天一杯温牛奶或者酸奶：奶制品中所含有的钙能够帮助提高新陈代谢，减缓身体对脂肪的吸收。 给生活加点辣：有研究表明，适当吃辣，会暂时提高肌体静息状态的新陈代谢率，其原因是辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素，由此加速新陈代谢水平，从而提高肌体燃烧热量的能力。此外，研究者还发现，辣椒能压制食欲，减肥餐使人餐后不容易感觉饥饿。 及时补充水分：我们强调过很多次水的重要性。人体的各种能量代谢都需要有水的参与才能完成，居民膳食宝塔建议成人每日需饮1500-1700毫升（8杯水）的水量，可帮助减轻肠胃负担，提高新陈代谢。

减肥时的饮食原则有哪些

第一饮食均衡且多样化

蛋白质、脂肪、碳水，三大基本营养要素都要吃；膳食纤维、维生素、微量元素等，也都要摄入。其实就是说，肉蛋奶蔬菜水果干果粮食等都要吃，但是都不能多吃。饮食均衡，即别有视“吃”为猛虎的，也别相信某一种食物有减重特效。食物就是食物，你发胖的真正元凶是你的懒惰和贪吃，不是食物。

第二健康饮食习惯和规律进食时间

也就是说，一日三餐，都认真吃，用心吃，每顿都要吃。“正餐不吃好，零食来填饱”不知道是多少女性的噩梦。貌似一天三顿都没吃，其实却比一天三顿好好吃，摄入了更多的热量，吃下去更多不健康食品。在热量、营养两方面，“零食”进食模式，都比“正餐”进食模式，风险要大得多。

第三把握着三点，控制好热量摄入

1、有专门选择食物的时间。

你越是了解食物，你越是会去找健康的食物；你越是在找食物上花时间和精力，你选择不健康食物的几率就越小；你越是参与准备食物，你就吃得越少。

2、有不受打扰的进食时间。

在吃饭时，你把注意力放到品尝食物的味道上，由于你专注于自己进食的感受，你对胃里装满食物的感觉会更敏感，你才会有时间有机会有可能去感受到：什么是五分饱？什么是八分饱？什么是饱？什么是撑？

3、用心吃，认真吃。

为什么我们经常不是压抑饥饿，就是放纵食欲；除了吃得快，没时间体会以外，就是吃得敷衍，不认真，不用心感受，不知道吃到什么程度最舒服，也不知道吃下去多少能不胖。用尽洪荒之力对抗饥饿，努力节食；最后变成强弩之末，狂吃乱喝，完全失去自律。要不就是，战战兢兢地吃，每吃一口都很痛苦，但是又没有力量停下来。

李寻明月刀：一个爱写作的非知名减肥专家，不打针，不吃药，轻松瘦身不反弹

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