背阔肌变宽最好的动作（学会什么动作会把自己的背部肌肉练得越来越宽）
本文目录
学会什么动作会把自己的背部肌肉练得越来越宽
不同的动作有不同的效果，不同的部位适合不同的动作。
比如说，胸肌适合负重比较大的动作来进行训练。而背部肌肉，则更适合孤立性更强的动作来训练。
以前我不懂这个呀，所以练背效果不太好。
后面我终于懂了练背动作的选择，然后把整个练背动作都给换了一遍，背部肌肉果然变宽了。
一、T杆划船
T杆划船看上去跟杠铃划船差不多，但实际上，杠铃划船的孤立性，不如T杆划船。
T杆划船是采用的三点式稳定，稳定性就比杠铃划船要高好多，所以驾驭起来更容易。
其次是轨迹也是固定的，所以玩T杆划船的话，背部收缩幅度更大。
所以以后练背，把杠铃划船换成T杆划船，你的背部肌肉增肌效果会更好一些。
将杠铃杆一段固定在地面炮筒上面。
杠铃杆另一端挂杠铃片负重。
用V型握把或者套筒握把固定。
臀部后坐、上半身挺直，向后划船。
在动作顶部短暂停留，然后缓慢下放。
发力时呼气，下放时吸气。
二、俯身绳索划船
说起绳索划船，很多玩家都会采用那个坐姿划船来练。
坐姿划船怎么说呢？收缩幅度不错，但是张力不够持续，所以很多时候你只是做到了背部肌肉挤压，而没有做到背部肌肉收缩。
俯身绳索划船这个动作，轨迹是固定的，但是下肢不固定，所以张力很强，收缩强度也很强。
而且可以练到整个背部肌肉，所以把坐姿划船换成俯身绳索划船。
将龙门架绳索限位调整到最低点。
选择合适的距离，身体微微俯身，臀部后坐。
采用双头绳或者反手姿势来拉握把。
到动作最高点短暂停留，然后缓缓下放。
发力时呼气，下放时吸气。
三、斜板下拉
斜板下拉主要是练我们的背阔肌上部，以及大小圆肌这些部位。
平时我们很少练这个动作，一般是采用高位下拉来练的，但是高位下拉，其实收缩幅度很差。
高位下拉很多人练完，基本上就是大小圆肌，练不到背阔肌上部。
但事实上，从形态来看，大小圆肌对背阔肌宽度的影响比较小，要想练宽背部，还是要针对背阔肌上部。
所以斜板下拉，可以替代绳索高位下拉。
将绳索限位调整到最高点。
把哑铃凳角度调整到头顶正对绳索限位。
采用反手姿势，或者双头绳来练。
下拉到顶点，短暂停留，然后缓缓上放。
下拉式呼气，上放时吸气。
增强背阔肌时，哪些技巧非常实用
多练习仰卧起坐，引体向上，杠铃推举，哑铃侧平举，还可以通过耸肩来锻炼，使肩部上抬，然后再向下，通过这些运动来锻炼背阔肌。
想要把背练宽以及练厚，哪些训练动作是关键
首先第1个动作就是背部的这种拉伸动作，通过拉伸动作可以很好的刺激你的背部，让你的背部变得特别的宽厚，而且非常有力量，第2个动作想要做的很好，那么就是通过举重的方式去刺激你的背部，然后让你的背部得到很好的这种肌肉的刺激和搜索，这样可以很好的练习你的背部，背部会变得很宽很厚实。
更多文章：
2025年6月6日 10:30
美国历史上赢得普选票而输掉选举人票的都有谁？巴萨的荷兰球员最多时有哪些人
2025年1月2日 15:51
2024年9月6日 14:26
2024年11月8日 14:22
2024年4月20日 10:05
儿童在家锻炼身体的方法（小孩锻炼身体的方法_什么方法可以锻炼孩子的身体）
2025年2月19日 16:10
2024年9月25日 13:51
2024年7月23日 12:19
哪些运动会影响身高（哪几种运动孩子不宜过早接触，会“毁了”孩子身高，父母别大意）
2025年5月10日 00:10
2024年5月23日 04:20
2024年3月26日 13:00
2024年5月12日 14:50
2024年10月12日 06:35
2024年11月18日 14:03
悦动圈跑步记录在哪里看（悦动圈上怎么找不到搜索附近的跑步线路）
2024年9月24日 21:22
2024年6月6日 14:45
2025年5月7日 04:30
2025年3月10日 13:31
2024年9月24日 18:01
2024年5月15日 13:01
