孕晚期瑜伽动作顺产（缓解孕期不适瑜伽动作体式）

本文目录

• 缓解孕期不适瑜伽动作体式
• 孕晚期的时候，该如何锻炼才能顺产
• 孕晚期瑜伽动作顺产

缓解孕期不适瑜伽动作体式

缓解孕期不适瑜伽动作体式

　　妇练习瑜伽能帮助增强体力和张力，能增强身体的.平衡感，能有效控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。下面我为大家分享缓解孕期不适瑜伽动作体式，欢迎大家阅读浏览。

　　孕妇瑜伽动作1. 猫伸展式

　　作用：帮助伸展背部，促进形成最佳胎位。

　　孕妇瑜伽动作练习方法：双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打开肩胛骨。呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延伸。再吸气，回到背部平直姿势。重复做10~15次。

　　注意：如果手腕弯曲时感觉到疼痛，可轻微握拳，利用指关节支撑身体，减轻腕部压力;如果膝盖感到不舒服，可以用毯子垫在膝盖下。

　　孕妇瑜伽动作2. 婴儿式

　　作用：帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。

　　孕妇瑜伽动作练习方法：由跪姿开始，两膝打开，两侧大脚趾碰触。身体缓缓向后，臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直，前额轻轻按在地上。保持该姿势，时间可根据舒适度自己掌握。

　　注意：怀孕后期身体不宜过于前倾，可用毯子或枕头支撑上身。

　　孕妇瑜伽动作3. 弓步移动式

　　作用：帮助孕妇拉伸骨盆和髋部，矫正胎位。

　　孕妇瑜伽动作练习方法：双膝跪地，双手撑地或瑜伽砖，左腿慢慢移到前侧。吸气，身体缓缓前移，直到左膝与脚踝垂直。呼气，身体缓缓后移，伸直左腿，放低臀部。重复该动作10~15次，之后换另一侧重复。

　　注意：身体前移时，膝盖不可超过脚踝，否则脚踝处会拉伸疼痛;身体后移时，要坐到舒服的位置，移动动作要缓慢。

　　孕妇瑜伽动作4. 推强式

　　作用：帮助孕妇舒缓背部肌肉和脊神经，矫正子宫位置，预防子宫圆韧带疼痛。

　　孕妇瑜伽动作练习方法：面对墙壁站立，双手放在墙上，与肩同高，双手护理与肩同宽。慢慢向后退，双手缓缓下移，两脚打开，比臀部稍宽。后退时，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身与地面平行。保持10个呼吸。起身时，吸气、抬头、屈膝向前走。

　　注意：如果过程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可尝试弯曲膝盖，或双手适当向上移动，以减轻身体拉伸程度。如起身时感到头晕，应放慢动作。

　　孕妇瑜伽动作5. 肩腿伸展式

　　作用：帮助孕妇拉伸小腿肌肉，舒缓腿部抽筋。

　　孕妇瑜伽动作练习方法：面对墙壁站立，左脚趾靠近墙，右腿向后伸展，脚跟与脚趾成直线。左臂弯曲，右臂伸直撑墙，头可靠在左前臂上休息。调匀呼吸，感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。保持10个呼吸，换另一侧重复动作。

　　孕妇瑜伽动作6. 支撑下蹲式

　　作用：帮助打开盆骨，舒缓腰部疼痛

　　孕妇瑜伽动作练习方法：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚尖稍向外。身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前，利用肘部支撑打开膝盖，保持10个呼吸。

　　注意：如果已怀孕34周以上，且胎位是臀位(胎头朝上)应禁止做该动作。

　　孕妇瑜伽动作7. 束角式

　　作用：帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝部，经常练习有利于顺产。

　　孕妇瑜伽动作练习方法：坐在地板上，两腿伸直(若感到臀部或腹股沟处紧绷，可以将毯子折叠，坐于边缘)。呼气，屈膝，将脚跟缓慢拉向骨盆处，双膝向两侧打开，但不可强迫让双膝触地，脚掌对贴。脚外侧紧贴地面，双手可放在脚上或小腿处。如果足够灵活，身体可缓缓前倾。保持1—5分钟。结束动作时，吸气，膝盖抬起，伸展双腿。

　　注意：如果感到身体过度拉伸，或者膝盖或腹股沟处以前受过伤，可以用瑜伽砖或枕头置于膝盖下。

孕晚期的时候，该如何锻炼才能顺产

孕妇在怀孕的时候总是在纠结自己的顺产方式，是顺产还是剖腹产？剖腹产的话，对孕妇和胎儿都非常不利，恢复的也比较慢，所以很多人更倾向于顺产，顺产恢复的比较快，对孕妇和胎儿都比较好。但是孕妇又必须具备顺产的条件，所以在孕晚期的时候，都会加强锻炼。

一、孕晚期的时候如何锻炼才能顺产

1、散步。在怀孕晚期的时候随着月份的增大，孕***肚子也变大了许多行动也不便，所以散步对于孕妈妈来说，是一项非常不错的运动。孕妇在平地上散散步相对来说比较安全，还能起到强身健体的作用，对妈妈可以选择，天气好的时候，由家人陪同去附近的公园散散步，能够让心情更加愉悦，还能够放松身体，让胎儿出生的更加顺利。不过每次散步不要超过30分钟，如果感觉到身体疲劳的话就不要再走了。

2、练习瑜伽。到了怀孕晚期的时候，孕妇可以学习一些产前的瑜伽动作，借助瑜伽球来帮助孕妇松弛腰部和盆骨的肌肉，增强体力，以免在顺产的时候出现体力不支的状况，最好找一个专业的瑜伽教师帮助训练，以免自己的运动强度过大，对自己的身体和胎儿造成损伤。

3、盘腿。孕妇在怀孕晚期的时候经常做盘腿的练习，也能够帮助孕妇顺产将两腿交叉，背部挺直，放松心情。经常做盘腿的运动，可以帮助孕妇增加背部的力量，也能够让自己的大腿和盆骨更加灵活，让顺产的时候更加轻松顺利。

4、爬楼梯。爬楼梯是怀孕晚期，医生经常建议的一项运动，孕妇在新疆临产的时候，去爬一爬楼梯，也能够锻炼自己的大腿和臀部的力量，帮助胎儿快速的入盆，也会让自己在顺产的时候更有力量。但是孕妈妈在爬楼梯的时候一定要考虑到自己的身体状况，身边最好有人陪同，如果感觉到不适就立刻停止。

二、结语

孕妇想要用顺产的方式生产，平时就要多注意运动保存好体力，因为顺产的过程会消耗孕妇大量的体力，所以孕妇可以尝试着做以上的几种动作帮助自己增强体力。

孕晚期瑜伽动作顺产

01旋转手腕穿一身较为舒适宽松的运动装和平底鞋，将双臂张开，上下转动手腕，坚持做大约十五个回合，然后再将手心向外，向前方绕动手腕，坚持绕十圈左右，之后将手心向内，向后方绕动手腕，坚持绕十圈左右，此方法不仅可以促进血液的流动，还可以起到刺激全身经络和*位的作用。02下蹲下蹲是日常生活中常见的一种运动方式，其不仅可以对关节和肌肉起到很好的锻炼作用，还可以帮助预防和缓解大腿根部的酸痛感，对于顺产有极大的好处，操作方法比较简单，只需要用双手捧住孕肚，然后找到一个自己可以承受的高度，调整好呼吸，坚持大约十次左右即可。03按压膝盖此方法一来可以帮助锻炼骨盆的肌肉，有助于顺产，二来可以起到放松身心，舒缓孕妇的紧张情绪的作用。建议大家可以盘腿坐在床上，然后用手尽力的将膝盖下压，以帮助促进骨盆周围的血液的循环，若孕期比较大的话，则可以让家人帮忙或者靠个靠枕来进行。04转动颈部由于个人体质的不同，使得有些孕妇容易出现晕眩感和头痛感，肩部和颈部也极易变得疲劳，建议大家可以平坐在床上，然后将头部以一左一右的方向来进行转动，做大约十个回合，再以全方位旋转的方式来再次绕动颈部，以此来缓解疲劳感和促进肩颈部的血液循环。