徒手有氧训练动作（想要收腰提臀，有哪些简单有效的徒手训练呢）

本文目录

• 想要收腰提臀，有哪些简单有效的徒手训练呢
• 在家其实也可以徒手健身，做到这几点就可以了
• 在家可以做哪些徒手训练来锻炼
• 哪些徒手动作可以在家轻松减脂呢
• 随时随地都能练的有氧循环训练
• 如何徒手训练打造完美身材

想要收腰提臀，有哪些简单有效的徒手训练呢

简单的徒手训练，首先第1个训练就是双手抬起腰部向后拉，这样的动作能够收腰，让你的腰部更紧，第二个徒手训练的动作就是臀部，抬腿动作，抬腿落腿，臀部向上翘，这样的动作能够训练臀部，提升臀部的力量。

在家其实也可以徒手健身，做到这几点就可以了

健身之前必须要清楚自己为什么健身。也要对自己身体有一个最基本的了解，还有就是给自己定个小目标，比如先赚它一个亿，开玩笑，比如说前几个月达到什么样的目标？增肌还是减重等等。其实做什么都是要循环渐进，就像你玩游戏一样，必须要先从一级开始慢慢升上去，满级之后才开始打装备啊各种各样的。健身也是一样，除了时间的积累，没有其他捷径。健身也是一项重复性非常高的、枯燥乏味的运动，坚持也成为了健身之中最难也是最重要的一点。 首先开始健身的时候，你必须要做一些简单的准备，测测自己的身高体重，看看自己的体重水平处于什么位置，体脂偏高的朋友，应该选择减脂为自己的首要任务，而体脂偏低的朋友，刚开始直接就可以增肌了。不过去健身房的话，很多朋友都会觉得懒而不愿意去。哪怕仅仅只是下个楼去隔壁，也感觉是一段非常遥远的距离。其实在家也可以达到一个健身的效果。许多徒手的运动在家也可以完成。最好是有一个简单的哑铃作为辅助，这样你就可以做更多更多的动作。其实健身房只不过是把用器械更容易找到发力点而已，其实很多徒手的动作都可以代替健身房的器械。先说说有氧运动部分，徒手的有氧运动比较推荐模拟跳绳。模拟跳绳的时候，找两个重的东西抓在手上，如果实在找不到了，拿两瓶矿泉水装上水也是可以的。普通的矿泉水瓶，500毫升左右的就可以了。然后就是整个身体模拟跳绳的一个姿势。其实正确的跳绳的姿势中，小腿是不需要弯曲的，只需要微微跳起，把整个身体往上弹就可以了。自己把握好节奏，可以先用一分钟作为一个点。自己找到一个身体感觉比较轻松的节奏。一开始比如说第一天跳个800下，持续几天，等身体适应之后适当地往上提高，提高到1000或者1500。以此类推，一直提高到3000下左右。像现在的话，我一般都是跳4000下左右，或者甚至不数，直接跳个45分钟。跳绳比起其他有氧运动，能够更好的锻炼心肺功能。同时模拟跳绳也是一个很好的全身运动，你会感觉到身体的每一块脂肪都在燃烧。 说说阻力运动，最简单的莫过于俯卧撑。其实靠自重来做俯卧撑，很多人说没有办法达到锻炼肌肉的效果。与其说达不到锻炼的效果，不如说没有学好发力的位置。俯卧撑这个动作其实能够运用到的肌肉群非常多，甚至能够锻炼到腹肌，但是很多时候我们都没办**确的感受到真正的发力群在哪里。比如说做俯卧撑的时候，很多朋友都觉得俯卧撑是锻炼胸肌的。但是他们没有发现，有时候主要在三头肌发力，有的人主要在胸肌发力，你没有做到力竭的时候，很多时候很难感受到哪个肌肉在发力。而且对于身体肌肉不平衡的同学来说。很多时候，你的胸肌还没有达到刺激，可能三头肌都受不了了。或者说三头肌还没有刺激到位，胸肌就已经瑟瑟发抖了。这个时候我们就需要专注于身体力量肌肉的发力位置。就像外国的囚徒健身一样，他们不需要多少的器械，仅靠自身的重量，也可以练出一身健美的肌肉。锻炼肌肉的时候最重要的，其实还是你是否对肌肉刺激到位。再者就是自重深蹲。深蹲的时候，其实必须要注意身体，一定要保持一个绷紧的状态。重心必须要保持好，感受整个下沉而上升的时候，身体发力的位置。仅仅深蹲的一个动作，就可以把下半身的肌肉练得非常好了。然后就是腹肌训练，腹肌作为身体非常重要的一块肌肉群来说，训练腹肌是非常有意义的，训练腹肌的方法就更多了，简单的仰卧起坐，到各种各样的姿势。相对来说，腹部是一个比较容易刺激到位的肌肉。还有一个动作就是引体向上。这个动作相对于体重大的朋友来说，可能会有点难度，建议一个都做不了的朋友，先去减掉一定重量的体重。通常都是买来一个横杠锁在门口上，就可以直接做引体向上。引体向上中，对训练二头肌和背肌有重要的作用。背肌作为人体的一个大肌肉群块，却很少姿势能够锻炼到，往往也容易被大家锻炼时候忽略掉。很多人喜欢练正面胸肌，二头三头，但是往往很容易会忽略掉背肌的位置，综合这几种做法，在家也可以轻松达到健身的目的。其实健身也想要有效果，归根到底还是要靠坚持。三天打鱼两天晒网，是很难达到想要的效果的。坚持就是胜利。

在家可以做哪些徒手训练来锻炼

哪些徒手动作可以在家轻松减脂呢

如果问你什么是你最喜欢的减脂训练动作，你会怎么回答？是有氧训练还是高强度间歇性训练，不论你喜欢哪一种，这些都可以帮助我们进行有效的减脂，这些训练方式各有各的好处，不能否定谁，只是看你自己喜欢哪一种方式的训练，这才能让你找到自己最合适的训练方法。

今天我们要给大家推荐几个在家练习的自重动作，这些动作我们会用徒手的方法去做，这能让我们更简单，也更方便的锻炼身体，让我们的身体越来越好。今天我们只是给大家介绍三个动作，这些动作的难度属于中等，这也只是其中的一小部分动作，我们举例出来是想给大家一个参考，其他的动作等你再去发现。

1、后搭腿蹲

在做这些动作的时候，我们都需要利用到椅子在完成，你选择的椅子高度最好在你膝盖位置，不要偏高也不要偏低，找到合适的椅子之后，我们就来看看这些动作。首先第一个动作，我们给大家介绍了一个后搭腿蹲的动作，第一步我们需要将其中一侧腿部后搭在椅子上，然后挺直你的背部，我们来完成这个下蹲动作。

下蹲的时候尽量让你的前侧腿部保持一个弓步姿势，尽量让你的腿部弯曲成垂直的90度，把动作速度做慢一点，感受臀腿部的紧张。一侧腿部做完之后，别忘了换腿做另外一侧，如果你不会的话，可以看看我们上面的图例示范。

2、下蹲上抬腿

第二个动作我们要给大家介绍一个下蹲上抬腿动作，这个动作我们同样需要借助到椅子来完成，和这个动作的名字一样，首先我们需要完成一个下蹲动作，然后我们需要再完成一个上抬腿动作。由于我们的椅子是有一定高度的，所以我们在做这个动作的时候，尽量让我们的腿部抬高一点。

在你下蹲的时候，也让你的前侧腿部保持垂直，做一个弓步动作，如果你不会的话，可以参考图例示范去完成这个动作。同样，一侧腿部做完之后我们换另外一侧接着完成，在你做这个动作的时候，要牢记好做弓步的基本动作要领，把动作做到规范。

3、下斜俯卧撑+起身抬臂站立

最后一个动作，我们要为大家介绍一个组合型的训练动作，我们首先需要做一个下斜俯卧撑，然后再起身做一个抬臂站立，具体的做法我们在上面给了大家详细的图例示范，如果你不会的话，可以参考图例示范去完成。

在做这个动作的时候，我们需要将双腿后搭在椅子上，然后做一个下斜的俯卧撑，尽量做标准，做完俯卧撑之后，我们需要立即起身做一个站立抬臂的动作，这个动作有一点类似于我们的波比，如果你做过波比这个动作，那么你做起它来也一定不会觉得陌生。

上面这三个动作的难度属于中等，如果你觉得平时的训练动作单一无味，那么你不妨试试这几个动作，注意安全，把动作做规范。

随时随地都能练的有氧循环训练

随时随地都能练的有氧循环训练

　　随时随地都能练的有氧循环训练，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，积极运动也是一种生活态度，运动可以预防三高，随时随地都能练的有氧循环训练好处。

　　随时随地都能练的有氧循环训练1

　　 1、Alternating Crab Reach蟹式交替伸展

　　步骤1﹕面向天花板，手掌和脚平放地面，指尖指向后方。

　　步骤2﹕使用臀部力量让躯干离地向上，右手臂朝天花板延伸。

　　步骤3﹕回到步骤1起始位置，换成左手臂朝天花板延伸。

　　 2、Plank With Knee-Drive棒式提膝

　　步骤1﹕从高棒式开始，保持腹部收紧。

　　步骤2﹕爆发性地将左膝盖碰触右手肘。

　　步骤3﹕回到步骤1起始位置，快速换成右膝盖碰触左手肘。

　　 3、 Side Lunge and Balance左右侧弓箭步

　　步骤1﹕站立，右脚跨出弓箭步，保持左腿伸直。

　　步骤2﹕右脚返回停在左脚旁，离地维持1秒。

　　步骤3﹕做8次之后换左脚。

　　 4、 Lateral Pushup横向伏地挺身

　　步骤1﹕从高棒式开始，将左手和左脚向左移动一步，右手和右脚跟著移动到呈原本的左右间隔。做一个伏地挺身。

　　步骤2﹕，将右手和右脚向右移动一步，左手和左脚跟著移动到呈原本的左右间隔。做一个伏地挺身。

　　步骤3﹕步骤1+2为1次，做8次。

　　 5、Squat-Cross-Punch拳击深蹲

　　步骤1﹕从深蹲开始，背部保持平坦、挺胸。

　　步骤2﹕当站起身时，运用臀部向左旋转，同时右手向右方挥拳。

　　步骤3﹕回到起始深蹲，换成向右旋转出左拳。

　　 6、 Skaters 溜冰

　　步骤1﹕做溜冰姿势，从站立开始。

　　步骤2﹕右脚向右侧跳一步，重心放右脚，左脚向右后方踢，双手向相反方向摆动。同时身体保持压低、挺胸收腹、背部打直。

　　步骤3﹕换脚重覆动作。

　　随时随地都能练的’有氧循环训练2

　　 1、开合跳

　　站好，双腿并拢，双手放在身体两侧；

　　轻轻跳起来，双腿张开的同时双手向上拍，类似于要在头顶鼓掌；

　　恢复原位，双脚合并，双手放回身体两侧。

　　如果有肩颈酸痛的问题，手抬到肩膀的位置就可以了。

　　 2、靠墙**

　　背部靠着墙，身体慢慢坐下来；

　　保持背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；

　　膝盖不要超过脚尖。

　　 3、 俯卧撑

　　双手扶地，身体保持在一条直线上；

　　身体向下压，下压时肩关节要低于肘关节；

　　女生如果肌力不够，可以选择跪在地上。

　　 4、卷腹 （核心稳定力量训练）

　　利用腹部的肌肉，让肩胛骨离开地面，与地面呈 45 度；

　　身体不需要完全坐起来（不是仰卧起坐）；

　　动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；

　　不要抱头，不要用颈部力量拉起身体，避免造成颈椎受伤。

　　 5、踏凳 / 上台阶

　　一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；

　　上半身挺直；

　　双**替进行。

　　 6、徒手深蹲

　　双脚与肩膀同宽；

　　臀部慢慢向下，往后坐；

　　膝盖不要超过脚尖。

　　 7、三头肌撑体

　　找一个椅子，身体背对，双手撑在椅子上；

　　双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降；

　　手肘弯曲呈 90 度。

　　 8、平板支撑

　　手肘撑在地上，大臂与小臂呈 90 度；

　　身体保持在一条直线上；

　　夹紧臀部，收缩小腹。

如何徒手训练打造完美身材

上腹部：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。减腰两侧：1.一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。2. 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。