引体向上错误的姿势（引体向上，80%的人都做错了！）

本文目录

• 引体向上，80%的人都做错了！
• 有人说引体向上腿部交叉和放在身后都是错的，是这样吗
• 修正引体向上姿势的方法

引体向上，80%的人都做错了！

欢迎大家给我发私信线下一起交流沟通，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！ 引体向上属于一种向上拉的运动，也是一种非常酷的运动，它能够充分的展示你的身体以及你的强壮。 引体向上按手不同的抓握来分的话，可以分为正握引体向上（拳头对着自己的握法）和反握引体向上（拳心对着自己的握法）。 正握引体向上和反握引体向上对身体肌肉训练的侧重点是不一样的，正手握做引体向上的时候更加侧重于肩部和背部的训练。 反手握做引体向上的时候更加侧重于肱二头肌的训练，并且反手握做引体向上对肱二头肌的刺激相对于其他训练是非常好的。 反握引体向上 反握引体向上主攻背部肌肉，重点是背阔肌，还能锻炼到大圆肌；其次手臂肌群也是可以锻炼到，想想你如何完成一个引体向上，是不是需要手臂去拉动？ 那自然手臂肌群会得到刺激，具体可以刺激到肱二头肌、肱肌和肱三头肌。根据实际经验，其实腹肌也是可以被轻微刺激到的，这应该是由于蹬腿导致。具体见肌肉分布。  反握引体向上动作要点： 通常采用双手掌心朝向自己，窄握的方式来训练背部。重点是动作行程一定要充足。 1.双手与肩同宽反握杠铃，将胸骨朝向横杆拉起，最好让胸部碰到横杆，尽可能的拉高。 2.下放也要充分到手臂伸直，背阔肌充分拉伸。 3.肱二头肌的参与程度增加，而不光是背阔肌。 4.反握的姿势可以让你进行更多动作或者负重。 5.与对握引体向上极为相似。动作过程： 反手抓握单杠，双手间距与肩膀同宽，身体悬空，小腿腿部交叉；吸气，上提身体，当下颌达到单杠高度是挺胸；动作结束时呼气。 反握引体向上这个动作对力量要求较高，初练者采用高位拉力器练习相对更加容易。有的人甚至不能完整的完成一个标准引体，引体向上重来都没有像交替锤式弯举来的简单。 当然由于手臂肌肉分担了一部分负荷，反握引体向上对背部刺激效果没有正握引体向上更加强烈。 正握引体向上 正握引体向上这个动作需要的力量较大，能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。 当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌，具体看截图。  正握引体向上动作要点：  通常用来训练背部肌肉的主要训练动作，尤其是当握距较宽时，对背阔肌的刺激尤为明显，替代动作坐姿器械高位下拉。 1.双手宽于肩握住横杆，身体不要晃动的将锁骨朝向横杆方向拉起。 2.握距越宽，对于背部的刺激就越大，尤其背阔肌，而握距窄于肩膀时，肱肌和手臂肌肉将很大程度的参与动作。 3.动作过程中，尽量让双臂和手肘在身体的两侧，而不是身体两侧靠前，这样可以最大化背部肌肉的刺激，减少手臂的参与。 动作过程： 正手宽握距握住固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉是胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置。 训练时保持肘部贴近身体，可强化收缩背阔肌外侧部的肌纤维，增加后背宽度；肘部向后、挺胸上提、使下颌达到横杆水平的动作，主要收缩背阔肌的上中部和大圆肌。 不论是那种引体向上，训练时不要蹬腿，一般将双腿交叉。动作应缓慢，而不是借助惯性！ 正握引体向上、反握引体向上这两个动作是不借助器械引体向上动作中最为经典的动作，其他很多的动作形式都是以这是那种动作为基础。 他们都是将身体向上拉起，但是对于身体要求和调用的肌肉有明显的不同，我们看看他们都各自有什么本领和不同。正握VS反握  各动作的特征和区别： 正握引体向上几乎是直上直下，而反握引体向上沿小弧线上升，而双力臂身体沿着比较明显弧线上拉到横杆。 刺激肌肉：各有不同  正握引体向上： 更多的斜方肌参与和背阔肌参与，但是因为姿态限制，手臂内收的角度有限，动作行程远没有反握引体向上大。 反握引体向上： 因为手臂相对躯干更贴紧，所以对背阔肌顶峰收缩更加充分，但是会因为手臂参与增多，又减少对背阔肌的刺激，可以使用更大的负重。 最佳选择与最终目标： 更加建议进行反握引体向上动作。因为这个动作可以使用更大的负重，而且背阔肌的收缩长度也优于正握引体向上，也是大多爱好者相对少执行的动作。 当然将正握和反握引体向上搭配交替使用，互相弥补，可以让背部训练更加丰富。 今天的知识就分享到这，欢迎大家给我发私信线下一起交流沟通，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！

有人说引体向上腿部交叉和放在身后都是错的，是这样吗

不是。引体向上腿的姿势根本不重要，只要能拉起来就行了。看的是是否拉起了，腿什么样无所谓。

修正引体向上姿势的方法

　　导语：很多人练习引体向上的姿势并不正确，那么我们应该如何修正呢？一起了解一下吧！

　　 修正姿势

　　1.使用正确的抓握姿势。 即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。

　　常规抓握（正握，手背朝面部）。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。

　　中立抓握（对握）。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆智商，然后匀速回到起始位置。

　　下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。

　　 2.注意使用背阔肌和三角肌的力量。 对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的.方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。

　　你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。

　　 3.不要摇摆身体。 至少对于你现在还不太适合蝶式引体的动作，引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。

　　摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。

　　 4.做引体向上时将双**叉。 引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双**叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双**叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。

　　双**叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。

　 　5.保持头部向前，身体竖直。 当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。