健身计划图解（关于哑铃健身计划.）
本文目录
关于哑铃健身计划.
健身计划(参考) (强度根据自身情况来掌握)1. 慢跑热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 器械练习 每周7次 第一天Legs腿部训练日 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天Chest, Shonlde胸部训练 哑铃推胸 8-12RM (次) x3 上斜哑铃推举 8-12RM 哑铃飞鸟 8-12RM 第三天Chest, Shonlde背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 Back 肩部训练日 坐姿哑铃推举 8-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立哑铃划船 8-12RM 第五天Arms2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天Arms3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM(动作的图解和视频百度里可以查到)
男士健身计划 每天坚持两个小动作 轻松拥有巧克力腹肌
当代男人为了生计或奔波于马路上，或久坐在办公室里。要么瘦弱成猴，要么随身携带几层游泳圈。拥有六块“巧克力腹肌”可能是每个男人都梦寐以求的事情，奈何迈不开腿，闭不住嘴。下面我为你介绍一款睡前男士健身计划，简单的动作大大的效果。
巧克力腹肌
平板支撑
平板支撑只需要一个瑜伽垫或直接在地板上就可以做，每天坚持做三组，每组根据自己的情况设定时长，它可以增强你的腹部力量。根据某网站表明，男人平板支撑低于一分钟，那你真的需要锻炼了哦。
平板支撑
平板支持标准姿势
身体离开地面，用双肘和脚尖支撑，肩膀和肘关节呈90度。身体从头到脚保持一条直线，两脚与肩同宽，收紧腹肌，注意呼吸。
姿势矫正
平板支撑标准姿势
俯卧撑
俯卧撑作为最常见的室内运动方式，可以对你的上肢进行综合性训练。每天坚持做三组，每组哪怕从一个开始，逐天递增，效果慢慢的就会出现。
俯卧撑
俯卧撑标准姿势
手在肩膀的正下方，双手接触地面，用手指替代手腕发力，减轻对手腕的负担。用脚支撑下半身，收紧核心。下放时呼气，推起时吸气，推起过程中注意向内夹发力，不要只是伸直手臂哦。
俯卧撑姿势
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