健身计划表男士初级一周五练（求一份男士健身计划表）

本文目录

• 求一份男士健身计划表
• 初级健身计划表
• 求男士健身房健身计划表（每周）本人176CM 63KG 求一套增肥增肌的锻炼计划表

求一份男士健身计划表

1、基本动作优先 基本动作又叫复合训练动作，指的是多肌群多关节参与的健身动作。健身训练时把基本动作安排在前面，此时精力充沛全面提升肌群力量。熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。 2、高强度训练 保证方法和动作正确的基础上，采用高强度训练如增加组数等，这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。 3、挖掘肌肉潜力 我们知道增大肌肉块儿需要做每组8-12次的力竭训练，当你做一组8次的力竭训练时，立即换上轻重量在做几次充分体验给肌肉带来的泵感。 4、追求大重量 肌肉需要刺激才能长大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科学，一般每15天健身尝试增加些重量，安全第一。 5、力竭 力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做4组相同的动作，那么只需要在2组达到力竭就会有不错的效果。 6、动作要标准 标准的动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上。 7、热身 不要忽视热身的作用，它可以帮你把健身状态发挥到最大。 8、不要让身体产生适应的感觉 通过一些变化达到不断刺激肌肉的目的，如改变计划、运动高级方法、增加负荷等。1、热身 跑步机 5-8分钟2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸第二练：周三部位 背、腹、腿1、热身 跑步机 5-8分钟2、坐姿划船 划船器 12次 3组 12RM重量3、高位下拉 高位下拉器 12次 3组 12RM重量4、深蹲 杠铃 8次 3组 8RM重量5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸第三练：周五部位 胸、肩、臂、腹1、热身 跑步机 5-8分钟2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸第四练：周六部位 背、腹、腿1、热身 跑步机 5-8分钟2、坐姿划船 划船器 12次 3 12RM重量3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量4、深蹲 杠铃 8次 3 8RM重量5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸注意事项：1、每次运动后注意水分的补充。2、重视最后的拉伸运动。3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。

初级健身计划表

　　如何制定一份初级实用的健身计划表?下面我为大家整理了初级健身计划表，欢迎大家阅读参考!

　　初级健身计划原则

　　1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。

　　2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。

　　3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。

　　4、每次安排10-15个动作，总数不超过30组，第一个月15-20组。

        初级健身计划表

　　训练前要做10分钟左右的热身，现在是夏天，主要以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的’有氧，然后再进行拉伸。

　　温馨提示：

　　1、器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。

　　2、RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性，30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

求男士健身房健身计划表（每周）本人176CM 63KG 求一套增肥增肌的锻炼计划表

周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周二：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：背，肱二头肌A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周三：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：肩，腿A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周四：重复周一训练内容周五：重复周二训练内容周六：重复周三训练内容周日：放松休息