双杠锻炼动作大全（如何利用双杠锻炼）
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如何利用双杠锻炼
双杠臂屈伸：胸肌肱，三头肌，三角肌为主，兼练背阔肌。一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：1、下放的速度要慢，并尽量降低；2、身体不可随意晃动，要保持平衡；3、不要在身体的前后摆动中完成动作双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。注意：1、握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大；2、上体倾角的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作，着重练胸肌则宜前倾；3、上臂与躯干的夹角：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行，着重练胸肌，下放时则可外张。
双杠能练什么
1双杠支撑练胸肌、三角肌、肱三头肌。2有效果，如果力量大屈臂再撑起来效果更好。3可以练腹肌。4练胸肌的动作：双杠曲臂挺身、卧推、仰握哑铃飞鸟、夹胸器都很有效。没器材就练各种各样的俯卧撑，宽距、狭距、垫脚、垫手、单手的、双手的，再加上双杠支撑。效果很不错。说实话拥有超级宏伟胸肌的大块头好多都是通过大重量的卧推练就的，因为俯卧撑和双杠支撑肌肉承受的重量最多不会超过自己的体重，除非在身上系上杠铃片。5倒立练肩部肌肉。还可以增加平衡感。告诉你很简单的方法：练完之后第二天哪里肌肉酸胀就是练哪里了。最好练一天休息一天。
公园运动（4）：双杠
在公园中，双杠也是常见的器材，在使用的难度上比单杠略低，算是比较容易使用的健身器材。
双杠杠上 锻炼肌肉群： 手臂与下胸肌群 动作难度：
STEP 1 准备动作 双手支撑在双杠上，让双脚离地。
STEP 2 正式动作 用手臂与下胸的力量，让身体往下，到低点时停留一秒，再回到准备动作，一组做8~10次，做3~4组。 注意：此动作会对肩膀产生压力，所以在下降时，手臂角度不要小于九十度，以免过多压力集中在肩膀上，造成受伤。
双杠上拉 锻炼肌肉群： 全半身肌群 动作难度：
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STEP 1 准备动作 双手抓着双杠，并将双腿打直抬起。
STEP 2 正式动作 用全身的力量，将上身提起，下巴略超过双杠高度做8~10次，做3~4组。 注意：此动作难度略高，如果无法完全让下巴超过单杠高度，以自身能够达到的最大高度即可；如果腿伸直时感觉会抽筋，可以改为屈膝。
双杠伏地挺身 锻炼肌肉群： 上半身肌群 动作难度：
STEP 1 准备动作 以双手与双脚角尖支撑在双杠上。
STEP 2 正式动作 以胸部与手部肌群施力，做伏地挺身动作，身体到最低点时，停留一秒，回到准备动作。一组做8~10次，做3~4组。 注意：在双杠上需要更加的注意动作，以免脚步滑落，造成受伤。
双杠旋转 锻炼肌肉群： 全半身肌群 动作难度：
STEP 1 准备动作 双手抓着双杠，并将双腿提起 。
STEP 2 正式动作 用全身的力量，将下身往上旋转。
STEP 3 重复动作 身体顺势做旋转动作，并回到准备动作，每组做4~6次，做2~3组。
STEP 4 注意动作 注意此动作较具挑战，对于肩部关节不适，或是初学者请自行斟酌。
有哪些实用的双杠动作，可以助我练出一身腱子肉
首先第1个双杠的动作就是两只手向上抬举，这样的动作可以反复地去刺激你的肌肉，让你的健肢肌肉变得非常结实挺拔，非常有弹性，第2点就是双杠的这种抬腿向上举这样的动作可以刺激腿部的肌肉，让你的肌肉特别的结实健壮，很有弹力。
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