练腹肌的禁忌（练腹肌胸肌的八大禁忌）

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• 练腹肌胸肌的八大禁忌
• 练肌肉忌什么

练腹肌胸肌的八大禁忌

　　一、健身后立刻蹲坐休息

　　健身训练后难免会累,但很多人都是一健身完，器械一扔就蹲坐到一旁休息去了

　　想着恢复后还能提高训练能力

　　其实，运动时会加速身体的血液循环

　　如果在停止锻炼后立刻蹲坐休息会阻碍下肢的血液循环

　　不仅让肌肉得不到休息和恢复,然而还会使肌肉更加疲劳

　　建议：

　　运动后调整呼吸节奏，做拉伸动作

　　有利于促使四肢血液回流心脏

　　加速恢复体能、消除疲劳

　　二、健身后大量饮水

　　运动往往使人大汗淋漓

　　尤其是在夏天，随着大量水分的消耗

　　运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉

　　但这个时候大量饮水会使身体排汗增加

　　导致体内盐分的流失，易导致肌肉痉挛

　　而且，过量饮水会加重心脏的负担

　　建议：

　　饮水少量多次

　　三、健身后吹空调/洗冷水澡

　　运动时身体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多

　　如果运动后立即走进冷气空调房间或洗冷水澡

　　会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，

　　免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

　　建议：

　　健身后应该等体表温度恢复正常

　　再吹冷风或冲凉或者用接近体温的水冲洗，不要冷水!不要冷水!不要冷水!

　　四、健身后抽烟

　　运动后抽烟，会导致吸入肺内的空气混入大量烟雾

　　不仅减少了空气中的含氧量，不利于消除肌体疲劳

　　还会导致体内空气互换，引起供氧不足

　　导致胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

　　建议：

　　戒烟(可以去看看健身有点成效的`人以及健身教练几乎都是戒烟的)

　　五、健身后立刻吃饭

　　运动时，神经中枢处于高度兴奋的状态

　　在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统

　　则会加强对消化系统活动的抑制

　　同时，在运动时，全身血液进行重新分配

　　血液大部分集中在四肢，消化器官较弱

　　运动后，胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少

　　如果急忙吃饭，会增加消化器官的负担，引起功能紊乱

　　建议：

　　运动结束后休息30~40分钟后再吃饭(一定不要马上大吃一顿去)

　　六、健身后贪吃冷饮

　　健身后身体会向肌肉与体表集中供血

　　消化系统仍处在抑制状态，供能低下

　　此时吃冷饮或冰冻饮料会使胃部受到强烈的刺激

　　容易引起肠胃痉挛、腹痛、腹泻，并诱发胃肠道疾病

　　建议：

　　少量补充白开水或盐水

　　七、健身后喝酒

　　运动后喝酒会使酒精更快的进入血液

　　对肝、胃等内脏器官的危害比平时更严重

　　长期下去还会诱发脂肪肝、肝硬化等疾病

　　建议：

　　运动后的水分补充最好以水为主

　　八、健身后吃甜食

　　可能很多人觉得运动时消耗大量的能量

　　过后吃甜食能及时补充体能

　　但，运动后吃甜食会消耗大量维生素B12

　　影响体力的恢复，疲劳感增加

　　建议：

　　运动休息片刻后可补充适量碳水和蛋白粉

练肌肉忌什么

根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。 而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。 举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。 在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。