男生在家徒手健身计划（没时间去健身房，只在家里锻炼，如何才能变成肌肉男）
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没时间去健身房，只在家里锻炼，如何才能变成肌肉男
当你缺乏空闲时间或者你的住处离健身房太远时，去健身房锻炼对你来说是一个困难的问题。如果你不能去健身房，不要认为你不能得到系统的锻炼，事实上，你在家也能取得令人满意的效果。家庭锻炼可以让您早起而不会感到困倦，没有人会让您三心二意，更不用说排队等待设备了，你只需要一把可调节的长椅，一套简单的哑铃和一对杠铃。
据我了解到的最新消息里面，告诉你的方法是通过三个单元一个接一个地训练你的肌肉群，基本肌肉锻炼、健身训练和力量锻炼。如果你是初学者，你可以训练一天，休息一天，但你也可以根据自己的时间进行调整，只要你保证每周至少训练三天，对于那些每次练习都愿意全身训练的健身朋友来说，他们可以安排一个可选的训练计划，只需要一个小时。
每次你完成20组锻炼，它会让你继续锻炼，这也会让你在足够长的时间内感觉不太累，请你珍惜享受健身的时间，关掉手机和电脑，而且我们还需要告诉家人不要打扰你的锻炼，而且我们每天起来以后，在早晨锻炼的时候，深呼吸后，我会尽量一口气对着天空咆哮，我可以锻炼并提高我的肺活量，信心和响亮的声音。
每天多做一些原地跳跃，原地跳跃和触摸高度，向上跑，向上跳跃和触摸高度的练习，它能有效地促进你身体的高度，各部位肌肉的力量和线条的美感，同时提高你的跳跃能力，爆发力，耐力，跑步速度和开始速度，多做单杠和平行杆练习，最好达到并超过高中体育锻炼标准。
最后，关于以上没时间去健身房只在家里锻炼如何才能变成肌肉男的问题，今天就分析到这里。
讨论男生女生在家徒手锻炼教的方法与强度
男生相较于女生而言，皮下脂肪更少，骨架更大，肌肉纤维也比女性粗。所以推荐给各位美男们的运动都以锻炼全身各处肌肉为主，让你更具有女生所着迷的安全感。
1.这个动作能够锻炼到你的手臂以及你的腿部肌肉，运动时记得穿上具有防滑性能的运动鞋，这样能够更加安全。同时它也能够锻炼到你对肌肉控制力。
2.跳跃式弓步蹲，它能够锻炼到你的腿部肌肉以及消耗较多的热量。值得注意的是，弓步蹲无论是前腿还是后腿都需要保持在90度，这样才能够真正锻炼到你的腿部肌肉。记得垫上瑜伽垫哦！
3.原地弓步蹲，这样的好处是省掉了每次注意前后脚是否做的标准的问题，缺点是，前期可能你的一边做完，另一边就彻底没法再做了。初学者可先尝试原地弓步蹲再进阶到跳跃弓步蹲。
4.这个动作能够帮助你锻炼到核心肌群以及两侧的腹肌，看上去似乎简单，但实际上做起来是非常累的，需要慢慢让身体适应。
5.窄间距俯卧撑，俯卧撑对于许多在家健身的人而言都是必备的动作之一，而窄间距俯卧撑又是俯卧撑里最难得。它能够锻炼到你的胸肌、核心肌群以及手臂。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
6.俯卧撑，主要锻炼到胸肌以及核心肌群。
7.交换间距俯卧撑，不同间距的俯卧撑对胸肌的锻炼也是不一样的，宽距俯卧撑能够让你的手臂与胸肌连接处更加强壮，正常间距能够“虐”你的胸大肌，手高脚底俯卧撑能够锻炼你的胸肌下侧，手低脚高俯卧撑能够锻炼你的胸肌上侧，这些俯卧撑都能够适当的交替进行。
8.深蹲，男性锻炼深蹲除了能够锻炼腿部肌肉以及臀部肌肉以外，还能够提高男性性能力。当然，这是后话，毕竟好的身体才是我们所追求的目标。
深蹲的要领：
上身保持挺直；
下蹲时要感受到臀部收紧；
膝盖尽量不要超过脚尖；
下蹲到最低点时，大腿要与地面保持平行。
9.这个动作主要锻炼的是你的腹肌以及你的手臂。支撑式高抬腿能够让你锻炼到难以显形的下腹部的两块肌肉。
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以上的动作以20个为一组，每个动作四组。运动完后需要及时补充水份和蛋白质，不建议喝蛋白粉和运动饮料，因为并非是重量训练，而运动饮料里面往往含有过多的糖份。可适当的补充动物蛋白，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等都是不错的选择。
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