用哑铃怎么锻炼胸肌和背阔？用哑铃怎样练胸、背肌肉

2024-03-04 23:40:35 ：13

今天给各位分享用哑铃怎么锻炼胸肌和背阔的知识，其中也会对用哑铃怎么锻炼胸肌和背阔进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

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用哑铃怎么锻炼胸肌和背阔
用哑铃怎样练胸、背肌肉
怎样将把胸和背之间的距离练宽，有哑铃，怎样练

用哑铃怎么锻炼胸肌和背阔

常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。

哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩背部:哑铃推举 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。这4个是经典动作哦，呵呵,我经常用的

怎样将把胸和背之间的距离练宽，有哑铃，怎样练

　一、哑铃开合(2组*25次)　　·要点1：保持身体挺直，双脚与肩同宽，手臂微屈而不要完全伸直　　·要点2：以肩部为轴心成圆弧型开合运动，上升和下降时都保持缓慢，不要利用惯性下落　　·呼吸：上举时吸气，下降时呼气　　二、哑铃耸肩(2组*20次)　　·要点1：腰背保持挺直，双手直臂持哑铃并自然下垂，掌心相对　　·要点2：利用斜方肌力量向上耸肩至极限，再慢放还原至初始位置，主要手臂始终自然下垂　　三、哑铃单手划船(左右各2组*12次)　　·要点1：双腿前后迈开，腰背收紧挺直，保持身体固定　　·要点2：利用背部力量带动手臂将哑铃向身侧拉起，至上臂平行于地面　　·要点3：感受背部收紧，注意拉起时不要利用惯性，下放时保持缓慢　　·呼吸：拉起时呼气，下放时吸气　　四、哑铃砍击(左右各2组*20次)　　·要点1：肩、背部同时发力，双手将哑铃从身体斜上方转向斜下方，想象是在向前方物体斜向砍击　　·要点2：目光随双手移动，动作保持自然流畅　　·呼吸：砍击时呼气，举起时吸气

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用哑铃怎么锻炼胸肌和背阔？用哑铃怎样练胸、背肌肉

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：哑铃练胸背，锻炼

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