健身私教课训练臀方案（私教课程徒手各部位锻炼）
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私教课程徒手各部位锻炼
胸椎灵活： 侧卧翻书 侧卧头顶翻转 坐姿脊柱扭转 锯子 四足翻书 猫式 马式 骨盆卷动 髋关节稳定灵活锻炼： 仰卧骨盆前后倾 骨盆时钟 “8”字旋髋 仰卧单腿上抬 仰卧单腿画圈 核心稳定： 仰卧鸟狗式变化 核心激活之（上腹、下腹、侧腹） 胸部抬起（卷腹） 仰卧交替摸膝&腿屈伸 侧向卷腹 仰卧卷起 屈髋直腿卷腹 左右摸脚跟 俄罗斯转体 双腿交替下放 双腿下放 仰卧蹬车 反向卷腹 仰卧上蹬 仰卧剪刀腿 坐姿腿屈伸 “V”字起身 仰卧卷腹&腿屈伸 十字挑战 侧卧两头起 侧卧卷腹 背部锻炼： “T”“Y”“W”“L” 小天鹅 天鹅式 俯身泳式 胸部&三头锻炼： 跪姿俯卧撑 俯卧撑 单腿支撑俯卧撑 窄距俯卧撑 前后手俯卧撑 双脚宽窄距俯卧撑 钻石俯卧撑 肘撑三头起身手撑 登上臂屈伸 墙上臂屈伸 臀部锻炼： 侧卧蚌式 侧卧抬腿 侧卧髋屈伸 侧卧蹬车 仰卧臀桥 仰卧单腿臀桥 四足髋外旋 四足后蹬腿 站姿（俯身）髋外展 俯身髋伸展 腿部锻炼： 深蹲（宽窄） 侧卧下腿上抬 俯卧屈腿 双腿提踵 单腿提踵
私教课七:肌肉放松+臀桥小燕飞
肌肉放松: 感觉力度加大了，僵硬的肌肉区域减少了 肌肉放松器没电了 腰部以下悬空，压腿，拉伸大腿和尾骨 叉腰单腿跪姿弓步 臀桥上下30个/组，三组 骨盆轻度扭转:前倒，中立位，后仰。20组 臀桥定式20秒 小燕飞20个， 按摩颈背部肌肉，平时注意多抬头仰望天空，颈椎后侧拉伸过长，需要纠正回来。按摩腰椎两侧时，按压有强烈痛感。臀侧手肘按摩，(好疼的)记住疼的肌肉，飞的时候让它用力。30个/组，三组(先完成，再完美) 任务结束，跑步机倒走20分钟。2 ㎞/h走了7分钟，3 ㎞/h走了14分钟，走完感觉3 ㎞/h确实有点快了，(有个教练路过提醒我慢点)快了之后动作就会不太标准，左右腿用力不均衡，明显右侧小腿最有感觉，效果并不是很好。下次可以固定2 ㎞/h，保持屁股尽量加紧，身姿正直，两腿平衡。 洗澡的时候，明显感觉到脊椎两侧肌肉能摸得到了。已经平躺睡了大半个月。虽然最近两天半夜三点还是会起夜，可能是喝水一次太多，次数太少造成的，需要调整一下饮水方式。冬天太干了，感觉身体一直处于缺水状态，嘴唇很干。身体像沙漠，喝完水立马就漏下去了，半个小时就去厕所了。感觉身体的“水土保持能力”很差。
健身房女生是怎么练臀部
先燃脂，后塑形。跑步是燃脂最佳的方法，每天晚上慢跑15-25分钟 或者给自己定个距离跟量在健身房就用跑步机2.深蹲，双脚深蹲跳。90度以下深蹲。呼啦圈。前脚屈膝+后挂抬腿。练习者每周锻炼3次，每个动作做2组，每组做20个呼啦圈就量力而行。 其实这些东西都完全可以在家实现，买个瑜伽垫自己在家练，健身房练的是环境跟器材，我觉得能不必要的花在健身房，在家运动后买些低脂肪低热量的高蛋白食物吃效果会更好。吃高蛋白类的食物不会影响身体的重量
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