10个有效的臀部锻炼方法（感觉自己的臀部一点都不翘，有没有什么高效的锻炼方法呀）

本文目录

• 感觉自己的臀部一点都不翘，有没有什么高效的锻炼方法呀
• 臀部运动修炼小翘臀
• 怎么锻炼臀部肌肉!使臀部翘起来
• 公开丰臀的10个训练动作 教你练出翘臀美臀
• 提臀瘦臀有什么方法 八个瘦臀动作帮你打造极致翘臀

感觉自己的臀部一点都不翘，有没有什么高效的锻炼方法呀

臀是女人得天独厚最性感的部位，也是能代表身材曲线美的标志之一，臀形状越好看，特别是拥有“微笑线”和“蜜桃臀”，这样的臀部不仅挺翘圆润，而且曲线漂亮。

随着时代的发展，许多爱好健身的妹子投入到练臀的队伍，“蜜桃臀”、“微笑线”开始走向上升趋势。

然而中国女性的臀普遍是扁平形状，所以想要好看的臀形状，需要花费一番功力。身材偏瘦的妹子，想要有臀，需要增重。身材过瘦代表体脂率低，即使你再怎么增强练习，臀的肉还是那么多，很难练出你想要的形状，所以需要多吃一点，把肌肉来提上去，再来练习，臀才更容易练习。身材偏胖的妹子，有氧运动搭配针对性的臀训练，便可以练出臀。

对于臀练习，我们需要知道，臀部属于大肌肉，所以对肌肉的刺激是日积月累的，而且臀部锻炼大部分是多关节运动，动作掌握起来相对比较难，所以一定不要急于事成，如果一开始未能很好地发力感觉，就要坚持练习了，通过多次数的练习慢慢掌握臀部的发力点。

第一个动作：站式侧抬腿

双脚绷直站立，背部打直，上半身可以稍微前倾，你可以选择在膝盖上方维持一条弹力带，或是单脚上弹力绳（但是这个需要借助器械），两手扶在髋部。侧抬脚，夹角约为30度，感受到臀中肌的收缩，然后缓缓降下腿部。

第二个动作：臀冲

这个动作比较具有爆发力，能更好的启动臀肌。将弹力带维持在膝盖上方位置，双脚弯曲打开，身体平躺在地板上，核心肌群，向上抬起臀部，直到上半身为一条线，然后缓缓降下臀部，可以在将脚踩在软垫。

第三个动作：侧卧抬腿

侧身躺在地板上，将弹力带维持在膝盖上方位置，双脚弯曲并拢，小腿部离地悬空，收紧臀肌，向上抬起一只腿，感受臀肌的收缩，然后缓缓降下腿部复原。

第四个动作：无负重深蹲

两脚打开站立，脚尖可以微微向外，抬头挺胸，背部打直，将弹力带维持在膝盖上方位置，做下蹲动作，臀部往后，注意膝盖不过脚尖线，当蹲到臀部低于大腿水平线时或是平行状态，停留1秒后，再上升身体复原，做深蹲时，脊椎一直保持中立。

臀部运动修炼小翘臀

臀部运动修炼小翘臀

　　臀部运动修炼小翘臀。生活中很多女生都嫌弃自己的臀部太大或者太凸出，不仅影响自身颜值，还很难搭配衣服，真的是让人苦恼不已，不过最近听说臀部运动修炼小翘臀，下面一起看看方法吧。

　　臀部运动修炼小翘臀1

　　 运动1：强化腰臀

　　这个简单的运动对收腰臀均有益处。

　　1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

　　2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。

　　注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。

　　 运动2：减臀赘肉

　　这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

　　1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

　　2、臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

　　注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

　　 运动3：滚臀运动

　　1、仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。

　　2、呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。

　　3、吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。

　　4、呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。

　　此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹性。

　　 运动4：减肥瘦臀操

　　1、两腿并拢，眼睛平视前方，调整好呼吸，保持好站姿。

　　2、吸气，将左臂往前抬起至水平，同时挺胸收腹，左腿紧贴右腿往身后抬起，脚尖绷直，感觉臀部及大腿后侧肌肉被紧绷。保持数秒后恢复站姿，再换腿做同样动作。

　　提示：此动作能有效锻炼整个臀部，收紧效果非常明显。10组/天。

　　 运动5：拱桥翘臀法

　　将身体平躺在床上，双脚弯曲后将臀部向上提起后放下，重复约10次，有不错的塑臀效果，另外，在睡前5分钟，做个小运动更能达到助眠效果唷！

　　点评：这种翘臀法消耗的热量也会较一般方法要多，注意调整呼吸，地点选在床上比地上更不易受伤。

　　 运动6：简易抬脚提臀法

　　看电视时，站在家中沙发、椅子后面，将右脚往后方抬起再放下，重复动作约10次后换脚，是轻松简单的提臀方法。

　　点评：这是OL减肥也能使用的美臀法，只要做做抬腿的动作就能翘臀瘦腿，心痒痒了吧，那就试试看。

　　 运动7：弓箭步翘臀雕塑法

　　将右腿往前踏一步后屈膝，左腿往后伸，呈弓箭步姿势，接著身体向前压，感受到腿部与臀部的肌肉正在伸展，具有雕塑臀腿线条的作用。

　　点评：做弓步大家都不陌生，注意重心的调整即可，记得运动时节奏不要太快，以免脚部承受连续的突而其来的身体重量，建议在穿鞋的状况下练习。

　　 运动8：全部手指并拢呈弯曲状，托住并拉提臀部。

　　次数：左右各8次╳2遍。

　　方法：双手放在臀部下方、靠近大腿中央附近，手指全部并拢，呈弯曲状，将臀部两边的肉左右交互拉抬，同时扭腰，还能达到瘦腰的功效，当左手往上的时候，右手就要向下方移动了。

　　此外，要特别地注意，因为每一个人腿部形状不同，会使得拉抬臀部的位置有些许出入。

　　X型腿的人要以臀部内侧为中心、O型腿的人，则是要以臀部外侧为中心拉抬，这样做的目的是让不同臀型和腿型的人都能对号入座，以免翘臀练不成，倒娱乐了大众。

　　臀部运动修炼小翘臀2

　　 1、每天30分钟高跟鞋行走

　　高跟鞋是女人必不可少的至爱宝物，不过它的功能绝不仅仅只是让女性的身形看起来更高挑而已，有研究证明高跟鞋在提臀热潮中扮演着至关重要的角色。

　　美国人体健康普查协会指出，尽管高跟鞋的`设计并不符合人体工学，但它的确能让女性在行走的时候不自觉地收紧臀部，达到向上牵引塑出翘臀线条的目的。

　　不过建议喜欢穿高跟鞋的女性们，每天只要穿着高跟鞋连续慢走30分钟就已经能起到提臀的效果，为了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不离脚。

　　 2、早晨起“提”紧

　　上全身的肌肤正处于放松的状态，这时戴上亚麻手套后用力搓揉臀部的每寸肌肤，能“提醒”肌肤要开始收缩紧致了。按摩后再抹上美臀产品，完美收工！

　　 3、桑巴舞也是打造翘臀的理想捷径

　　通过下身快速摆动动作、对于摆臀的幅度和频率严格要求，能使臀部得到充分的运动，因此电臀小马达的诞生绝非难事！

　　 4、多吃些含丰富蛋白质和维生素c的食物

　　前者有助于丰臀，后者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，热量低又对臀部曲线有好处。

　　 5、把平时常坐的皮质软椅换成硬木椅

　　硬一点的椅子会给予臀部相应的反作用力，间接促进肌肉紧实。

　　 6、穿上小一号的牛仔裤

　　挑选牛仔裤时，可以选择小一号的尺寸，除了能让身形在穿上牛仔裤时展现完美曲线外，还能将牛仔裤发挥塑身裤的作用，时刻警惕自己，避免身形出现走样。

　　 健臀小秘诀

　　1、每天晚饭半个小时后开始，身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力抬起，速度要慢。

　　2、臀部高度至脊椎拉成一条直线，反复2o次以上，或感到臀部微酸即可。

　　小贴士：如果在锻炼中有明显的腰部酸疼，则应立刻停止，可逐步增加活动量，循序渐进。

　　 提臀小秘诀

　　1、平躺在地面，将双腿向后伸直，双腿上抬令臀部集中用力。

　　2、上举不要太高，大约与身体成一直线，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2o次。

　　小贴士：运动后不要立刻休息，而是给自己一段放松的时间，散散步，不能马上坐下。少吃含大量动物性脂肪的食物。

怎么锻炼臀部肌肉!使臀部翘起来

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

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公开丰臀的10个训练动作 教你练出翘臀美臀

1、躺着踢脚。平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。 2、坐着抬臀。正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。 3、小狗式。两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。 4、平趴提臀。平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热。 5、踮脚侧踢。尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作。 6、坐着收腹。收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。双手保持不动，身体慢慢向前倾。 7、双**叉。平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。 8、绷脚踢腿。平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。 9、左转右转。挺胸收腰正坐，双脚稍稍弯曲，勾脚尖，张开比肩稍宽，双手分别放于肩膀上，眼望前方呈准备姿势。下身保持不动，上半身慢慢向右侧转。上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰。保持姿势慢慢向左侧转。 10、站立抬腿。立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。将左腿向上高抬，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高抬。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。

提臀瘦臀有什么方法 八个瘦臀动作帮你打造极致翘臀

1、久坐期间要时不时的走动：久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部*位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。2、按摩臀部*位提升代谢：臀部的减肥*位是承扶*，臀部两边一边一个。经常按摩这个*位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到*道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。3、掂脚尖走路刺激脚底翘臀：这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉*得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。4、剧烈运动后不要马上坐下：有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。所以运动完之后千万不要立马就坐下。5、洗澡时也能瘦臀：洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。6、刷牙瘦臀：在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。7、仰卧瘦臀：平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。8、简易提臀运动：最简易的臀部锻炼法：先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。重复进行，一绷一松，共做15次。其实这个方法非常有效，但关键是看你能否长期坚持，效果真的很好，能有效帮助你保持臀部曲线。