马拉松备赛训练（马拉松跑步准备）

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• 马拉松跑步准备
• 如何正确备战马拉松

马拉松跑步准备

马拉松跑步准备

　　马拉松比赛一般是专业的选手提前准备的，仅有一小部分公益活动会举办半程马拉松、健康跑的新项目，有别于平常的慢跑提前准备，慢跑前也需要搞好歇息，深谋远虑。在做好准备的同时，也要为结束后的恢复做好准备

　　马拉松跑步准备1

　　 一、技术性提前准备

　　1、假如给你充足的时间，你需要跑一个详细的赛事间距，就向考试一样看待，依次来提高自身的自信心。（这仅仅一次训练，不要介意考试成绩的优劣）

　　2、再间距二天做变速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，连续的跑4--5圈（按400米的运动场算）。

　　4、最终二天歇息，深谋远虑。

　　 二、硬性的动能贮备

　　你假如报名参加远距离新项目，你也要在比赛前做动能贮备，多吃一些高蛋白食物、高糖高热量的食材，如牛羊肉、鲜牛奶、食用葡萄糖水、朱古力等。

　　健身运动前没有有效的饮水，健身运动中又不留意饮水，便会导致脱水，脱水的水平也会伴随着健身时间的增加而加剧。针对一个休重50Kg的人而言，脱水0.5Kg会出现口干；脱水1Kg比较严重口干、难受、压仰和没胃口；脱水7.5Kg时就可能出现生命威胁。

　　 三、饮食搭配与吸气

　　1.比赛前30分钟喝一些浓度较高的的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可快速消化立即功效于肌肉），不必喝别的饮品，口干可喝清水，比赛前30分钟以内不必吃一切食材。谨记！！

　　2.赛事当日肯定不可以吃巧克力等甜品，吃完赛事时喉咙会发粘。

　　3.用嘴和鼻部另外吸气，舌头顶上颚，让气体从嘴巴两边根据，能够潮湿气体，也防止凉气体直吹喉咙。

　　 四、热身运动

　　1.先跑步微流汗就可以。

　　2.做劈叉、压腰、转体、抻肩等活动，将有关的骨节、肌腱、肌肉都活动开。

　　3.做2、3个30米的加快跑。

　　以上内容在赛事前20分钟做了。

　　 之后的时间

　　1.上运动场后做几回原地不动的纵跳，提升一下激动。

　　2.这段时间要留意维持人体体温，不必使人体凉出来。

　　 五、坚持不懈

　　一般学员的赛事实际上比的便是恒心和获得胜利自信心，赛事的最终谁都累，重要到底是谁狠，咬紧牙关坚持不懈便是获胜。

　　马拉松跑步准备2

　　 1、跑完马拉松如何恢复

　　1.1、休息(Rest)

　　早期制动,减少疼痛症状。

　　1.2、冰敷(Ice)

　　冰敷可以控制受损组织的肿胀,而且可以在一定程度上减轻疼痛,但这绝不意味着冰敷时间越长越好。一般单次冰敷以15分钟-20分钟为宜,两次之间至少间隔2小时。长时间的冷刺激会麻痹局部神经,损伤痛觉。对皮肤感觉迟钝的老人,很有可能造成冻伤。

　　 2、如何轻松地面对马拉松

　　在跑步圈盛传一个公式,想要跑半马的最长训练距离在15-18公里即可,但如果要跑全马最好跑过几次30公里左右的***,每个月的`跑量也要比半程翻倍,也就是说跑全程,你的跑量要跟上。

　　核心肌肉的训练,特别是跑全程,在平时,我们得加大腹肌、肱四头肌、腰部肌肉、臀部肌肉的训练,这些核心的肌肉在长距离跑步过程中起到非常关键的作用。

　　 3、**拉松选鞋子的原则

　　3.1、弹性要好

　　弹性好、减震效果好的鞋子,能帮助缓冲跑步过程中对膝盖等关节的冲击,能降低对脚、膝盖等部位的伤害。

　　3.2、透气性要强

　　选的鞋子的鞋帮和鞋面要足够柔软透气,鞋帮中间要有纵横交错的“龙骨”设计,保证鞋帮包裹性好、不变形。

　　 初次**拉松的注意事项

　　 1、跑步日志

　　写跑步日志,记录每天训练的里程、时间,如果愿意的话还可以加上线路、跑鞋、训练感受等等内容。记忆总是会随着时间逐渐模糊,所以跑后立刻记录下来很重要。在每周、每个月的训练计划告一段落时,回头翻看当时的跑步记录,可以更好地认识自己。

　　 2、法则

　　遵循“10%法则”,每周跑量增加不要超过前一周的10%,给身体充分的时间来适应逐渐增加的运动量,可以有效降低受伤的风险。

　　 3、减量

　　每三到四周给自己留出一个“减量”期。不要连续不断一直增加每周的跑量,“减量”期和“10%法则”一样能够让你尽可能低远离伤痛。减量后的周跑量大约控制在前一周的50%-80%的里程即可。

　　 4、训练间隔

　　马拉松新手不用天天都跑,每周跑3-4次即可保持状态。其中包括一次长距离,两次距离稍短一些的轻松跑,以及一次速度训练(可选)。

　　 5、张弛有度

　　长距离跑和有一定强度的速度跑前后要留出充足的回复时间,安排轻松跑或跑休,不要连续高强度训练。

　　 **拉松的好处有哪些

　　1、对于业余选手来说,参赛马拉松就是挑战体能极限,因此**拉松必须有好的身体,这种条件又依赖于长期训练,大约需要一年的准备时间,每天必须跑步,这是很多人难以做到的凡是要做一件难做的事情,关键在于坚持,往往在进行过程中会遇到这样那样的困难与问题,成功与失败的分水岭就在于看谁能否坚持住。

　　2、天天长跑,单邦难行,必须要靠团队。我们长跑队的人来自不同单位或家庭,都是热爱生活、热爱运动和积极向上的,大家每天在一起跑,无拘无束,欢声笑语,时常还有一些集体活动,形成一种很好的集体氛围和团队精神,从而不断激励我们坚持跑步、勇于拼搏。

　　3、首先通过长期跑步,不断增强了体质。对于上岁数的人来说,最重要的是健康,但健康是主观求不来的,是任何补品补不来的,唯有坚持锻炼才能得以实现。

　　4、通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　　5、运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

如何正确备战马拉松

跑前四个月训练消化系统消化系统也需要训练估计会超出许多人想象，虽然我们都知道运动时会消耗更多水分与能量，但我们在平日训练时候只关注了消耗多少卡路里，并没有想着去补充它，而且平日的训练量也远远没有达到需要中途补水的程度。马拉松就不一样了，因为连续跑动的距离与时间是平日训练的几倍，所以对于大部分跑者而言，必须途中补充水分与能量，否则很难坚持到终点。因此在**拉松之前四个月的时间，就要开始有意识的在训练中补充水与能量，让自己的消化系统从适应到形成记忆，这样在真正**的时候才能习惯性补水补能量，还不会给身体造成负担。跑前三个月建立基础有氧耐力不要说普通跑者，即便是跑圈大神，平日的训练量以及训练时间都远远达不到一场全马的强度，所以，在全马之前的三个月起，就要开始建立基础有氧耐力, 也就是长距离跑,。这个时候不要求速度而是求时间，求跑动的总距离，让自己的身体与意志可以逐渐适应马拉松的跑动时间和距离。赛事开始前两个月，再慢慢增加速度，偶尔可以训练高速跑。赛前一个月时，可以给自己设定一个马拉松配速，开始进行一至两次的20公里马拉松配速跑。但不管如何增加训练项目，基础有氧耐力跑不能断。开跑一周前降低跑量千万不要在临近比赛时候，想看看训练效果，来一场模拟全马跑，这不但没什么帮助，还增加了身体疲劳，为比赛埋下隐患。你要相信，经过几个月的强化训练，你的身体已经足以应对一场全马了，就不要在比赛前检验成果啦。但也正因为备战了几个月，身体没有得到充分休息，肌肉没机会补充糖原，所以开赛前一周时起，就要降低训练量，让身体为比赛积蓄足够多能量。同时，开赛前十天起，就要停止力量训练，并且从此刻起不要吃过饱或者为控制体重而刻意节食，虽然圈里都在传说减重两斤全马成绩会提升三分钟，但跑前几天节食会让你降低能量储备，给身体造成隐患，要知道必须保证每磅肌肉中至少含有3克的糖分才能达到一场马拉松的消耗标准。比赛前两天注意饮食开跑前的两三天里，就让火锅炸鸡冰激凌从你的生活里消失吧，其他诸如豆类、萝卜、全谷麦片等食物也要远离，尽量吃一点低纤维食物，可以帮助你减轻肠道负荷，轻松踏上赛道。赛前几天时间里也可以适当补充一下糖分，因为大部人平日里每磅肌肉的含糖量都不足三克，这是平衡**过程中体能消耗的关键。