瑜伽一字马怎么练成（练一字马的技巧）
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练一字马的技巧
学会一字马方法如下：首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气，缓慢的回正，屈双膝，将双腿慢慢的回来。接下来打横，左小腿在下，回勾脚掌，右腿在上，重叠在一起，大小腿尽可能从90度，然后呼气，身体向前向下趴，这是此刻，你会感觉到右腿外侧有非常强烈的酸胀感，在此保持呼吸。吸气，缓慢推地回正，解开双脚进行反侧练习。
练一字马应该怎么练
新手练一字马方法如下。1、骑马式-在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。-右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。-呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。2、半神猴式-事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。-吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。-呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。3、简易鸽王式一-放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。-双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。-将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。4、简易鸽王式二-紧接简易鸽王式一，腰部开始折叠-身体前倾，双手向前伸展，额头触地。5、一字马简易式-起身，上身前倾，双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。
想要快速练成一字马，有哪些好的动作能达到
很多人都将一字马看成是一种自我挑战，有这个技能可是很长脸的，这个动作代表了你的柔韧性，代表了你的身体状况，所以很多人都想练好了露一手。那怎么快速练成一字马呢，有几个动作可以帮助你，坚持做一定会成功的。
第一个动作就是仰卧开合腿，这个动作是基础动作。具体说来就是身体仰卧，保持上半身贴地，两个手臂轻松的放在身体两侧，臀部紧紧贴在地面。然后抬起你的大腿，和身体呈现出一个90度的状态，膝盖可以稍微弯曲，然后慢慢打开你的大腿，直到你承受不了，这时候大腿内侧的肌肉会很痛，要注意发力，打开韧带。
第二个动作是趴着的动作，像一个青蛙一样，双腿打开到你能打开的最大幅度，小腿紧贴地面，手臂和下巴也贴着地面，全身放松，跟着你的呼吸调整臀部的位置，不停挑战你拉伸的极限，再保持住至少一分钟以上，再放松再继续。
这两个动作做一段时间后，就可以考虑做做一字马的横叉和竖叉了，先从简单的横向做起，坐着双腿打开，然后身体慢慢往前，依旧是挑战你身体的极限，保持这个动作一分钟，休息一分钟后继续，每次都要比上次再往下压一点点，每次也可以适当增加点时长。
如果想练一字马，这几个动作一定要坚持练。做的时候注意热身打开关节，然后注意节奏，一定要在自己可以接受的范围内，不然可能会拉伤肌肉。
如何快速一字马
羡慕别人秀出一字马？自己也想，所以，会每天拼命的压腿，压腿还是压腿，但除了腿能抬得更高一点以外，似乎没起到什么作用。还有就是虽然这种方法能练出一字马，但是真的是需要超强的勇气和毅力，因为一个字：疼！那么，如何能够轻松一些练出一字马呢？答案是：有。练一字马要先开胯，这是练出一字马的基础，即使是这样，在动作过程中也要忍受疼痛，因为没有疼痛就没有意义，但这个疼痛会在介于疼与舒服之间就好，而不是不能忍受。具体怎么做呢？下面四个动作或许会帮到你：动作一：仰卧开合腿仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，臀部贴地大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。动作二：蝴蝶式坐姿，挺直后背，不要低头两脚跟贴紧，双手抱住两脚，膝盖向两侧打开双膝有节奏地向两边地板振动动作三：青蛙趴双腿最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面，双臂下巴和胸部贴地，全身放松微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势，保持自然呼吸。动作四：俯身横叉拉伸坐姿，双腿最大幅度打开慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度大腿内侧有强烈牵拉感，胯部有挤压感每个动作一分钟，动作间休息一分钟，每次做两组。如果起初1分钟不困难，那么保持到自己能够承受的最大时间，然后逐渐增加时长。动作前要适当活动髋关节，不要上来做。保持所处的稳定状态是有痛感的，才会有进步。有痛感是对的，但也不能强行进行
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