星训练和拉伸运动是一样（运动后拉伸多久（运动完拉伸最佳时间））

本文目录

• 运动后拉伸多久（运动完拉伸最佳时间）
• 体育运动的几种基本锻炼方法，你知道哪些
• 拉伸运动都有哪些好处你有哪些了解
• 在健身过程中拉伸真的比训练更重要吗

运动后拉伸多久（运动完拉伸最佳时间）

在跑完步后进行拉伸运动可以让我们感觉无比放松，跑步后的伸展运动还能缓解由于跑步而产生的肌肉酸痛和紧绷感。相比跑完后就匆忙赶去工作或者跑完就躺在沙发上休息，进行拉伸运动会让身体在第二天醒来后舒服很多。为什么拉伸运动如此重要？如果你的关节在其活动范围内可以毫无痛感地自如活动，说明你身体的运动功能还未退化。保持身体的年轻状态，你的关节、肌肉和肌腱要有足够的强度，使其在运动中能够吸收、承担和释放动能。通过拉伸练习，可以为你加强身体的柔软度和肌肉、肌腱的弹性打下基础，而富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动机能的首要因素。什么时候做拉伸运动？跑后拉伸是跑步的重要组成，拉伸是跑步的延续，而不是可有可无，一切跑完步不做拉伸都是耍流氓。它会大大减少受伤的概率，还可以大大减少发生延迟性肌肉酸痛的概率。在进行拉伸之前请遵循这5点：1、不要拉伸冷肌肉提高体温可以使肌肉变得更加柔韧，更容易拉伸。2、不要拉得太远太快拉得太远太快会使肌肉收缩，产生相反的拉伸效果。3、拉伸不可伤害身体拉伸时，面部不能出现痛苦的表情，身体也不可以抖动，这样只会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩。4、不要忘记呼吸缓慢的深呼吸会通过身体副交感神经“休息和恢复”反应机制来帮助拉伸。5、慢慢结束动作对于那些站着或坐着身体前屈的动作来说，太快结束很有可能会伤害下背部拉伸需要多长时间？每个拉伸动作保持20秒是最理想的。如果超过这个时间，效果也不会有太大的改善。波士顿学院运动医学副主任MikeVigneau说，肌肉中有一种预防伤害的组织，会防止你过度的伤害状态产生，因此你每个动作只需要持续20秒就可以达到该有的效果。需要注意的是，这个20秒并不是每个动作持续20秒，而是需要我们像一些核心训练一样，采用短时间多组数的方式来做静态伸展，以获得最佳的状态。美国运动医学会建议健康的成年人每个星期至少做两次伸展的训练动作；每个肌肉群与肌腱群都花费共60秒的时间，意思就是每个拉伸的肌肉我们都做20秒共3组的训练。_拉伸要越痛越有效？跑后肌肉是暖的，这可能会使灵活性增加，但它们也特别累，过度挑战极限般的拉伸，会更容易受伤。拉伸常常会引起疼痛感，所以大家就理所当然地认为伸展要痛才能达到效果。在静态伸展中，忍痛的确可以继续拉长，但可能造成小撕裂伤，引起隔日的疼痛；小撕裂伤在运动过程中虽然难以完全避免，但尽量减少它的产生有助于养成更优质的身体。不受伤伸展术跟动态伸展，不一定会引起疼痛，所以不能认定痛才有效，也可以不痛但很有效。动态拉伸动作动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。合理有效的动态准备活动可强化身体素质，提高运动水平，加强肌肉力量，提**发力、速度及灵敏反应。静态拉伸静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式，也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式。将自身肌肉延长伸展至一定的限度，感受到肌肉微微发酸。注重单关节、单平面和单肌群的拉伸练习。静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性的方法之一。跑步后拉伸动图大腿前侧拉伸：迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。_股四头肌拉伸：身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。_大腿后侧拉伸：单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。_臀部拉伸：坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。_小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。_腓肠肌拉伸：弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿部_胫骨前肌拉伸：跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得更加舒服。_

体育运动的几种基本锻炼方法，你知道哪些

体育运动的基本锻炼方法有以下几个。

第一，有氧运动。这种运动非常常见，也非常便于操作，例如在上下班的时候通过快走就能达到有氧运动的效果。当然这远远比不上在操场上跑步，所以要想进行有效的锻炼，还得给自己制定一定的目标。做有氧运动的时候，通常会选择重复一定的频率，或者不断的变换频率，来达到有效健身的目的。

第二，力量训练。力量训练分很多种，有自重力量训练，抗阻力力量训练以及负重训练。这其中自重训练非常简单，不需要任何器材，可以原地做下蹲，做俯卧撑，如果掌握好一定的节奏和次数，其成效不比负重训练差。抗阻力训练和负重训练非常相似，但也有着很大的不同抗阻力训练，不需要太大的重量，例如在跑步的时候，鱼身后绑上一个轮胎就能起到抗阻力训练，而在运用弹力绳的时候也可以对锻炼不到的地方进行抗阻力训练。而负重训练通常需要具体重量要比空阻力训练大，而且锻炼的是力量，不像抗阻力训练那样还能锻炼速度和爆发力。

第三，拉伸训练。拉伸训练一般用于运动前或运动后，对肌肉和骨骼有一定的保养作用，能够更好的促进血液循环，但如果专门进行拉伸训练，也能起到非常显著的成果，例如青少年在长身体的阶段进行拉伸训练，就有助于增长身高。

第四，静力训练。比较常见的有扎马步和平板支撑，通过保持一个特定的姿势来让肌肉更具韧性，在这个过程中血液的循环也会加速，可以把它看成一种辅助运动，因为在进行一定的距离训练后，再进行有氧训练和重力训练，都会更具耐力。

拉伸运动都有哪些好处你有哪些了解

拉伸运动的好处有以下几点。首先，如果处于青少年时期，多做做拉伸运动，不但能够更好的促进骨骼发育，还能矫正青少年的一些不良习惯，例如弯腰驼背或者走路的姿势等等，因为正处于长身体的年纪，也有助于青少年长高。

其次就是在运动前或者运动后做一些拉伸运动，能够减少身体受伤的概率，这是因为拉伸运动能够改善肌肉的僵硬状态增加肌肉的弹性和伸缩性，在运动前适当的做一些拉伸运动和准备运动，能够让身体更好的进入状态，而在运动后做一些拉伸运动，也有助于身体机能逐渐平稳。

如果你再做一些力量训练，那么做完之后必须要进行一定的拉伸，让肌肉中的血液得以循环不再处于紧绷的状态，否则当时可能不会有任何反应，但过一阵子会觉得肌肉酸痛。

同理一些，喜欢练短跑的人也必须进行拉伸训练和热身训练，因为短跑练就的是爆发力，想要快速的进入状态，必须有一个循序渐进的过程，做好运动前的准备，有很多人在跑完步后感觉膝盖酸疼，就是没有做好拉伸运动。

最后一点也是最为重要的，那就是拉伸运动能够增加人的柔韧性，做一些以前无法完成的动作。这不单能够避免受伤，还能增加你在运动中的成绩，例如，在跑步的时候你可以迈出更大的步伐，速度也会有所提升。

而在打篮球的时候，你也可以做出一些更加高难度的动作，来躲避对手的防守。著名的篮球运动员迈克尔乔丹就拥有非凡的柔韧性，经常在空中上演拉杆上篮，而且他的滞空时间也非常长，让人觉得他在空中走步一般，就是因为他有着非凡的柔韧性。

在健身过程中拉伸真的比训练更重要吗

其实有很多人在健身的过程中忽略掉了拉伸这个步骤，而往往拉伸比锻炼还要重要一些。因为如果只是盲目的锻炼，很有可能造成肌肉损伤，不仅达不到件的效果，甚至体型会变得很难看。

尤其对于女孩子来讲，在健身过程中，拉伸更是十分重要的，拉伸分为健身前的拉伸和健身后的拉伸。健身前的拉伸可以缓解疲劳，促进血液循环，同时，就像我们在上学的时候体育课上，活动前，老师都会带着做一套准备动作一样。

健身前的拉伸也是十分有必要的，它可以避免或者减少健身过程中受到伤害，同时也可以通过健身前的拉伸，让自己的身体做好准备。除了健身前，健身后的拉伸也千万不能忘记。其实现在有很多人锻炼身体是为了塑形，有一个好身材，那么拉伸就是必不可少的一个步骤。

健身之后，身体容易产生酸痛感，我们可以姑且简单地将它看做是自己的赘肉变成肌肉的过程，而如果想要自己的肌肉漂亮，那就一定要通过健身后的拉伸来塑形。所以说如果仅仅是锻炼而不做拉伸，是很难出现理想效果的。

这也提醒我们，千万不能盲目健身，要掌握科学方法。在做拉伸动作的时候，最好要保持每个动作持续20秒以上，现在有许多网上教学的课程，我们可以在前往健身房之前学习一套标准的拉伸，来帮助自己达到更好的健身效果。