锻炼倒三角的方法（如何锻炼出倒三角的身材）
本文目录
如何锻炼出倒三角的身材
可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等，可防止臂力的丢失；通过负重深蹲等动作，可以练习下肢的股二头肌和股四头肌。以每周3次，每次进行8~10组力量运动为宜。每天散步，快走30分钟，同样有益健康。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
有条件的话可以有时间安排的做，如
早上起床30分后锻炼.俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)V字两头起2组 每组10(练腹肌)然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
饮食方面的建议：
平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。
腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。
高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。
如何锻炼出倒三角
倒三角,肩宽,腰稍细。腰腹不能断,必须保持!上身的肌肉群:一、三角肌,哑铃,平举,90度,身体两侧或向前,由下向上做平举运动。90度,身体两侧或向前,保持不动。坚持1分钟左右的时间。二、胸肌:俯卧撑,俯卧撑的好处就是能同时练到4大块肌肉,胸肌,肱二头肌,腰腹,肱四头肌(大腿)。三、斜方肌:脖子两边连接三角肌的那块,引体向上,这块肌肉属于小肌肉群。引体向上能锻炼的肌肉群特别多,注意,引体向上有2种练法,1种是与肩同宽,最正常的那种,拉上去后,器具在下巴下面。2种是稍微宽点,拉上去后,器具在后脑勺。2种面对的位置不一样,针对的肌肉群也不一样。四、最重要的,大圆肌,就是手垂直,肱三头肌挨着背的那块,是背阔肌上方,因为那块肌肉大,就比较显,为什么呢,倒三角都是从后面看的,这块肌肉,也属于引体向上的范围里面。上身的几块肌肉练起来了,腿部的肌肉也别拉下,呵呵,男人嘛,我说的训练方法和肌肉群不一定对,但是属于针对性的练大块肌肉,有问题希望多指教!
怎样锻炼倒三角身形
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 5胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
如何锻炼自己的身材，才能练出倒三角呢
倒三角对手臂力量要求非常高。平时可以做一些提升手臂力量的运动，比如举重，做俯卧撑，臂力器，这些运动都能促进倒三角的练成。
你可以多跑步，多跳绳，多做卷腹运动，这样会使你的全身都很燃脂，每天坚持下去一定能练出倒三角。
更多文章：
稍一运动喉咙就憋闷紧（为什么跑步的时候会喉咙疼这有没有什么方法缓解呢）
2025年3月22日 18:01
2025年9月22日 18:37
练肌肉打不赢胖子（一个120斤的在武校练过三年的肌肉男和一个150多斤的一身膘肉的胖子打架谁会赢）
2025年7月13日 01:40
南京健身房开门了吗（南京工业大学江浦校区健身房在哪里对外开放吗怎么收费）
2025年9月29日 01:22
2025年7月19日 07:40
2025年10月6日 09:32
2025年4月27日 20:10
2024年4月6日 11:50
跳绳不掉称但感觉瘦了（跳绳一个月了怎么只瘦腰部和胸部体重却没掉下来）
2024年11月15日 06:10
腹肌轮单轮好还是双轮好（腹肌轮,单轮,双轮,三轮哪么锻炼效果好）
2025年1月12日 18:03
2024年7月22日 20:28
2025年9月25日 20:30
麦卡隆黄金质量怎么样？迪拜王室、巴西女排都有成龙粉丝，他的国际影响力有多大
2025年10月3日 09:51
2025年10月3日 01:45
腰部韧带和筋膜损伤什么症状？筋膜损伤如何快速恢复 筋膜损伤的症状有什么
2025年9月26日 19:21
2024年7月20日 14:17
2025年9月20日 06:09
2025年9月14日 02:40
真实生小孩顺产全程（顺产到底经历着怎样的过程是否真的很痛苦）
2024年5月21日 17:20
2025年7月12日 00:10
