哑铃可以做深蹲吗 哑铃深蹲的好处？用哑铃作深蹲起对跑步速度的提升有帮助吗
本文目录
哑铃可以做深蹲吗 哑铃深蹲的好处
哑铃可以深蹲，双手握着哑铃放在身体两侧深蹲就可以了。哑铃深蹲的好处就是锻炼大腿肌肉的。
用哑铃作深蹲起对跑步速度的提升有帮助吗
用哑铃做深蹲（负重深蹲）起可以锻炼短跑爆发力，对提升速度有帮助。
用哑铃做深蹲的动作：
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
健身方法：进阶深蹲——哑铃深蹲做几次好
练习哑铃深蹲想要有好的效果，首先你知道标准的哑铃深蹲动作要求，当然还有哑铃深蹲每天的组数、次数等。那么哑铃深蹲做几次好呢?标准的哑铃深蹲应该怎么做呢?
哑铃深蹲做几次好
几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。
一个胸部训练计划的表达范例：
(除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内)
杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
俯卧撑： 4组，每组做到力竭
滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次
组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是减脂期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群(胸，肩，背，腿)安排多一些，小肌群(肩，手臂，臀)安排少一些。
哑铃深蹲的标准动作
哑铃胸前深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力，在执行上较能避免掉骨盆翻转，或是圆背等问题，能确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。
动作要领：
1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前(或微微外八)，重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
2、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
3、感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。
最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。
提示：
在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。
在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部!
所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
1. 哑铃增肌健身计划
2. 健身方法:哑铃窄握卧推怎么练?
3. 在家如何用哑铃健身
4. 负重深蹲一天做多少比较合适
5. 杠铃深蹲有哪些常见错误
可以拿两个哑铃片做深蹲吗
当然可以拿两个哑铃片来做深蹲，比如也可以在肩上背一个书包来增加负重。只是对于锻炼腿部肌肉而言，只是两个哑铃片的重量太轻了，没有多大的作用。 对于练大腿肌肉而言，不同的人适合不同的负重重量，所以有些人适合20斤，有些人适合更重或者更轻的。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右，做3到8组深蹲。如果20斤的哑铃太轻可以尝试做单腿深蹲。
哑铃深蹲的好处
深蹲可以锻炼腿部肌肉，尤其是股四头肌和国绳肌还可以刺激身体分泌更多的雄性激素提高男性性功能，可以增加力量，是非常好第一个动作
更多文章：
最励志健身视频短片（有什么适合初中生看的励志短片不能超过十分钟，是让初三的学生看的，让他们找到自信，确立梦想，不轻言）
2024年3月25日 13:20
2024年10月6日 12:11
瘦子增重健身计划（对于天生的瘦子来说，健身计划应该怎么制定）
2024年4月14日 08:05
2024年11月13日 21:51
58同城二手哑铃哪里买（我得哑铃不想用了 能卖掉吗 去哪卖）
2023年12月15日 16:01
2025年6月17日 08:00
去哪里找私人体育老师呢（怎么样查到哪个城市招聘小学体育老师）
2024年9月26日 14:51
2025年1月19日 12:23
2024年10月19日 01:11
自然健身十年（那些坚持健身10年以上的人，除了一身肌肉还得到了什么）
2025年4月3日 16:10
2024年5月3日 05:25
徒手健身和健身房健身（从徒手健身转换到健身房训练，身体有何变化）
2023年12月21日 11:00
孕妇练瑜伽的好处和坏处（有些孕妈看做孕妇瑜伽好处很多也跟着做，哪种类型的孕妇不适合练瑜伽）
2024年8月3日 14:11
俯卧撑各种做法和图解具体练哪里？求俯卧撑大全，各种俯卧撑的做法，从难到易的说明
2024年6月23日 22:45
2024年8月22日 17:55
爱尔兰踢踏舞和美式踢踏舞的区别（美国踢踏舞和爱尔兰的踢踏舞有什么区别）
2024年7月12日 17:51
2025年5月15日 03:30
膝盖疼痛的锻炼方法（膝关节疼痛该如何改善在生活中可以适当做哪些运动呢）
2025年4月29日 11:30
2023年12月21日 21:20
2024年7月18日 10:49
