户外山地越野跑要注意什么？如何掌控越野跑的下坡技巧，先了解这4点基础概念

本文目录

• 户外山地越野跑要注意什么
• 如何掌控越野跑的下坡技巧，先了解这4点基础概念
• 定向越野的技能是什么

户外山地越野跑要注意什么

户外山地？户外山地越野跑能让户外者了身体的同时，开阔了眼界，那么户外山地呢？下面为您介绍户外山地，看看吧。

1、的越野跑同其他长跑项目一样，要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面又能根据比赛的情况，具有加速度的能力。

2、姿势，主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分（头、躯干、臂、臀、腿、足）的动作协调配合，并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高跑的效果。

3、呼吸，最好利用鼻子与半张开的嘴（用舌尖舔住上颚）共同呼吸。除了在跑中出现生理“极点”现象时可以变化呼吸的频率与深度（即用多呼气的方法提高气体的交换率）外，一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。

4、体力分配或者按选择的路段，或者按比赛的阶段（起点、途中、终点），或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段（肌肉的紧张）和休息阶段（肌肉的放松）适时交替的方法，达到既跑得快，又跑得省力的目的。

5、速度，一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥，而且会严重地影响判断力。对于一名有经验的员来说，当地形有利（如参照物多、道路平坦等）时，则应尽可能的快跑。

6、节奏，根据试验材料表明，人感受的最适宜节奏是每分钟70-90次（即每步时值为0.85-0.67秒），过快的节奏不易感受，过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗，而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作，能给人以轻松自如的感觉和美的享受。

7、在越野跑中保持一定的距离感是必要的，它不仅可以帮助提高找点的速度，也有利于体力的计划与分配。

8、野外，用同样的步速节奏奔跑，但由于地形的变化，步长（距离）的区别却较大。如果您没有测量过自己的步长，可参考下列按常规慢跑测出的数据。

9、在道路上时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量在路面平坦的地方奔跑。在草地上时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。

10、在树林中奔跑时，不要被树枝、树叶、籐蔓等剐伤，特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。

11、上坡时，上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。

12、下坡时，上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉（草、树）、撑（地）方式的行进。到达下坡的末端（一般8—10米），便顺坡势疾跑至平地。

13、从稍高的地方（1.50米以下）往下跳时，可用跨步跳的动作：踏在高处的腿（支撑腿）必须弯屈，另一腿则向前下方伸出，跳下，两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时，在落地时，两脚应稍微前后分开，以便继续前跑。从很高的地方往下跳时，应设法降低下跳的高差，根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注意两腿深屈。

14、遇到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时，要增加跑速，大步跨跳而过。在落地的同时，上体稍向前倾，以便保护腰部与便于继续前跑。在通过较宽的（2.5—4米）的沟渠时，需用15—25米的加速跑，采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作，防止后倒。遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物，可以用踏过它们的方法越过。遇到较高的障碍物（不超过2米），如矮围栏、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。

15、通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时，应采取使脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长，就不应跑，而应平稳地走过。

户外山地越野跑要注意什么，以上就是养生之道网为您总结的内容，供参考。

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如何掌控越野跑的下坡技巧，先了解这4点基础概念

越野跑需要越过岩石、树根等类似障碍，是一项具有挑战性的运动。其技术难度也比普通路跑要高，即使在平坦和上坡地形亦是如此，下坡跑原本就是路跑技术中的难点，那放在越野中就更是难上加难。

由于重力会产生的加速度，在下坡越野跑练习中，尝试不扭伤脚踝或跌倒成了困难的事。不过，一旦习惯了在岩石、树根、满地树叶或曲折的下坡路上做下坡越野跑练习，你会得到前所未有的成就感。 你可能常听到这样的建议：「选择适合你的路线。」起步时不要太过心急，一切都要循序渐进才有牢靠的收获。选择一条对你来说难度最小的线路，或者是找一条你想跑的线路。或是你可能看过许多厉害的越野跑者用大幅摆臂的方式增加平衡，你也可以试试。 Dipsea越野跑是美国最悠久的越野赛事，近年连续获得三次冠军的布莱恩‧皮尔切(Brian Pilcher)向大家介绍了4个掌握下坡越野跑的技巧：

1 熟能生巧

找一段最好有点难度的下坡路段，然后一次次以不同的速度训练，你必须克服恐惧，练得多了自然就不怕了。

2 缩短步伐

如果你的步幅过大，那你会在空中停留很长时间，当在接触地面时，常会因为刹车不及而让速度失控。为了不破坏你的速度，缩短步幅会更好。其另一个好处是能使你的脚快速而精确地着地。

3 快速转换

相似于缩短步伐，快速转换也有利于跑者的下坡技术。通常情况下，你会担心后脚的落地。但实际上那并不是你最需要担心的事，在上坡的时候，身体重心应像前倾，但下坡时身体则要微微往后，不必过度专注于脚步，否则反而容易发生意外。

4 身心分离

相大多数下坡路都在上坡路之后。在比赛中，你的身体会想要（也需要）在下坡时调整恢复。但要注意：别让你的头脑也调整恢复。无论如何，你必须让身心分离，保持专注将有助于你减少摔倒的频率，并帮你保持速度。

定向越野的技能是什么

　　定向越野的必备技能有哪些

　　虽然从总的方面来说定向越野的成绩是由野外定向和识图用图的能力决定的，但问题是，在野外人们应该掌握什么样的奔跑技术，注意哪些问题才能发挥更大的体能优势，在比赛中既有高速度、长距离，又能避免一切可能发生的危险?这就是说，要想取得更好的定向越野成绩，还需要经过科学的越野跑训练。

　　越野跑的特点

　　定向越野的越野跑实际上是一种长距离的间歇式赛跑(在途中常常需要停下来看图或定向)。这种在野外清新的环境中的奔跑，可以使肌肉的紧张与放松，身体的负荷与精神的专注不断地交替进行。在这种情况下，所有参加者的全身，特别是呼吸与心血管系统都将得到较大的锻炼。

　　基本要求

　　定向越野的越野跑同其他长跑项目一样，要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面又能根据比赛的情况，具有加速度的能力。因此，下述要求应使运动员在训练阶段努力掌握，在比赛过程中始终注意：

　　姿势

　　主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分(头、躯干、臂、臀、腿、足)的动作协调配合，并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高跑的效果。

　　呼吸

　　最好利用鼻子与半张开的嘴(用舌尖舔住上颚)共同呼吸。除了在跑中出现生理“极点”现象时可以变化呼吸的频率与深度(即用多呼气的方法提高气体的交换率)外，一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。

　　体力分配

　　或者按选择的路段，或者按比赛的阶段(起点、途中、终点)，或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段(肌肉的紧张)和休息阶段(肌肉的放松)适时交替的方法，达到既跑得快，又跑得省力的目的。

　　速度

　　一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥，而且会严重地影响判断力。有人曾做过试验：同样难度的数学题，在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来;如果再加速，需要的时间不仅会更长，错误也会更多。但对于一名有经验的运动员来说，当地形有利(如参照物多、道路平坦等)时，则应尽可能的快跑。

　　节奏

　　根据试验材料表明，人感受的最适宜节奏是每分钟70—90次(即每步时值为0.85—0.67秒)，过快的节奏不易感受，过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗，而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的`动作，能给人以轻松自如的感觉和美的享受。

　　距离感

　　在越野跑中保持一定的距离感是必要的，它不仅可以帮助提高找点的速度，也有利于体力的计划与分配。

　　在野外，用同样的步速节奏奔跑，但由于地形的变化，步长(距离)的区别却较大。如果您没有测量过自己的步长，可参考下列按常规慢跑测出的数据。

　　间歇时的正确方法 除非是迷失了方向，在间歇时采取放松性的慢跑要比走好，走又比站着或坐着好。

　　越野跑的技术

　　越野跑时，由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术：

　　在道路上时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。

　　在草地上时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。

　　上坡时，上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要时可用单手或双手辅助攀登。

　　下坡时，上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉(草、树)、撑(地)方式的行进。到达下坡的末端(一般8—10米)，便顺坡势疾跑至平地。

　　从稍高的地方(1.50米以下)往下跳时，可用跨步跳的动作：踏在高处的腿(支撑腿)必须弯屈，另一腿则向前下方伸出，跳下，两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时，在落地时，两脚应稍微前后分开，以便继续前跑。从很高的地方往下跳时，应设法降低下跳的高差，根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注意两腿深屈。

　　在树林中奔跑时，注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤，特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。

　　遇到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时，要增加跑速，大步跨跳而过;在落地的同时，上体稍向前倾，以便保护腰部与便于继续前跑。在通过较宽的(2.5—4米)的沟渠时，需用15—25米的加速跑，采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作，防止后倒。遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物，可以用踏过它们的方法越过。遇到较高的障碍物(不超过2米)，如矮围栏、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。

　　通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时，应采取使脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长，就不应跑，而应平稳地走过。