瑜伽的调息法有哪些（瑜伽调息法）

本文目录

• 瑜伽调息法
• 瑜伽呼吸的方法和要点
• 瑜伽基本的呼吸技巧（调息法）有哪些
• 瑜伽调息法有几种
• 瑜伽的呼吸方法：调息法的准备
• 瑜伽调息五**
• 瑜伽有哪些调息方式功效怎样拜托各位了 3Q
• 瑜伽调息-腹式呼吸法

瑜伽调息法

何为瑜伽调息法        呼吸在瑜伽当中是连接心与身的桥梁，在平常运动中饱满的呼吸能帯给我们更强大的能量。而生活中控制好呼吸的人，就能够控制好情绪。那今日我们首先来了解一下，什么是瑜伽调息法?         对于什么是瑜伽调息法，书中是这样定义的:“调息法即是有意识地延长吸气，屏息和呼气。吸气时以呼吸的方式接受原初能量，屏息时品尝这能量。呼气时所有思想和情绪随着呼气被清空。当肺是空的，个体的能量将归顺于原初能量。练习瑜伽调息法，培养我们稳定的心意，强大的意志力和全面的判断力。         而关于瑜伽调息法，我们也可以说是瑜伽八支分法里的其中一支，是紧随瑜伽体式之后的修习。其梵文是pranayama，这里的 prana的解释为生命之气，yama的含义为控制。故 pranayama的意思是“生命之气的控制“，这样解释周息法对干普通人来说太过玄妙，但它也可以简单解释为是一种气息的运动。         那又是为什么要进行调息法的练习呢?这里我想引用《哈他瑜伽之光》这本书中的一句话:“呼吸在，生命就在。呼吸停止，生命也就结束了。所以，请调理你的呼吸。”一句多么简洁明了的话语，道出了调息的意义所在。       无论是瑜伽典籍文献，还是古代包含现代所有瑜伽修行者的实践都证明了一个事实:呼吸控制是控制心意波动的一个重要因素。但呼吸控制不仅仅是指深呼吸或者是体育锻炼中的呼吸练习，瑜伽调息法比他们都要深入的多。尤其是最近几十年，西方的医学开始承认呼吸疗法的重要性。认为通过呼吸的练习和深入有促进健康和提升精神的功效。         在瑜伽中，有各种各样的调息法去值得我们学习和练习，例如像乌伽依呼吸，清凉调息，圣光调息，清理经络调息等等。而后面我们也会专门去讲解一下乌伽依呼吸的第一阶段，去通过基础的呼吸练习，感受我们身心的変化。         按照古老的印度哲学的指导，生命不仅仅是尘土归于尘土的过程，更是从气到气的过程。正如通过火，物质被转化为光和热，我们又从光热中获得了生命和力量。而瑜伽本身有连接和转化的含义，通过这些，我们要开始学会尊重不曾重视的空气，水和光，没有他们，生命无法存活，地球也无法运转。         所以，瑜伽调息法是气的流动，呼吸的转化，也是万物之间的连接。现在，请带着专注，信心，记忆力，勇气和不间断地觉知来进行调息法的练习，这五种练习会帮助我们向瑜伽调息法的道路迈进。         调息法和呼吸系统的关系         根据哈他瑜伽之光的说法:先扎实的进行体式练习，并且能够控制感官之后，瑜伽修习者应该在老师的指导下进行调息法，并且要适量地吃有营养的食物。呼吸的紊乱会导致意识的波动，为了达到意识稳定，练习者需要调理呼吸。只要呼吸在，生命就在，呼吸停止，生命也就结束了。所以，调理你的呼吸。         这段话的意思显而易见在强调呼吸的重要性，就像鱼儿离不开水一样，我们同样离不开呼吸。那练习瑜伽调息法又有什么作用?实践告诉我们，正确的练习调息法，可以增强习练者的肺功能，也有调节人们的神经系统，血液循环系统等功效。         除此之外，练习调息法还有助于清洁人体的经络，即在人体精微层面的能量流通管道。我们人体大约有72000条经络，而大部分源于心脏和肚脐区域。正确习练调息法有助于维护经络的健康状态，持续练习还能够改变习练者的心态。         原因在于，调息法从骨盆区域开始，通过放松横隔，脸部肌肉也随之放松。人体的感觉器官也就是我们的眼睛，耳朵，鼻子，舌头和皮肤的紧张感便消除了。习练者的大脑因而放松安静下来，获得专注力镇定与安宁。         调息法的目标是使得呼吸系统处于最佳状态，循环系统也能够得到改善。如果循环系统不好，消化器官，排泄器官就都会有问题，疾病就来了。呼吸系统是通向身体，心意，灵性净化过程的大门。而调息法就是这扇大门的钥匙。.         按照解剖学人体的呼吸系统构造来讲，我们的呼吸系统是由鼻腔，咽部，喉咙，气管，支气管，双肺构成。而人体所需的大部分能量都是由氧气和葡萄糖所提供的，通过改变呼吸的深度，长度与质量，可以使我们呼吸更有效率。         按照人体肌肉构造原理来说，我们呼吸时启用的一些肌肉，例如斜角肌、背阔肌、肋间肌、竖脊肌等等，这些肌肉都可以通过调息法来训练和改善。呼吸的深度越是深入，所启用的呼吸肌群越多。优秀的运动员和登山者们通过对呼吸的努力训练，能获得比常人更强大的肌耐力和肺活量。         所以，对人体呼吸系统的了解和瑜伽调息法实践的相结合，可以让我们拥有更健康优质的生活，与身边人更好的连接。生活中的四类呼吸         一般情况下，肺每分钟扩张16～18次，通过吸入新鲜的空气，排出含有二氧化碳的废气，完成呼吸在人体内的交换过程。一个呼吸回合包含三个部分:分别是吸气，呼气和屏息。吸气是肺部充满新鲜空气的过程，呼气是胸腔下沉排出废气，清空肺部。屏息是吸气后或呼气后的停顿。这三个阶段构成一个呼吸的回合。除此之外我们还要了解到肺在身体当中的位置，也就是说，肺的上端抵达锁骨，而下端延伸到腹腔。         通过肺在身体中所在位置的理解，呼吸还可以分为四类:    第一类叫做高位呼吸或者锁骨呼吸。主要是由颈部肌肉带动的，呼吸的时候锁骨会延展和收缩，上提和下沉。这种呼吸主要是在上肺进行的气体交换。下面我们可以尝试感受在吸气时肩膀的上提或锁骨的延展，呼气时肩膀的下沉或锁骨的内收，保持两到三组；  第二类呼吸叫做中位呼吸或肋间呼吸。具体表现为在吸气时肋间肌的启动，带动肋骨的扩张和收缩的运动，同时胸腔也会跟着起伏。这种呼吸模式只有中肺部被激活。我们可以尝试用双手放在肋骨的两侧侧，感受在吸气时肋骨的扩张，呼气时肋骨的收缩保持两到三组呼吸。 第三类呼吸叫做低位呼吸或横膈膜呼吸，具体表现在吸气时腹部的扩张和呼气时腹部的收缩。这种呼吸模式会把呼吸带到下肺部，而上肺和中肺参与较少。下面我们可以尝试把手放在腹部，感受在吸气时腹部的扩张，呼气时腹部的收缩。在这里可以继续保持两到三组呼吸。  第四类呼吸我们称之为完全呼吸或调息中的呼吸，也就是说在吸气时整个肺部的区域都被调动扩张。呼气时整个肺部回到原来的状态，这样的呼吸方式可以发挥我们最大的呼吸能力。但一般情况下，没有练习段时间，是很难启动整个肺部的。我们可以尝试下，吸气感受整个肺部都被溦活扩张了，呼气整个肺部都在收缩。可以保持两到三组呼吸感受一下。         这四种类别的呼吸在任何时候都能够练习与学习。无论你属于哪一种类别的呼吸，都是正常的。这四种呼吸没有好坏的差别，只是因为呼吸习惯不同而导致呼吸送达肺部的位置不一样。         所以，希望各位了解了这四类呼吸之后，顺便观察下身边的朋友或家人，他们是怎样的呼吸，顺便也给他们普及一下，我们所学的四类呼吸。让瑜伽真正影响我们的生活。呼吸与饮食有什么关系     《哈他瑜伽之光》认为练习瑜伽调息法时，习练者要吃用牛奶和酥油烹调的磨碎的稻米。当调息法练习的较好了，他才可以选择适合自己并且适合调息练习的食物。那如果完全按照书中所说，在没有牛奶和稻米的情况下，就不能练习调息法了吗?其实，在调息法的练习中，对食物的选择也并非一定要按照书中所说的那样。其实只要食物卫生可口，满足身体需要，而非感官需要。         食物大体分为三种性质:悦性，变性和惰性。悦性的食物令人快乐，健康长寿;变性的食物令人兴奋;惰性的食物则导致疾病。如果你为了身体健康，可以多吃悦性食物，少吃变性食物，尽量不吃惰性食物;但如果为了灵性的进步，变性食物和惰性食物则都要避免。         另外，吃这两种类别的食物还会导致意识昏沉。而在调息法的练习中，悦性食物可以保持我们身心愉快。当身体内的**少，五脏六腑都感觉到轻盈时，调息也会变得自然而专注。食物确实会影响人的性格，同样的，练习瑜伽调息**切实的改变练习者的饮食习惯。如果悦性食物被心里躁动不安，或充满仇恨的人所食用，那食物仍然是变性或惰性的。反之，具有高尚品格的人，则不受食物类型本身所影响，哪怕食物是惰性的。真正重要的是吃下食物的人的心态。不过，悦性食物仍然会帮助调息时保持心灵纯洁，头脑清晰。         在调息的过程中，除了要吃悦性食物以外，还要避免吃过多或滥用食物。按照典籍所指示，习练者要用固态食物填满胃的一半，另外的四分之一填上液态食物，留下四分之一的空间让空气自由流动。还有，当我们情绪不安的时候，不要进食，也不要进行调息的练习。带着好的心情用餐，任何食物都是悦性的。调息时还要尽量避免随意的进食。         当我们知道了有节制和吃有营养的食物对进行调息法是不可或缺的，如果你要进行调息法的练习，首先要控制饮食。练习瑜伽调息法有哪些好处         我们知道，安全有效的练习体式，可以促进全身的血液循环，包括头、躯干和四肢。体式对躯干产生的作用，正如调息法使双肺有节奏的扩张和收缩。瑜伽调息法的练习促进肾脏、脾、胃、大肠、小肠等其他器官的血液循环，同时也影响到躯干和皮肤。         呼吸的质量与二氧化碳的排出直接相关，双肺要时刻保持洁净。而瑜伽调息法可以帮助双肺保持洁浄，提高新鲜的血液流量。         肝脏的作用在于排除或者分解体内的**，而肾脏制造尿液。调息法不但会加强肝脏的机能，还能使肾脏处于正确的位置。进行调息法练习时，我们会运用到腹部和背部的肌肉，这样的运用就像内在的按摩样。会刺激到这些腹部器官，并保持脏腑器官健康充满活力。 调息时有节奏的使用这些肌肉，还能够加强大小肠的蠕动，促进肠内循环，从而帮助肠道吸收食物的营养，排出废物。而脾脏的血液循环和淋巴排毒，调息法也可以一同刺激到。        根据瑜伽典籍指示，有规律的练习调息法能预防甚至治煎疾病。并使得血液纯浄，神经和大脑，心脏和脊髓也得到净化和调整，从而保障其有效的发挥功能。         但是，不当的练习会导致哮喘、咳嗽、高血压、心脏、耳朵和眼睛疼痛、舌头干燥及支气管硬化。调息法净化经络，中和引起疲倦的乳酸，使人怏速恢复精力。调息法提升消化，精力，生命力，感知力和记忆力。它另心摆脱对身体的执着，使智性更加敏锐。         每日练习调息法，使得意识变得完美，练习者还会脱离对死亡的恐惧。当练习者到达安详宁静的境界，他的心就一直处于当下的状态，而不是在过去，或者未来。调息法就像风一样，祛除身体当中的灰尘和不洁之物。调息法也如火一般，净化各个器官，心意和自我。也只有当我们真正了解了调息法的益处，我们才会分享并让更多人受益。调息时需要注意什么         首先，在进行调息法时，应该总是用鼻腔呼吸，除了部分情况下(例如感冒或者需要用到嘴巴呼吸的调息法)。其次，地点的选择也很重要，在进行调息法时，一定要选择干净，通风和僻静的地点。因为噪声会打扰到我们，有可能还会让我们烦躁不安甚至愤怒。干净的环境有助于身心舒畅放松，而通风的地方空气质量会比较好；         然后是时间的选择，根据瑜伽文献，我们应当在清晨、中午、傍晚、午夜这四个时间段去练习调息法，每次做80轮。但是放到如今的社会当中，我们是很难做到的。所以，我们可以尝试每天从15分钟的调息开始，然后再慢慢增加时间。最佳的练习时间可以放在清晨，因为那时很少有打扰，而且空气清新。实在不行，尝试晚间去练习，也可以有帮助放松，睡眠的效果。         而关于调息的姿势，我们可以选择至善坐、吉祥坐、单莲花坐、英雄坐、束脚式和莲花坐。如果您不明白以上的这些瑜伽姿势，可以咨询你的瑜伽老师，或者看看《瑜伽之光》里有关坐姿体式的详细介绍。其实，任何能让背部脊柱保持垂直地板的姿势，都可以进行调息法的练习。         以上的准备工作做完之后，我们需要不断练习调息法以去除太多的欲望，这样我们的学习和练习才会进入到更高的层面。在体式练习完成后，不要马上去进行调息法，并且先精通吸气呼气和屏息等长的均衡调息法，再进行吸气呼气和屏息比例不同的非均衡调息法。同时，当身体不适，情绪不安时，不要进行调息法。一定要先调整好身心状态，再开始调息法的练习；一旦在调息法时感觉到沉重和紧绷，那就不要再进行调息法了。错误的练习会使得肌肉紧绷，身心涣散，甚至会带来疾病。可以试试明天再继续进行。而恰当的习练调息法，疾病会消失，身心会和谐，还会感觉到幸福和安稳。如何进行乌加依呼吸         首先，乌加依呼吸法在瑜伽课堂中是经常听到老师提到的呼吸法。所以在体式练习中可以使用乌加依呼吸，单独练习乌加依呼吸也完全没有问题。“乌加依”包含两种含义，其一，是向上或扩展;  其二，还有征服和成功的意思。         在乌加依调息法当中，肺部被充满，胸腔像强大的征服者一样挺起。所有调息法都从呼气开始，吸气结束。我们必须呼掉肺里所有的气体，才能开始进行练习。然后在结束的时候以一个自然的吸气完成。乌加依调息法的吸气为“嘶”的声音，呼气则发“嗬”字音，请各位听一下这样呼吸的声音(演示两次乌加依呼吸的声音)       乌加依呼吸的第一阶段，全部采用自然呼吸的状态来调息，不用刻意吸气或者呼气，呼吸均匀，自然就可以。首先，我们要准备一块抱枕或者叠起来的毛毯身体采用挺尸式的方式，将躯干和头部躺在抱枕或者叠起来的毛毯上。轻轻的闭上双眼，如果需要的话，可以用瑜伽伸展带对折来覆盖眼球。然后正常的呼吸，并有意识地观察呼吸的流动。在吸气时，感觉到双肺的饱满扩张，胸部打开扩展向外。静静呼气，感觉肺部的浊气，废气呼出来，胸腔肋骨两侧自然下沉。继续保持自然吸气，自然呼气，我们持续这样的呼吸大概10分钟的时间，请保持轻闭双眼，意识专注在呼吸上。         当我们完成乌加依呼吸第一阶段时，感觉到很疲惫或者紧张，请平躺下来进入挺尸式放松。若没有任何不适，觉得双肺柔软，神清气爽，我们接下来就进入乌加依呼吸的第二阶段。         第二阶段需要保持第一阶段自然的吸气，并学会深呼气。首先保持第一阶段的状态，眼球放松，双耳警觉。我们以一次呼气开始，感觉到肺部的空气排空接下来，自然地吸气。随后，慢慢的，深深地呼气，直到感觉呼气，肺呼干净。好，请继续保持这样的自然吸气，深深呼气的方式，维持10分钟，然后进入挺尸式放松。         按照这两个阶段的方式持续进行练习，若感觉到神经放松舒绶，大脑安静稳定，证明你已经成功找到乌加依呼吸的方法了。希望我们持续精进，关注呼吸，找到真正的自己。经常练习乌加依呼吸可以帮助我们扩展双肺，提升我们的精神和能量。而生理期则要避免练习收束法和乌加依呼吸。间断调息法练习         间断调息法的梵文名称为“ Viloma Pranayama＇”，直译过来就是“与自然事物相反的呼吸控制法”。因为，在间断调息法中，吸气或呼气是不连续的，而是被短暂的停顿打断。例如，一个完整的吸气15秒，那么间断调息法在每三秒就会停顿一次，使一个吸气的长度延长到25到30秒。同样地，呼气也被停顿打断，延长到25到30秒。下面我们来学习ー下间断调息法的第一阶段。         首先，请静静的仰卧几分钟，方式是给身体下方垫毛毯或者抱枕。然后先进入乌加依呼吸的第二阶段保持几分钟;接下来，请开始做间断的吸气。吸气三秒然后停顿，屏住气息两到三秒，然后再吸气相同的时间。停顿时，保持横膈膜的上提不动。继续吸气，不要放松横膈膜的吸，然后停顿。请持续这种方式，直到吸气吸不动，整个肺部感觉被充满。这个过程中间可能会有4到5次停顿，如果吸气途中感觉到紧张不适，或者恶心，请停止练习，进行挺尸式放松。现在，请绶慢，深深地呼气，就像乌加依呼吸第二阶段一样，放松横隔。上面的间断吸和呼为一个回合，重复这样的练习7到8分钟，如果没有疲惫，可以再做久一点的时间。之后放松之前，做几次常规的呼吸，再结束练习。         间断调息法的第二阶段为自然吸气让双肺饱满，但不要过度用力。然后呼气时按照第一阶段吸气停顿的方式，进行呼气停顿的练习，那我们在这里就不再赘述。这一阶段同样适合初学者，也适合疲惫，紧张，高血压的人群进行练习。若练习结束后，感觉到身体安静、轻盈，我们就获得了这个调息法的基本功效。         对于初学者来说请先练习好今天所介绍的前两个阶段，后面的阶段想了解请参考艾杨格大师的著作《调息之光》，本书有非常详细的讲解各种调息法以及关于调息的学问。 如何在挺尸式中应用调息法     Savasana中的Sava意为尸体， Asana为姿势的意思。所以挺尸式告诉我们，要像一具尸体一样，静止不动。同时，静止不动也意味着完全的放松，放松则意味着修复。挺尸式不是睡觉的意思，它是有觉知的放松，需要你专注并意识放空。这样的体验是瑜伽体式当中最难的，但也是做好了令人精神焕发，回报最高的姿势。         在开始阶段，身体无法放松，呼吸也不均匀，脑海当中也会想其他的事情。而在正确的挺尸式中，身体呼吸、头脑都是统一协调的，这种状态是通过控制身体，心意达到的。所以首先，我们要学会控制身体，获得身体的安静，然后开始关注呼吸的平稳移动。接下来，才是大脑的沉寂。三个阶段依次体会和进行，挺尸式就带来了完美的幸福体验。         下面我们来介绍一下挺尸式的具体做法。在练习之前，请取掉阻碍身体放松的头辔响、眼镜、助听器或其他物品。虽然在任何时候都可以进行挺尸式的练习但最好在清净的时候练习。         请先屈膝坐在瑜伽垫或者毛毯的正中位置，然后双手抱膝，慢慢的收腹弓背躺下来，确保身体躺在垫子的中央。然后臀部稍稍离开，用双手把臀肌推向远离腰部的方向。为了确保身体中正，可以双手抱头，让头抬离垫面，再次检查身体没有歪掉。         其次调整肩胛骨，双臂屈肘90度，手肘推地，让肩胛骨内收并远离耳朵，放下手臂，双臂自然向两侧分开，掌心朝上，双腿依次向前伸展，脚趾向外。         现在，我们进入挺尸式，眼晴要轻柔的闭上，保持眼皮放松和眼球下沉。耳朵去观察调息法呼吸的状态，         当出现思想的波动，呼吸也会有波动，所以停止波动，让心安静下来。耳朵也放松下来。请让舌根放松，嘴唇放松，牙齿也彼此远离。接下来，全身的肌肉放松，皮肤毛孔得到修复，神经获得休息。         呼吸应当是自主地流动，如果你是初学者，那么呼吸应当是深长锾慢的，直到觉察到宁静的状态再保持自然地呼吸。自然吸气和深长呼气可以舒缓神经和心意，所以请保持这样的呼吸，而深吸气有可能会使你身体变得僵硬和紧绷。         现在去想象，吸气时，仿佛海水涌向岸边，呼气时海水退去。呼吸，放松.。。。。。。         接下来我们要从挺尸式当中退出，请将双手依次放在腹部，然后吸气时双臂举过头顶。伸一个大大的懒腰，接下来，转身为右侧卧，屈双膝靠向胸口些。头枕在右大臂的内侧，自然呼吸，随下一次呼气慢慢地推坐起身体，我们就完成了挺尸式的练习。

瑜伽呼吸的方法和要点

瑜伽的调息法通过有规律地吸气和呼气，刺激内在器官，从而唤醒潜藏在体内的能量。

1、瑜伽练习过程中，尽量不要憋气

呼吸在，生命就在！呼吸停止，生命就终结！任何时候，都要注意自己的呼吸，不要憋气，在瑜伽练习中，如果憋气，不仅影响体式深入，也会导致脑部缺氧，有可能产生头晕现象

2、站立或平衡体式时采用腹式呼吸

在练习站立或平衡体式中，因为要保持核心的稳定，我们建议采用横向的胸式呼吸，你会发现会更容易找到身体的平衡！

3、练习前屈、俯卧体式时采用腹式呼吸

由于前屈、俯卧类的体式都属于能量回收类的动作，在练习这类体式时，我们建议采用腹式呼吸，它能帮助我们放松下来，让体式练习更稳定！

4、腹式呼吸不是一味把肚子往前推

腹式呼吸不是一味地把肚子向内吸或往外推，腹式呼吸应该是360度的呼吸模式，你要有觉知地感受腹部前侧、两侧，甚至下背的位置收紧，如果一味把肚子往前推，小腹会越练越大！

5、瑜伽练习中，这些准则要牢记

手臂往上举是吸气，向下时是呼气。脊柱延展时是吸气，扭转时是呼气。体式深入是呼气，退出是吸气。

瑜伽基本的呼吸技巧（调息法）有哪些

　胸式呼吸

　　步骤：深深吸气，感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。这样重复做几次，熟练了之后可以把手放下来练习。 功效：其实每个人平时的呼吸都是胸式呼吸，只是比较浅短，经常练习这样深长的胸式呼吸，可以帮助把体内的废气、淤气排出体外。

　　腹式呼吸

　　腹式呼吸又叫横膈呼吸。横膈是把肺和腹腔器官分开的强有力的膜状肌，吸气时横膈运动越向下，吸入肺脏的空气就越多。

　　步骤：先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。

　　要领：最好把腹部想象成一个气球，吸气是在向气球里吹气，呼气是把气球里的气放出来。

　　功效：腹部是气血交汇的场所，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。平时我们的呼吸都不能到达肺底，而腹式呼吸可通过按摩腹部内脏，帮助把肺底的废气排出来。

　　说明：练习腹式呼吸时，不要活动胸廓和肩膀。腹式呼吸和胸式呼吸的不同点在于，胸式呼吸主要是针对心理的，它的起伏主要是在胸部，而腹式呼吸主要是针对生理的，它的起伏主要是在腹部。

、初学瑜伽调息注意事项

　　于初练瑜伽调息的人，有如下忠告与建议。

　　瑜伽呼吸注意法

　　1、最好在空腹时练习调息。

　　2、在练习之前，最好排空体内废物，这样会感觉更舒适些。

　　3、练习环境要清静幽雅，便于集中精力。

　　4、每天练习四次，最少也要一次，且日出之前练习最好。

　　5、在调息的过程中，始终保持闭口(除非有特殊要求)。

　　6、吸一口气的时间和呼一口气的时间应大致相同。

　　7、在呼吸过程中，不应有急促的感觉，如有就说明你一吸一呼的时间太长。

　　接下来你就应该减少吸气量，只有在感觉舒服的情况下，才能逐步增加呼吸。

　　8、对吸气和呼气又完全控制能力后才能开始练习悬吸。

　　9、悬吸的时间不要太长，以你能够坚持而又感到舒适为限。

　　10、如果感觉到悬吸打乱了你呼吸的节奏，就马上停下来或相应缩短悬吸的时间。

　　11、练习时不要太过心急，急于求成往往适得其反。

　　12、患有高血压、心脏病或眼睛和耳朵有疾病的人最好不要练习悬吸

瑜伽调息法有几种

　　你是否曾经在瑜伽课上问过自己：“我的呼吸对吗？” 你还活着的事实意味着你肯定在做着正确的事！中国瑜伽联盟来回答！

　　但当涉及到在瑜伽或冥想中练习这些技巧时，呼吸成为一个完全不同的动作。本文概述了任何初学者都可以尝试的7种呼吸练习，并附有详细的说明以使你的呼吸顺畅。

　　什么是Pranayama-瑜伽调息法？

　　调息是瑜伽呼吸的练习。有人把它翻译成“能量调节”，也有人把它翻译成“呼吸控制”。

　　在瑜伽中，呼吸是我们存在的核心。prana的概念在瑜伽传统中被教导为“生命力量”，而调息是所有瑜伽士必须掌握的第一种练习。

　　呼吸技术有其自己的特定意图，具有不同的生理，情感和精神益处。呼吸法通常被称为瑜伽中的主要体式，因此也是所有其他体式和训练的基础。

　　作为初学者，关键是要感觉到呼吸。你必须经常练习调息来有意识地引导你的能量。

　　当prana强壮的遍布全身，你很容易就能连接到你的直觉和对宇宙的理解。

　　我该怎么坐？

　　正确的坐姿对练习Pranayama至关重要。你可以坐成金刚式或莲花坐位置。目标是拉长脊柱，保持头顶高度。

　　我应该练习多长时间呼吸？

　　最好的办法就是循序渐进。如果你正在尝试一种新的呼吸技巧，练习1分钟，看看你的感觉如何。一旦你对这个时间量感到满意，你就可以慢慢增加。

　　但实际上，时间的长短并没有对错之分。这是你自己的经历！

　　以下是初学者练习的7种Pranayama类型：

　　1.自然呼吸

　　在大多数情况下，自然呼吸是轻松的。当你不尝试呼吸或改变任何东西时，这就是呼吸。你的自然呼吸为你提供关于心理，情感和身体状态的线索。片刻，闭上眼睛，仔细观察自然呼吸的本质，而不用尝试呼吸。

　　你的吸气和呼气浅还是深？

　　你的呼气和呼气大致需要多长时间？

　　你还会在体内发现其他哪些身体感觉？在此处扫描身体，以发现任何紧张或紧绷的地方。

　　心中存在什么？

　　观察你的自然呼吸5分钟后，意识到你的整体状态。自你开始关注以来，有什么改变吗？

　　观察自然呼吸可能是在瑜伽练习前后集中身体和思想的绝佳工具。这也是一种冥想形式，你可以随时使用它来帮助你放松和释放压力。

　　2. 完整呼吸

　　Dirgha pranayama是完整的瑜伽呼吸，也称为“三部呼吸”。它利用肺的三个主要部分来深层和充分地呼吸。当我们的身体注入氧气时，我们的细胞会更有效地运作，而且我们能够更快地康复。Dirgha pranayama刺激肩胛骨，太阳神经丛，心脏和喉咙脉轮。

　　这种呼吸对于可能限制其最大肺活量的胸部呼吸者特别有用。在练习中，重要的是在呼吸时使腹部，肋骨和胸部膨胀，以使肺部产生更多气流。此呼吸的目标是扩大吸气并收缩呼气。

　　Dirgha pranayama使心灵平静，释放整个身体的压力，并改善消化。

　　将你的脊椎高坐在垫子上。放松腹部，一只手放在腹部上。吸入鼻孔，感觉腹部压在手掌上。呼气时，将腹部放回脊椎，并通过鼻子排出所有空气。重复几次以扩大下肺。

　　接下来，将双手放在左右肋骨上。吸气时，将整个腹部从下腹部扩展到太阳神经丛。填充肺的下部和中部，然后呼出所有空气。重复几次。

　　最后，将一只手放在胸骨下方的胸部。吸气，扩大腹部，肋骨和胸部。完全充满肺部，然后在呼气时轻轻收缩肺部，以将所有空气挤出。

　　每次至少练习完整呼吸5至10分钟，以达到放松和安心的目的。

　　3.乌加依呼吸法-ujjayi pranayama

　　ujjayi pranayama直接来自梵语，意为“胜利之息”。通过稍微收缩喉咙后部的声门肌肉来产生轻微的嘶嘶声。

　　Ujjayi发出宁静的声音，就像你将贝壳贴在耳朵上时会听到的声音一样。这种声音使心灵平静并增加注意力。这是在任何类型的冥想中使用的好工具。

　　要练习使喉咙肌肉活动起来，通过嘴呼气并假装哈气使镜子起雾。在吸气和呼气中重复几次，以感觉到声门收缩。

　　准备好后，坐在垫子上，开始做几个回合的深呼吸。继续用鼻子呼吸，在吸气和呼气时轻轻收缩喉咙后部。重复的时候，试着让声音更大更柔和。专注于声音和咽喉后部的感觉。

　　ujjayi pranayama应缓慢进行几分钟。练习调息法后请暂停一下，并注意自开始就发生了什么变化。这种呼吸特别刺激和清洁了喉咙脉轮。

　　与完整呼吸相似，ujjayi pranayama在坐着期间至少要练习5-10分钟。

　　4.圣光调息法-Kapalabhati

　　Kapalabhati pranayama的字面意思是“头骨闪耀的气息”。它比完整呼吸或乌加依更活跃，更能激发激情，你可能会觉得之后你有了更多的能量。

　　Kapalabhati非常适合调理腹部和清理鼻窦。它还刺激面部和第三只眼的脉轮。

　　从坐着开始。深呼吸几次，让自己集中精神。将一只手放在上腹部的太阳神经丛上。通过鼻孔深吸气，将腹部伸入手掌。

　　通过鼻子剧烈呼气，将肚脐向脊椎挤压。让肺自然而快速地吸气，然后再次剧烈呼气。以稳定的速度重复这些快速吸气和强力呼气20次。

　　确保你在吸气时吸入足够的空气，在呼气时挤出所有的空气。如果你感到头晕，放慢速度，恢复正常呼吸几分钟。

　　否则，继续用Kapalabhati调息两轮。

　　在进行更严格的瑜伽练习之前，这是一次绝佳的呼吸。

　　最好以1分钟的Kapalabhati开始。一旦你感到舒服，你可以慢慢地一次增加1分钟。

　　5.鼻孔交替Kapalabhati

　　鼻孔交替kapalabhati和kapalabhati的工作原理类似，但你每次只向一侧呼气。

　　鼻孔呼吸的任何交替都会在大脑左右两侧之间建立平衡和联系。通过快速执行此调息法，备用鼻孔kapalabhati清洁鼻腔通道并清洁肺部。

　　从舒适的坐姿开始。进行几次深呼吸，例如完整呼吸或乌加依呼吸法来集中思想和身体。

　　用右手将中指和食指向手掌卷曲，使手指进入毗湿奴手印。握住你的手，直到你的脸，并通过两个鼻孔深吸。

　　用拇指闭合右鼻孔，并通过左侧剧烈呼气，确保同时收缩腹部。松开拇指，被动快速地从两侧吸入。

　　用无名指合上左鼻孔，并从右侧剧烈呼气。通过一次鼻孔重复这些尖锐的呼气，并通过两次重复被动吸入。这相当于大约1分钟的呼吸时间。一旦你感觉你已经掌握了一分钟，你可以增加1分钟的增量。

　　6.Nadi Shodhana鼻孔交替呼吸法

　　Nadi Shodhana调息是另一种鼻孔练习。在瑜伽中，nadis是整个人体的微妙能量通道。通过呼吸不同的鼻孔，可以清洁和平衡大脑的左右半球。

　　首先在垫子上进行几次深吸和呼气。用右手创建毗湿奴手印，并将其抬起。第一次吸气时，用拇指关闭右鼻孔，然后慢慢从左侧吸气。在吸入的顶部，用无名指关闭左鼻孔，然后从右侧呼气。通过右侧吸气，然后关闭右鼻孔，然后通过左侧呼气。

　　如果你一开始感到困惑，只需记住在呼气之前进行切换。

　　从开始重复此呼吸2分钟。如果你想要更多练习，最多可以练习10分钟。享受冥想体验！这种呼吸使心灵平静，并帮助你专注于更深层次。

　　7. simha pranayama-狮式呼吸式

　　simha pranayama是最活跃的瑜伽呼吸，也被称为“狮子的呼吸”。这种充满活力的pranayama可以改善体内循环，还可以缓解面部紧张。狮子的呼吸激活喉咙脉轮。

　　从金刚式开始，坐在你的脚后跟。深呼吸几次，以净化肺部和鼻窦。下一次呼气时，张开嘴，伸出舌头，喉咙后部发出“haaaa”的声音。当你呼气时，将眼睛抬往额头，伸展面部的所有肌肉。

　　再次深呼吸，不要拉伸面部，呼气时伸出舌头，再次拉伸面部。进行5轮狮子呼吸，然后停下来，注意你的感觉。

　　5至10轮或1分钟的simha pranayama非常适合任何形式的冥想或体式练习之前。

　　任何一种调息练习都适合初学者和高级瑜伽练习者。注意呼吸练习前、中、后的感觉是很重要的；盘点你的思想、身体、情感和精神直觉。连接到你的prana可以是一个非常帮的体验。

瑜伽的呼吸方法：调息法的准备

瑜伽的呼吸方法：调息法的准备

　　在传统瑜伽书中，prana被定义为所有生物与整个宇宙生命能量的根本，prana与呼吸和心灵有着紧密的连结；ayama是一种扩张，能量的延伸、控制、分配以及储存。调息法（pranayama）是瑜伽中与呼吸相关的概念，与在《瑜伽的一呼一吸》一文中所提到的解剖以及生理概念非常符合。

　　基本的呼吸动作可从解剖学中理解，但深度的了解则来自于练习。

　　感官在专注、留神、安静的练习中扮演了重要角色，所以眼睛、鼻子、耳朵、舌头以及皮肤的觉察力，还有颅底及咽部的柔软，都是调息法的基础。将感官**下来无论对于专注的练习还是调息法都很重要，练习调息法时必须非常细腻和敏锐。

瑜伽的呼吸方法：调息法的准备

　　吸气和呼气的练习体验

　　仰躺与坐姿下的呼吸技术与上文《瑜伽的一呼一吸》一文中所提到的解剖以及生理解释有关，这些呼吸技术适用于调息法初学者，若要进一步了解，请参见Light on Pranayama (Iyengar 2009)。

　　如果你没有太多时间，你可以只练习其中一项技术，如果有足够的时间，你可以将他们结合到一起，或者结合更为复杂的技术，如Light on Pranayama所提到的内容。如果你已经很有经验，你可能会发现这些呼吸技术的原则是构成与更多不同的技术整合在一起的有用元素。

　　所有调息法的技巧由吐气释放肺开始，结束于吸气以支持心脏。吸气应感觉在鼻窦较深、较低处，吐气则在较外、较高的区域。如果你仔细聆听你的呼吸声，吸气像是的声音。一般来说在练习调息法时，眼睛是闭上的，以轻柔的、向内心观照。偶尔眼睛可以微张来调整姿势，不过不应在影响内心平静的情况下进行。前额的中心保持放松，耳朵也放松，聆听呼吸声。

　　首先，我们考虑呼吸的适合姿势，即使是正常呼吸也会受到姿势影响而有所不同。在某些姿势下，正常呼吸可达到更有意义、更深沉的状态。然后，需要仔细考量与呼吸相关的身体特定区域，在呼吸中细节的整合会逐渐引导至更深层的呼吸，二不必刻意用力。长时间的经验显示细微呼吸的效果更好，与用力呼吸相比，也有较佳的氧气供应。

　　仰躺、有支撑的姿势

　　更详细的叙述请参考仰卧盘腿，此为简易坐的变化式。

　　调整适合你的支撑高度，如果需要较低的支撑，你可以将毯子折叠来代替抱枕。特别注意头部后侧、头部以及喉咙需要放松，胸腔扩张、腰部放松。下腹部微微内收。

　　 除了仰卧盘腿外，也可以在此姿势下联系Supta Virasana、Supta Baddha Konadana。如果你是将腿部伸直练习，最好给予腘窝或下肢一条毛巾卷或抱枕作为支撑。

　　正确的坐姿

　　稳定舒适地坐在地上，简易坐，骨盆中立位，使脊柱能轻松上提。双手掌心向上置于大腿上，所以你的手肘与肩部将微微地向后向下，保持胸部上提与喉咙放松，头部稍向前屈以延伸颈部，如果这样造成了颈部和咽喉的不适，则保持头部直立即可。当你将下腹往腰椎与横膈膜收起时，维持骨盆在微微前倾的姿势。保持骨盆稳定的前提下，提拉两侧的肋骨、胸骨与上段肋骨。以上这些调整的动作是为正确的呼吸作准备。你也可以采取Virasana或坐在椅子上练习。

　　感受与呼吸相关的区域

　　为将解剖原理应用于呼吸练习，建议在下列区域进行呼吸准备动作练习。为了增加对这些区域动作的察觉，手可以放在特定区域以感觉吸气与吐气时的动作。手可停留在每一区域1~3分钟，从小指侧面开始接触身体，然后逐渐将整个手掌放置该区域，在吸气末期，轻轻松开你的手。可采取仰姿或坐姿下练习。

　　*肋骨弓（costal arches）

　　*上腰椎区域

　　*胸骨与中段肋骨

　　*上段肋骨与锁骨

　　*肚脐下方区域

　　吐气时肚脐下方轻微向腰椎与横膈膜移动，这个微收小腹的动作在吸气时，可借由将此处皮肤往腹肌、腰椎与横膈膜方向拉入来维持。

　　一旦你精通这些预备动作且有足够的哦你工作觉察后，练习时就不需要用双手来协助，并且可将更多的细节逐渐整合进呼吸之中。

　　仰躺时深吸气

　　由正常、细微的吸气开始，维持眼睛、耳朵、鼻子、舌头与脸部的柔软；然后将下列感觉逐渐加进呼吸练习中：

　　*下腹微收，想象腹壁微微收起，穿过皮下肌肉和器官往腰椎和横膈膜移动。这个动作的发生可在下腹部见到且感觉到

　　*上腰椎与浮肋区扩张

　　*下胸椎提高并扩张

　　*中段与上段肋骨提高并扩张

　　*锁骨处皮肤有轻微伸展感

　　总的来说，吸气由下腹部开始，穿过身体的每一层，一直到锁骨处的皮肤。

　　仰躺时深吐气

　　吐气主要是一个被动的回弹，在调息法**别强调慢且平顺的吐气以平静心灵。这个缓慢、受控制的吐气是借由吐气开始时，上胸在上提状态下，肋间肌缓缓地放松来完成。为了减缓浮肋的回弹，腰椎区域要控制住。在吐气末期，放松下腹部去完成顺畅的吐气，并且准备下一次由下腹部开始的吸气，纵使你无法在吐气时维持胸部升起，只要感觉这个区域是柔软的，并且聆听体内的呼吸声来协助你减缓吐气。

　　总的来说，吸气由下腹部开始，穿过身体的每一层，一直到锁骨处的皮肤。

　　坐姿下深吸气

　　采取正确坐姿，轻轻的将你自己从下腹部或是骨盆深处的重心点向上提，开始吸气，从扩张腰椎区域与肋骨弓开始，然后提高下段与中段肋骨、胸骨、上段肋骨以及锁骨。两侧肩胛骨稍分离，提起胸骨的重点是腰椎些微后伸，而胸椎到胸骨间的距离要增加。

　　头部姿势可微向喉咙前弯或保持直立。头部在颈椎上做细微的调整，颈头部稍延伸开，保持下巴在固定高度，可协助校正头部的姿势是否保持直立。这样的调整会释放呼吸中枢所在的延髓区域。此外，这个头部微调的’动作可以协助提高胸骨与上胸部，所以在吸气末与吐气初可作为一个有效的校正动作。

　　整个这些细微的调整动作与正常安静呼吸时的感觉可以引导更深的吸气。在此练习5~10分钟。如果这会造成任何不适，保持正常的呼吸即可。如果觉得非常疲倦，则可在仰躺、有支撑的姿势下维持正常呼吸。

　　坐姿下深吐气

　　如同之前所提到，吐气开始于维持上胸部上提的高度时。如果你以头部直立的姿势下练习，可借由头部后侧向上的动作来做支撑，如此可以让肋骨向下的动作变慢，使吐气变得缓慢且流畅。吐气时要避免或是减缓肋骨的向下，横膈膜也相对应的向头部方向移动；将横膈膜中心向上移动可以增加横膈膜中心与骨盆之间的长度，此处可视为一个介于两区域间的柱体，支撑整个姿势，避免吐气时姿势坍塌，还可以协助为下一次的吸气做准备。

　　整合这些细微的调整动作与正常安静呼吸时的感觉可以引导更深的吐气。在此练习5~10分钟。如果这会造成任何不适，保持正常的呼吸即可。如果觉得非常疲倦，则可在仰躺、有支撑的姿势下维持正常呼吸。

　　 结合技巧并感受内在平静

　　选择仰躺有支撑的姿势、抑或正确坐姿、或是结合两者来练习呼吸需依照个别的需求。结合上述的深吸气与深呼气，学习轻柔的练习，不造成任何不适。首先特别注意吸气与呼气的末期，然后注意吸气与呼气间细微的停顿，不要刻意暂停，只要小心地留意它们，尽管这个动作十分细微，它仍会引导你感受内在**与心灵平静。

　　调息法预先准备的总结

　　调息法可以达到深层、完整的呼吸，但不用刻意地用力。呼吸辅助肌不适用来呼吸的，而是用来稳定与微调姿势。肩部、头部以及喉咙的肌肉都要放松，脸部肌肉也放松，让眼睛、耳朵、鼻子、皮肤或舌头没有任何拉扯感，这样有助于让大脑与心灵平静。舌头与上颚之间自由空间的感觉很重要，可借由上、下齿稍微分开来达到，这种感觉再结合头颈部微微延伸，让所有这些微调的动作以及呼吸，都以未免留心的方式进行练习，但在练习前应该先培养出对身体姿势与动作的良好觉察力。

瑜伽调息五**

瑜伽调息五**

　　调息法一般被定义为“呼吸控制”。单从涉及的练习来看，这种说法似乎没错，但它未能将这个术语的含义表述完全。 那么，下面是我为大家分享瑜伽调息五**，欢迎大家阅读参考

　　清凉调息法

　　练习方法

　　取一舒适的冥想坐姿，莲花坐或至善坐。双手做冥想契合手势放在双膝，保持头、颈、背挺直。闭上双眼，放松全身。

　　张开嘴，尽量把舌头伸出唇外，舌头左右两边向中间卷起形成一个管状，通过舌头小管缓慢、深长地吸气，舌头和上腭感觉像冰一样的凉爽(当空气通过舌头时，要发出声音)。

　　吸气完成后，收回舌头闭上双唇。在高级阶段练习时，可以加上内悬息，同时做收颔收束法以及会阴收束法。呼气时，抬头，解除收束法，采用喉呼吸的方法，用鼻子呼气。

　　持续时间

　　练习次数从9遍慢慢增加到15遍。普通瑜伽练习做15遍即可，如果天气非常热的话，可以练习多达60遍。逐渐延长每次吸气和呼气的时间。

　　意念控制

　　放在舌头和凉爽的感觉上。

　　练习顺序

　　在使身体产生热能的体位或其他瑜伽练习之后做此练习，来平衡体温。

　　注意事项

　　此练习应该在瑜伽体位训练之后，以及其他调息法之后才做这个练习。

　　不要在空气污染或天气过冷的环境中做此练习，因为鼻子在空气进入肺部之前，有加热和过滤空气的作用，但用嘴吸气达不到鼻子的这些作用，所以有可能对肺部造成伤害。

　　如果舌头不能卷成管状的人，可以用嘘气调息法来代替。

　　不宜人群

　　患有低血压或呼吸系统疾病，如哮喘、支气管炎等的人都不要做此练习。高血压、心脏病患者不要做收束法和悬息练习。

　　心脏病人练习此调息法之前应先征询医生或有经验的瑜伽老师后再决定是否练习。

　　作用功效

　　使身体清凉，平衡体温。

　　有助于降低大脑及情绪上的兴奋。更好地疏通经络，使肌肉得到放松，大脑得到镇静，可以作为睡前的镇定剂。

　　有助于控制和消除饥渴的.感觉，降低血压和胃酸。

　　祛肝火、益脾胃，促进肝脏、脾脏的活动，增强消化机能。

　　洁净血液，促进生命之气在体内流动。

　　左侧鼻孔调息法

　　(月亮式调息)

　　练习方法

　　取一舒适的冥想坐姿，莲花坐或至善坐。保持头、颈、背挺直。闭上双眼，放松全身。当身体完全放松、稳定后，观察呼吸一段时间，直到呼吸自然缓慢下来。

　　之后左手做冥想手势放在左膝，右手做鼻尖契合手势，大拇指按住右鼻孔，采用瑜伽完全式呼吸法，用左鼻孔缓慢、深长地吸气，吸气完成后，按住双鼻孔做内悬息，同时做收颔收束和会阴收束。

　　当感觉需要呼气时，抬起头打开收颔和会阴收束之后，呼气。整个练习过程都是用左鼻孔完成，右鼻孔闭合。

　　意念控制

　　放在整个呼吸过程上。

　　持续时间

　　开始练习10遍，逐渐增加到10~15分钟。吸、屏、呼的比率逐渐调整，开始为1：1：1，之后为1：2：2，1：3：2， 1：4：2。

　　注意事项

　　每次练习不要超过30分钟。单独进行此调息法被禁止练习，它具有一定的危险性。

　　不宜人群

　　心脏病、低血压患者不适宜练习。

　　患有感冒、咳嗽的人群在冬季不宜做此练习。

　　作用功效

　　可以使身体产生清凉感，镇定神经，放松大脑，降低高血压。

　　右侧鼻孔调息法

　　练习方法

　　同左侧鼻孔调息法基本一样，只是把用左鼻孔呼吸改为用右鼻孔呼吸。

　　注意事项

　　不应在饭前或饭后立即练习。

　　不宜人群

　　心脏病、高血压、癫痫患者。

　　作用功效

　　使身体产生热量，能够去寒。

　　此练习可以激活太阳经及体内能量，可以完成较大体力活动。

　　缓解抑郁，对心情压抑、自闭的人有好处。

　　使大脑更加警觉，观察力更加敏锐。

　　嘘气调息法

　　练习方法

　　取一舒适的冥想坐姿，莲花坐或至善坐。双手做冥想契合手势放在双膝，保持头、颈、背挺直，闭上双眼，放松全身。轻轻咬住牙齿，张开嘴唇，使牙齿完全露出来，舌头可以放平或者卷起抵住上腭。缓慢深长地通过牙齿吸气(吸气时，空气通过牙齿发出嘶嘶的声音)。吸气完成后，闭上双唇，舌头保持原状，用鼻子慢慢地呼气，要控制呼气的速度。

　　持续时间

　　练习次数从9遍慢慢增加到15遍。普通瑜伽练习做15遍即可，如果天气非常热的话，可以练习多达60遍。逐渐延长每次吸气和呼气的时间。

　　意念控制

　　关注嘘气的声音。

　　练习顺序

　　在使身体产生热能的体位或其他的瑜伽练习之后，平衡体温。

　　注意事项

　　不要在空气污染或天气过冷的环境中做此练习，因为鼻子在空气进入肺部之前，有加热和过滤空气的作用，但用嘴吸气达不到鼻子的这些作用，所以有可能对肺部造成伤害。

　　不宜人群

　　患有低血压或呼吸系统疾病如哮喘、支气管炎等的人都不要做此练习，心脏病患者练习时不要屏息，慢性便秘、牙齿过敏、牙齿残缺、戴假牙的人群可以用清凉调息法来代替。

　　作用功效

　　同清凉调息。使身体清凉，大脑冷静，有助于降低大脑及情绪上的兴奋。

　　更好地疏通经络，使肌肉得到放松，大脑得到镇静，可以作为睡前的镇定剂。

　　有助于控制和消除饥、渴的感觉。降低血压和减少胃酸。

　　保持牙齿和牙龈健康。

　　蜂鸣调息法

　　练习方法

　　取一舒适的冥想坐姿，莲花坐或至善坐。双手做冥想契合手势放在双膝，保持头、颈、背挺直。闭上双眼，放松全身。

　　轻轻闭上嘴，牙齿略微分开一点，放松颔骨，这样可以使声音的共振清晰地传到头部。用双手食指堵住双耳，意念守在眉心轮，身体保持稳定。

　　用鼻子深吸气，然后呼气时要缓慢、发出平稳的像蜜蜂叫的声音。蜂鸣声要流畅、连贯、不间断，并且很柔和，在前额处感觉到蜂鸣的回音。这是一遍。

　　呼气完成后，再次深吸一口气，继续此练习。

　　持续时间

　　初学者做5~10遍练习即可，逐渐增加到10~20分钟，最多可以练习30分钟。

　　意念控制

　　放在头内的蜂鸣声上，保持呼吸平衡和连贯上。

　　练习时间

　　最佳时间是深夜或黎明，这个时候大地比较安静。或一天其他时刻也可以练习，前提是选择安静的练习场所。

　　不宜人群

　　耳部疾病、心脏病患者练习时，不要屏息。

　　作用功效

　　缓解压力及大脑紧张，减轻愤怒、焦虑、失眠，降低血压。

　　有助于体内组织的康复，因此可以在手术后练习。

　　有助于治疗咽喉部的疾病。

　　强壮嗓子，使声音更加好听、有力。

　　有益于唤醒心灵之声。

瑜伽有哪些调息方式功效怎样拜托各位了 3Q

风箱式调息法 1. 以任意姿势打坐.曲肘,握拳与肩处于同一水平线. 2. 当快速用力呼吸的时候,手臂向上抬并打开拳头. 3. 然后呼气,手臂回到原始位置,双手还是握拳。 4. 呼吸10-20次,由个人能力决定. 5. 当一轮完成后,缓慢地吸气和呼气放松身体.练习5轮. 功效：由于摩擦性的强迫气流运动会在呼吸道上产生热量，所以十分有利于减肥，并且可增加呼吸道的抵抗力。 原创 瘦身男女 弓式 1． 俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。 2． 吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。 3． 屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。 4． 呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。 功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。 推摩式 1． 坐着，双腿分开，向前伸展伸直。 2． 手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。 3． 呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。 4． 以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。 功效:锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。 虎式 1． 跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。 2． 呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。 3． 保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。 4． 吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。 5． 保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。 功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。希望采纳

瑜伽调息-腹式呼吸法

瑜伽调息-腹式呼吸法

　　《瑜伽经》中记载：连续过程在吸入气息与呼出气息相接处产生停顿，调息就是随着停顿而出现的一种静止状态。已发现，这种静止状态在间隔和时间延续性上是有可以计量的长度的;它可以变得延长和细致难察。也就是说，呼吸是一个连续不断的过程，人在吸气之后会自然地呼气，调息就是让这一连续过程出现停顿的想法。

　　1、最好在空腹时练习调息。

　　2、在练习之前，最好排空体内废物，这样会感觉更舒适些。

　　3、练习环境要清静幽雅，便于集中精力。

　　4、每天练习四次，最少也要一次，且日出之前练习最好。

　　5、在调息的过程中，始终保持闭口(除非有特殊要求)。

　　6、吸一口气的时间和呼一口气的’时间应大致相同。

　　7、在呼吸过程中，不应有急促的感觉，如有就说明你一吸一呼的时间太长，接下来你就应该减少吸气量，只有在感觉舒服的情况下，才能逐步增加呼吸。

　　8、对吸气和呼气又完全控制能力后才能开始练习悬吸。

　　9、悬吸的时间不要太长，以你能够坚持而又感到舒适为限。

　　10、如果感觉到悬吸打乱了你呼吸的节奏，就马上停下来或相应缩短悬吸的时间。

　　11、练习时不要太过心急，急于求成往往适得其反。

　　12、患有高血压、心脏病或眼睛和耳朵有疾病的人最好不要练习悬吸。

　　悬息分为内悬息和外悬息。内悬息是吸气后闭而不呼，外悬息是呼气后闭而不吸。

　　瑜伽腹式呼吸法是瑜伽基本的三大呼吸法之一，另外两个分别为胸式呼吸法和完全呼吸法。腹式呼吸法在瑜伽练习中应用最为广泛，尤其在做以腹部为主要练习对象的瑜伽体式、瑜伽冥想过程中，这个呼吸法的适用率更高。瑜伽腹式呼吸法，也是掌握瑜伽完全呼吸法的基础，初学者在无法自如应用完全呼吸法的时候，只要使用腹式呼吸法即可。

　　瑜伽腹式呼吸法-瑜伽腹式呼吸法练习要领

　　1、用鼻子呼吸。吸气时，把新鲜空气缓慢深长的吸入肺的底部，随着吸气量的加深，感觉胸部和腹部之间的横膈膜会下降，腹内脏器官下移，小腹会像气球一样慢慢鼓起。

　　2、呼气时，腹部向内、朝脊椎方向收紧，横膈膜自然而然的升起，把肺内的浊气完全排出体外，内脏器官复原位。

　　3、尽量让呼气的时间比吸气的时间长，或者两者用相同时间也可以。

　　瑜伽腹式呼吸法-瑜伽腹式呼吸法的作用

　　瑜伽腹式呼吸法通过对横隔膜的上下运动，使新鲜养分从细胞内渗入血管及淋巴管，去除体内**、促进血液循环。此外，做腹式呼吸可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经，做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至大脑，大脑在接受这些刺激之後便进入一种平和、沉静的状态。