如何提高仰卧起坐（如何提高我做仰卧起坐的速度）

本文目录

• 如何提高我做仰卧起坐的速度
• 如何提高仰卧起坐
• 如何更容易做仰卧起坐,一个月内的速度要提升到一分钟五十个
• 一分钟仰卧起坐技巧和锻炼方法
• 我们在进行仰卧起坐时，怎么做才能使速度提升
• 怎样提高仰卧起坐个数
• 仰卧起坐如何快速练成
• 如何快速提高仰卧起坐的数量成绩
• 如何练仰卧起坐（中考）
• 紧急紧急！快中考了，如何提高仰卧起坐个数

如何提高我做仰卧起坐的速度

影响速度的因素： 1、腰腹力量不足，表现为不能做较多次数。 2、动作速度慢，虽能达到一定水平。 3、身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划。 解决办法： 1、仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45°角，仰卧垫上。 2、仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。 3、肋木悬垂举腿背靠肋木，双手同肩宽向上伸直握住肋木，双腿伸直离地悬空。双脚向头上举起，慢举慢放，注意控制举腿角度。 4、一次性仰卧起坐一下子坚持做50至60次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。 5、半分钟仰卧起坐要求达到25至30次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复2至3组。

如何提高仰卧起坐

提高仰卧起坐成绩的多种练习策略

参与作用的肌肉群的针对性练习

学生在完成一些仰卧起坐的辅助练习时，出现些完成不了、完成质量不高的情况，发现参与练习的相对应肌肉群较为薄弱。

我们是否能针对性地练习相对应的肌肉群，因此根据不同肌肉群的部位发力研讨出上腹肌练习、下腹肌练习、背部肌肉练习。

(一)上腹肌练习

多种上腹肌练习采用手的各种体位。要求坐起时不低头，臀不离垫，身体后倒至肩着垫，保持手的不同体位有节奏地完成练习，建议10~12次一组。体会手的不同体位腹部肌肉发力感觉，为不同能力的学生提供不同的练习方法，提高学生练习兴趣。

1.双手体侧仰卧起坐。 双手位置:贴紧身体两侧。

2.双手胸前交叉仰卧起坐。 双手位置:交又位于胸前。

3.双手至头部仰卧起坐。 双手位置:五指交叉放于后脑。

4.双手上举仰卧起坐。 双手位置:平行上举与身体成90度。

(二)下腹肌练习

多种下腹肌练习采用多样的举腿方式。要求上半身仰卧，保持腿部不同的弯曲方式有节奏地完成练习，建议 10~12 次一组。体会腿的不同弯曲程度腹部肌肉发力感觉，为不同能力的学生提供不同的练习方法，提高学生练习兴趣。

1.仰卧屈膝举腿。 上肢固定，膝盖弯曲上摆到90度，下摆不碰地

2.仰卧直膝举腿。 上肢固定，膝盖绷直上摆不超过60度，下摆不低于 20 度。

3.仰卧直膝举腿左右摆。上体固定，膝盖绷直，腿左右摆不低于120度。

整体静力性练习:

常规的练习方式都是固定进行仰卧起坐的完整练习，是否能运用静力性的练习来提升核心力量从而提升学生仰卧起坐的水平呢?以静力性出发研讨出身体呈45 度屈膝、左右单侧身体支撑、平板支撑等静力性练习。

1.身体呈45度屈膝。双手前交叉，双脚并膝离地静力性坚持 60 秒以上。

2.左右单侧身体支撑。侧卧，手时小臂支撑另一手上举，静力性坚持 60 秒以上。

3.平板支撑。上臂与前臂、上臂与肩关节呈90度支撑，头、肩、臀、脚在同一直线上，静力

性坚持 60 秒以上。

如何更容易做仰卧起坐,一个月内的速度要提升到一分钟五十个

主要是坚持、1，向下的时候尽量使用臀部力量，感觉用力的部位越往下越好；2，还有就是身体向下的时候尽量也用力，因为你向下越用力，地面（垫子）给你的反弹力就越大，你也会越来越省力；3，让人给你压着脚面，用力压，这样也会分给脚一些力量~4.仰卧起坐分有人压腿和无人压腿,学校考试基本是有人压腿的.所以压腿多少有点借力.要找个人帮你好好压腿,主要把你漆盖并拢做起来就节省点力气.5.在做仰卧起坐时,要先有数量,基本50个一组.当你坚持练.每次都50个而且越练起连贯性越好(就是中间不断不休息).便可以适当提速了(其实只要连贯了速度自然就提高了,本人就是坚持练的,哈哈我仰卧起坐可厉害了)6.腹部力量提高是做仰卧起坐的结果,所以有人说提高腹部力量就可以提高仰卧起坐次数,其实做仰卧起坐就是为了锻炼腹部力量的,在去练别的没必要.总之,每天50个不断(慢了也不要断.其实越慢越累)久而久之速度就提高了坚持1周就可以有效果了但想真真提高必须经常练希望对你有所帮助.望采纳、

一分钟仰卧起坐技巧和锻炼方法

一、仰卧起坐技巧：仰卧起坐仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。对于仰卧起坐的技巧，一般从呼吸上进行调整，进而提高仰卧起坐的次数。仰卧起坐的呼吸技巧：做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。二、锻炼方法1、身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。2、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力，所以可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。3、亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。扩展资料：仰卧起坐的注意事项：1、逐渐增加仰卧起坐反复次数对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。2、慢慢进行仰卧起坐主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。3、仰卧起坐的动作人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。参考资料来源：百度百科-仰卧起坐

我们在进行仰卧起坐时，怎么做才能使速度提升

做仰卧起坐时，有些人腰部力量不够。为了卷起腹部，他们的手向头部施力，拉起上半身，这很容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，损伤脊柱。此外，双手握住头部实际上会增加颈椎的压力。如果你在做仰卧起坐时双手握住头部，双腿伸直，危害会更严重。这种姿势会对脊柱造成很大的压力，从而伤害背部。专家建议，为了最大限度地放松臀部屈曲肌肉，避免腰椎和脊柱的损伤，仰卧起坐时屈膝平躺，让同伴抱住小腿。起床时，双腿向后用力。

如果你选择最快的姿势，平躺并弯曲膝盖。仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸展的一种方法，可以很好地锻炼腹部肌肉，腹部肌肉收紧可以更好地保护腹部器官。女性做屈膝仰卧起坐，可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和*位，做仰卧起坐刺激血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病。仰卧起坐还可以伸展背部肌肉、韧带和脊柱，以调节中枢神经系统。

越来越多的现代女性喜欢健身和减肥运动，一种简单和使用的是仰卧起坐。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。如果做得正确，仰卧起坐不仅可以增强腹部肌肉的弹性，还可以保护背部和改善姿势。仰卧起坐取决于肌肉的强烈收缩和伸展。当你起床时，你会收缩，当你摔倒时，你会伸展。在练习过程中，我们应该注意腹肌。我们应该主要用腹肌的力量拉动身体坐起来。尽量不要依赖身体的其他部位，这样效果更好。坐起来后，保持肌肉收缩两到两秒钟，然后放下身体。

这样，练习的效果会更好，进步也会更快。如果你现在能做19个小组，你可以把它的70%，也就是说，大约14个小组作为一个小组，做518个小组，这样每个小组就不会筋疲力尽，你可以做更多的小组。最后一组可以筋疲力尽。如果你刚开始仰卧起坐，几天后你会感到腹痛，这是正常的。在这种情况下，我们应该继续做仰卧起坐。过了很长一段时间，我们应该慢慢增加做仰卧起坐的数量，一步一步。

怎样提高仰卧起坐个数

1、10秒钟训练。要求保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。2、20秒训练。提高的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。3、30秒训练。是在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练，要求能突破35个。4、45秒训练。这45秒主要是节奏训练。5、1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。6、1分10秒的训练，提高的耐力。7、按次数训练。此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。

仰卧起坐如何快速练成

仰卧起坐的正确做法方法1，起始姿势 ：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 2，动作过程 ：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。3，呼吸方法 ：向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点： 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。

如何快速提高仰卧起坐的数量成绩

仰卧起坐想要达到最好的效果，每次可以分组来做，每组做20-30个，休息1分钟后，再开始另一组。每次锻炼以4-6组为宜。注意减肥不是一次两次就有效果的，要坚持锻炼才能收获好的结果。

要通过仰卧起坐锻炼肌肉，每次最好能做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组。这样才有可能达到好的锻炼效果。

仰卧起坐注意事项

动作到位的仰卧起坐要牵涉到臀肌和腹肌，需要弓背，很容易导致脊柱受损。此外，臀肌施加的**力也会压迫腰椎间盘，因此突然过猛过多地做仰卧起坐肯定会导致腰椎间盘受压，甚至使脊柱受损，进一步加重病情。

刚开始做腹部肌肉训练的人，最好分组做仰卧起坐，单次数量不要超过10个，以后可以慢慢增加。一天练习的总量，以第二天不会出现肌肉酸痛厉害为度。

如何练仰卧起坐（中考）

一、配合呼吸。二、双手不要抱头。三、起身高度：停留在45度角处。中考仰卧起坐的省力诀窍为：一、配合呼吸：减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。二、双手不要抱头：我们按正常的理解来说，在做仰卧起坐的时候，是把双手交叉放于脑后，然后再起坐的时候利用手部的力量带动着身体起来，虽然这很科学，但是很容易就会造成脖子的拉伤，同时运动效果也会有所下降。所以我们在做仰卧起坐的时候，可以将双手放于胸前。三、起身高度：停留在45度角处：很多人都是盲目的认为做仰卧起坐的时候起身越高那锻炼的效果就会越好，其实这是错误的。我们在起身的时候，只需要停留在45度角就可以了，这样能够让腹部得到更好的挤压，瘦身效果更好。

紧急紧急！快中考了，如何提高仰卧起坐个数

一、配合呼吸。二、双手不要抱头。三、起身高度：停留在45度角处。中考仰卧起坐的省力诀窍为：一、配合呼吸：减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。二、双手不要抱头：我们按正常的理解来说，在做仰卧起坐的时候，是把双手交叉放于脑后，然后再起坐的时候利用手部的力量带动着身体起来，虽然这很科学，但是很容易就会造成脖子的拉伤，同时运动效果也会有所下降。所以我们在做仰卧起坐的时候，可以将双手放于胸前。三、起身高度：停留在45度角处：很多人都是盲目的认为做仰卧起坐的时候起身越高那锻炼的效果就会越好，其实这是错误的。我们在起身的时候，只需要停留在45度角就可以了，这样能够让腹部得到更好的挤压，瘦身效果更好。