如何让自己的卧推力量变大（怎样锻炼才能快速提升卧推的力量，突破训练瓶颈）

本文目录

• 怎样锻炼才能快速提升卧推的力量，突破训练瓶颈
• 卧推可以提升力量吗 卧推怎么提升力量
• 增长卧推力量的最佳训练方法
• 怎么系统的练卧推的力量
• 卧推怎么加重量卧推力量提升窍门
• 卧推总是表现不佳，哪些妙招能提升卧推水平

怎样锻炼才能快速提升卧推的力量，突破训练瓶颈

三大项的力量水平可以直接决定我们锻炼的程度，一般来说，三大项目强的人，锻炼的水准一般会高一些，甚至于产生了力量举比赛，直接对三大项成绩进行比较。

卧推作为三大项目之一，也是我们平时增肌训练里最常用的动作之一，所以我们在进行力量冲击的时候，这个动作是必须要做的。

如果你感觉到你的胸肌进入了瓶颈期，这个时候，依靠突破卧推的力量极限来突破胸肌瓶颈，是一个非常有效果的方式。

当你胸肌达到了瓶颈，也就说明这个时候你的胸肌中，肌肉储存的糖原以及其它营养物质足够丰富，但是胸肌中的肌纤维密度还不够，你肌肉的爆发力极限力量不够强。

这个时候你冲击力量瓶颈，让你在卧推的时候需要募集到更多的肌纤维，迫使你的肌肉生长出更多的肌纤维，增加肌肉的密度。

当你确实达到了更高水准的力量水平，你新增长出了更多的肌纤维，这个时候你就可以恢复增肌训练，让你的肌肉中储存的糖原量增加，你的肌肉体积就会进一步增大。

具体的操作方法是，我们要完全放弃之前的增肌训练的方法。在增肌训练的时候，我们强调的是，动作数量、动作组数和间歇休息等。

在训练的时候表现出来的就是，一个多小时的时间里，你不断的在做各种动作，组间休息非常短，可能只有不到一分钟甚至半分钟。

然而你在进行力量冲击的训练的时候，你必须采用另一种训练方法，那就是频率非常低，动作非常少，组数也很少的大重量训练。

增肌训练的时候一般我们会选择你极限重量的六七成，在这个范围内训练，你的身体主要进行糖酵解供能的方式，这个时候你的身体会产生很多乳酸，你身体内的糖原会不够用。

糖酵解是非常消耗糖原呢，并且产生的能量比有氧氧化要低得多。于是你的身体会储存大量的糖原，支撑你能够完成这么大强度的糖酵解，糖原储存多了，你的肌肉围度就会增长。

那么我们在进行你极限重量八成以上，甚至你用你十成的力量做一次极限重量训练，你的身体作用的更多的是磷酸原供能系统。

这种功能方式的特点是，它需要很长时间的间歇休息，一般需要三分钟左右。也就是说，进行力量冲击的时候，你必须要注意休息，不能急于进行训练。

力量训练的时候，我们先定一个百分之八十到百分之九十五的极限重量训练区间，第一二组我们进行百分之八十的训练，差不多我们能推起来四次到五次。

第三四组，我们进行百分之八十五极限重量训练，差不多每组我们能推起来三次左右。第五六组，我们进行百分之九十的极限重量训练，一般最多可以推起来两次。

最后两组，我们在别人的帮助下，进行百分之九十五到百分之百的力量训练，一般我们最多能推起来一次，还需要别人帮助。

整个平板卧推练完，差不多需要四十分钟以上。最后你再做一些大重量的哑铃卧推或者铁链卧推。避免你胸肌发展两侧不均匀。

这样的训练很难产生泵感，但是力量冲击效果非常明显，两个月力量水平就会明显提升，这个时候再恢复原来的训练方法，你的肌肉就会又进入高速增长的时间。

卧推可以提升力量吗 卧推怎么提升力量

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卧推可以提升力量吗

卧推当然可以提升力量！

卧推是力量举三大项之一，主要锻炼部位是胸肌、肱三头肌和三角肌前束，尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果。坚持进行卧推训练，可以非常显著的提高训练者的上肢力量。

提升力量要选好难度

想要通过卧推提升力量，那么必须要选择好训练难度。难度太小，练得再多也没有训练效果，难度太大，无法完成训练量，训练效果同样极差。

提升力量的重量

最适合提升最大肌肉力量的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为1-4个，即1-4RM。这个重量非常的大，适用于健身资深人士，不建议初学者练习。

经典训练的重量

适合提升肌肉体积和力量的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个，即6-12RM。这是最为经典和普遍的重量，也是最多人使用的重量。难度适中，效果显著。

最适合新手的重量

适合提升肌肉耐力的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为16-20个，即16-20RM。这个重量很适合新手进行练习，在这个重量下，可以慢慢培养正确的姿势和动作的控制力，逐渐增强力量。

提升力量要分组训练

力量训练的要求就是多组数、低次数。卧推训练一般一天做3-8组，每组做8-15个。这是因为大力量训练下，必然不能一次连续做很多个卧推，为了达到一定的量，就必须分组练习。如果能一次做的很多，那么就说明训练重量不够。

提升力量要高密度训练

要想训练提升力量，就必须要高密度训练。

高密度指的是，每组之间的休息时间为1分钟以内，一般每组之间的休息时间为30-60秒。这是给肌肉重新补充一定能量的时间。但是这个时间最长不能超过一分半，否则训练效果会大打折扣。

增长卧推力量的最佳训练方法

1、卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。2、卧推一定要触胸，即一定要下到底。半程卧推与全程的发力方式迥异，很多人80KG半程推10个，但是全程却推不了一个，这就是欺骗推法的结果。3、卧推不要起桥，除了腰不要用起桥的推法之外，腿也不要离开地面。起桥推法实际上是一种变向的下斜卧推，同样很多下斜卧推120KG的，标准卧推100KG一个也起不来。4、标准的力量举比赛里，卧推是要触到胸后，裁判喊推才可以推，但是平常训练没必要用这种方法，正常触**就可以，不过一定要注意不要砸胸，靠胸弹起来。5、最后要知道卧推发力的部位在哪里。卧推和上举是上半身力量的综合体现，卧推虽然练胸，但主动发力的却不是胸。卧推分为前半程和上半程，前半程即触胸起来的那一下，这一部分主要是后肩和前肩的力量。上半程，即起来以后的推起过程，这部分主要是三头在发力。

怎么系统的练卧推的力量

1、训练前先慢跑10分钟；2、杠铃卧推4－6组，重量由自己的极限重量的约60％开始，第一组15次左右，每组加重量，直到自己的极限重量，然后减量，每组数量随着重量的增加而减少，极限重量时，最好也有2－3下；做到力竭。3、接着哑铃卧推，4－6组，每组8－12下；4、最后是拉索飞鸟3组，重量中等，每组12下左右；5、注意增加蛋白；6、睡好觉。

卧推怎么加重量卧推力量提升窍门

卧推是很多人用来练胸和背的动作，非常有效果，但是很多人在练到一定的重量后就加不上去了，很急。下面我给大家讲讲卧推怎么加重量？卧推力量提升窍门有哪些？ 卧推怎么加重量 很多新手非常热衷于胸大肌的锻炼，开始锻炼的时候卧推能力有明显的长进，但经过一段时间，基本会停止不前，非常郁闷，该怎么办? 1.重视三头和肩部的锻炼 新手锻炼时候往往把更多的热情放在胸大肌的锻炼上，一周甚至超过3次。而完全忽视其他部位的锻炼，因为卧推这个动作，无论是哑铃还是杠铃卧推，都是需要三头肌和肩部三角肌前束协同发力的。如果这部分肌肉达不到一定水准，也限制了胸大肌进一步发展，就好比水桶盛水的短板原理。要想卧推水平提高，这几个部位的肌肉都要有所进步，否则薄弱的肱三头肌和三角肌将是你卧推水平提升的瓶颈。 肩部三角肌前束最好用颈前杠铃推举，可以用史密斯做颈前推举，可以上重量，对于肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一块很不好练的肌群，要持之以恒，这也是很多人觉得肩部很难出效果匆匆放弃或者马马虎虎对付的原因。 此外，三头肌的外侧头是提高卧推力量的关键，你可以用双手哑铃颈后臂屈伸来完成，对于增长推举力量有很大的帮助。俊宇也习惯用负重的双杠臂屈伸来加强三头肌的力量。2.改进锻炼方法 如果你的三头、肩部力量得到长足的进展，那么你卧推也会有很大的提高。这时如果能改进一些你未尝试的锻炼方法，可能会有更明显的进步。 健身锻炼像盖房一样，增加锻炼强度和负荷要循序渐进，很多人很害怕举不起来，所以你可以找个训练搭档或教练来帮助你，在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举，可以只做1-2次，一段时间后你会发现你的力量会有很大进步，极限重量也在上升。当然这里俊宇要提醒要绝对注意安全，必须有人保护，而且健身伙伴有保护的经验，否则绝不能盲目加重。卧推注意事项 1.始终紧握住杠铃，紧握住杠铃相当于提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的张力。 2.整个动作过程中始终保持挺胸(胸廓的伸展)。 3.肘部贴近身体，大臂与躯干的夹角大约成45度。 4.出杠的时候深吸一口气并憋住。 5.杠铃的下降和推起的轨迹就像做俯身划船一样。保持对重量的控制不让重量自由下落。 6.背部，臀部和腿部持续紧张并做等长收缩(肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加。) 7.当杠铃下降至胸时，双脚向下贴地，发力推起杠铃并呼气。 8.推起的最高点不锁关节，并始终保持背部反弓和胸廓的伸展。卧推训练心得 继续炸胸肌，哑铃平板卧推!其实对于注意的要点，没有太大的区别，而是对胸肌刺激的点，会更偏向于胸大肌的中部。需要注重的是哑铃平行于肱骨，让重量通过手腕及小手臂传递至胸上，小手臂尽量垂直于地面，最大化利用重量。肩关节不逼可以打开过大，需要与身体有一个合适的夹脚，避免三角肌前束或者三头发力过多。整体节奏不宜过快，把握好呼吸，如果有小伙伴在最后几个帮你做辅助，那是最棒的。 对于女生而言，胸部肌肉的控制能力会相对较差，一开始可以做一些胸部激活的动作(如跪姿俯卧撑，夹胸)，在配合小重量开始训练。要避免过多的三角肌前束和三头发力。 平板杠铃卧推但是想要一个结实的胸肌，你还得从全角度地去锻炼。反握平板杠铃卧推这项动作来源于美国德克萨斯州，研究表明反握的平板卧推相对斜板的卧推对于胸部肌肉的刺激更加明显，特别是胸肌上部位置。

卧推总是表现不佳，哪些妙招能提升卧推水平

今天我们要讨论的是卧推，分析一些你在卧推时，为什么那么菜的原因，再讲一讲该怎么解决，让大家推的更重更轻松。那么卧推表现不佳就没办法吗？教你3招，轻松提高卧推！

其实卧推和你生活中的很多事儿一样，比如人际关系，工作等等，首先你需要有一个具体的规划，让你更有效率的去实现某个目标，所以制定一个计划，对你的卧推来说是至关重要的。

如果你没有计划，随便练的话，那效果也不会很明显的，假如你一周训练一次卧推，5个一组，一共做5组，那你一周的训练量就是25个卧推，训练容量=组数*次数*重量，这个公式大家不妨套用一下。

上面这种方法或许能达到一定的效果，但是在我看来，增加训练频率的好处，比改善技术来的更简单粗暴，你可以尝试增加这一周的容量，比如一周两次，每次做三组，一组5个，但作为新手，每一个动作都要做标准。

卧推和高尔夫，篮球一样的，你不可能一步登天，也不可能两天就打进NBA，你需要日复一日的训练，掌握好这个动作，这样才能做到日益精进，做任何事情其实都是这样，过于心急只会让你更快失望。

当然提升训练容量也要取决于你的水平，这里有很多因素，比如刚说到的训练水平，还有睡眠质量，营养的补充，身体的水分，你的动作质量，或是身体强弱等等，这些都在共同作用着。

撇开一些遗传因素，每个人对于训练的反应确实不同，比如你现在一周训练两次，每次做三组，一组5个，那最简单粗暴的方法就是，每次做5到8组，一组1到3个，你可以用轻一点的重量慢慢来。

所以我们的第一个方法就是提高训练的频率，确实可以在一定程度上，帮助你打破平台期，但一切建立在你能正常恢复的前提下，所以要结合训练计划和训后的恢复，当然动作的标准是首要的。

第二招显然是睡眠质量，这点也是因人而异的，作为成年人你需要知道自己要睡多久，才能让自己的神经和身体都得到恢复。所以保证睡眠，要知道健身房之外的时间，同样对你的训练有重要作用。

第三招就是补充水分，如果你在训练时感到口渴才去喝水，那恐怕已经来不及了，每一天都要保证水分充足，这能帮助代谢，让你保持健康，所以从现在开始，你需要勤喝水。