1米7健身大神（身高1米7，体重184斤，可以每天慢跑五公里吗对膝盖会有伤害吗求大神回答）

本文目录

• 身高1米7，体重184斤，可以每天慢跑五公里吗对膝盖会有伤害吗求大神回答
• 本人16岁，1米7，115斤，想要健身，家里有5kg哑铃和跑步机，想锻炼二头肌，胸肌，腹肌，和腿部肌肉 哑

身高1米7，体重184斤，可以每天慢跑五公里吗对膝盖会有伤害吗求大神回答

• 你好，每天慢跑可以，但是要是觉得不适就要及时休息就不会对膝盖造成伤害

• 每天5公里慢跑不一定会伤到膝盖，要视跑步者的膝盖情况而定。一般膝盖健康的青壮年，每天跑5公里反而有助于膝盖的健康，但是中老年人或膝盖有损伤的患者，每天跑5公里会对膝盖产生伤害。如果膝盖健康的青壮年每天跑5公里可以锻炼到膝盖周围的肌肉，使肌肉力量更足，有利于维护膝盖的稳定性，对膝盖有好处。随着年龄的增长，人的膝关节里的软骨、滑膜等保护组织都会逐渐退化，承受能力大不如前，如果中老年人仍然每天慢跑5公里，可能会磨损半月板、关节软骨等，可能会加速膝关节的退化。另外，如果膝盖有损伤的患者，本身有半月板损伤、滑膜炎和关节积液等膝盖损伤的患者，不能每天慢跑5公里这会加重患者的病情，伤到膝盖。每天跑5公里，即使是一个健康的青年人，也有可能会因为膝关节过度的疲劳，或者是由于白天正常的活动加上这样的一个较强度较大的一个5公里的跑步，也会出现疲劳或者是恢复的程度不够，而出现膝关节的损伤，因此不建议每天进行5公里的跑步，建议一周保证3~5次是可以的，此外应做好充分的热身，如跑步之前充分的讲各个关节肌肉部位活动开，做好充分的热身，这样可以降低运动的伤害。此外应选择合适的鞋子，以及这样的一个场地可以是跑道或者是一些弹性较好的场地，以缓解了对膝盖的压力。此外可以佩戴一些护膝，并且控制运动量可以是慢跑或者是综述的这样的一个速度进行跑步，以避免这样的一个强度过大，量力而行。

本人16岁，1米7，115斤，想要健身，家里有5kg哑铃和跑步机，想锻炼二头肌，胸肌，腹肌，和腿部肌肉 哑

的确啊，时间短了没效果。以下计划：首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，要是你没时间，那就选在上午某段时间或者退而求其次，只要是每天固定这时间就行。有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!另外就是锻炼，个人建议你在下午锻炼，不要天天练以下是计划，组数在后面有星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）星期五：三角肌，下背肌（腰部的）腹肌要天天练首先你得了解RM的含义：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数一、2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯**。二、3头肌肉：俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原三、肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！哑铃推举A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度俯立侧平举A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。前平举A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。四、斜方肌：耸肩A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。五、背阔肌单臂哑铃划船。顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复六、胸大肌哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口向前、掌心相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复七、下背肌：硬拉（站立，上身前倾、与地面平行，双脚并拢，双腿稍弯曲，双手持哑铃自然下垂于膝前，虎口相对，然后开始做动作：上身直起，恢复到与地面垂直，双手归于大腿两侧、虎口向前，同时双腿挺直，如此反复）如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些图片看吧，你也可以追问★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数每组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！★★★提前说的是：腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！*****************饮食：：有蛋白粉的话锻炼前1小时、后20-30分钟各吃30g【瘦的话建议吃增肌粉】 ，同时吃两块面包；没有的话健身前2小时吃两块全麦面包+一杯牛奶【】健身后20-30分钟喝杯牛奶+一个香蕉，平时还是多吃肉类，多吃水果和高蛋白的食物 ps：个人赞成食补大概就这些了，具体的你自己可以微调整一下，有问题追问吧希望对你有所帮助【咖啡原创】