如何锻炼时长（慢玩怎么锻炼时长）

本文目录

• 慢玩怎么锻炼时长
• 想要自己保持身体健康，每天需要运动多久呢该怎么运动
• 运动锻炼时长是关键，对此你了解多少
• 做什么运动可以增强男性时间
• 请问锻炼的时长怎么决定
• 跑步怎么可以坚持更长的时间
• 一天之中的什么时候健身效果最好应该锻炼多长时间
• 如何适度锻炼

慢玩怎么锻炼时长

慢玩可以通过跳绳锻炼时长。

跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”，宋称“跳索”，明称“跳百索”，“跳白索”，“跳马索”，清称“绳飞”，清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。

跳绳活动源远流长。当女娲“乃引绳在泥中，举以为人”时，绳子便伴随着人类一起生活了。古人拿绳子来记事，也用它来捆扎收获的农作物，或拴使牛马，**猎物等等，绳子成了人类生活中的重要工具。因此，跳绳可能源于原始的农事，狩猎或军事活动。

古人也许是受军事活动的启发，在绊和避绊的军事训练中，改骑马跨越绳子为单人跃绳而过，由此不断演变，最终成为各种各样的跳绳活动。最早出现的跳绳史料是汉代画像石上的跳绳图，证明至迟在汉代已经有了跳绳活动。

《北齐书·后主纪》中有一段有趣的记载：“游童戏者好以两手持绳，拂地而却上，跳且唱曰：‘高末’。高末之言，盖高氏运祚之末也。”

北齐皇帝高姓，“高末”谓齐将消亡。这本是作为谶言而记载的一件事，却给我们留下了儿童跳绳游戏的最早的文字记载。并且，这种单人“跳且唱”的方式，也为后世跳绳方式奠定了基础。

南朝梁代宗懔《荆楚岁时记》中有“飞百索”的记载：正月十六日，群儿以长□丈许，两儿对牵，飞摆不定，若百索然。群儿乘其动时轮跳，以能过者为胜。这里的飞百索，正是后来的跳绳游戏。

想要自己保持身体健康，每天需要运动多久呢该怎么运动

“生命在于运动，科学运动有益健康”。这是我们健康体育学院一直倡导的理念，希望大家健康。

医生推荐:4种可以长期保持健康的运动，每天只需30分钟

其实我们现在可以选择的锻炼方式有很多种，跑步、瑜伽、深蹲、平板支撑、健美操等。锻炼方法很重要，一定要选择效果最快，对身体没有负面伤害的运动。比如深蹲，锻炼效果好，但是容易造成腿部劳损，尤其是老年人。

今天，健康运动研究所推荐几种健康的锻炼方法。据说连医生都推荐这四项运动。

首先，快走

步行和步行可以看作是一种运动强度非常低的运动，整个过程不会产生巨大的能量消耗，也不会对身体各个部位造成太大的紧张。但是对身体可以祈祷的运动有很多好处，不仅可以增强身体各个部位的协调能力，还可以提高大脑中神经细胞的活性。

首先可以通过促进血液循环来调控高血糖、高血压等指标，保护心脑血管健康；在这里，通过肢体的不断运动，增强关节的柔韧性和骨密度，从而使骨骼更有弹性。每天快走30分钟，可以有效增强体质，缓解各种健康风险。

第二，跑步

我相信跑步是大多数人接触到的最早的锻炼方式，不需要专门的场地，不需要任何专门的健身器材，就可以随时随地的跑步锻炼自己。众所周知，跑步有利于身心健康，有助于减肥和健美。是有氧呼吸的有效锻炼方法。

在跑步过程中，能有效促进体内血液循环，有效预防各种心脑血管疾病，还能增强各种器官的活性，使身体免疫力更强，同时还能改善心肺功能

第三，游泳

游泳一直是一项非常好的运动。毫无疑问，游泳可以提高耐力，改善新陈代谢，同时优化塑形。对于坚持时间长的人来说，各种指标都会趋于正常，不会有运动造成的伤害，所以简单来说就是运动的首选。

游泳需要人拉伸、蜷曲、转身、拉水等。，双脚作为鳍通过踩踏板产生向前的推进力。在划船过程中，反复拉伸有助于提高身体的柔韧性和柔韧性。因此，经常坐在办公室的上班族和患有关节疾病的老人不妨尝试一下游泳。

而且游泳的时候需要用到身体和四肢，产生的热量会很大。人体在水中和地面消耗的热量差别很大，水中产生的热量是陆地的两倍，非常适合想减肥的朋友。

第四，打羽毛球

打羽毛球的锻炼方式对身体的要求非常高，要求身体的协调能力、弹跳能力、反应能力、柔韧性等。通过这种摇摆运动，身体可以得到最大程度的伸展，从而提高全身的柔韧性。

而经常打羽毛球的人都知道，坚持打篮球的人每天有一个小时左右的时间直视远方，对眼睛是一种很好的放松。如果家里有学龄儿童，他们可以每天坚持玩耍，近视的概率肯定会降低。

经常坐在电脑前的人，颈椎和肩膀都会有些问题。正确的打球姿势需要直背和放松。长期坚持会大大改善颈椎和肩部的不适。

同样非常重要的是，打羽毛球对心脏和心血管系统的功能有很大的好处。羽毛球可以加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供应心肌，从而预防各种心脏病。通过全身运动，可以促进静脉血液回流心脏，防止静脉血栓形成。

运动，看似简单，其实很难，而且运动是对意志力很考验的，不仅要有兴趣，还要有足够的毅力，长期坚持才能真正得到健康。

大家都知道运动有益身心健康，那么每天运动多久最健康呢？这个因人而异，但一般来说，每天30-60分钟的中等强度运动效果最好。

第一，锻炼时间

如果能坚持，最好每天坚持锻炼30~60分钟，每周锻炼5~7次。运动时间不宜过短或过长。当然，如果平时真的没有时间运动，一周集中精力运动至少150分钟也比完全不运动要好。正因为如此，锻炼的过程应该是循序渐进的。如果老人不能忍受，可以尝试先从短期锻炼开始，然后逐步延长每次锻炼的时间。

每天锻炼多久最健康？

第二，体育项目

具体运动因人而异，不如快走，骑自行车，打网球，游泳。**医学杂志《柳叶刀》最近发表的一项研究发现，团队运动、骑自行车和有氧运动对普通人的心理健康最有益。对身体好处最好的运动是:1。摇摆运动(如网球、羽毛球等。)可降低全因死亡率47%；2.游泳可降低全因死亡率28%；3.有氧运动可以降低27%的全因死亡率。总的来说，一些简单的摇摆运动和快走等有氧运动性价比最好。

三、膝关节不好怎么锻炼

对于膝关节不好的朋友来说，游泳、一种中国传统太极拳(太极拳)等运动不是一个好的选择。这样不好。用网球拍摆在适当的位置是可以的。

第四，上班族怎么办

对于一些上班的白领，如果实在没有时间锻炼，可以选择步行上班，而不是开车；到了单位和家门口可以选择走楼梯而不是电梯；在办公室坐久了，可以经常站起来在办公室来回走动锻炼身体。

人生在于运动，尤其是对于高血压、糖尿病、冠心病等慢**患者，可以事半功倍。站起来闭嘴，从现在开始！

运动锻炼时长是关键，对此你了解多少

现在大家对于自己身体出现的一些问题也是越来越重视了，小编发现，很多的人都会去进行一些运动，运动对于大家的身体恢复也是有极大的好处。运动有很多的注意事项，大家可能会忽略，接下来，小编就来跟大家说一说。

一、运动锻炼的时长。

运动锻炼的时常跟大家的身体是有很大的关系，如果说我们的身体不是特别好的话，半个小时左右的运动就可以了。而像一些孕妇，每天走路散步半个小时左右，已经是极限了。但是像一些年轻人经常性的锻炼，打篮球的话，那么，运动的时长就可以加长一些，比如说一个小时到两个小时之间。运动的时长其实是无所谓的，因为大家在整个运动的过程当中是可以休息一下的，在休息之后，如果觉得自己的身体还不是那么累的话，也可以继续的运动。

二、运动的注意事项。

大家在进行运动的时候也有很多的注意事项，首先第一点就是运动前需要拉伸，我们会发现很多的专业运动员在参加比赛之前都会进行拉伸。因为拉伸不会让我们出现肌肉拉伤的现象，很多的人，如果没有进行拉伸，就开始做剧烈运动的话，第二天就会感觉到身体十分的疼痛。而在运动完之后，如果有一些女性不想让自己的小腿长肌肉，我们也需要按摩一下小腿，这样的话也不会导致小腿出现长肌肉的现象。

三、总结。

在整个运动的过程当中，一定要根据身体来进行判断，如果说身体坚持不了了的话，那么停下来喝喝水，休息一下。大家要注意在运动的时候一定不要空腹运动，因为运动需要消耗热量，如果我们空腹运动的话就可能会出现晕倒的现象，

做什么运动可以增强男性时间

做什么运动可以增强男性时间

　　做什么运动可以增强男性时间，要想维持夫妻关系的和谐，那么生活中性爱是必不可少的重要因素，因此男性性功能主要体现在*****方面，以下分析做什么运动可以增强男性时间

　　做什么运动可以增强男性时间1

　　 1、跑步

　　其实这个是运动之王啊，考虑到场地时间问题才把它放到最后，建议大家尽量有空去跑步，每周能两次就不错了。上班一族最好晚饭一个小时后去慢跑，回来洗洗睡个好觉，跑不用太久，20分钟-50分钟之内，运动爱好者除外。

　　 2、踮脚

　　尤其是做公车上下班的朋友，有座位的把座位让给老人吧，自己拉着吊环，将两只脚尖踮起来，累了就放下一会，以不受伤为前提。过了一阵子就可以单脚踮。吊环保持平衡，还可以控制自己落在脚尖的重量，脚上累了就手上加把劲儿，脚休息过来了就放一些手。要领是要全程绷直身体。

　　 3、深蹲或半蹲

　　无数个专家或者健身教练提过，这个运动可以提升性能力，坚实的大腿包裹着动脉，强有力的向【阴】茎泵血，蹲起的时候，其实也能拉扯到PC肌。若不想增加肌肉围度，徒手锻炼即可，对场地没要求，在家随时可练，而且锻炼自己的心肺功能，第一次做的朋友，有可能会觉得头晕，心跳加快，那就是心肺功能要加强哦。

　　 4、猫姿伸展

　　顾名思义，这套动作形如猫儿伸展一样。首先，双臂向前伸展，俯身手掌触地，然后将膝盖以上身体向后坐至臀部接触脚跟，双膝贴地做跪状，臀部贴脚跟，尽量舒展手臂、头和背部，舒展动作维持10~15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

　　 5、摩击肾府

　　双手掌放于同侧腰部，由上向下往返摩擦，大约2分钟，以深部微热为度，或者双手握拳，用双手背平面交替击打腰部，力度适中，每例击打100次左右最好。腰为肾之府，摩击肾府，又称“擦精门”。具有健肾壮腰益精、疏通经络的作用。

　　 6、攀足固肾

　　取仰卧位。两手有膝盖上拉到髓关节，经前胶窝线上行到头上，两手十字交叉，手心向上，两脚蹬直，两手从上直线下落，手向前伸，上身前弯，两手搬足心涌泉*之处，脚用力蹬直，手和脚用力相反，松手让肌体恢复仰卧状。如此反复10次，或者根据能力而决定次数。本法具强壮腰膝，补肾固精的功效。

　　 7、双肩锻炼

　　举重和引体向上可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次

　　 8、仰卧抬腿

　　要注意是抬腿不是举腿，这个是锻炼腹肌的一个动作，主要作用于下腹肌，腹股沟部分的肌肉，大腿的部分肌肉，做的时候只需一张垫子或者躺在床上，下面的图是网上找的，推荐大家按照我说的，把双手垫在屁股下面，可以将双腿抬高30公分保持悬空，也可以两腿悬空状态下交替上抬。

　　 男性运动的4大注意事项

　　 1、户外运动莫忘防暑措施

　　如果做户外运动，最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水(丸)来预防中暑。有条件的话，最好再带上一个心率监控器。

　　 2、运动前合理摄入食物

　　运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。

　　 3、夏季避免高温作业

　　夏季要保持低运动量、短时间，让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动，因为这个时间里紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

　　 4、运动服选择吸汗服装

　　在夏天运动，温度湿度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果湿度排不出去，会对心脏造成很大的压力。并且不可以用自己的身体来烤干衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。

　　做什么运动可以增强男性时间2

　　 一、腹部锻炼

　　腹部平坦而且还有腹肌的话，在平时你穿衣服时会让你显得非常有型。在床上，你腹部的肌肉是嘿咻时的动力，大部分时候是来源于此，不管深入浅出都需要腹部肌肉去调动腰部来完成你能想象的各种动作。

　　练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

　　要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小手脚碰不到一起。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

　　作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

　　 二、提肛锻炼

　　提肛运动有助于男人的勃起，是最直接有效的提高男人性能力的办法！男人经常做做提肛运动，能让女伴获得更强烈的.刺激和享受。在练习开始之前你需要多喝水，然后在每次去洗手间时运用这个方法来训练排尿控制肌肉。

　　练习方法：你要尽可能快地绷紧和放松括约肌肌肉。当膀胱排空后再挤出几滴尿，这时你将感到腹壁同样也处于绷紧状态。这样练习慢慢重复10遍，每天大约做5次，坚持一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的**。同时，还能缓解治愈你的痔疮。

　　要求：站立状态，两腿并紧，先放松括约肌肌肉，在排尿的时候收缩至绷紧状态。

　　作用：增加*****的勃起时间长，控制【射】精，缓解痔疮。

　　 三、髋部和腹股沟锻炼

　　要想在***中让你的伴侣得到更多的**，你需要增强髋部和腹股沟的肌肉力量，让它们柔韧性更强壮。

　　练习方法：找个垫子盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有拉伸感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作4或5次。

　　要求：双臂尽量往前伸，要同时动作，不要有先后。初练习时，坚持的时间可能不会太长，往后慢慢增加，每次只要做到能感觉腹股沟有拉伸感就暂停。

　　作用：增加男性髋部和腹股沟的肌肉力量。

　　 四、肩部锻炼

　　男人的肩膀不仅因锁骨而性感，还因宽厚能够给女人带来安全感。当你们在床上翻转滚动时，双肩需要有较好地耐受力，还需要有较强的柔韧性，对于房事的多种姿势来说，肩部也是一个常被用到的地方，因此多锻炼一下你的肩部吧。

　　练习方法：开始锻炼时，首先将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数10下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次，锻炼时间久了能有效增强肩部肌肉的柔韧性。

　　要求：双臂尽量呈拉伸状态，不要有弯曲，直至腋窝有酸感再换边继续拉伸。

　　作用：增强男性肩部肌肉的柔韧性。

　　做什么运动可以增强男性时间3

　　 俯卧撑。

　　俯卧撑是一项最好的提高男性朋友性能力的最佳运动方式，值得我们去练习掌握下，况且练习俯卧撑还是比较简单的，需要的是我们日常的坚持，我们可以从小数目开始积累，慢慢的往上面加数字。

　　 哑铃运动。

　　我们先俯卧撑姿势做好，接着我们的双手拿着哑铃，把哑铃往我们前方推动，接着再往我们的肚子方向拉起，接着再推动，每天坚持半小时左右，这项运动也是可以提高男人性能力的啦。

　　 跑步。

　　接着就是跑步了，我们每天早上起来时，先喝一杯温水下肚，接着穿上运动衣去进行晨跑，接着在下午的3-6点时间内，我们选择半个小时到1个小时的时间来进行跑步，这样每天的坚持，也是能够促进我们人体血液循环，提高男士的性能力的。

　　 仰卧起坐。

　　接着我们还可以在我们的床上做仰卧起坐的姿势来提高男士的性能力，仰卧起坐要求我们做的姿势一定要准确些，接着就是我们做的数目要从少到多的慢慢的积累，不要马虎，每天的坚持是必要的，长期坚持也是能够加强男士朋友的性能力。

　　 游泳。

　　游泳是一项能够提高男人性能力的运动，游泳能够全方面的调动我们人体各个方面的技能。游泳，它还是一项有氧运动，促进我们人体的血液循环，改善我们人体的肌肉部位，促进我们人体的代谢，有利于提高男人的性能力。

　　 举哑铃。

　　在哑铃的活动中，还有举哑铃运动，这项运动有利于锻炼男人的持久力，提高男士的耐力，是个不错的提高男人性能力的锻炼方式，我们不妨尝试下，一般我们可以去健身房办理会员卡锻炼。

　　 半蹲练习。

　　接着我们在平时还可以进行半蹲动作的练习，类似求婚的姿势，但是和求婚又有不同。这里我们单脚呈现90度（脚步下半部分和上班部分呈现90度，接着脚步上半部分和身体呈现90度），另外一只脚微微弯曲。

　　 倒立运动。

　　接着我们还可以联系倒立运动来锻炼我们的腰里，提高我们男人的性能力，这项运动的要诀就是双手持平挨地面，接着我们做不到很规范，可以叫我们的妻子从旁边辅助我们，让她扶好我们的双脚，后期我们习惯了，就不需要她扶着了，前期我们做不到还是需要帮忙扶着下的，或者我们靠着墙壁来做也是可以的。

请问锻炼的时长怎么决定

如果你是以健康为目的，那你每天半小时到一小时走走步，唱唱歌，跳跳广场舞就好如果你是以减肥为目的，那要做一些有氧运动且必须达到两个条件：第一，运动时长必须达到40分钟以上，因为40分钟之前的运动都是消耗你体内的食物，只有过了40分钟后，运动才消耗你的脂肪。第二，运动心率一般人要在120到180之间，不到120，达不到运动强度，超过180，有氧运动变成无氧运动了。在此基础上，你还可以做一些无氧运动和拉伸动作，使你在减重的基础上还可以塑形。希望对你有所帮助，期待你能采纳。

跑步怎么可以坚持更长的时间

跑步怎么可以坚持更长的时间

　　跑步怎么可以坚持更长的时间？有很多人会通过一些运动来保持自己的身体健康，特别是跑步这项运动，对身体有非常多的好处，但是很多人跑不下去，那么跑步怎么可以坚持更长的时间呢？

　　跑步怎么可以坚持更长的时间1

　　 1、多形式练习

　　有许多跑步的朋友，他们跑步的形式过分单一，每天都在相同的地点花相同的时刻跑相同的间隔，一朝一夕咱们就会感觉很疲惫，然后让咱们的身体抵抗跑步！

　　其实在初期咱们可以尝试一下越野跑，上坡跑，这两种跑步方式可以很好的提高跑步的趣味性，为咱们爱上跑步打下良好的基础！

　　 2、呼朋引伴

　　咱们千万不要小看别人陪伴的重要性，假如咱们独自做一件事情，咱们就很简单遇到困难，于是放弃！这时候朋友的重要性就突出出来了！

　　在咱们倦怠时咱们能够让自己的朋友来带咱们去跑，当朋友倦怠时咱们能够拉他们一同去跑，这样咱们互相鼓舞就能够在跑步的路途上越走越远，更好的去坚持！

　　 3、合理的方案

　　咱们每个人都想一步登天，可是实际会给咱们沉重的冲击！其实跑步也相同，有许多人在刚开端就妄想着跑很远，其实这是十分不实际的！在刚开端跑步时，咱们就应该学会循序渐进！

　　不要盲目地追求跑步的距离和速度，咱们应该牢牢地打好跑步的’根底，一步一个脚印，兢兢业业的去做！

　　在刚开端跑步时，咱们就应该学会循序渐进！不要盲目地追求跑步的距离和速度，咱们应该牢牢地打好跑步的根底，一步一个脚印，兢兢业业的去做！

　　咱们能够分解跑步方针，比方说我要在一个月内能够跑到2km，再把2km涣散到每一天，这样咱们就很简单实现自己的方针，并且具有成就感，咱们才干更好的去坚持！

　　 4、学会让自己歇息

　　跑步是一件顺从其美的事，咱们千万不能强逼自己！尤其是在咱们不想跑步的时候，假如咱们去强逼自己，很有可能导致咱们厌恶跑步！

　　所以咱们一定要安排一些时刻让自己的身体充分的歇息，这样能够让咱们的精力愈加的丰满，让咱们的体力愈加的充分，然后获得更好的跑步体会！

　　 5、不要跑太快。

　　在没有养成跑步习气的时候，跑步时违背自己身体的自动工作机制的，你不想跑，你觉得累，刚跑几步就气喘吁吁，假如此刻不操控速度，让自己吭哧吭哧跑了几

　　公里，浑身酸痛，呼吸困难，跑步对你而言满是痛苦，人都是趋利避害的，下次想跑才怪。

　　相反，假如你一开端跑的慢一点，再慢一点，你会惊奇的发现自己居然能跑这么远，并且浑身放热，具有一种锻炼的**，那么祝贺你，你开端享用跑步的乐趣

　　了，下次继续跑慢一点，渐渐继续下去，你才开端走上习气养成的路途。

　　 6、不要用过高的方针强逼自己

　　现状是曩昔的堆集。你曩昔没怎么跑过步，一开端就想像马拉松运动员那样跑很快，跑很远是不可能的，可是你又为自己拟定了这个方针，心中的挫败感就增加了。

　　相反，你给自己拟定一个十分小的方针：比方我今日只跑五分钟。五分钟太简单了，你一点压力都没有，再加上跑的慢一点，会很轻松达到这个方针，此刻你再奖

　　赏下自己，会觉得生活太美好了，很期待下一次跑步。

　　那么下次跑的慢一点，一周之后，你能够把方针上调为每次跑十分钟，以此类推，你渐渐提高方针，渐渐堆集成就感，也会渐渐爱上跑步，等你爱上了跑步，自然

　　也不需要什么坚持，谁不让你跑你跟谁急。

　　跑步怎么可以坚持更长的时间2

　　其实我认为这个问题有两层意思，一个是说每次跑步怎么能让自己跑更长时间；一个是说怎么能让我们跑步到老、跑得更久远。

　　跑步是一项老少皆宜的运动，而且相对来说是一项较为简单的运动，只要有一双跑鞋就可以开跑了。

　　也正是因为跑步简单、容易上手，许多人第一天穿上跑鞋就冲向马路或者操场奔跑起来，看到一些人正在慢跑便意气风发地超越，甚至对那些边跑边聊天的人嗤之以鼻：想聊天干嘛不去茶室？

　　哪知道跑了还没两圈就喘得像条狗，两眼发黑两腿发软，恨不能就势躺到地上休息一番，而那些谈笑风生慢悠悠跑着的人们还在继续跑着。等你休息十来分钟气息平稳下来后，再一看，那些人还在跑，于是疑问就来了：为什么别人可以轻松的长时间跑下去，自己却刚跑两圈就歇了菜？

　　这就要提到有氧耐力了。有氧耐力也叫有氧能力，是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化)功能为主的运动能力。它的特点就是强度低、有节奏、持续时间较长，每次运动的时间不少于30分钟，比如慢跑、游泳、骑自行车等。

　　这种运动，氧气能够充分燃烧（即氧化)体内的`糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

　　而无氧运动代谢过程中则没有氧气的参与，人体在做剧烈运动时，强度大，持续时间短，运动时心率大约在170次/分钟以上，比如百米冲刺、举重等运动。无氧运动使用糖分作为燃料，供能迅速但产能少，所以特别容易感觉力竭。

　　是不是有氧运动，衡量的标准是心率。一般来说，心率保持在150次/分钟以下的运动为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。同样的运动，比如跑步，如果心率达到150/分钟以上我们就称为无氧运动了，做无氧运动的时候，因为我们的运动强度增大，身体会感觉到非常的难受，甚至无法持续下去。

　　我们知道了有氧运动和无氧运动的区别之后，实际上也就明白了如何能够让自己跑步更长时间、更久远了，我们归纳一下：

　　以慢入道。跑步一定要慢、轻松，至少在自己的总体跑量中，轻松跑所占比例要达到80%以上。衡量是否是慢跑的标准有两个，一个是心率，确保心率不超过150次/分钟，超过了就要更慢，甚至于改跑为走，经过一段时间锻炼后同等心率下跑步速度自然会变快的；

　　一个是以边跑边可以聊天为标准，当然不是指促膝而谈，而是可以简短的说话。

　　大家知道，运动时说话会引起呼吸紊乱急促，要想简单的聊天速度就不能快，只有慢跑才可能简短的进行交流。

　　循序渐进。跑步健身不能过于追求距离，最忌突然增加跑步强度，这也是跑步受伤的主要原因。但是，只有提升跑量才能提升跑步能力，从而达到不断提高身体素质的目的，关键就在于要循序渐进的增加跑量，稳扎稳打地提高跑步水平。

　　一般来说，周跑量不要超过上一周跑量的10%是相对安全的，超过这个数值就距离伤痛不远了。

　　交叉训练。跑步可以隔天跑或者一周跑5次，适当安排跑休时间，让运动劳累了的身体得以恢复。

　　同时，跑步之余可以做一些比如游泳、骑自行车、力量训练等运动。把不同的运动方式交替进行，就是所谓的多元化运动或者说是交叉运动，可以让我们的身体素质得到全面发展，提升运动能力，减少运动损伤，增加运动乐趣。

　　姿势正确。慢跑是一项较为轻松的运动，男女老少皆宜，而且跑步的姿势也是很好看的，非常的轻盈灵巧，非常的放松，但前提是跑步姿势必须正确，否则不但跑起来难看，还可能对身体造成伤害。

　　正确的跑步姿势其实很简单，身体不要左右晃动，收腹、挺胸、平视前方，双手放在腰间，不要紧握双拳，自然前后摆动，大腿、小腿灵活配合，落地要轻，膝盖正对前方。

　　总之，要想跑步更长时间、更久远，就一定要遵循运动规律，科学、健康的跑步，不追求跑得有多快，但愿能跑得更长久！

　　跑步怎么可以坚持更长的时间3

　　1、一定不要负重，尽量减少身上的压力

　　2、跑的不要太快，比走路快一点就可以

　　3、不是跑多少米，是要跑的多久，一般是40分钟到一小时

　　4、傍晚是最佳的跑步时间，尤其是7点左右，早上是人体一天中最脆弱的时候，尽量不要在早上做

　　5、空气好可以室外，空气不好最好去健身房的跑步机做。

　　6、最好做一些辅助的肌肉训练，比如哑铃，仰卧起坐，俯卧撑，引体向上。

　　7、最后一点最重要，是美国著名杂志《Runner》上一再强调的，一定要在跑步结束后半小时之内及时补充蛋白质，不如蛋清（不要吃太多蛋黄，防止胆固醇过高），肉类（鱼肉，牛肉，鸡肉，猪肉），豆制品。

　　8、跑步可以长高，不过时间上有点长。

　　人的身高主要原因还是遗传，其次是青春期的营养摄取，不过运动的确可以起到一定的增高作用，跑步是一种全方位的锻炼方式，早上跑步会大大的提高人体机能，促进新陈代谢。

　　当然早餐也一样的重要，摄取一些蛋白质比较高的食物，牛奶，鸡蛋等（1个就好，多了吸收不了，而且胆固醇含量太高）。坚持用好早餐，坚持跑步，你的身高问题会得到改善的，但是注意三餐营养的均衡也同样重要。

一天之中的什么时候健身效果最好应该锻炼多长时间

随着现代人们对身材及健康的逐渐重视，如何正确锻炼成为了人们十分关注的问题。根据大量研究表明，在下午4:00~6:00的时间段是大家锻炼健身的最佳时期，锻炼健身的时长也要严格把控，控制为40分钟到60分钟最好。人们健身的目的大多是为了健康，如果没有正确掌握健身锻炼的最佳时间以及时长，那么锻炼极大可能给人们带来的不是健康，而是身体上的危害。所以大家在锻炼身体时，最好选择下午的4:00~6:00，每次锻炼最好在40分钟到60分钟以内，不要超过90分钟。

每个人的体内都有一个独特的时钟，生理机能根据时钟在不同的时间段会发生相应的变化，所以根据身体内各项生理机能变化的时间，推测出一天中最佳的健身时间。而大量研究表明，一天之中的下午4:00~6:00去健身，所取得的效果将会是最佳。这是因为下午的4:00~6:00是人体机能达到一天之中顶峰的时间，在这个时间段进行健身锻炼会更加轻松，同时受到伤害的几率也较小，对身上肌肉的增加训练也具有帮助作用。早上人类的各项身体机能都较差，外加环境的因素并不适合健身；中午人体处于饥饿状态急需补充体能，也不适合健身锻炼；夜晚人们的身体机能开始逐步下降，大脑和身体也渐渐感到疲惫。综上所述，最佳健身时间为下午的4:00~6:00。

许多人在健身的时候都拥有一个错误的想法，那就是健身时间越长对身体越好，这是非常严重的错误理念。健身运动并不是以量取胜，而是以质取胜。每个人都应该掌握健身的最佳时间以及把握好健身的时长和效果，才能达到个人对所追求的健身结果。许多资料表明，每个人在一天中健身的时间为40分钟到60分钟最佳，不可超过90分钟。当健身运动低于30分钟时，容易形成假性运动，对身体的锻炼以及肌肉的增长都不具显著效果。而健身运动的时间过长，容易导致我们身体的各项能力下降，耐力和专注力都会发出警告，更重要的是过度的健身会容易导致身体的损害，比如膝盖，肌肉神经等。

人们开始注重体型以及健康是一种喜闻乐见的现象，然而在健身的同时也要注重正确的健身时间以及健身所需要把握的时长问题，以高质量的健身为我们的身体添加燃料。而在下午的4:00到6:00，训练大概40分钟到60分钟，是在考虑人体的机能生物钟运行情况下所得出的最佳答案。

如何适度锻炼

如何适度锻炼

如何适度锻炼，我们经常听到一句话“适度运动,有益于健康”,这句话其实是一句很广义的话，关键是如何适度锻炼，对于适度运动标准有哪些呢，下面就让我们一起来看看吧。

如何适度锻炼1

一、每天运动30到40分钟为宜。如果超出这个量反而容易疲劳，伤身体。

二、根据自己年龄，身体素质循序渐进锻炼身体。体质弱的人，锻炼身体时间短，强度小。身体壮的人，强度要大。

三、锻炼完以自己身体微微出汗，不太累为主。如果累赶快休息。

四、每天如果走路上下班达到30分钟以上，就不用再锻炼了。只需做做体操或在运动器械上活动一下就行。

五、不用管别人说什么，以自己实际身体、环境情况来决定锻炼身体就行。这样你的身体才会慢慢强壮起来，健康好起来。因为每个人的身体、实际情况、环境不同。

六、每周至少锻炼三次。如果不能做到天天锻炼，至每周得到三次锻炼，这样才能起到健身的目的。

七、年轻人锻炼强度要大时间长，中年人要少一些，老年人要更少。不要用现在的身体和五年前自己比较。这样锻炼身体才会健康。

如何适度锻炼2

运动总时间

一般运动时间在30-60分钟为宜，据研究，每天持续运动30-60分钟对于提高心血管系统机能和有氧供能能力较为适宜，在这一阶段，我们机体各器官系统的工作效率逐步提高，血液循环速度加快，生理惰性逐步克服，同时，从供能的角度来看，我们的运动时间在30分钟以上我们的脂肪供能占比（燃脂率）开始变大，并随着运动时间的增加而增加，对我们减脂有一定益处

但运动总时间不宜超过60分钟，一是会导致我们体内蛋白质的及其他微量元素的流失，二是时间太长，增加受伤风险，如果超过60分钟以上的运动建议在运动过后进行必要及时的营养素补充和一定时间的放松调整

运动持续时间

如果是中低强度的运动一般时间持续在2-5分钟（例如：羽毛球、篮球、跑步），中间的休息时间在1-3分钟左右，休息时间不宜过长，太长的休息时间，之前的运动痕迹则会消失，降低整体运动效果，当然总时间还是控制在30-60分钟

如果是低强度的运动（例如：慢跑、游泳），那么建议持续时间在15分钟及以上，当然如果能够持续在30分钟更好，运动总时长保持在30-60分钟

运动强度以中低强度为主

1、适度有氧运动强度

有氧运动一般都是指低强度，持续性强的运动，比如“跑步”“游泳”“骑行”都是在有氧运动的范围，有氧运动适度的运动强度一般是以我们的心率指标进行划分，一般低强度的.有氧运动心率指标是在110次/min---120次/min，中强度有氧运动心率指标是在120次/min---140次/min，有氧运动的适度运动的强度范围一般都是以中低强度为主，所以，在有氧运动中通过对心率的检测也是掌握运动强度的主要手段

2、适度无氧运动强度

无氧练习一般就是我们所说的力量练习，适度的无氧力量运动强度一般是以最大肌力百分比和练习次数作为指标，对于普通人而言，适度的无氧运动强度一般是在“很小强度--中等强度”之间，适度的力量训练可以增加我们的肌肉力量和肌肉耐力，相反，过度的力量练习则会增加肌肉关节受伤风险，造成机体紊乱，影响我们的生活

3、运动频次

一般是以周运动次数来计算，周运动次数既要使得上一次的运动效果得以延续又不能对机体造成疲劳，所以，周运动次数的把握既要注重运动的恢复又要注重量的积累，一般人的周运动次数在3-5次左右，当然这也是视情况而定，3-5次的周运动次数运动强度基本上是在中低强度的范畴，如果增加了每次运动强度和运动时间那么建议在2-3次左右，这样有利于我们机体的恢复以保证下一次的运动量和运动效果

当然有氧运动强度低的话，在条件允许的情况下可以每天都进行练习，无氧运动的话建议一周1-2次，因为无氧运动对于我们机体的消耗和恢复时间更大，所以，如果从适度运动的角度出发，建议量力而行

如何适度锻炼3

适当的锻炼身体是怎样的

1、通过适当的锻炼可以使你精力充沛

从容不迫地去应付日常生活和工作,让你处事乐观,态度积极,并且乐于承担任务而不挑剔。使你应变能力强,适应各种环境各种变化。也可促进睡眠利于休息。再者,可提高你的免疫力,并对疾病具有一定的抵抗力。

2、适当的锻炼可使血液变得“富有”

增加血液中红血球、白血球和血红蛋白,使身体的营养水平、代谢能力得到提高。也可使血管更富有韧性,并使肌肉中的毛细血管网增多,使肌肉变得丰满而结实。能够增加肺活量,提高呼吸深度,增加每次呼吸的气体交换量,保证在激烈运动时气体交换的需要,提高身体机能。