男生健身攻略（为男人设计的十种健身方法）

本文目录

• 为男人设计的十种健身方法
• 教你几招做标准男人的健身方案

为男人设计的十种健身方法

为男人设计的十种健身方法

　　为男人设计的十种健身方法，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动可以帮助我们加速排出身体里的**，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的，和我一起看看为男人设计的十种健身方法，知识。

　　为男人设计的十种健身方法1

　　 倒立健身法

　　倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。适当进行倒立锻炼，则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。

　　 倒走健身法

　　倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处，一是可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，倘若常做倒走锻炼，就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向，掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。

　　 赤脚走路健身法

　　古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所谓“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、*位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的’奇效。

　　 爬行健身法

　　实践证明，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显着的症状起到治疗及健身的功效。

　　 雨中走健身法

　　比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。

　　 倒吊健身法

　　美国矫形学家马丁，让病人用双脚勾在单、双杠或其它固定的架子上，成倒吊状态，以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等，将取得满意疗效。人体直立时，由于受到地球引力作用，腰脊椎和下关节都受到压力，日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿、关节得到充分放松，身体压力消失，故能治病健身。

　　 水中跑健身法

　　水中阻力要比地面空气阻力大12-14倍，水中跑运动量不太剧烈，若能长期坚持水中跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲，促进消化吸收系统的正常进行，适度增加体重等功效。

　　 交替健身法

　　这是一种新的健身概念和方法：即你平日是用右手干活，建议经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮层“荒芜”。“上下交替法”，即日常除坚持上肢活动外，特别要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作，还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。

　　 狂啸健身法

　　披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法，可调气、生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。狂啸以在清晨和夜晚为最佳，清晨可吐尽五脏浊气，临睡可喊出丹田的内蕴力。

　　 饿透健身法

　　俗语道“若想寿，肠须清”。肠中食物积滞易生浊，很多疾病，甚至癌症均由此引起。饿透，即一天或两天不进食，仅饮开水。道家称之为“避谷”，其实就是饥饿疗法。上述健身的方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，量力而行，选择适当方式健身，身体本身有病者，切不可一一仿效，最好咨询医生后对症进行。

　　为男人设计的十种健身方法2

　　 在家健身的3大方法秘诀

　　 在家健身秘诀1：掌握健身目标

　　掌握健身目标是所有健身开始前的第一步。听起来很简单，但在家健身不像去健身房，有教练帮忙评估监督，又有固定的健身器材可以帮忙掌握运动部位和运动量，对于自己身体和目标的了解特别重要。想要减重，一星期想减几公斤？需要消耗多少大卡？想要练腹肌，要做哪些动作？频率又是多高？不同动作要如何搭配？以上这些问题，都是开始在家健身之前，必须先想好的。

　　每个人的健身目标都不一样，因此直接拿别人的健身计画来复制贴上，效果可能不尽理想。建议可以区分出短期、中期和长期的目标，例如短期是减重，中期是降低体脂率，长期是练出腰臀线条，才能找到最适合自己的健身方法。

　　 在家健身秘诀2：建立规律

　　去需付费的健身房除了可以使用专业器材，还有另一个优点，就是让付的钱成为逼人运动的动力。但选择在家健身，就少了「已经付了钱，不去会亏」这样的想法，容易因为下班太累、看电视看到忘记时间、太多家事要做等等理由，中断了健身计画。既然选择在家健身，自制力就很重要，一定要逼自己遵守设定的健身规律。如果不相信自己的自制能力，现在也有很多APP（下面会为大家推荐几个好用APP），可以帮助提醒，甚至设定挑战项目，维持健身规律。

　　 在家健身秘诀3：设计不同健身菜单组合

　　不像健身房里有许多战友可以彼此鼓励，一个人在家健身难免会有些孤单，如果每天又都重复一样的动作，就好像每天三餐都吃同一种菜色一样，时间久了，很容易就失去动力。在家健身可以做的健身项目不少，光是练腹肌，就有许多不同动作可以达成。为了增加健身的丰富度，也为了提高自己的长期动力，建议可以设计不同的健身菜单组合，每天或每周轮流，让健身更有趣。

教你几招做标准男人的健身方案

专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的，每个人按照这个进行，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和臃肿而烦恼。

一、20岁左右。医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、及弹力等各方面均达到最佳点。从医学角度讲，这个时期量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、等，强度为脉搏150-170次／分钟。

二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-的伸展运动，重点是背部和。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

三、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。

发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性，如高血压、等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、等。

50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用器。5-的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。