如何徒手锻炼背部肌肉（背部锻炼非主流4招有哪些）
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背部锻炼非主流4招有哪些
新手练胸，老手练背。在健身房里面，想要知道一个人是大神还是刚进入什么都不懂的萌新，只要看他两天都是在锻炼什么。
练背常用推荐动作是引体向上。引体向上对新手十分友好，同时安全性较高，毕竟只是通过自身手臂和背部力量，将自身负重拉取。但是如果你想要进阶练习的话，其实可以通过健身房器械去更深层次锻炼。当然，如果你是个徒手健身爱好者，这次推荐的动作也有徒手锻炼哦。
下面我们就来看看如果锻炼我们背部，准备好了么?Here we go !
第一个动作：倒立交叉抬手
我们都知道引体向上是锻炼我们肱二头肌和背肌的常见练习。而此动作同样可以锻炼到你手臂和背部。同时如果你锻炼引体向上感到吃力，很有可能是你手臂孱弱，而此动作恰好可以弥补你手臂力量的不足。
此动作除了锻炼你背部的斜方肌，通过一种非常见的动作去训练，同时也能锻炼你手臂力量，增加你手臂爆发力，还能锻刺激你肩部的后三角肌和斜方肌，最后此动作还有一个好处，那就是炫技。想象一下，如果大家都是站姿或者坐姿锻炼，而你直接拿出这么一个大杀招，你立马可以在别人心中提升一个档次。
第二个动作：拉力器面拉
此动作是锻炼我们肱二头肌和背部斜方肌和背阔肌动作，辅助肌群还有肩部的后三角肌、前三角肌、胸部的前锯肌和腹部的腹外斜肌。锻炼时候，如果你直线孤立锻炼你背部，那么尽量用背部斜方肌收缩力量，而不是二头肌弯举的力量，将拉力器拉取到勉强。
同时锻炼时候保持腰背挺直，下盘稳定，防止身体摇晃，这样可以有效防止其他肌肉代偿。
第三个动作：拉力器高位下拉
同三个动作类似，保持腰背挺直，下盘稳定，同时保持手臂锻炼时候，始终保持手臂角度不变。此动作主要是锻炼我们背阔肌。
第四个动作：拉力器横拉
拉力器可以始终让我们背部有个恒定的阻力，此动作主要是锻炼我们斜方肌。锻炼时候，手臂和肩部尽量同高。
徒手训练，怎样才能练出一身肌肉
徒手健身也可以训练肌肉！这套健身方式你一定要学习！徒手健身也是一种健身项目，如各种徒手健美操、形体操以及各种动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。只不过这些动作都是在徒手的情况下完成的。所以称为徒手健身。
很多健身项目是需要健身器械的配合，而现如今由于越来越大的社会竞争力，生活压力迫使很多人根本没有时间去健身房，所以便也有了不靠器械在家可徒手健身的运动动作。然而无论是徒手还是器械，练到一定程度的话效果是大同小异的。
虽然侧重点不同，但徒手健身是绝对可以提升力量的，关键看你是如何练的。徒手健身，也叫自重健身，是一种很少或完全不借助器械负重的训练。
徒手健身属于小众领域，因为很多人会坚持不下午相比较器械健身而言它主要通过各种动作，让身体的某一部分肌肉承受自身的重量，来达到刺激肌肉发展的效果。接下来教大家几个徒手健身的动作，坚持做下去你就是勇士！一起来学习吧。
1、单手平板撑支撑
这个动作可以通过作用对收紧臀部和腹部的肌肉的作用效果非常明显。
动作做法如下：
A、身体呈平板支撑的姿势，右手曲臂九十度手臂贴地，左手曲臂手掌支撑柱地面。
B、以单手手臂和双脚脚尖为支撑点，做平板支撑。
C、初学者坚持1分钟。需要注意保持身体在一条水平面上。
2、不平衡侧身平板支撑
这个动作主要是通过力量的作用高度收紧肌肉，锻炼到的是核心腹肌群。这个动作的难度比较大，要循序渐进。
动作做法如下：
A、以右手手臂曲臂九十度为准贴在瑜伽垫上，右脚侧脚背贴在瑜伽垫上。
B、侧身，以这两个为支撑点将身体撑起来的同时，左腿向后弯折抬起，如图所示左手去抓紧左腿。
C、初学者保持30秒平衡，可重复3次。注意身体以及头部要尽量保持平衡。
3、交替测深蹲
这个动作主要作用于臀部肌肉群以及大腿内侧的肌肉。
动作做法如下：
A、双腿尽量站开大一些的距离，双脚脚尖向前。
B、身体向左右方向交替下蹲，下蹲时保持一侧腿伸直，双手向前与地面平行伸直。
脚跟旋转脚趾指向天花板的方向。感受臀腿的拉伸力量。
C、每40个动作为一组，重复3组。
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