减脂训练计划表1717（18岁，男生，175，148斤，帮忙制定个健身计划，要速成的，就是一周，每天都练不同部位）

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• 18岁，男生，175，148斤，帮忙制定个健身计划，要速成的，就是一周，每天都练不同部位
• 假期女生高效减脂一周健身训练计划
• 求健身房减肥计划表

18岁，男生，175，148斤，帮忙制定个健身计划，要速成的，就是一周，每天都练不同部位

第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--》2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--》3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--》2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--》3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--》2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--》3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）--》2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--》3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）--》2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--》3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）--》2.颈后推举（四组）--》3.站立飞鸟（四组）--》4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）--》2.仰卧举腿（六组）--》3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到你满意的程度了。祝你好运。

假期女生高效减脂一周健身训练计划

高效减脂一周训练计划

全身瘦身超燃减脂训练计划一周六天

周一：超燃核心训练

侧卧右侧卷腹抬腿4*16次

侧卧左侧卷腹抬腿4*16次

反向屈腿卷腹4*16次

西西里卷腹4*16次

支撑收腹跳4*20次

俄罗斯转体4*20次

周二：全身燃脂训练

开合跳4*20次

深蹲跳4*16次

自重深蹲4*20次

高抬腿4*20次

波比跳4*15次

平板支撑4*30秒

周三：瘦腿减脂训练

左侧臀桥摆腿4*15次

右侧臀桥摆腿4*15次

仰卧直腿开合4*15次

支撑收腹跳4*15次

支撑侧提膝4*20次

支撑平移4*15次

周四：紧致下腹训练

卷腹摸膝4*16次

反向卷腹4*16次

屈膝收腹4*16次

腹部激活4*16次

串支撑收腹跳4*16次

腹部拉伸4*16次

周五：超燃HIIT减脂

原地慢跑4*20次

半蹲4*20次

前后小跳4*20次

原地摆腿快跑4*20次

用俯身胯部登山4*20次

喜撑侧提膝4*20次

周六：高阶燃脂瘦身

深蹲交替提膝4*20次

交替提膝跳4*20次

左腿箭步蹲4*16次

右腿箭步蹲4*16次

交替提膝击掌4*20次

高抬腿4*20次

求健身房减肥计划表

◆◆因为篇幅很长，一些非常重要的部分我都会以特殊符号标记，所以有符号标记的一定要看仔细！首先说下减肥方面的知识：★最先你要弄明白什么是有氧运动有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分哪些项目属于有氧运动？步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！★下面给你分析下这样减肥的原因:许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。1。 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。 很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看上去体型还是没什么变化，也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。 ★★★关键一点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动！很重要！★★★理由：上面也已经提到过了，器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢！减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果是事倍功半！★如果2种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的能量，但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并没有参与燃烧来提供能量，只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪！而且你如果此时再做器械类的无氧运动，身体是不会燃烧脂肪来提供能量的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。在这里首先解释下RM的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长！RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM据科学统计：8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推动100斤的杠铃8-12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少，你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就会事倍功半！！就算你的能量能推起100斤一次能到12个，你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数？因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组数吗？你如果只做两三组，那是没用的！你不能完成增长肌肉的器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化！但是如果是先器械后有氧呢？身体因为做了大量的器械类力量运动后，储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，所以从你刚开始做有氧运动起，身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非常之高，脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！关于能减多少，运动得当的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好每天把一天3顿的食物分为5-6次，目的也是为了提高身体的新陈代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪组织！而且食物中要选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食物，因为其他的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！以上是如何科学减肥的理念，下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋肉碱，什么是左旋肉碱？如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是OUT了！它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为：左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪，效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍！并且大量的运动是减肥的关键，左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量并不大，比如仅仅节食减肥，服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈，完全不符合最基本的生理学和生物化学常识。 当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂，对于左旋肉碱的安全性，很多人都有顾虑，其实完全不用担心，使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素，自然界中大量的食物中都含有肉碱，而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前，世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的。所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的！左旋肉碱的服用方法是：早上空腹服用1-2克，训练前1小时服用2-3克，一天的总量不应超过10克！我不清楚现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，你不妨搜索一下左旋肉碱产品，肯定是一箩筐了！如果你不确定购买哪种的话，可以加我好友或者留言，我把我买的淘宝链接发给你，因为百度现在发链接好像直接删了帖子。因为自己一直都在吃，感觉好才向大家推荐！健身房减肥计划表1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对减肥增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次