私人教练女性训练计划（健身私教计划女生跟练版）

本文目录

• 健身私教计划女生跟练版
• 求女生健身计划，女教练请进！
• 求一份女生健身减肥的私教计划~~~
• 女性健身房健身计划表
• 向健身房私人教练请教“减肥计划”----女

健身私教计划女生跟练版

私教练肩训练计划【①练前充分热身】①跑步机热身·5-10min快走或慢跑·充分热身达到微微出汗·跑步机或划船机热身 二选一②划船机热身·5-10min划船·充分热身达到微微出汗·划船机或跑步机热身二选一【②练前拉伸上肢】①过头三头拉伸 ·站立位侧肩肘关节屈曲 ·大臂尽可能靠近耳朵拉伸 ·一侧保持30秒②平行拉伸手臂 ·一只手臂弯曲另一只握住肘部 ·向其反方向施加压力 ·一侧保持30秒【③练前热身激活手臂】①左侧弹力带单手上提 ·双腿分立一侧手臂手握弹力带与后背部 ·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回 ·每组16侧重复2组②右侧弹力带单手上提 ·双腿分立一侧手臂手握弹力带与后背部 ·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回 ·每组16侧重复2组【④正式组手臂训练】①上斜俯卧撑 ·双手撑于凳子身体保持直线 ·屈臂俯身胸部下沉贴凳子边缘 ·每组12次重复4组②屈腿仰卧后撑 ·双手撑于长凳边缘 ·绷紧肩部手臂后侧发力做屈伸运动 ·每组12次重复4组③俯身小哑铃臂屈伸 ·俯身双手对握哑铃大臂加紧 ·发力伸直手臂稍作停顿 ·每组15次重复4组④弹力带高位下压 ·弹力带系与高处大臂贴住躯干 ·大臂不动小臂下压至手臂伸直 ·每组15次重复4组⑤小哑铃弯举 ·双手握住哑铃拳心朝前大臂贴紧身体 ·发力肘关节弯曲直至哑铃紧贴胸部 ·每组15次重复4组⑥弹力带弓步静态弯举 ·弓步站立后脚踩弹力带 ·双手握住弹力带拳心朝外手肘弯举90度保持不动 每组保持30秒重复4组【⑤练后放松上肢】①靠墙手臂后侧拉伸 ·靠近墙壁手肘沿墙面向上滑动 ·直到上臂大部分都贴上去牵拉 ·一侧保持30秒②靠墙手臂前侧拉伸 ·将拉伸侧手掌按与墙面 ·身体朝墙面按压感受拉伸 ·一侧保持30秒

求女生健身计划，女教练请进！

　　1. 根据你的身高，体重，可以判断出你体型较为消瘦（62KG为正常值）。针对你的特点与需求建议你在重点锻炼下肢的前提下同时加强上肢练习。　　2.锻炼法则：小重量多次数；少组数；长间歇（2~3分钟）；　　3.锻炼部位以及动作：A.胸部：a.平卧哑铃飞鸟（选择合适的重量做两组，每组至少要做15次）B.腹部：a.仰卧起坐；C.腰部:a.硬拉（至少15次）　　D.臀部：a俯卧后抬腿/负重深蹲（一般考虑前者）；E.大腿：a负重深 蹲；b.动感单车（这个练习对大腿的塑性减脂效果特别好！）F.小腿：a提踵（可以适当的负重）。　　4.日程安排：周一：a.胸部练习；腹部练习。　　周二：a.腰部练习；腹部练习。　　周三：a.大腿练习；b.臀部联系；c.小腿练习。　　周四：有氧锻炼/柔韧性练习。　　周五：重复周三的练习内容。　　周末休息。　　5.注意事项：A.每次练习都样做好准备工作，特别是天气逐渐凉了，热身准备一定要做好。每次可以运用跑步机进行热身，以微微发汗为准，然后再对接下来要进行练习的部位做韧带牵拉，以防止在进行负重练习的时候肌肉拉伤;　　B.初学者要量力而行，循序渐进，每次锻炼的时间不要超过一小时；　　C.锻炼的时候一定要百分之百的集中注意力在锻炼的部位上，否则将事倍功半；　　D.注意保暖营养摄入。锻炼结束后不要马上静止，做做放松运动，然后回家，切忌贪凉。因为剧烈运动以后人体的机能相当虚弱一部小心就会感冒。同时注意营养的摄入，尤其是蛋白质。对与你来说每天保证纯牛奶，蛋清，豆制品（女孩强烈推荐）的定量摄入就行了；多吃馒头（碳水化合物）；多吃蔬菜（纤维素）。　　E.告别不健康的生活习惯，戒烟戒酒，早睡早起！睡眠尤其的重要哦~不仅增肌，又能养颜！　　F.健身教练也是分档次的，你要是想当私教必须得有资格证，其他的嘛……　　G.祝你身体倍棒！有啥疑问可以和我交流或者参考一下相关文献，百度上毕竟众说纷纭，哈哈~

求一份女生健身减肥的私教计划~~~

如果你正在为减肥所困扰，不如考虑通过找私人健身教练来帮助你解决这个问题。很多人认为减肥真的很难，但是带着30～50斤多余的脂肪过日子更可怕。你可能根本没认识到，多余的脂肪会叠加，到了一定程度，熬坏了脏腑、器官，别说美不美了。你连健康都没有了，更别去提什么反弹不反弹的纠结了!健身能够使你减肥后的皮肤依旧紧致迷人。那么如何选择一个好的健身教练，我们来探讨一下。

1、私人健身教练属于靠技能吃饭的职业，所以必须要拥有足够的专业技能和理论知识才可以做好健身教练。

2、私人健身教练这个职业是需要考证的，所以需要健身教练资格证，这也可以充分证明健身教练的专业度。

3、作为一名健身教练，一定要对健身有足够的热爱程度，这样才可以做好一名健身教练。

4、身体素质，这个对于健身教练来说都不是什么问题，因为每个健身教练都是经过培训下来的，身体素质都能跟上课堂的体力消耗。

5、细心和耐心，因为健身教练也可以说是一名老师，所以对于学员来说，要有足够的耐心;讲课的时候细心观察学员的状态，让他们都能达到良好的听课效果。

6、毅力，学习健身教练的时候特别需要，因为考证是需要大量练习才能增加的，所以强大的毅力特别重要，三天打鱼两天晒网是做不好健身教练的。

7、业务能力，说白了，健身教练也属于一种销售职业，要想赚更多的钱，就需要去推销自己的课程，在课程中才能使名声得到成长。

想要减肥和正在努力减肥的朋友，赶紧行动起来吧!人生就是这样，要得到必须要付出，要付出你要学会坚持，而且你要懂得一定来得及，因为此刻的你，就是你比较年轻的样子。

女性健身房健身计划表

　　您的身体有些偏瘦 注意营养和调养啊 运动 每周控制在3到5次吧 这是最基础的　　1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。（适当的体温升高，能增强肌肉弹性，缓解肌肉的粘滞性，不是大汗淋漓，自我感觉有汗意即可）　　2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。　　3.利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。　　4.小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。　　接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。　　做完3，4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉，让它们不要总处于收缩状态。　　5.腰腹肌。仰卧起坐，做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接触地面，悬空！！向下躺，感觉肌肉紧张了，稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢，手握小哑铃，做转体，来锻炼两侧的腰腹。　　6.小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开，每次15，4组。然后呢，还是用哑铃，做前举，两手臂要平，哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个 4组　　7.这个时候呢，全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟，让全身放松下来，然后就是拉伸，放松，按摩今天练习的肌肉。　　动作呢，可以模仿些瑜伽的动作，舒展开，配合呼吸。　　上面的这些练习都要注意呼吸，不要狠发力，要自然大方，身心愉悦这样效果才好！！先把体重看清，先把曲线看直，因为慢慢的都在变化。　　其实多在户外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的饮食和生活习惯！　　个人建议，多做有氧跑。学习几个瑜伽动作练习拉伸和呼吸，　　祝健康 2010顺心顺意 加油　　补充：　　按年龄估算你现在运动时的最大心率应在180附近 但并不能达到，过强的运动也伤害身体　　可以让心率控制在最大心率的80% 甚至是70%就可以了　　这个可以在运动时 通过自己10秒钟的脉搏来推算1分钟心率　　注意自我调节 控制 这个很关键的

向健身房私人教练请教“减肥计划”----女

你好:你的体重超的并不多,可能是脂肪超标.一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在(220-你的年龄20)x60-70%(一个月后根据身体适应情况,增加强度)二:塑形训练计划参考:循环训练法(是指每组x20次.组间休息60-90秒)(动作可根据.你所在健身房的器材进行调整)每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹坐姿器械推胸 助力引体向上（宽）坐姿蹬腿器练习坐姿杠铃颈前推举仰卧屈膝卷腹 第二次训练背/腿/胸/肩/腹坐姿滑轮颈前下拉史密斯深蹲史密斯平板推胸坐姿肩推举器 坐凳两头起第三次训练腿/胸/背/肩/腹史密斯机半蹲坐姿器械推胸坐姿划船器（低）坐姿哑铃推举坐姿杠铃转体第四次训练胸/背/腿/肩/腹机坐姿器械推胸 助力引体（宽）坐姿蹬腿器杠铃颈前推举仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹坐姿滑轮颈前下拉史密斯深蹲史密斯平板推胸 坐姿肩推举器坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹史密斯机半蹲（坐姿器械推胸坐姿划船器（低）坐姿哑铃推举 坐姿杠铃转体 单侧哑铃提拉 三:饮食计划参考:早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个加餐10：00，香蕉一根午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量加餐15：00，果汁一杯晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜减肥水果：苹果 橙 桃