跑步膝一般多久恢复（跑步膝能自愈吗多久就好了怎么恢复）

本文目录

• 跑步膝能自愈吗多久就好了怎么恢复
• 运动过量，膝盖痛，多久能好
• 跑步膝盖疼要多久才好
• 晚上慢跑10公里，第二天膝盖有点疼，需要休息几天才可以继续
• 跑步后膝盖疼多久能恢复
• 跑步膝一般多久恢复 跑步膝盖疼的恢复方法
• 跑步膝盖疼要休息多久

跑步膝能自愈吗多久就好了怎么恢复

“跑步膝”。指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。

主要由髂胫束综合征导致的

髂胫束综合征

髂胫束综合征，多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。

如果症状比较轻的话，经过充分的休息是可以痊愈的，但过程可能比较长，大概得2--3个月吧，如果比较严重那就要寻求医生的帮助了。

加速恢复。

1，髂胫束牵拉

右腿向左后方迈一步，双腿交叉站立。向左侧缓慢下腰直至右侧髂胫束有牵拉感为止。若下腰到一定程度仍无牵拉感，可将髋部微微向右侧顶出。

2，髂胫束泡沫轴滚揉

许多跑友按照动作1进行牵拉，发现髂胫束牵拉感不是很强烈，也许效果不是太好，所以另一个神器——泡沫轴就要派上用场了：将泡沫轴置于大腿外侧髂胫束的位置，。但注意滚揉速度不可过快，滚揉压力大小要可以承受，如果感觉特别疼痛，可以如图所示用另一只脚撑地，减轻压力。做过这个动作的跑友都知道，那感觉真是痛并快乐着，但需要注意并不是越痛效果越好，因为过度疼痛反而引起肌肉反射性紧张。所以疼痛应当以自己可以耐受的程度为准。

3，髂胫束网球痛点按压

在用泡沫轴放松髂胫束过程中发现明显痛点后，用网球做定点按压来松解梳按上述三个动作放松完髂胫束之后，你就会发现疼痛不适明显缓解！

总的康复计划：

锻炼计划：

造成髂胫束紧张的最主要原因就是臀中肌力量薄弱！所以想要摆脱疼痛，光放松是不够的，我们最需要的是加强臀中肌的力量。下面的几个动作都是为强化臀中肌力量从根本上防止髂胫束过度疲劳引起髂胫束紧张的。

一、侧卧位臀中肌直腿外摆

微屈膝侧卧，将上腿略后摆，上抬至臀中肌充分收缩后缓慢放下至轻触地面（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，同时尽量将注意力集中在臀中肌上。

二、加迷你训练带侧卧位直腿外摆

将迷你训练带（套在运动肢体上并拉开一定长度后可以让做功肌肉一直保持张力，在这里就是臀中肌啦）置于膝盖上方，其他动作要点与侧卧位臀中肌直腿外摆一致。

三、弹力带贝壳式

将迷你训练带置于膝盖上方，侧卧。将腿打开，缓慢放下至两腿之间微有缝隙（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，同时注意身体的正确位置，上半身不要为了增加动作幅度而向后倒（可后背贴墙防止代偿）。

四、弹力带小狗式

将迷你训练带置于膝盖上方，采取四点跪位。将一条腿向外打开至臀外展肌肉充分收缩，缓慢放下至膝盖轻触地面（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，完成该动作时注意收腹挺胸，不要塌腰，同时保持骨盆的中立位置尽量不要有翻转。

五、加弹力带单腿站立后外展

将弹力带置于膝盖上方，双腿可直立也可半蹲，注意膝关节不要锁死即可。支撑腿保持稳定（膝盖与脚尖方向一致，膝盖勿内扣，若屈膝膝盖尽量不要超过脚尖），练习腿后外展后缓慢回到起始位置（弹力带带要保持持续拉长，保持一定肌肉张力）。后外展时呼气，还原时吸气。保持骨盆中立位，切勿翻转臀部。

六、魔鬼步

将弹力带置于膝盖上方，脚尖朝前，屈膝，然后保持脚尖朝前的同时一侧腿微微抬起迈向侧方（横向移动），落地后保持一下，另一侧腿随之迈步至起始间距（膝盖与脚尖方向一致，且不超过脚尖，膝盖勿内扣）。整个过程中一直保持半蹲状态，身体几乎只有横向移动而没有纵向的重心变化，同时保持臀部紧张。

七、怪兽走

将迷你训练带置于膝盖上方，脚尖朝前，屈膝。双脚分开站立约与肩同宽（可略宽于肩），向前方迈步的同时保持后方支撑腿的稳定，前脚落地后保持身体姿势不变（屈髋状态）接着将后脚向前方迈出，全程注意保持臀部的紧张状态且两腿保证一定的间距，膝盖勿内扣（迷你训练带始终处于

请务必在医生的诊断的指导进行治疗的锻炼。

运动过量，膝盖痛，多久能好

首先，我为你的减肥勇气叫好，应该多帮你。其次，跑步+跳绳是比较好的运动组合，一般以运动时间为计算单位，比如，操场一圈是400米，10圈就是4000米。而跳绳就比较复杂了，跳600个是多少时间不好估算。所以，在加大运动量以前的实际运动量是多少，从而判断出你现在的运动量是否过量？过量的程度如何？再次，是肌肉受损还是韧带拉伤，确实一时还真不好判断。不过，据我的实践考虑，一般是韧带拉伤的可能性大一些。就是不拉伤，每天在运动完了以后，应该做做静力保养“小半蹲”练习。这个练习对腿部膝关节和韧带的保养、修复、营养和润滑有很好的功能，值得重视。关于修复韧带拉伤的最好办法就是“贴墙半蹲”，你可在百度的“百科”项下输入这个词语即可搜索到有关词条的详细解释，供你参考。关于“肌肉综合锻炼”的运动方法，增强膝关节的磨造，分成三步锻炼法。第一步就是做肌肉收缩训练，大腿肌肉收缩训练，把腿压住以后，大腿的肌肉一紧一松，一紧一松…这样子增加了大腿肌肉的力量，增强了膝关节的稳定性。第二步方法就是最大限度的屈伸膝关节，小腿的肌肉绷紧，脚勾起来，大腿的肌肉绷紧勾起来，把腿抬直，抬到最大程度，腿抬到最直的程度，坚持一到两秒钟，慢慢放下，这样屈曲到最大程度，这样反复做，每次大概做三到五分钟，这个动作的目的一个是增加大腿肌肉的力量，再一个是研磨膝关节，减轻硬力，去刺激软骨，防止它再进一步的退化，起到这种作用。第三步方法叫“抗阻力伸屈锻炼”，就是往踝关节这个地方放一个重物，比如说一个沙袋放到这里，相当于一个重力，然后膝关节慢慢伸直，这样挑起来，坚持二到三秒钟，这样坚持以后肌肉力量很大，它有一个作用力和反作用力，这个同时更加增加了大腿肌肉的力量，同时给软骨一个相对的硬力刺激，当然这个动作就要针对那些腿没有变形的人，腿变形了就不能做了。这个动作是循序渐进的，由小到大，因人而异。这些都是增强腿部肌肉的锻炼方法。以上提供的修复韧带拉伤和肌肉受损的办法你都可以试一试，看哪个对你有用，如果经过自己一段时间的尝试确实还不能解决问题，那就只能看医生了。

跑步膝盖疼要多久才好

跑步膝盖疼要多久才好

　　跑步膝盖疼要多久才好，运动的好处是一辈子都享不尽的，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看跑步膝盖疼要多久才好，知识。

　　跑步膝盖疼要多久才好1

　　 跑步跑得膝盖疼要休息多久

　　停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯。让膝盖进行休息,这样能让疲惫的腿部、膝关节等得到有效的恢复时间。避免再次长时间走动或者是让膝盖承受较大重量,如果需要运动,可以休息之后稍微走动有利于恢复,具体需要多长时间,主要看你的身体情况、疼痛的程度,以及你采取的护理措施。

　　 跑步膝盖疼怎么办

　　1、膝盖疼痛可以使用红花油,涂抹在膝盖部位,这样做能够帮助加快膝盖部位的血液循环,快速缓解膝盖疼痛。将红花油倒在手心中,然后用掌心覆盖在膝盖部位,然后涂抹的同时配合掌心进行按揉,促进红花油的吸收的同时也能够强化效果。 跑步跑的膝盖疼要休息多久

　　2、热敷能够帮助加快膝盖周围的血液循环,帮助加快膝盖周围乳酸的快速分解,有利于肌肉的恢复,能够较快的缓解膝盖酸痛。将热毛巾覆盖在膝盖上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和红花效果更好,还有利于缓解全身疲劳。

　　3、服用阿斯匹林或布洛芬。为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药。

　　 跑步膝盖疼是什么原因

　　 1、髂胫束摩擦症候群

　　髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎,使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛,那就可能是髂胫束摩擦症候群。 骨科和关节专家、医学博士莱昂说,缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息,也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重,跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。

　　 2、肌腱炎

　　如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度,膝盖使用过度,会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。 肌腱炎问题通常使用休息,冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。

　　 3、跑步膝

　　“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群,跑者运动时感觉膝盖软骨不适,有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时,或者长时间坐着时,会感觉膝盖疼痛。 专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮,防止跑步中途疼痛。

　　 4、半月板撕裂

　　半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面,其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀,弯曲膝盖时有痛感。 确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生,他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈,要是撕裂严重可能需要动手术。

　　 5、前交叉韧带/内侧副韧带撕裂

　　韧带撕裂的原因有很多,比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖;内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。 一般来说,跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响,突然感到相当痛苦,或者你的腿部不能再承载体重,你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候,你应该尽快去看医生,找出最佳的治疗和康复方案。

　　 6、膝盖扭伤

　　如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软,你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了,要么是重重地摔了一跤。当这一切发生,你的膝盖会扭伤。

　　 跑步膝盖痛怎么处理

　　1、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。 跑步跑的膝盖疼要休息多久

　　2、跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

　　3、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

　　4、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是该时间内应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

　　5、跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。

　　跑步膝盖疼要多久才好2

　　如何解决跑步膝盖疼痛

　　1、拉伸，环绕膝盖

　　膝盖的拉伸和环绕是相当重要的！环绕膝盖主要是帮助膝盖提高温度，促进关节液的分泌，保证膝盖内部的润滑，防止半月板软骨受伤，所以在跑前一定要环绕膝盖！

　　膝盖的拉伸也是很重要的，我们的膝盖里也有很重要的韧带，这些韧带如果受伤了，想要恢复那是非常困难的.，所以我们应该充分的拉伸，保证韧带的弹性，防止膝盖韧带受伤！

　　2、跑道平坦，减震

　　有很多人在什么路面都跑步，其实这是非常不正确的！我们跑步的路面一定要精心的选择是很有讲究的！如果你的路面不平坦，石子多，拐弯多，我们最好不要去跑步！

　　我们应该选择平坦，平直并且减震的跑道，这样对膝盖的冲击才会小，膝盖就不容易受伤！最好不要去沙子路，水泥路跑步，否则膝盖受到的压力将会很大！

　　3、跑量要适应膝盖

　　刚开始跑步时，我们一定要缓慢的增加跑步的距离，一点一滴的进步，千万不能快速的进步，否则膝盖会受不了，会出现严重的酸痛，疼痛问题！

　　即使我们变成一个老跑者很能跑，我们的跑量也要控制，每天的跑量最好不要超过6km，时间不要超过35分钟，一定要适量，适度，不可以盲目的增加强度！

　　4、选好自己的鞋子

　　很多人在跑步时弄伤了膝盖很有可能就是因为没有选好自己的鞋子所导致的！鞋子虽然不起眼，但是大有讲究，好的鞋子能吸收很多对膝盖的冲击力，保护好自己的膝盖！

　　所以我们在跑步时选择的鞋子一定要足够的合脚并且要有一定的减震科技，这样在跑步时不仅非常的轻便，而且对于我们膝关节的保护也是非常的不错！

　　5、强化膝盖

　　为了进一步避免膝盖损伤，我们在跑步时一定要强化自己的膝盖！一般来说，膝盖的强化就是大腿小腿肌肉的强化！如果你能够强化自己的大腿，小腿肌肉，膝盖受伤的风险会降低！

　　骑自行车爬坡，负重深蹲，高抬腿，这些动作对于大腿，小腿肌肉的增加非常的有效！我们可以适当的进行锻炼，这样我们就可以让肌肉更强，膝盖受伤的风险更低！

晚上慢跑10公里，第二天膝盖有点疼，需要休息几天才可以继续

跑步膝，顾名思义是由于跑步所引起的膝关节疼痛。最主要的特征是疼痛点在膝盖骨(髌骨)前下方一个叫髌腱韧带的地方，主要原因是髌腱韧带承受的压力过大。跑步膝，顾名思义是由于跑步所引起的膝关节疼痛。最主要的特征是疼痛点在膝盖骨(髌骨)前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地弯屈、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤。刚出现“跑步膝”时，只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。局部冷敷可以减轻疼痛。可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在膝关节疼痛的部位，每次5～15分钟，每日2～3次即可。运动时间越长，强度越大，出现跑步膝的症状越明显。同时与场地不适合和跑姿不正确有关。如长时间沿柏油路或水泥路奔跑，地面坚硬，缺乏缓冲；再加上跑步时足跟着地，对膝盖的冲击猛烈，就很容易发生跑步膝。介绍三招减轻膝关节疼痛的运动方法：第一招：缓慢行走。经过治疗自己的膝关节疼痛得到了一定的缓解后，首先接受的训练是：行走，起初需要缓步行走，腿要缓抬轻放，一定要注意尽可能的避免膝关节骨面撞击。步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20～30分钟即可。随着恢复情况可以逐渐加长锻炼时间，需要锻炼将近2-3个月。锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可很快恢复为宜。第二招：骑自行车。自行车是一个很好的锻炼工具。骑车能使股四头肌得到很好的锻炼，而且关键是进行此项锻炼的时候膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30～40分钟的骑车运动，可以使膝痛者收到意想不到的疗效。第三招：慢跑。跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动。跑步中脚步要轻快，速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步。

跑步后膝盖疼多久能恢复

跑步后膝盖疼多久能恢复在日常生活中我们会发现很多人都会经常跑步，那么其实经常跑步不仅可以让我们的身体变得更好，同时在生活中如果经常跑步的话，对于我们的体质也有一定的增强，所以在日常生活中我们可以经常跑步。跑步后膝盖疼多久能恢复1.值得注意的是在日常生活中很多人经常跑步的话，都会出现膝盖疼痛这种情况，那么其实在日常生活中如果跑步出现膝盖疼痛这种情况的话到底怎么样才能够恢复呢？同时在日常生活中多久能够恢复呢？其实一般来说，如果我们跑步后出现膝盖疼痛的话，恢复的时间并不是一样的，一般来说与疼痛的程度是有关联的。2.那么其实如果是轻度疼痛的人呢，通过适当的休息3~5天就可以继续跑步了，但是如果严重疼痛的话，在日常生活中一般来说一周到两周才可以有效的恢复跑步，同时在日常生活中如果恢复了的话，一定要逐渐的增加跑步量，这样的话才可以有效的避免加重病情。同时在日常生活中，如果特别严重的患者，有可能出现半月板或者是交叉韧带撕裂这种情况，恢复的时间要3~6个月，所以在日常生活中跑步的时候一定要注意。

跑步膝一般多久恢复 跑步膝盖疼的恢复方法

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跑步膝一般多久恢复

由于膝盖结构复杂，恢复时间和身体素质、伤病严重程度、康复水平等因素有关，通常没有具体的康复时间，但是正常休息的情况下至少需要30天才能有所好转。

什么是跑步膝

跑步膝医学上称之为髌股关节疼痛综合征。出现疼痛的原因是髌骨没有在其沟槽里正确滑动所致。跑步膝属于疲劳型伤病。

为什么会产生跑步膝

1、强度的增加

训练强度的增加主要指配速、距离、时间的增加，没有循序渐进，身体能力增加速度赶不上强度上升速度，那么身体承受很大达到负荷，倘若没有很好的恢复，就很可能导致跑步膝的产生。

2、跑鞋出现问题

跑鞋对于膝盖健康很重要，如果没有根据自己的体重、足形、跑法选择合适的跑鞋，那么受伤几率很大增加。

如果跑鞋超过使用寿命也会产生风险，通常一双跑步鞋的寿命在500到700公里，最好不要超过这个距离。

3、跑步线路的问题

如果你选择大量海拔变化很大的线路，那么反复的上下坡对于你的膝盖伤害很大，特别是没有针对上下坡进行训练过的人。

跑步膝的治疗方案

1、停止训练休息

建议如果问题严重，请不要再继续跑步，膝盖如果出现严重损伤是不可逆的，所以不要坚持，休息是更好的恢复手段。

2、拉伸按摩腿部

将膝盖周围的肌肉进行拉伸，例如小腿三头肌、股四头肌，将其按摩拉伸舒张，能够帮助膝盖缓解紧张，减少疼痛。

3、思考反省伤病原因

分析思考伤病产生的原因，前车之鉴能帮你避免下次伤病的发生，更能帮你突破训练的瓶颈。

跑步膝盖疼要休息多久

跑步膝盖疼要休息多久

　　跑步膝盖疼要休息多久，运动的同时也要保护好自己，在我们日常的运动中，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解跑步膝盖疼要休息多久好处。

　　跑步膝盖疼要休息多久1

　　1、膝盖疼痛可以使用红花油,涂抹在膝盖部位,这样做能够帮助加快膝盖部位的血液循环,快速缓解膝盖疼痛。将红花油倒在手心中,然后用掌心覆盖在膝盖部位,然后涂抹的同时配合掌心进行按揉,促进红花油的吸收的同时也能够强化效果。

　　2、热敷能够帮助加快膝盖周围的血液循环,帮助加快膝盖周围乳酸的快速分解,有利于肌肉的恢复,能够较快的缓解膝盖酸痛。将热毛巾覆盖在膝盖上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和红花效果更好,还有利于缓解全身疲劳。

　　3、服用阿斯匹林或布洛芬。为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药。

　　 跑步膝盖疼是什么原因

　　 1、髂胫束摩擦症候群

　　髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎,使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛,那就可能是髂胫束摩擦症候群。

　　骨科和关节专家、医学博士莱昂说,缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息,也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重,跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。

　　 2、肌腱炎

　　如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度,膝盖使用过度,会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。

　　肌腱炎问题通常使用休息,冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。

　　 3、跑步膝

　　“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群,跑者运动时感觉膝盖软骨不适,有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时,或者长时间坐着时,会感觉膝盖疼痛。

　　专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮,防止跑步中途疼痛。

　　 4、半月板撕裂

　　半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面,其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀,弯曲膝盖时有痛感。

　　确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生,他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈,要是撕裂严重可能需要动手术。

　　 5、前交叉韧带/内侧副韧带撕裂

　　韧带撕裂的原因有很多,比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖;内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。

　　一般来说,跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响,突然感到相当痛苦,或者你的腿部不能再承载体重,你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候,你应该尽快去看医生,找出最佳的治疗和康复方案。

　　 6、膝盖扭伤

　　如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软,你的`膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了,要么是重重地摔了一跤。当这一切发生,你的膝盖会扭伤。

　　 跑步膝盖痛怎么处理

　　1、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。

　　2、跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

　　3、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

　　4、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是该时间内应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

　　5、跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。

　　跑步膝盖疼要休息多久2

　　1、跑步姿势不正确，对膝盖冲击大。改一下跑步的姿势，网上有相当教程可以学一下

　　2、跑步的地方太硬，对膝盖冲击大。不要在水泥地上跑，最好在草地、沙滩之类较软的地方跑，学校的操场也不错，然后是柏油跑，公园的步道也凑合

　　3、鞋不合适，可能你需要缓冲性更好的鞋，去测一下你的脚型，如果你是外翻——高足弓——没有八字脚或内八字——那你需要避震型 的跑鞋。

　　内翻（外翻不足）——没有八字脚或外八字——中低足弓——那你需要稳定型

　　严重内翻——典型扁平足——严重外八字——那你需要姿态矫正型

　　4、运动量太多，少跑点试试

　　5、跑前在冰箱冷冻柜里放大约1500毫升水冻大约2小时，跑完后立刻用两个中号的密封袋装冷水冰敷膝盖，可以减轻疼痛。

　　6、可以给自己作按摩