双人被动压腿（压腿的方法和技巧有哪些要领）

本文目录

• 压腿的方法和技巧有哪些要领
• 怎样压腿
• 舞蹈演员的肩部非常舒展,体态非常好,这是天生的,还是可以后来锻炼得到的呢,要进行哪些训练
• 压腿的标准姿势是什么
• 有哪些简单的双人健身动作平时在家里也可以做
• 在没有别人帮助下如何被动压腿
• 双人被动压腿压胯疼哭
• 压腿未完成怎么惩罚

压腿的方法和技巧有哪些要领

　　压腿，在 武术 基本功训练中占有相当重要的位置，没有这个环节做基础，武术当中的很多动作就无法规范地做到位。为帮助武术 爱好 者打好压腿基础，练好基本功，下面是我专门为您整理好的：压腿的 方法 和技巧。　　压腿的方法和技巧一：低压腿 　　学员于平地站好，将被压腿向侧前方半步伸直，脚跟着地，脚尖上翘回勾;另一腿屈蹲，同时折髋，双手抱住被压腿脚掌，以髋关节为轴，用鼻尖或下颌去够脚尖做振压运动，逐渐加大力度，最终使上身伏于大腿上，并与大腿完全贴实。如此方式，两腿交换进行。 　　压腿的方法和技巧二：中压腿 　　中压腿当中又分正压、侧压和后压三种方式。 　　正压： 　　学员面向肋木，将被压腿脚跟搭在肋木上(注意是脚跟而不是脚脖子，否则效果不佳)，支撑脚脚尖尽量向前，为了站得稳，脚尖可稍微外摆一点，但不能过大，两腿伸直，用单手或双手抱住被压腿脚掌，上身前送，用鼻尖或下颚够脚尖做振压运动，逐渐使身体与被压腿完全贴实。此时要注意两肩、两髋关节与被压腿方向保持一致，不能左右跑偏。 　　侧压： 　　学员侧身站在肋木前，如果压左腿，右脚与肋木平行站立，左脚跟搭在肋木上，脚尖回勾，两腿伸直，左手立掌推送至右腋前(左肩也随之送出)，右手掌掌心向上，指尖向前，指向脚尖，以髋关节为轴，用头和指尖同时向脚尖做振压运动。换压右腿，方法同上，方向相反。 　　后压： 　　学员背靠肋木站立，一腿后抬，脚面搭在肋木上，两腿伸直，两手插腰，头后仰带动上身尽量向后伸压，向臀部方向贴靠做振压运动。此种方式除锻炼腿部筋骨外，还在很大程度上锻炼了腰部的柔韧性。 　　压腿的方法和技巧三：高压腿 　　与低压腿、中压腿不同的是，前者重点是压腿，后者重点是压胯，重在把裆打开。有人压了二三十年的腿，胯始终没打开，很大程度上，就是这一点没有做好，方法不正确。当通过一段时间的低压、中压，腿部的柔韧性有了很大程度的提高，脚跟高抬可以搭在墙上时就可以进行高压腿了。高压腿首先要求把脚跟搭在墙面上，脚尖上翘回勾，支撑脚脚尖尽量不要外撇，单手或双手抱住被压腿脚掌，借助两臂将裆部往墙面送，上身直立，不能前倾，否则会影响裆部前送。支撑腿站立时，两腿伸直呈八字，在裆部前送靠近墙面时，两腿被压成一字型，此时裆部被打开。再压一段时间，两腿压成倒八字型。支撑腿站立时，脚尖与墙面保持约65厘米距离为宜(以身高1，7米为例)，距离过近，振压时裆部前送的力度就小，距离过大，支撑腿容易疲劳。此时最好有教练辅助进行，教练可用双手扶在学员的臀部，轻轻用力向前助推。此时要注意以下几点：第一学员要放松心态，不要害怕，一旦有畏惧心，臀部就会不由自主地后顶，影响效果;第二教练要根据学员的实际情况去助推，掌握力度，不能太小，也不能过大，太小达不到效果，过大容易造成伤害;第三教练和学员经常交流心理感受，协调配合，掌握好幅度、速度和节奏;第五压腿时要有意念，每振压一次都要想到一个“开”字，意即把胯打开。 　　以上训练方式主要是由学员自主进行的，因此称作主动压腿训练。 　　被动压腿训练的训练 　　这种训练需要在教练陪伴下，并且有适当场地才可以进行。 　　一是学员背靠墙面，两手扶墙，一腿支撑，另一腿抬起。教练面向学员，一手扶住学员膝盖防止弯曲，另一手托住学员抬起的脚跟上举过头，使其脚尖触墙。注意，学员两腿不能弯曲。 　　二是学员面向墙壁，两手和小臂贴墙，前胸贴在手臂上，—腿支撑，另一腿后举。教练一手扶学员腰，另一手上托学员所抬之腿的膝盖，让脚举至头上贴墙，两腿伸直。如此两腿交替进行。 　　三是学员仰面躺在垫子上，两手侧伸，两脚掌相对，两膝盖向两侧分开，使胯部呈平开状。教练双手分别扶在学员两膝盖上，并向下轻轻按压，直至两膝盖完全贴在垫子上，迫使胯部充分打开。之后还可在臀下加垫子再压，注意学员两脚掌不能分开。 　　四是学员伏面趴在垫子上，双手向两侧平伸，两脚掌相对。教练用力下压或下踩学员臀部，使裆部与垫子完全贴平，迫使胯部打开。 　　五是学员上半身仰面躺在垫子上，臀部贴住墙根，两腿倒立与上半身成直角，腿的后侧贴在墙面上伸直，然后两腿向两侧贴墙分开。这时最好有两名教练，一人负责一腿下压，慢慢至墙根(注意两腿一定要直)，当两腿分压至一定程度时，可耗住挺一会儿做为缓冲，接着再下压，迫使胯部慢慢打开。 　　这五种压腿、开胯的方式是借助外力进行的，因此称作被动压腿训练。此种训练方式虽然有一定的强制性，但效果却极佳，不过训练时一定要掌握好尺度，千万不要造成人为伤害。另外，高压腿时，一定会有这样的感受，当压完一条腿把脚从墙上放到地面时，裆部和髋关节一时间不能恢复正常状态，局部肌肉有种非常特殊的感觉，麻，胀，疼等，似乎不会走路了，等到慢慢放松后，这种感觉就会完全消失，继而变得非常舒服。如果没有这种感觉，就说明腿压的位置不对，对开胯的作用不大。 　　以上是主动和被动两种压腿训练方法，仅供学员参考。顺便提醒学员，在练习当中，一是不能怕疼，疼痛是最大的敌人，一定要战胜它，过了疼痛关，换来的就是腿的柔韧性以及异常舒适的感觉;二是要持之以恒，压腿同其他运动一样，贵在坚持，每天早上坚持压腿不少于两遍，每遍不少于60~100下：三是要随时随地练习，哪怕只有一分钟时间也要把腿举起来压一阵，久而久之，就会积少成多，收到意想不到的效果;四是要根据自身条件，选择适合自己的方法，才会获得好的效果。 　　最后，压完腿时，作为辅助练习，一定要踢腿，有正踢，侧踢、斜踢、里合腿、外摆腿等等。关于踢腿，这是另一话题，此处不做赘述。 　　压腿的好处 　　1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。 　　当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、 游泳 和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。 　　2.柔韧性训练可减少受伤的危险性。 　　大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。 　　3.当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。 　　除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。 　　4.柔韧性练习可提高你的竞技水平。 　　一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的 体操 运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉?非常舒服，是吗? 　　什么人需要进行柔性训练呢?正如其他很多运动生理学家所认可的那样，每一个人，无论男女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习，并没有年龄限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困扰而不能进行其他的锻炼时，却照样可以进行柔韧性练习。蹒跚学步的孩子也要以随父母一起进行柔韧性练习。所有武术运动员都应把柔韧性训练纳入自己的整个训练计划。通常说来，女性比男性的柔韧性好，孩子的柔韧性比成年人有更强的可塑性。

怎样压腿

压腿有单人和双人，一般有人陪你练的想开腿的筋比较容易，一个人就为有自己一个把脚抬上高的地方慢慢压了，双人的人两人坐着在地上床上都行，你把腿打开一个八字形，叫那个人拉住你的双手，然后他的脚放进你脚内侧他只要轻轻一拉或腿一推就行了，你觉得痛就停（最好再加把劲痛才有效当然要适量），叫他别放松一直坚持2分钟，按每天1次快的人1个月就能压个一字腿了如果慢的就2-3个月吧。一个人的要压很久两个人就容易练很多。

舞蹈演员的肩部非常舒展,体态非常好,这是天生的,还是可以后来锻炼得到的呢,要进行哪些训练

柔韧柔韧素质练习的方法、手段发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。一、柔韧素质练习的方法(一)主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。(二)主动或被动的动力性拉伸方法有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。二、发展柔韧素质可采用的手段(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。(四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段(一)肩关节肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。(二)肘关节肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。(三)腕关节腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。(四)膝关节、胯关节1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝***要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。(五)踝关节由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。(六)脊柱由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。四、发展柔韧素质的具体方法柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。(一)手指手腕柔韧性练习1、握拳、伸展反复练习。2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。4、手腕伸屈、绕环。5、手指垫高的俯卧撑。6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。7、用左手掌心压右手四指，连续推压。8、面对墙站立，连续做手指推撑。9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。10、靠墙倒立。(二)肩关节柔韧性练习1、压肩(1)手扶一定高度体前屈压肩。(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。2、拉肩(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。3、吊肩(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。(2)单杠负重静力悬垂。(3)杠悬垂或加转体。(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。(三)腰腹部柔韧性练习1、弓箭步转腰压腿。2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。8、向后甩腰练习。9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。(四)胸部柔韧性练习1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。(五)下肢柔软性练习1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。5、摆腿：向内、向外摆腿。6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。7、弓箭步压腿。8、跪坐压脚面。9、在特制不同形状的***上练习脚腕不同方位的柔韧(特制***械见弹跳力部分)10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。(六)踝关节和足背部柔韧性练习1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。4、做脚掌着地的各种跳绳练习。5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。李小龙的柔韧训练法著／约翰·立托 编译／振强 校正／唐龙笔者有时对某些运动员存在的过度危险的柔韧性训练倾向而感到惊讶。他们拉伸时太猛或收缩时过快，这样练习会丢失很多有价值的东西，还有可能受伤。准确地说，柔韧性训练是一种很柔和的运动，你必须学会轻柔，否则得不偿失。因为关节和肌肉活动范围过大很容易导致自身的伤病。生命已赋予身体两种保护机能，它们都是特殊的神经细胞。一种类型的神经细胞在肌肉过度拉伸时会把信号传递给大脑中枢，第二种神经细胞是保护性机能的一部分，被称为“拉伸反射”，当第二种神经细胞感到某种拉伸动作过快时，大脑中枢神经就反射性地收缩拉伸的肌肉，其作用恰如汽车的“减震器”，在肌肉可能被拉伤之前使动作变缓直至终止，就像你从桌上跳下，大腿的肌肉产生反射以减少震动的道理一样。当你过度地拉伸一块肌肉，开始产生“拉伸反射”，神经组织就会向大脑发出信号要求停止拉伸或减弱拉伸强度。有些人认为用力收缩能促进拉伸且效果更快，但结果适得其反。因为“拉伸反射”的作用，拉伸的肌肉反而收缩，和你充分拉伸的初衷可谓背道而驰。为了充分拉伸肌肉（或关节），你必须轻柔舒缓地进行柔韧性练习，以避免产生“拉伸反射”。花上三四十秒的时间轻柔地进行柔韧性练习直到拉伸的肌肉产生轻微的疼痛，这就是身体允许的最大范围拉伸的临界点，过了这个点，肌肉就可能拉伤。现在你就有了足够的知识来理解“完美的拉伸”所需的各种条件。无论你选择何种柔韧性练习方法，必须要花三四十秒钟时间轻柔地拉伸，如果到了临界点，就往回收一点，直至痛感消失。如果你进入“可拉伸区域”，就保持此拉伸姿势20—30秒时间不动（但应力求把此姿势练上1～2分钟），这时要进行浅短呼吸————尽管你需要保持正常的呼吸节奏，最后达到身心的完全放松。你可以1分钟后重复此动作，亦可进行下一种练习。如果你想从自己的柔韧性训练方案中获得最大的益处，你必须找出自己的“可拉伸区域”，只有在这个“区域”内进行各种拉伸活动，你才能得到自己所期望的东西。●怎样掌握柔韧性训练的进度？那些从未进行过柔韧性训练的人————不论其运动水平高低，都应遵循笔者所谈的各种注意事项。因为如果动作的幅度过大，随时可能拉伤自己的肌肉。正确适度的柔韧性训练不需太大的力量，但你的肌肉会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。●初学者注意事项：初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界点往回放松一点的地方开始，每一个拉伸姿势保持20秒钟不动即可。对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。从此起点开始，逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持1分钟），增加强度（以你能在自己可“可拉伸区域”内没有痛感地做该动作为合格）。如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作（即你可以完成该动作并坚持20秒，逐渐延长时间至1分钟）。为了实现目标，笔者建议每一次训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习，这样每次都能在10～15分钟内完成该练习。柔韧训练要点摘自:《健与美》良好的柔韧性不仅能防止训练损伤，而且能使肌肉更健美。柔韧训练的方法很多，不必赘述。这里想谈的是笔者根据训练经验总结出搞好柔韧训练的七个要点，供大家参考。l．充分准备：先做深呼吸，让腹部鼓起，然后慢慢伸展身体。从头部开始，慢慢地转动身体各部位，动作缓慢轻柔。起床前可先用两至三分钟充分伸展身体，先伸伸臂抬抬腿，接着伸伸“懒腰”，全身伸展，以促使肌肉“苏醒”。2．循序渐进：不要期待立即见效，否则会损伤肌肉。要循序渐进，持之以恒，不要停停练练。动作责在连贯协调，不可运用爆发力，否则也会损伤肌肉。也不要过度追求柔韧性，否则会影响肌肉的爆发力。3．强度适中：注意身体的感受，若感到动作不灵活或疼痛难忍，则表明运动量已超过了自己的能力(练习时有紧绷感是正常现象)。4，温故知新：开始新动作前要反复练习前面的动作。平时注意保持优美的身体姿势，坐时身体挺直，站时收腹、平肩、紧臀，走时抬头、挺胸，目视前方。5．动静结合：静力性练习每次不要超过10秒钟。某部位韧带拉伸一定时间(数秒钟)后，紧接着该部位就要做动力性动作，这样可保持肌肉良好的弹性，增强中枢神经系统对肌肉活动的调节能力。还要注意结合健美技术动作的要求发展柔韧性，要多做动力性拉伸练习，不断变换姿势和拉伸部位。6．整体训练：不能孤立、片面地强调某一部位的柔韧性训练，而应重视身体各部位的柔韧性训练，惟此才能提高身体的运动能力。7．注意感觉：练习时不仅要调节好呼吸，注意力集中，而且要仔细体会动作姿势，“感觉”到动作连确到位了，效果也就出来了。***隐藏网址***

压腿的标准姿势是什么

根据年龄不同，几个成绩也不同。

评分明细如下：

男子：

女子：

练习方法：

徒手

站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

在肋木上

正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。

在垫子上

盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。

双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。

双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。

双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。

扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。

有哪些简单的双人健身动作平时在家里也可以做

在现在这样全民健身的大时代，无论男女老少都加入到了健身的大部队中，而且近年来，因为健身而相互吸引在一起的男女有很多，在健身房里也常常会出现两个人一起健身，成为了一道靓丽的风景线，俗话说男女搭配干活不累嘛，健身也是如此，也有一些健身方法适合男女一起使用哦。

双人俯卧撑，男生在下，以正常的俯卧撑姿势做，即可，女生则在男生的身体上方，身体方向与男生相反，双脚撑在男生的肩部位置，双手握住男生的脚踝位置，然后撑起自己的身体，也是在做一个俯卧撑的姿势，那么这样的话，预备动作就做好了。

这无论对于男生或是女生来说都是一种很好的锻炼哦，两个人一起做俯卧撑的话，男生的承受压力虽然比较大，承受的是两个人的体重，但是对肌肉可以有更好的锻炼，而女生相对来说也可以得到很好的瘦身效果，这也是很常见的双人健身动作。

也可以两个人相对俯卧撑，男女相对着，做好俯卧撑的姿势相隔大概两个手臂之间的距离，做一个俯卧撑之后，男女生分别右手抬起相互击掌，再做一个俯卧撑之后，再抬起左手相互击掌，如此循环，做10到15个一组，如果体力好的话，可以增加次数。

其实总的来说，双人健身动作也不一定就一定会比单人的健身来的要好，但是重在的是，对于心理激励的作用其实是很大的，毕竟异性相吸嘛，谁都想在异性面前尽可能的去展示自己的风采，有异性在旁边鼓励的话，自己自然会有了更大的动力去锻炼身体，而且自己还有了志同道合的的对象，何乐而不为呢。

在没有别人帮助下如何被动压腿

要坚持，忍耐哦。。！！找比你腿高的地方，压压前腿，旁腿。踢前，旁，后腿。还有趴青蛙。。压几组 ，一组5分钟吧。。然后第二组6分钟，或更长，不过不要过度，不如会拉伤的。。

双人被动压腿压胯疼哭

舞蹈生必学压胯法。01青蛙趴像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边，正确位置是膝盖与屁股在同一水平面上。胯尽量着地。02用手压胯双脚脚心相对盘坐。双手手掌放在膝盖上，有节奏地用力往地面上压。03俯身压胯双脚脚心相对盘坐。双手握住脚，两膝尽量贴地，上身前俯（从胯根处折叠）往脚方向压到最大限度后停住（后背拉长呈下弧线，展肩），双眼平视前方，再直身还原。压时注意脊椎拉长，胯打开。04趴横叉当趴青蛙动作跨可以挨到地面时，同学们便可以开始趴横叉。平坐地面，双腿向旁打开最大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立。05压后胯根压后胯根是下竖叉的基本训练。单脚踩地，小腿与地面垂直，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下注意：胯与双脚站立时的胯一样保持平行，切忌一前一后；练功时，应该是后腿前根部疼痛，如不是，请及时停止06踩胯躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。

压腿未完成怎么惩罚

压腿未完成惩罚被动压腿。根据查询相关资料信息显示，压腿是热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩，压腿未完成或不到位会被老师强行压腿，也叫被动压腿。