怎样跑步才能不让小腿长肌肉（如何避免跑步后的肌肉腿）

本文目录

• 如何避免跑步后的肌肉腿
• 长期慢跑如何预防小腿长肌肉
• 怎么跑步能够防止小腿变肌肉
• 请问怎样跑步不长小腿肌肉
• 跑完步怎样不会让腿长肌肉
• 怎样跑步会让小腿没有肌肉
• 怎样就能防止跑步后，小腿长肌肉
• 怎样跑步才不长肌肉

如何避免跑步后的肌肉腿

很多人由于在跑完步没有做拉伸而出现小腿粗壮的情况。但是运动无法避免芹棚不长肌肉，但是我们可以让肌肉的线条更加好看，这样即使长肌肉，身型更好看。通过短跑或者快跑可以达到增加肌肉的效果，在运动后加以拉伸就好了。下面小编就来详细介绍避免跑步长肌辩升肉腿的方法。拉伸小腿肌肉双手抵墙，双臂伸展，一腿向前弯曲，一腿向后伸直，脚尖冲着墙的方向。保持后脚脚后跟稳定 感觉后腿嫌灶则小腿肌肉在拉伸，保持15~30秒，换腿。拉伸大腿前侧四头肌站直，向后抬起右腿，用右手抓住，脚后跟贴近臀部方向，感觉到四头肌的拉伸。拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢，保持15~30秒，换腿。拉伸臀屈肌弓步，脚趾向前方向，上半身挺直，随着双手下压身体，向前拉伸你的臀部，感觉前方臀部和后腿大腿肌肉的拉伸。保持15~30秒，换腿。拉腿筋双腿交叉，左右脚外侧贴近，弯腰并保持后腿膝盖伸直，双手触脚或将上半身贴近双腿方向，保持15~30秒，换腿。双臂三头肌拉伸抬手于胸前伸向另一肩膀方向，用另一只手将抬起手臂的肘部靠近肩部，保持15~30秒，换手。臀部与后背的拉伸坐在地上双腿自然伸直于前，举起右腿跨上左腿，左腿保持伸直，右腿贴近胸部 旋转上半身 视线朝向右肩，保持15~30秒，换腿重复动作。看完运动避免肌肉腿的拉伸方法以后，大家是否知道拉伸的重要性了呢，以后锻炼完就不要忘了做拉伸了。拉伸虽好，但要注意在激烈运动后不要拉伸，以免受伤。在做拉伸时，动作要缓慢，慢慢地循序渐进，注意气息。

长期慢跑如何预防小腿长肌肉

长期慢跑预防小腿长肌肉的方法：1、首先你要保证一定的运动时间。通常一次跑步时间应在40分钟以上为宜，因为在运动20分钟之后脂肪才会开始然烧。2、在跑步的过程中控制一定的心率，并保持稳定的心跳，可以借助现在的运动手环实时监测心率。3、在跑步之前做一些必要的热身运动，可推动减肥效果，并能预防运动伤害。4、在跑步结束后，不要立即躺下或者坐着，记得进行腿部放松工作，比如按摩双腿，让紧张的腿部肌肉得到舒缓放松，这是预防肌肉腿最好的方式。

怎么跑步能够防止小腿变肌肉

跑前热身，跑后拉伸。说几个最常用的拉伸动作： 1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。 2.韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿枝液后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。做竖并法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿 3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿 4.四头肌（大腿前方肌肉）。做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手猛纤物抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。 5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。 6.三头肌（上臂外侧肌肉）。做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

请问怎样跑步不长小腿肌肉

1、脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑　　2、热身运动很重要。从小学起，上体育课的尘腊时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。所以，在进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。　　3、慢跑减肥最见效。跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。脂肪真正燃烧的野搏时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方派脊滑法。　　4、跑后伸展运动不可少。很多人一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可缺少。

跑完步怎样不会让腿长肌肉

只要掌握了跑步的要领以及跑步后正确的拉伸动作，小腿变粗是可以避免的。1.热身运动很重要在跑步前，记得要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。2.脚跟落地是关键跑步的时候，很多人都会犯前脚掌先落地的错误，虽然这样跑起步来轻松不吃力，但会造成腿部粗壮。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。3.控制速度很重要快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪大量燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。4.跑后伸展运动不可少慢跑后做伸展运动不但能缓解肌肉紧张，避免造成肌肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。【大腿前侧拉筋】Step 1双膝跪地、脚尖点地，双手撑地保持平衡，手掌可平贴于瑜伽垫上，眼睛自然看向前方地面预备。Step 2右脚往前跨一大步至两手中央，大腿与地面保持平行，膝盖尽量不超出脚踝。Step 3慢慢起身将双手放置于右膝上保持平衡，臀部可稍微下压，可充分拉开右腿前侧与左腿后侧。Step 4慢慢将上身向后仰，感觉整个胸口打开，停留至少约5个呼吸后再换脚重复步骤1-3。此动作可有效拉筋大腿前侧，及放松上半身、肩颈与背部。

怎样跑步会让小腿没有肌肉

为了防止跑步后产生小腿肌肉，跑步时务必做到以下几点：

①运动前，充分热身。运动前的热身可以促进血液循环，增强跑步的锻炼效果，有效缓解小腿肌肉充血的现象。推荐做高抬腿，这是极佳的跑步前热身动作。

②跑步姿势尽量自然而且放松。如果是刻意纠正跑步姿势，就使得在跑步过程中小腿肌肉绷紧的时间更长，这会让小腿的充血变得更厉害，也更加难恢复。跑步时，抬起的腿不需要持续发力，尽量放松。

③跑步速度不要太快，过快的速度让你你无法跑更长的时间，小腿肌肉承受更大的重量，这就相当于小腿进行无氧训练了。有氧跑步时，要先保证跑步的时长再提升跑步速度，一般建议跑步时间要在二十分钟以上。

④跑步后充分拉伸。大腿小腿都要拉伸到，对肌肉的塑型有一定的帮助，但最主要的作用还是防止肌肉过度充血。

⑤绝对不要穿内增高的鞋子去跑步。平时日常中也最好尽量少穿高跟鞋。比起平均每天半小时的跑步，每天穿十几个小时的高跟鞋才是让小腿的变粗的元凶。

怎样就能防止跑步后，小腿长肌肉

跑步后压腿能让小腿不长肌肉。

调整正确的跑步姿势、做好腿部拉伸运动都能避免小腿长肌肉，压腿能让腿部的肌肉更纤细修长，且具有弹性。

这样的拉伸肌肉与韧带的过程中，肌肉会直接的动用靠近肌肉的脂肪，让脂肪燃烧，每天坚持就一定可以达到很好的效果。

拓展资料

一、正压腿

将腿抬到较高较稳的物体上，台面最好略高于胯部，先两腿并拢直立，然后把一条腿抬起，脚跟放到台面上，脚尖勾起，两腿的膝关节不可以弯曲，上身直立，收胯挺腰。双手不妨能扶在被压的腿膝盖上，也能扶在前方可以到的物体上，接着身体前屈，用胸部去贴近膝盖，很多人都是用头去尽量的往下找，这种方法是很影响效果的。

二、侧压腿

身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略微往外撇成外八字，右腿举起，把脚跟放到支撑物上，脚尖勾起，髋部不能往前或往后突，上身直立，往正侧方向镇压。

三、后压腿

身体背对支撑物，两腿直立，脚尖往外，用一只手扶助后边的台面，左腿直立，右腿往后提起，放在后边的台面上，同时身体稍微向左前方转动，腰部直立，往后方振压，感觉拉伸到腰部与大腿前侧的肌肉。

怎样跑步才不长肌肉

1、运动前要做热身运动，特别是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，才能避免跑步长肌肉

2、注意落地技巧，用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

3、真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动须要坚持半小时以上。一般慢跑操纵在6-8km/hr就可以，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

4、运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调剂。

5、跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液推拿小腿，关于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上推拿，加之打圈圈的推拿直到彻底吸取。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

扩展资料

跑步新手常见的一些错误技术动作：

1、脚跟先着地。跑步时脚跟着地相当于给你自己刹车，由于脚跟先着地时的着地点一般是在身体重心前面，这样的动作会使你要重新启动而消耗更多的能量，不能利用身体向前的惯性动力，耐老侍同时还会大大增加下肢各关节的负荷力。

2、身体后倾。正常良好的跑步姿势是整个身体微向前倾，而不是弯腰，这样可以很好地保护腰部，少受损伤。

3、手臂侧摆。跑步时手臂应该和你跑步的方向一致进行有规律的摆动，而不是左右侧昌吵摆。跑步时，躯干是会有自然的扭转活动的，而手臂前后对应摆动的作用是会将躯干的这种扭转最小化，以保持尽可能的稳定性。

如果手臂有过多的侧摆动作，则会通过肩部的传递而将躯干扭转作用加大，逐渐就会引发各种关节问题。需要注意的细节是，手臂前后摆动时，向后摆动的幅度要稍大而向前摆动的幅度要小些，这样也可以减少步幅过大的现象。

手臂前后摆动的高度是依据你跑步的速度而定，加速快跑时，前臂向前应该摆动到自己下巴的位置，此时对侧上臂向后摆动时的位置差不多和地面平行，而肘关节大约为90度左右；慢跑时上肢摆动幅度下降，关注点在放松和保持平衡上。

4、“坐着”跑。如果在跑步时腰臀提升不够的话，腿部向前后的伸含镇展很难做到位，这样应该有的膝部抬起就很难做到，进而造成足弓的弹力下降，主要依赖股四头肌的发力，而大腿后群肌和小腿三头肌发力不够全面。

5、钟摆腿。由于大腿后群肌肉参与发力不够，造成脚抬离地面不够，因此膝关节也随之抬高不够，后果就是步幅过小，看上去像是直着腿在跑步，这会增加大腿后群的负荷和各个关节损伤几率。