减脂运动干预的原因（减脂的底层逻辑）

本文目录

• 减脂的底层逻辑
• 人体如需减脂从生化的角度分析为何要进行有氧运动
• 生活方式干预中的跑步，对降血脂帮助大吗跑步多久能把血脂降下来
• 为什么要减脂谁能告诉我答案
• 减脂并不是局部运动，到底原因有哪几点
• 体内脂肪含量越低越健康带你了解增肌减脂的关键原因
• 减脂的效果是由哪些因素决定的必须同时做到吗
• 减肥的目的是什么

减脂的底层逻辑

减脂原理

想掉脂肪，所有人必须清楚减脂的底层逻辑

热量缺口!!!

热量缺口是指人体一天中消耗的热量与摄入的热量之间形成的差值。

减肥就是通过制造热量缺口，使消耗的热量高于摄入的热量，促进身体里的供能物质来补充缺口，从而消耗体内供能物质，达到降低体重的目的。

热量消耗与摄入

人的一天每日的热量消耗途径有:基础代谢、日常活动、运动及食物热效应。基础代谢、日常活动、食物热效应通常改变都较小，一般只能通过运动来增加热量的消耗。

摄入就是食物来源。

我们要做的就是消耗》摄入，/从而实现减脂目标。

基础代谢!

基础代谢是指一天之中维持生命最低能量需求的热量消耗。增加肌肉、减少脂肪、适当运动是提高基础代谢的三个方法。提高基础代谢对人体的脂肪燃烧有很大的促进作用，是减肥的主要动力，而且不需要过度的进行节食或者过量运动就能达到减肥效果并保持体形。

女性基础代谢率公式=661+9.6x体重(kg)+1.72x身高(cm)-4.7x年龄

男性基础代谢率公式=67+1373x体重(kg)+5x身高(cm)-6.9x年龄。

减脂运动

运动是让我们每天消耗能量增多、热量缺口增大的一个最好的途径。 

2饮食控制

“三分练七分吃”这句话说明了在减脂中饮食控制的重要性。不知道吃，即使你每天运动得热火朝天也是无法减脂成功的原因。充分利用好自己的饮食，才会发现减脂很简单。

基本营养素

糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水减脂饮食原理

控制整个能量的摄入，可以通过卡路里计算出一天摄入的能量。每天能够消耗的能量》摄入能量，出现热量缺口，掉秤!拒绝节食。节食三大害处: 无法坚持、营养不够、反弹暴饮暴食!!!

三餐搭配

早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少

早餐(30%):优质碳水+优质蛋白+水果

午餐(40%):优质碳水+优质蛋白+优质脂十蔬菜

晚餐(30%):优质蛋白+蔬菜/水果

上面的百分比是一天摄入能量的比例，比如一天摄入2000大卡，那么早餐最好30%左右能量摄入。同时我奉行的是早午吃碳水，晚餐不吃主食类同时补充蛋白，防止运动造成的蛋白流失。早上吃碳水，能够让我们一天都很精神，所以可以按照这样的方法来设置你的饮食。

如何计算卡路里

推荐薄荷食物库wx小程序，里面可以查询到普通食物的热量。

如果有小可爱认为每天每顿计算卡路里很麻烦，也可以用最简单的方式。按照你以前的食量，刚开始第一个月只吃70%的量这是针对需要减脂掉体重的人，增肌的人除外)，这个量包含的种类一定要营养素齐全。!!

优质食物

优质碳水:粗粮(包含很多杂粮)、土豆、红薯、玉米、山药、南瓜等。

优质蛋白:鸡肉、牛肉、鱼肉、蛋类、奶类，豆类等。

减脂水果:黄瓜、西红柿、猕胡桃、苹果(小块)、蓝莓、柠檬、柚子、火龙果等。

深海鱼类、橄榄、亚优质脂肪:坚果类、麻籽、牛油果等。

水的重要性

多喝水可以促进新陈代谢，使体内**及时排出体外。

促进体内血液循环，有利于脂肪的分解防止脂肪堆积而导致肥胖。

喝水有饱胀感，减少其他食物的摄入，达到减肥的目的。

2000ml每天水量，建议买一个大的水杯，真的可以多喝好多水(亲测有效)。

3坚持运动

。干货!!!做笔记或者收藏

。运动分类

力量运动:塑形、增肌

有氧运动:减脂、加强心肺、加强体能

减脂运动原理:相对于塑形，减脂原理稍简单!

在最大心率的60%-80%区间运动脂肪燃烧最快。

每次坚持运动持续长一些时间(大于30min脂肪燃烧加剧，不建议2、3个小时高强度运动，会肌溶解)。

及时补充蛋白质，防止肌肉流失，代谢下降，身体松垮

以上三点，同步V特殊人群运动建议

特殊人群运动建议

大体重的人不建议做跑步、单车、深蹲类动作，对关节压力过大。建议从力量训练+综合有氧入手(建议问下教练，有条件跟下私教。)

有过损伤的人建议清楚自己的状况再做相应的运动，例如踝关节磨损、足弓经常性疼痛。

运动频率

运动初期:一周2-3次，一次1h，有氧为主力量为辅。

运动适应后:一周3-5次，一次1-2h，力量有氧各占一半比例

运动建议

记录你每次训练后的汗水，每天的体重你会很有成就感能够支撑你继续锻炼下去。

建议做一个运动规划，有目标科学的进行锻炼。(下期出个规划怎么做)

4心态

其实我经常会碰见对自己减脂成功没有信心的人;我也经常会碰见坚持了锻炼但没有减肥成功的人。他们都会向我咨询。

周-09:14

我基本上每天都有燃脂训练，要么就跟着你们的课表上动感单车课要么我就在家里跳跳帕梅拉之类的keep课程，一个星期没有间断，我体重基本上不掉这是为啥呢。而且我也戒了零食来着

我能回应的只有两个字:坚持运动真的是自律的极致表现，每一个成功减肥的人、每一个常年锻炼的人都具备超强的自我管理，付出了绝对的汗水

人体如需减脂从生化的角度分析为何要进行有氧运动

有氧运动降低体脂含量，增加能量消耗，可通过调节内分泌代谢来实现，其中以对胰岛素作用的影响最为显著。有氧运动还可改善肥胖者胰岛素的敏感性。一般认为，有氧运动通过增加能量消耗，造成体内能量负平衡，而达到减体脂的目的。其次运动能增加热能消耗是毫无疑问的。因此给出以下建议： 1.因人而异：减肥者运动前一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压等疾病，不宜进行较大量的体育活动，应选择各自适宜的运动项目。 2.循序渐进：肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要24周的适应过程。 3.活动适量：运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。4.持之以恒：体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于减肥与健康。

生活方式干预中的跑步，对降血脂帮助大吗跑步多久能把血脂降下来

运动可改善血脂、血糖、血压等多项代谢指标，就血脂而言，运动有助于减轻体重，消耗**三酯，同时有助于降低胆固醇，因此建议血脂异常的患者坚持运动。

一般而言，坚持跑步三至六月左右可改善血脂水平，但是否能将血脂控制在正常范围则需另当别论。

这是因为中等强度的运动可以有效利用血液中的游离脂肪酸，有利于体内的脂肪燃烧，对降低血脂的帮助最大，运动方式可以选择散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、太极拳、乒乓球、羽毛球、高尔夫球、保龄球等，跑步也在其中。

这里要特别强调慢跑，不要过于激烈，长期高强度的跑步对膝关节、跟腱、小腿、足底都会造成损伤，也容易导致跑步受伤。跑步时感觉有些用力，呼吸和心率加快，但不急促，可以说话，便可以判断达到中等强度。

一是跑步一定要25分钟以上，可以慢跑或者快步走，这样才能达到减脂的效果。运动23分钟后身体才开始消耗脂肪。所以，运动一定要达到一定的量，才能有效果。如果感觉累了，那正说明身体开始消耗自身的脂肪了。当然，运动还贵在坚持，每周都要锻炼四五次，每次30分钟左右。

二是要节食。高血脂、脂肪肝等疾病与饮食有密切关系。除了减少肉类等高脂肪的食物外，要减少饭量。不少人疑惑，每天运动量不少，但就是肥胖长肚子呢？主要就是食量太大，这样即便消耗脂肪了，但赶不上你新增的脂肪。

血脂显著升高的患者，应及时启动药物治疗，低密度脂蛋白胆固醇与总胆固醇显著升高的患者，应使用他汀类药物降脂；**三酯显著升高的患者应使用贝特类药物降脂；高密度脂蛋白胆固醇降低的患者由于缺乏特效药，重在改变生活方式。

跑步数月有助于改善血脂水平，建议中老年人选择慢跑，尽量坚持半小时。但跑步仅为生活方式干预的措施之一，跑步的同时还应注意控制饮食、增加运动、限制饮酒等，有助于增加血脂达标率。血脂显著升高的患者，应及时使用药物降脂。

为什么要减脂谁能告诉我答案

肥胖一直以来都市大家比较关注的一个话题。我们周围的人都不喜欢胖人，总是给人一种不温暖的感觉，久而久之，肥胖的小伙伴也就失去了自信心，变得越来越自卑，不要气馁，小伙伴们只要坚持健身就一定可以瘦下来的，今天为大家普及一点关于肥胖的危害。

首先，我先为大家列举出肥胖最伤害人体的五大器官：心脏、结肠、大脑、皮肤、肺脏

心脏是人体很重要的器官，他负责提供更多的血，如果动脉中脂肪堆积越多，动脉功能就越差，就会危害我们全身的血液循环，这样对我们的伤害力就会加大，所以大家一定要保持一个健康的身体。

研究表明结肠癌与肥胖关联最大。结肠癌的发生主要变现在两个方面：一个原因是大家过度的吃加工肉类，导致肠道堆积了很多的肉；另一个原因：胰岛素生长因子含量偏高。

大脑是人体的重要器官，据数据表明，过度肥胖的人对事物的认知能力比较差，行动比较迟缓，脑子反应比较慢，做任何事比较无精打采。

肥胖会导致皮肤变黑，色素沉着，皮肤粗糙，整个人五官都会变得不优美，给人一种不健康的表现。

脂肪过多也会伤害肺脏，女性比男性更容易发胖的危害性比较高。

有两种身材的人必须减肥：苹果型身材、梨型身材

这两种身材的人外形看上去不太好看，最主要的原因还是水肿，我们可以保证每天喝水，喝八杯水，再不能多，不然的话就会水中的特别严重，给不了一种美的享受，总是给人不舒服的感觉，总的来说，瘦下来是幸福的，可以享受一种美，可以接受别人欣赏的目光，这种感觉会让你幸福，加油吧，瘦下来就可以放心露肉了。

你们要明白减肥啥时候度不晚，只要你有毅力和耐心坚持，一定要控制好自己的体重和饮食，肥胖是一种慢性的疾病，大家一定要提前做好防范准备。减肥没有啥近路，只有少吃多动，管好自己的嘴，坚持多做运动，每天读必须坚持，这样才会有效果。

除此以外，每天读要保证充足的睡眠，坚决不能暴食暴饮，这样只会打击你的自信心，一定要注意自己的饮食。对了，你可以尝试多写减肥日记，给自己一种满足感，然后自己就会感觉很开心。

最后，可以找一个小伙伴互相盯着点，每天互相监督，这样你们就会坚持的时间更长，每天都会开心，每天读会身心愉悦，要减肥就必须坚持，做好这种准备，你才会坚持。

减脂并不是局部运动，到底原因有哪几点

相对很多数女人来说，肚子、臀部和大腿非常容易长脂肪，会导致形成像梨一样的体形。男性脂肪通常积聚在腹部，形成“苹果形”腹部。互联网上有很多针对瘦大腿、瘦腹部和瘦臀部的锻炼和锻炼程序，但是很多程序没有达到预期的效果。原因是什么？锻炼能否达到部分减肥的效果？

所谓的部位减肥完全是一个迷信，人体脂肪消耗是系统性的，锻炼只会消耗你全身的脂肪储备，任何锻炼或方法(按摩、瘦身霜等)。很难使特定部位的脂肪消失。当然，当你减肥时，你身体储存最多脂肪的地方可能会被更多地利用，这种变化看起来很明显，但却是系统性的。

一般来说，无氧运动在个别部位的局部运动中占很大比例，脂肪消耗的效率很低，这将导致该部位肌肉的生长，而不是该部位脂肪的减少。有氧运动是减少脂肪的有效方法，尽管不可能决定在哪里消除脂肪，在哪里不消除脂肪，甚至更不可能确定顺序。然而，它可以有效地减少身体脂肪，如果你坚持锻炼，你总是会瘦到最在意的部位。因此，通过锻炼减少身体任何部位脂肪的唯一方法是降低全身脂肪比例。

虽然没有局部脂肪减少，但是个别部位的塑形是可以达到的，通过指定部位的肌肉力量锻炼，增加了部位的肌肉含量，改变了部位的脂肪和肌肉比例，使线条更加牢固美观，在视觉效果上达到局部塑形的目的。

体内脂肪含量越低越健康带你了解增肌减脂的关键原因

你认为体脂肪率要多少才健康？10%还是20%？要了解著个问题之前，我们必需要先了解身体组成（body position），这个是指身体内脂肪与非脂肪对体重所占的比率；一般来说我们会将体重分为脂肪重（Fat）以及非脂肪重（Fat-**** body）这两个部分。非脂肪的部分包括肌肉、骨骼以及其余非脂肪的组织；由于，脂肪对于健康的影响越来越受到现代人的重视，因此，身体的组成就会着重在体脂肪占全身组织的比例为多少。

另外，我们身体的脂肪也分成必要性脂肪，例如骨髓、肝脏以及肺脏等，这些部位若缺乏脂肪的话；我们的身体的运作就会出现问题。另一类脂肪称为储存性脂肪，这类的脂肪大多数都堆积在皮下组织；当我们体内堆积过多的脂肪就容易造成心脏病、高血压以及糖尿病等常见的健康问题。

常说肌肉量？

当然，我们人体在脂肪量之外还有一个就是肌肉量，这是人体除了脂肪、骨骼与水分之外的组织，肌肉主要又可以分为在内脏器官的平滑肌、心肌以及骨骼肌这三大类；但在大多数的情况之下我们称做的肌肉；基本上都是指骨骼肌（skeletal muscle）这是人体唯一可以自我控制的肌肉组织，它顾名思义便是附着于骨格上面的肌肉，可透过大脑的意识使骨骼肌以关节为支点拉动骨骼产生动作，因此，又被称为随意肌。

骨骼肌的重要性

我们人体约有600多条大小不同的骨骼肌，它们大约占体重的36-40%左右。骨骼肌透过肌腱（tendon）与骨骼相连，而骨骼肌在运动中有相当重要的关键做用，例如手臂向上弯举就需要收缩肱二头肌和放松肱三头肌才能完成动作；以各种方式来训练骨骼肌就可以增加身体的活动能力、平衡力与肌力，因此，保持骨骼肌的健康对于我们身体日常的运作相当的重要。

如何计算身体组成

要确定一个人身体是由多少肌肉、脂肪以及其它组织所构成的，最准确的方式就是透过精密的医疗器材计算出来，但现在有许多的体重机都内含有计算脂肪、水份与骨骼重量的功能，虽然不见得每个机器都是100%的准确，但大多数都是依靠计算体内脂肪百分比，从100减去该百分比就会得到瘦体重的百分比，瘦体重包含有肌肉的重量、骨骼与身体其它组织。

肌肉与健康相关

我们都知道随着年龄的增加，我们体内的肌肉量就会随之减少，这种肌肉减少的现象又被称为肌肉减少症（Sarcopenia），这个问题将会影响我们日常的活动能力，例如步行或是爬楼梯等简单的运作。而我们身体肌肉量的百分比将因人而异，因为，这取决于运动习惯、体型、性别以及基因等因素，然而，要多少的肌肉量才是健康的？关于这点目前并没有一个正确的指标，但是健康的体脂肪含量百分比，却是衡量我们人体成份重要的指标性数值，根据美国运动医学院（American College of Sports Medicine,ACSM）所提供的数据，健康的体内脂肪百分比为下列图表所示：

训练能增加肌肉

人体会根据年龄、性别与基因来决定你肌肉的多寡，但这些都只是先天的组成比例，我们也可以在后天进行补强，增加肌肉最好的方式就是透过力量训练。根据2015-2020年美国人体能训练指南指出，6-17岁的青少年每天应进行60分钟（1小时）或更长时间的体育训练；18-64的成年人每周至少进行150分钟（2小时30分钟）的中等强度训练，或每周进行75分钟（1小时15分钟）的有氧运动强度训练或进行同等的训练和中等强度的有氧运动（每次至少10分钟），而65岁以上的老年人如不能达到成年人的运动时间指导原则时，则应该在他们的体能和条件允许的范围内，保持身体的活跃性。

增肌减脂的原因

已经有大量的研究表明，体重过重（体脂肪过高）或肥胖会导致肌肉骨骼的伤害、降低运动表现（运动能力下降、散热能力变差、心脏负荷过高与反应变迟钝）、影响运动训练以及许多健康的问题（例如高血压、肥胖、忧郁、高血脂和心血管相关疾病）；相对由于增加1cm²的肌纤维面肌可以产生6Kg的肌力，如果可以增加1kg的肌肉同时减少1kg的脂肪，就能让你的肌力大幅度的提升，这也就是为何世界一流的运动员都十分在乎体脂肪的比例。

资料参考／NCBI、health

责任／David

减脂的效果是由哪些因素决定的必须同时做到吗

运动是最科学的减肥方法，我相信这举话已经听过很多遍了，事实也的确如此，通过运动减肥的人很少反弹，但是那些通过节食减肥的人在两个月内就会反弹，这是由人体的生理功能决定的。

因此，减肥时锻炼是非常有必要的，但是如果你想真正有效地减肥，饮食也应该得到控制，当然，控制不是节食，而是合理的饮食调整。

下面我们先来说说运动，减肥时，有氧运动是非常有必要的，因为只有提高了心率，你才能有效地减脂，有许多我们熟悉的有氧运动，例如跑步、骑自行车、游泳等，都是很好的有氧运动，但是最有效的减肥有氧运动还是高强度间歇训练。

HIIT练习是由许多不同动作组成的一组练习，你可以把它理解为减肥运动。国内外许多研究证明，高强度训练是目前最有效的减肥运动，因为它不仅可以在运动中减肥，而且在运动结束后还能长时间持续减肥。也就是说，即使你运动后睡觉，还能持续燃烧脂肪。

下面我们再来谈谈饮食，减肥时，我们应该优先考虑高纤维、高蛋白和低碳水化合物。总热量控制在1200至1400千卡之间。此外，你还要放弃零食和饮料，它们是让你长肉的两个重要原因。此外，最好的饮食方式是少吃多餐，从一天三餐到一天五餐，但总摄入量不应太多。

下面我们今天分享一下早中晚吃什么，当然这只是建议，你可以根据自己的实际情况来调整：

早：适当的碳水，例如全麦面包，玉米等，再加上一杯牛奶

中：鸡胸肉，牛肉，鱼肉作为蛋白质的主要来源，再搭配一些蔬菜，少量米饭做主食

晚：与中午类似，但是量要减少

减肥最重要的是要坚持下去，不管是运动还是节食，每个人都管住嘴，迈开腿，这也是需要大家坚持下去才行的。

减肥的目的是什么

我减肥是为了保持身体健康和改善生活质量，而不仅仅是为了好看。过重或肥胖会增加患上多种疾病的风险，如心脏病、高血压、糖尿病、脂肪肝、关节疾病等。此外，体重过重还会给日常生活带来诸多不便，如体力下降、运动能力降低、行动不便、睡眠质量下降等。当然，外貌因素也是减肥的一个重要原因。随着现代社会的发展，身材和外表已经成为一种重要的社交资本和文化符号，拥有健康、匀称的身材可以更好地融入社会生活并获得更多的自信和认同感。那么，该如何减肥呢？以下是一些减肥的建议：一、合理饮食：适当控制热量摄入，减少高脂、高糖的食物，减少油炸食品和甜食的摄入。二、增加运动量：进行有氧运动，如快走、跑步、跳舞、游泳等，每周坚持至少150分钟的中等强度有氧运动。三、保持良好的生活习惯：规律的作息、充足的睡眠、减少熬夜、戒烟戒酒等都可以帮助减肥。四、寻求专业帮助：如果自己的减肥方法一直没有效果，可以考虑咨询医生、体育教练或营养师等专业人士的建议和帮助。总之，减肥不仅仅是为了好看，更是为了自己的身体健康和生活质量。减肥的过程需要坚持、耐心和科学的方法，不要盲目追求快速的效果，要根据自己的身体情况和健康目标科学地进行。