卧拉动作要领（卧撑的标准动作）
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卧撑的标准动作
卧撑的标准动作如下：
1、热身：活动下手腕（十指交叉，以手腕为轴旋转）做伸胸运动，充分拉伸胸肌。
2、起始姿势：手臂分开，与肩同宽或略宽于肩;双脚并拢，脚趾着地;腰腹、臀部、腿部肌肉收紧，颈部、背部、臀部、腿部保持直线。
3、动作过程：慢慢降低身体，肘部向身体外侧弯曲，直到胸部离地2-3厘米，稍微停顿，用力推，使身体向上移动，回到起始姿势。
4、结束：做完俯卧撑，一定要记得拉伸好，这样可以增强你的训练效果。
简述卧推动作基本要领，发展哪些肌肉群
1、仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。 2、下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。 3、臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。 4、以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。 5、为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。 6、杆铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到**的位置，或者是稍低于**的位置。 7、在杠铃下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部。并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。 8、确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及到胸部时候，你的肘关节呈90度夹角。 9、在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠。同时，使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面蹬离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身，帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终贴在卧推凳上。 10、把大拇指环绕在杆铃杆上，以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量，降低你的整体卧推力量水平。 11、尽可能地握紧杠铃杆，以便更好的把胸部、肩部和胧三头肌的力量传导到杆铃杆上。 12、把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时，在不改变握距的情况下，把手臂向身体两侧拉，就好象你要把杠铃杆拉成两截一样。 13、上推过程中呼气。 14、在动作的最高点，强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上，而且能进一步促进肌肉增长。 15、在动作的最高点，不要锁定肘关节。否则，会把训练张力从胸部肌肉上转移开。
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