背部肌肉由浅入深（针对梨状肌损伤，需要做哪些运动才能缓解呢）
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针对梨状肌损伤，需要做哪些运动才能缓解呢
梨状肌损伤综合征
梨状肌损伤综合征，也称梨状肌或梨状肌孔狭窄综合征。指因梨状肌发生损伤，痉挛变性以致梨状肌孔狭窄，从而使从梨状肌孔通过的坐骨神经及血管受到压迫。主要临床表现就是臀部疼痛，患者会感觉疼痛位置较深，并可向下肢放射，有时还会伴随小腿外侧麻木和会阴部位不适。大小便、咳嗽、打喷嚏都会导致疼痛感增加，严重时甚至不能行走或行走后剧烈疼痛。
引起梨状肌损伤的原因主要为急性损伤与慢性劳损。急性损伤可能是因为某种激烈或不协调的运动而发生，可导致梨状肌痉挛、出血及肿胀。如果梨状肌发生急性损伤而未及时康复，或因某些动作致使梨状肌经常处于过度紧张、牵拉状态，就会造成梨状肌慢性劳损。不论是急性损伤还是慢性问题，都会对坐骨神经神经造成刺激或压迫。
梨状肌与坐骨神经的解剖关系非常密切。梨状肌附着于骶椎前面，肌纤维穿过坐骨大孔，远端附着于股骨大转子。坐骨神经恰好经梨状肌下孔穿出骨盆到臀部。
梨状肌是外旋肌，正常情况下，坐骨神经由梨状肌下缘穿出，垂直向下，所以下肢做任何方向的运动时，坐骨神经均不会受到压迫与异常刺激。
梨状肌损伤后，局部充血水肿或痉挛，反复损伤导致梨状肌肥厚，可能直接压迫与其邻近的坐骨神经而出现坐骨神经痛；同时，梨状肌损伤也会挤压坐骨神经周围的血管网，导致坐骨神经发生血液供应障碍和水肿，引起坐骨神经痛；另一方面，梨状肌与坐骨神经的解剖关系发生变异，坐骨神经从梨状肌中间或上缘穿出，梨状肌和坐骨神经容易受到外伤和炎性刺激，使坐骨神经及其周围的血管受到压迫，引起坐骨神经痛。
如何评估
触诊：患者的臀部压痛明显，尤其是梨状肌生长的位置，触诊时能发现梨状肌弥漫性钝厚、局部变硬、成条索状的梨状肌肌束。患病时间较长的慢性患者还会出现梨状肌萎缩、无力。
直腿抬高：直腿抬高60°以前出现疼痛为阳性。因为梨状肌被拉长至紧张状态，使损伤的梨状肌对坐骨神经的刺激更加严重，所以疼痛明显，但超过60°以后梨状肌不再被继续拉长，疼痛反而减轻。
梨状肌紧张试验：患者仰卧，将患肢伸直，做大腿内收内旋的动作，如果出现坐骨神经痛，再迅速将患肢外展外旋，如果疼痛缓解，就表示梨状肌紧张试验为阳性。这也是梨状肌综合征常用的检查方法。
运动康复方案
拉伸梨状肌：患者仰卧，患侧腿髋外展，屈膝至臀部梨状肌有拉伸感，无痛范围保持30~60秒。
仰卧4字牵拉联系：患者仰卧，支撑腿屈髋屈膝，将患侧的脚踝放到支撑腿的膝关节上方，然后用手环抱支撑腿的腘窝处，用支撑腿慢慢牵拉患侧腿向身体靠近，直至臀部梨状肌有拉伸感，无痛范围保持30~60秒。
避免不良姿态：腰椎前凸，会给下背部和梨状肌施加额外的压力。膝内扣姿态下，股骨内旋，会导致梨状肌被牵拉，近端附着点和远端附着点距离变长，梨状肌孔间隙变窄，导致梨状肌综合征。
如果是梨状肌无力或被拉长，就需要进行肌肉的锻炼让它恢复正常。髋外展的训练都可以练习到梨状肌，如侧卧髋外展、蚌式等。
很瘦 想练点肌肉让身材好看点
支持蛋白粉当然没用，要注意饮食搭配，蔬菜，肉类，水果都是不可少的 如果要增重：1 最好的锻炼时间是下午，尽量不要在早晨。 2 要充分利用好你的沙袋，不要把沙子装满，这样可以扛在肩上做负重。 3 运动方式最好是大肌肉群的运动，比如深蹲和卧推。 4 运动前要保证你有足够的血糖，不要肚子饿的时候练，锻炼后20分钟左右可以补充两个鸡蛋，这样你的运动可以充分的转化为肌肉的增长。 5 一定要保证充足的休息。 具体的日程安排：周一 腿部 负重深蹲 8~12次/组 做3~5组。 负重提踵 10~15次/组 做3~5组。 周二 胸背部 哑铃卧推或俯卧撑 8~12次/组 3~5组。 哑铃俯身飞鸟 10~15次/组 3~5组。 周三 肩膀 哑铃直立飞鸟 8~12次/组 3~5组。 哑铃直立推举 8~12次/组 3~5组。 周四 手臂 哑铃臂区伸 8~12次/组 3~5组。 哑铃颈后臂区伸 8~12次/组 3~5组。 周五 腰腹 仰卧起坐 15~20次/组 4~6组。 直腿硬拉 15~20次/组 4~6组。 周六、日休息。 术语解释： 1 对于重量的选择，一般选取自己最多能完成的重量的80%。比如你负重深蹲最重只能扛起100KG，那你就用80KG的重量来做好了。但对于腰腹一类肌肉薄弱的部位要相应减轻重量。 2 哑铃卧推可以用手臂展开的程度来控制对胸肌的压力。俯卧撑也可以负重。 3 俯身飞鸟就是躯干摆鞠躬的POSS，手臂做扇翅膀状。 4 直立飞鸟就是上身直立，手臂做扇翅膀状。 5 直立推举是上臂与肩同轴，前臂向上，然后双臂向上推至垂直向上。 6 哑铃臂区伸就是哑铃最常见的那个姿势，手臂自然下垂，然后上臂保持不动，前臂握铃上下运动。 7 哑铃颈后臂区伸是单手握铃，直立高举，然后上臂不动，前臂下弯的动作。（另一只手做固定工作，保护运动手臂的安全） PS： 1 每个动作都是针对不同的肌肉群。虽然深蹲和卧推的作用最大，但你不能总是锻炼那两个部位。况且均匀的锻炼对形体也有好处。 2 两个休息日可以穿插在训练日当中。但不要在练完腰腹的第2天做比较重的训练。用乏力的腰腹去锻炼是很危险的。 3 可以适当的做一些有氧运动，比如跑步或打球，这对心肺功能的增强很有好处，可以辅助肌肉锻炼。 4 最初两周训练量不要太大，因为会有肌肉酸痛的现象，这属于正常现象。等过后熟悉了动作再加大重量不迟。 5 每做完一组都要休息一段时间，大肌肉群2分钟，小肌肉群1分钟。每天里的两个动作可以穿插着做。 6 还有很多更细致更有效的动作，可以在熟悉了简单动作后，慢慢搜集动作和相关理论。由浅入深，逐步锻炼身体的每一部分。
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