腹部锻炼9个动作初学者动画(初学腹部训练方法)
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初学腹部训练方法
1、空中蹬车平躺在地面上,手臂弯曲,双手置于双耳侧,弯曲左腿,做蹬车动作,同时腹部收缩,上身抬起,使右肘触碰左膝盖,到位后稍作停顿,慢慢放下,右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组,每组12-14个即可。2、仰卧举腿这个动作主要锻炼腹直肌,这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上,双手自然放于身体两侧,双腿并拢,向上抬起,待臀部稍微离地后,稍作停顿,缓慢放下。这个动作要注意两点,一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直;二是放下时不要将腿完全放在垫子上,可以在离地还有10公分时停住,开始下一次动作,每天做3组每组15-20个即可。3、平板支撑平板支撑是全身的训练,其中主要训练的部分是核心区域,每天4组,每组30秒,随着训练时间,每组的时间可以延长,训练时臀部要收紧,这是避免腰部过多发力的有效方法。
锻炼方法,腹肌怎么练,练腹肌最好的方法及动作
1、仰卧抱膝滚球
2、仰卧双脚屈膝前伸
3、仰卧直腿上举
4、仰卧卷腹起
5、仰卧肘膝交叉起
6、仰卧屈膝单腿交替前伸
7、仰卧屈膝单腿交替前伸+半身起
8、仰卧举腿反向卷腹
9、仰卧并腿左右摆动
以上9个动作对于练腹肌的初学者来说基本上都可以去做,没有比较难的动作。练习者根据演示图片中标注的练习次数进行练习即可,采用每个动作做2到3组,坚持每周锻炼3到5次,一个月后就会看到腹部有较明显的改变。当你发现腹部有明显效果的时候,相信坚持锻炼已经不是一件难事了。加油吧!
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