跑步姿势教程（短距离跑的动作方法,动作要点,教学难点及教学方法）

本文目录

• 短距离跑的动作方法,动作要点,教学难点及教学方法
• 跑步时腿部动作该如何做
• 跑步的正确姿势有哪些靠哪里发力
• 跑步的正确姿势是什么，如何正确的跑步
• 慢跑的正确姿势教程
• 慢跑跑步正确姿势教程

短距离跑的动作方法,动作要点,教学难点及教学方法

中学生短跑基本技术动作要领及训练方法一、蹲距式起跑起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件★起跑器的安装起跑器安装的方法有“普通式”，“拉长式”两种。通常采用“普通式”，前起跑器安装在起跑线后一脚半(约4045厘米)处，后起跑器距离前起跑一脚半；前，后起跑器的支撑面与地面分别成40度45度角和7080度角；两个起跑器的中轴线间隔约15厘米。★起跑技术起跑技术包括“各就位”，“预备”，“鸣枪”(或“跑”)三个阶段。听到“各就位”口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约4050厘米处，注意听“预备”口令。听到“预备”口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上。“预备”姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中。听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三个关节。★起跑后的加速跑加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度。当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧。加速跑的距离，一般约为25-30米。二、站立式起跑双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到“跑”的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去。重点：重心前移。难点：快速起动。三、短跑、途中跑1途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。★腾空阶段小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。★着地缓冲阶段着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。四、弯道跑从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。五、终点跑终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。★终点跑的技术，要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。【跑的专门练习】一、小步跑上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。髋，膝，踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。二、高抬腿跑上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。三、后蹬跑上体正直或稍前倾，两臂自然摆动。摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送。在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝，踝关节缓冲，迅速转入后蹬。后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。四、后踢小腿跑上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。五、折叠腿跑上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲。六、小车轮跑前三点要领同折叠腿跑。加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出，随着大腿积极下压，小腿主动做扒地式的动作，用足前掌扒地式着地。七、大车轮跑要点同高抬腿跑。摆动大腿抬到水平，小腿随惯性向上方摆出，然后随着摆动大腿的积极下压，小腿积极向下刨扒，着地时膝关节可以稍有弯屈，上体可以稍有后仰，特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲，有扒地动作。正规怎么才可以减肥，就找【易减减肥】_21+7习惯管控体重怎么才可

跑步时腿部动作该如何做

腿部动作为两腿循环交替的后蹬与前摆。后蹬直接决定了速度的快慢。后蹬动作要做的舒展放松，发力方向要和运动方向一致，也就是后蹬的角度要小。正确的后蹬动作要求送髋动作做的充分。大腿前摆要快速，前摆过程的小腿是放松和自然下垂的，上摆动作做完后应快速下压，小腿紧跟做前摆动作。大腿开始下落的时候，膝关节应该自然伸直。脚与地面接触之后，落地腿的膝关节应该稍稍弯曲。前脚掌先落地，紧接着过渡到全脚掌，这样可以缓冲脚落地时产生的冲击力。落地动作应该富有弹性，这样才能很好地过渡到后蹬动作。脚落地点应该在身体重心投影点前一脚掌至一脚掌半的地方。落地瞬间要抵制重力作用不要使脚塌陷以保持跑的弹性。脚着地的技术和个人的特点、训练程度、跑的速度和距离有关。也有采用全脚掌着地，以及脚后跟着地过渡到全脚掌地。关键是需要有过渡缓冲的过程，才能减小对关节的冲击，防止受伤。脚后跟着地容易形成坐着跑，并且着地过程时间长，不利于提高速度，但对一般的健身跑来说，因为它着地后的冲击力比较小，也是可以采取的。

跑步的正确姿势有哪些靠哪里发力

1. 抬头挺胸，保持头部正直，眼看正前方，下巴微上扬。2. 放松肩膀和手肘，自然握拳，切勿紧握双拳，手臂摆动的幅度不应过大，前后摆动的幅度应以"前不露肘，后不露手"为原则。3. 腰部放松，微微收腹，让腹肌靠住脊柱，最好用腹式呼吸。4. 提起膝盖，绷紧臀部，髋关节前后摆动，避免骨盆过度前倾，减低地面反应力对骨盆的影响。5. 有氧慢跑应该脚中先着地，目的是为了减少震动，减小小腿和足腱的压力。6. 高步频小步幅是最安全的跑步姿势对于跑者，一定注意步幅不要过大，专注呼吸和步频，步频提高是需要时间的。

跑步的正确姿势是什么，如何正确的跑步

跑步是每个人都会进行的活动，而且在门槛很低对身体的健康是有好处的，这个谁都知道，但是跑步的姿势不同，其实会对你的身体造成不同的影响，正确的跑步姿势能够让你跑得更轻松，跑得更远，并且减少对身体的伤害。

首先就是跑步之前所进行的准备活动，要把自己的筋骨拉伸开，简单的说就是让你的肌肉处在一个较为活跃的状态，不因为保护所牵动的肌肉，导致跑步之后带来的肌肉疼痛，因为这样你会影响第2天的锻炼，这就不值得了，跑步之前热身运动，你可以找到很多很多的教程，总的来说就是把肌肉拉伸开跑步的时候，你要尽可能保证自己的前脚掌落地，因为你的前脚掌是带有缓冲能力的，他不会影响你身体的血液循环，你的后脚掌是有血管的压迫，时间久了会造成头晕目眩的情况，会造成大脑缺氧。

其次就是跑步时呼吸节奏的调整，呼吸，有的人采用三步一呼吸，有的人采用4步一呼吸，但是这个呼吸节奏你要尽可能的掌握在自己觉得合适的程度上，三步一呼吸方法是有其合理性的，但是不是都合理，如果你跑时间久了4步一呼吸是一个更好的方式，大概就是你的左脚落地的时候，就是你呼气的时候，这样能够降低你跑步的时候所带来的肋骨的疼痛，很多人跑完步之后觉得自己的肩膀得下不有一点疼痛的感觉，这个感觉就是因为你的呼吸和脚步落地的顺序不对。

跑步刚开始的时候都很困难，跑35分钟之后就变得气喘吁吁，因为你身体肌肉还没有真正发育起来，跑步是一个有氧运动，它不像无氧运动，那样会非常明显的刺激你的肌肉，短期内你就能感觉肌肉的增长，但是无氧运动它锻炼的是身体的爆发力，不是身体的耐力，对心肺功能增加是有限的，所以有氧运动虽然耗时，但是对身体的好处更多值得坚持的。

慢跑的正确姿势教程

1.脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2.臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3.手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

慢跑跑步正确姿势教程

慢跑跑步正确姿势教程如下：

1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。

2、臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。

3、手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。

慢跑技术

跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。

跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到前脚掌着地。不能前脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。

此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。