**10分钟口令（**的方法及步骤）

本文目录

• **的方法及步骤
• **有什么方法**的方法有哪些
• “坐着不动”是养生**10分钟有什么好处
• **冥想的正确方法

**的方法及步骤

**的要领与方法**的意义1、减少压力。 2、集中注意力。 3、培养毅力。 4、开发智慧。 5、培养三心：平等心、平常心、自信心。 6、觉悟成佛。 “若人**一须臾，胜造恒沙七宝塔。宝塔经久化微尘，一念清静成正觉。” **的步骤 **的步骤有三：调身、调息、调心。 一、调身 **时身心要完全放松，应将项链、手表、眼镜等物除下。穿宽松衣服，腰带要放松。 1、八种坐姿：如意吉祥坐，不动金刚坐，单盘半跏坐，交脚坐，跨鹤坐，天神坐，如意自在坐，正襟危坐。 坐好之后，用一条毛巾覆盖住膝盖和腿部。 2、头部运动：头向下低，再往后仰（三次）；头向右倾，再向左倾（三次）；头顺时针转圈，再逆时针转圈（三次）。 3、正式**： 背：背脊竖直——挺直腰杆，头顶天垂直，下颚内收； 手：手接法界定印——右手在下，左手在上，两拇指相接，平置于丹田处； 肩：放松两肩； 舌：舌尖微抵上颚； 嘴：闭口——只有鼻息，不可张口呼吸； 眼：眼微张——闭八分，开二分，视线投置于身前二三尺的地上。 做好以上步骤之后，连续做三次深呼吸，使体内浊气排出，吸入新鲜的空气。 二、调息 观察呼吸。心情与呼吸有极为密切的关系，这是调心的基础。 身、心、息三者密切相关。 在平静、自然、放松的状态下，清清楚楚地觉察自己呼吸的出入、长短。 1、观察呼吸 呼吸有四种情况： 风——坐时鼻中呼吸出入觉有声。（不调状态） 喘——坐时呼吸虽无声，而出入结滞不通。（不调状态） 气——坐时呼吸虽无声，亦不结滞，而出入不细微。（不调状态） 息——不声不结，出入绵绵，若存若亡，资神安稳。（最佳状态） 2、数息 为了达到心无二用，使心专注一处，宜采取数呼吸的方法。随个人情况，或数出息或数入息。 以平常自然的呼吸，从一数到十，然后回到一再数到十。如此周而复始，反复地数。 如果生起妄念，无论中途数到多少，都要重新回到一开始，也不得超过十。 数息对初学较难，不是数不到十，就是数过了头。因心念纷飞，而难专注于一处。 数息的目的不是在数息，其要旨在于心的专注。 只有当心念专注时，才能发挥出生命的潜力与功能。 三、调心 1、**杂虑多时，气往下走，沉于丹田。眼观鼻，鼻观心。 2、昏沉时可以睁开眼，意念往上提。 四、起坐注意的事项 1、起坐前心先要动，身体随后动。 2、搓热两掌，轻按眼眶，手掌敷压眼球。眼球顺时针转九圈，逆时针转九圈。 3、再用双掌按摩脸、额、颈、两耳、双肩、胸部、腹部、腰部、腿部、关节。根据各人的情况，每天可抽空练习**数次。 每次5分钟、10分钟、30分钟不等，以一次45分钟为宜。 当**训练习惯成自然后，**就是一种超值的受用了。

**有什么方法**的方法有哪些

生活中我们在学习养生以及瑜伽等的活动的时候，都会有一个必须学习的，就是打坐，其实用我们自己的话说就是**，**就是一种养生方式，**对身体的好处是比较多的，所以日常生活中我们可以多学习一下。那么，一般**有哪些要求呢？1、**者要求豁达处世，知足常乐。做人要光明磊落，要处处知足，事事为乐，排除杂念私欲。大凡一切贪欲、疑惧、娇蛮、嫉妒等都是不正常的心理现象，叫做心病，故而**者需先炼心！这样的人练习**，效果最好，当然任何人都可以练习**。2、**须知（1）**前后，切勿发脾气，若坐前而动肝火，于**时难以入定。若在**后生烦恼，由于气息仍在细脉中运行，尚未散至粗脉，会引致血液突然沸腾，致人感觉烦燥不安，坐了也白做，气血又乱了。（2）**须找一处清净地方，离开热闹的环境，并须每日抽出些时间，**2次，若坐半小时，三个月后，必见功效。第一次坐最好在上午大便之后，因大便后气虚加强，**可以大补元气。第二次坐可在下午洗澡后，气血畅通，**加速血液运行。（具体根据个人情况来，刚开始，可以每天坐1次，时间自定，每次10分钟，后面可以逐渐延长。养成习惯是第一步，后面就好办了！）（3）很多朋友过的是集体生活，比如学校，公司宿舍，怎么办？也可以。不过须要置心一处，不可随境所转。又须注意，面对喧闹声音，切勿生讨厌心，或生恐惧之念，或想办法躲避。（这个比较难！不是常人可以办到的。毛主席他人家就是这样办的，年轻时拿本书专门到闹市上看书，训练自己专注专心的能力，大家可以借鉴下。假如自己做不到，又没条件，那就别勉强自己了。）3、开始**1）姿势打坐的姿势，可分坐椅式、散盘式、单盘式与双盘式，分别是由各个流派创造的，道家，儒家，佛家....介绍多了，一是看着乱，二是不知道选择哪个，所以，我就把平时用的说下。将两小腿交叉放在两腿下面，也名交叉架坐，最简单的一种（严格来说是儒家的）两手：先将左右手掌伸直，手背叠于手掌上面，贴近小腹，放于脚上，两大拇指轻触，功用可使左右血液交流。（如下图）盘坐时要求注意以下几点：①臀部后半部，可以垫高一些，可垫棉垫或较薄的枕头。可以使腰部自然伸直，避免打坐时因腰肌疲劳，慢慢弯腰曲背的弊病。②腰部要自然伸直，腰不直则任督二脉气不通畅，也容易形成昏沉瞌睡得毛病。③头正颈直、下颌微收。舌抵上腭。2）意念与呼吸坐好以后，不要急着闭眼，先定心神，等心情安静下来，呼吸均匀下来后，再慢慢地让眼睛闭上（轻闭或微留一线之之光）。把注意力集中在自己的呼吸上，默数自己呼吸的遍数，身体虚弱的人数吸，即一吸上记一个数，呼气不记数即一吸一呼为一个计数。这样从一数到五，就从头再来，再从一数开始，如此反复不断的训练。（这是调呼吸的，如果呼吸均匀，可以省略此步）3）注意事项：①数息时，要注意的是在呼吸上，心里数呼吸，耳朵注意听着呼吸。全神贯注，心念集中。如果数息过程中发生杂念则马上将意念收回来，从一重开始数起。②注意要将呼吸调到：深、长、匀、缓、柔。“深长”：呼吸不要短促，而要绵绵不断，慢慢将一呼一吸所用时间拉长；慢慢则会感到自己的呼吸深入体内，带动全身的气机；“匀”，不要时快时慢，要速度均匀；“缓”，呼吸宜慢不宜急，“柔”，柔和，若有意若无意，不要用力呼吸。③如果数息可以达到比较专注，心无杂念或入静的程度，可以慢慢忘掉数息。④在修炼过程中要注意防止以下三种情况：第一昏沉（很多同学上课时的状态）打坐时昏昏沉沉，打瞌睡。昏沉容易被当作是入静，尤其注意。真正入静时，心神很明晰，身心轻爽豁然，不象昏沉，糊里糊涂，身心浊重无明。第二散乱心念散念，老是想东想西，练功时走神。第三呼吸不调如果不注意将呼吸调匀，有急促、不匀的现象，也易引起散乱。凡练功出现杂念，以“念起即觉”对治即可。即一有杂念产生，便很快觉悟到，将意念收归练功意念。不要因己产生的杂念而自己埋怨自己，悔恨自己，这样反而产生了更多的杂念。4）**有四字真言。所谓：「松，静，守，息。」》松是将全身机体放松，头部，两肩，两眉及口角，解衣宽带，全身悉令放下；》静是宁静思想，不使七情六欲生起；》意念安守丹田（小腹），令心聚精会神；》调和气息。逐渐入于细慢长的状况。4、**完毕将起时，先想气从全身毛孔放出，须放数次，倘不做这种观想，下次坐时就会感到身心烦躁不安，这点不可忽略。气放出后，可摇动身体，屈伸两臂。再用两手掌互相摩擦，使手掌发热，搓两眼，然后放足，缓缓起立。最好是全身按摩，两腿，膝盖，腰部，脊梁，胸部，两臂，后脑，脸部，头顶，再加浴面，犹如洗脸样式，功用可以醒脑，降血压，少皱纹。否则气息不调，容易致病。5、打坐的好处1、放松身心细心的人我们会知道婴儿的坐姿是很像散盘，也就是盘腿而坐的。要知道婴儿的重心比成年人的要高，是很容易出现前倾后倒的。他们天生就会盘腿而坐，大概是因为盘腿而坐是最容易把握平衡的吧。这就是人生来的本能。同理，盘坐对于打坐来说也是最容易使人保持平衡下又最放松的姿势。坚持，你会发现，在打坐的过程中你是真正地得到了身心的放松。2、积聚能量打坐时盘腿而坐能够使身体很快聚集能量。我们知道打坐的时候需要你的双腿盘坐，双手自然放松放于腿上。这个时候你的整个身体是处于一个闭合的状态，身体的能量消耗、散失都是处于极小的状态，这对身体积聚能量、养精蓄锐都是极好的。3、打通经络打坐的时候整个身体都是处于极度放松的状态，身体上的主要经络大部分都不会受到外在的无力压迫。对于身体的气血运行是很有利的，也有利于打通身体上瘀堵的经络，更好地让身体的气血流畅。4、健脾胃、养心肺我们经常将“气沉丹田”，打坐的时候双腿盘坐是最有利于“气沉丹田”的。血气容易汇聚在腰腹部，能够很好地起到补肾的功效。还能加速温化肠胃的身体垃圾。“气沉丹田”本身也能够很好地疏泄心肺、脾胃的虚火，能够很好的引导血气下行。可见打坐不仅能够能够补肾、补脑，还能养心肺、健脾胃。5、消除抑郁为什么很多人会感觉到浮躁和焦虑？因为这个时代太过喧嚣和斑斓。打坐能够很好地让人保持一个平静地心，世间的纷纷扰扰都不能扰其心志。每个人的精力都是有限的，而打坐是自古以来，人类涵养精神、静心安神最专业的办法之一。

“坐着不动”是养生**10分钟有什么好处

**，又称冥想，指端坐而入静的方法。自古以来，我国一直都提倡**养生，不仅改善机能状态，还有助于抗压，消解不适，对于中老年人十分适合。

“坐着不动”是养生吗？**10分钟的好处，40岁后就要学起来了

国医大师邓铁涛认为，养生应该动静结合，除了每天运动之外，他还坚持每天清晨或入睡前，进行**。

他认为，养生最重要的是“养心”，只有平心静气才能长寿。而**可以使人心主神明，驾驭精神情绪，维持机体内外平衡，保证机体健康。邓老的**要点是：双腿盘坐，自然闭目，双手自然垂放于两腿中，不用加以意念，每分钟50次呼吸即可。

不仅如此，荷兰科学家也研究表明：打坐沉思者比其他人致病的可能性降低50%，在感染威胁生命的重病方面降低87%。

**可以带来5个好处

放松肌肉

**之时，全身肌肉必须放松，这样可以降低肌肉的紧张程度，减少血清乳酸量的分泌。

缓解焦虑

有人得出结论，每天**20分钟，坚持一周后，焦虑、低落等负面情绪会减少出现。原因是静心坐下来时，全身的细胞都会跟着放松，尤其大脑不再那么紧绷，精神问题也慢慢开始消除。

锻炼心脏

在**状态下，随着身体适应能力的提高，心脏跳动变得更加有力，血液不仅上行头部，还能下行至屈曲的下肢中。

保护大脑

美国的科学家们曾让40名学生进行**生理实验，发现只要**5~10分钟，大脑耗氧量会降低17%，相当于让大脑深睡了7个小时。

提高记忆力

通过有规律的**，人体可以学会控制和调节大脑电波，而当身体和精神处于放松状态时，有助于提高记忆力，使得记忆变得丰富。

**好处多多，可以使全身放松，代谢减慢，有利于促进睡眠、保护机体自我修复，而且十分简单易学，没有场地要求，还不赶紧学起来！

**最佳时间是早上刚醒来和晚上入睡前，此时效果最好。其他时间也可，但饭后一个小时不要做，一般**10到20分钟对身体就有很大的好处。

**冥想的正确方法

　　**冥想是一些宗教修炼中常用的方法，如坐禅、超觉**、祈祷、瑜珈等等。中医养生气功也采纳此法。基本机制是在经过一段时间他人指导后进行自我催眠，诱导出生理-心理性的放松反应，包括进入催眠性的“出神”或“入静”状态。　　1常用的方法是：闭目，调整呼吸节奏，并相应地默念简单词汇或无意义单音，或作轻松、愉快想象，体会、暗示身体出现放松感。目的都是为了使自己从思想者转变为思想的观察者，用以超越自我摆脱生活中的困惑与烦扰。目前也可以被作为心理治疗的一种段。　　冥想一般是连续 10分钟至 2、3个小时的打坐。其首要注意的是坐姿正确，初试者可坐在一个约8厘米高的座垫边沿，将注意力放在3尺外的地方，或者什么也不想，只关注呼吸的运动。冥想时要学会用肚腹呼吸，吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩。　　2基本目的　　**冥想的共同点是：需要安静的环境，头脑中有一定的意念、想象作为注意对象，态度被动、自然，采取舒服的体位。以英文来说，不论**或是想，都是Meditation。但中文就有不同意义，也代表不同境界。基本上，**与冥想的目标相同，都是透过练习，让我们的身体与心灵都静下来，达到什么都不想，无我的状态。到达那个状态，可以说是「三摩地」，也就是瑜伽的最高境界，是心中水波不兴，完全静止的情况。　　3训练功效　　经常冥想**能减轻生活的压力，增强身体抵御疾病的能力，缓解精神紧张，并对呼吸道、头痛、胃痛、神经系统等疾病有很好的改善作用。　　4注意事项　　冥想时的着装也有讲究，最好穿着松软的衫裤，因为任何紧束的服饰都会令你在冥想时感到不适。**时，以自我暗示的方式令自己全身放松。每放松一个部在，便幻想扔掉了心里的不安和焦虑。如此**10来分钟后，身体便不会再感绷紧和压力。若能多加练习，一段时间后，便可使心灵经常处子平静状态，思维会更清晰，分析能力也会得到提高。　　**冥想不难学会，但需要注意的是，在非专业的情况下进行修炼时，自我暗示和他人暗示在一部分人有可能诱发病理性的心理现象，俗称“ 走火入魔”现象。这种现象在人格有**、对修炼后果期待过高、团伙压力较大等因素共同存在的情况下较容易出现。