跳远核心力量训练方法（跳远的训练方法有哪些）

本文目录

• 跳远的训练方法有哪些
• 普通高校高水平跳远运动员训练方法是什么
• 如何提升立定跳远成绩，训练方法
• 体育跳远方法 需要怎么训练
• 跳远训练方法
• 提高跳远能力的训练方法

跳远的训练方法有哪些

立定跳远是跳跃运动的基础动作。长期坚持锻炼能更好地发展自己的身心素质。其直接目的是向远处跳跃，完整的动作分为预备、起跳、腾起和落地四个阶段。提高立定跳远的辅助练习方法有很多。蛙跳：要循序渐进的训练，跳跃过程中，在空中要把腹肌充分拉看，也就是展腹，还有就是要动作连贯，最后要注意的就是缓冲了，脚落地的时候应该是脚尖先着地，再是脚后跟着地。

普通高校高水平跳远运动员训练方法是什么

普通高校高水平跳远运动员训练的核心，就是高水平跳远运动员的体能训练，30年来，一直困扰了普通高校跳远运动员成绩没有新突破的主要原因，就是专项素质指标没有快速提升。多年来传统的跳远训练方法的束缚与影响，阻碍了跳远训练理念的创新，一味追求技术的完美，一切围绕跳远的技术关键下功夫，化了大量的精力去研究助跑与起跳的结合，当运动员达到一定成绩和水平时，再去研究和挖掘运动员的潜能，似乎效果不明显。

一， 速度素质及其有效的训练方法与手段

速度是跳远运动员专项身体素质中最主要的组成部分，根据速度公式可以看出跳远成绩主要取决于助跑的水平初速度。因此在跳远训练中，速度训练是跳远训练的核心。笔者通过30多年的跳远训练和进修学习，探索出了一套快速提高速度的训练方法供参考。

（1）抗阻力速度跑练习：50m上坡跑练习；50m拉10kg轮胎跑练习；50m拉橡皮带跑一对一练习；50m负重跑练习等。

（2）助力速度跑练习：50m下坡跑练习；100m牵引跑练习；跑步机快速带动跑练习；50m小坡快频跑练习。

（3）改进技术跑练习：结合助跑距离固定步数重复跑练习；45m强化高重心快速节奏的重复跑练习；45m距离固定步频与跑的节奏加大步幅的练习；全程助跑重点强化后6步的节奏及步幅的稳定性跑的练习（反复跑）；强化助跑与起跳紧密结合的练习。具体做法：半程助跑快速起跳头顶高物练习，重点要求高度。半程助跑快速起跳腾空步摆动腿向远落地练习，重点要求远度；全程助跑计时完整技术练习等。

二，力量素质及其有效的训练方法与手段

力量素质是跳远练习中不可忽视的重要素质。力量的大小决定了跳远助跑起跳的高度，快速力量决定了跳远的起跳速度。核心力量决定了跳远的平衡综合能力。因此，对跳远运动员力量训练中，应重点发展运动员的最大力量和快速力量以及核心力量。

（1） 核心力量训练法

平板练习法；侧身单臂单腿支撑练习法；弓箭步走平衡练习法；负重弓箭步走平衡练习法；腹肌练习法；背肌练习法；负重台阶上下交换练习法；燕式平衡练习法；走栏架练习法。

（2）脚踝力量练习法

一切技术动作的发力都是从脚掌的蹬伸而且通过踝关节传递上去的，因此踝关节力量的练习更为重要。沙坑原地提踵跳练习；负重沙坑原地提踵跳练；台阶提踵跳练习；30m提踵跳练习；负60kg提踵跳练习；负重提踵走练习；快速后蹬跑练习；负重后蹬跑练习。

如何提升立定跳远成绩，训练方法

　　一、动作要领　　起跳时蹬摆结合。立定跳远起跳时是两个力量的合力，一个是腿蹬地的力量，一个是手臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前上方摆动，并在前上方急停；起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。　　二、训练方法　　1、收腹举腿运动需要有腰腹肌力量做基础，平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；　　2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿的动作；　　3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面大约10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；　　4、立定跳远落地时，要用脚后跟先着地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。　　

体育跳远方法 需要怎么训练

1、爆发力。立定跳远是一项考验爆发力的体育项目，具体而言是要求下肢和腰腹的爆发力，这些都需要对下肢和腰腹进行科学系统的力量训练。 2、下肢和腰腹力量。下肢力量训练的方法一般有蛙跳、摸高、单脚跳等，腰腹力量训练一般则采用仰卧起坐的方式，训练时可以根据个人的具体情况选择合适的训练方法。 3、预备姿势。起跳前身心要放松，集中精神，谨记教练指导的跳远要领，准备好跳远姿势，准备起跳。 4、起跳动作。起跳时双腿要用力蹬地，双臂向前用力摆动，身体要舒展开来，尽量让自己能跳得更远。 5、腾空动作。人体腾空后，要保持身体前倾的姿态，在保持身体平稳的同时尽量减小空气阻力，从而让自己飞得更远。 6、落地动作。落地后立即屈膝减小给身体带来的冲击，手臂后摆从而迅速地调整身体重心，从而保持身体平衡。

跳远训练方法

一、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

二、单**换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两**替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

三、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

四、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

五、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

六、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

七、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

八、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量。

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

提高跳远能力的训练方法

提高跳远能力的训练方法有：《深蹲》、《蛙跳》、《高抬腿》。

1、深蹲是最快提高跳跃力的方式首先,深蹲是最快最有效的练习方式,有杠铃就扛着杠铃,没有的话可以在肩膀上坐个人,坐人的话一定注意安全,必须要扶着可以支撑的东西,以防摔下来。在深蹲过程中一定注意背要直且慢起慢落,这样才最有效果。每天3组,每组10个。

2、蛙跳和跳台阶也是一个提高跳跃力的好方法:除了深蹲之外,蛙跳和跳台阶也不失为一个好方法,蛙跳时双手抱头,每天3组,每组大概20米对于新手来说。然后就是跑楼梯,跳楼梯,跑楼梯和跳楼梯结合着练,跳楼梯时一定要一鼓作气跳上去。

3、高抬腿也是提高跳跃力的好方法:然后就是高抬腿,高抬腿的要点就是要快,手摆的也要快,因为手脚的频率是一样的,手摆的时候一定要是前后摆,不要朝中间或两边。抬腿要高,落地是脚尖着地。可以先原地高抬腿然后再加速跑20米左右,也同样是每天3组。