静蹲20天练习总结？怎样练习静蹲
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静蹲20天练习总结
从12月1号开始练习静蹲，到今天整整20天的时间了。 刚开始的时候是被朋友逼着练习的，也因为这个真可以在室内练习，不受任何时间地点限制，所以就这么一直坚持下来了。 开始的时候，肚子会有一点点酸痛感，随着练习天数的增加，大概一周的时候就这种酸痛感逐渐就没有了，时间也逐渐从30秒，40秒，50秒到一分钟的时间逐渐增加。 其实第3天开始的时候，我已经都一分钟了，但是蹲完之后感觉特别累，到一周以后，一分钟时间的时候感觉就没有那么累了。 所以无论是做什么，身体都有一个适应的过程，刚开始的时候不要对自己要求太高，只需要每天完成就可以了。 最近一周的时间，我逐渐把时间从一分钟延长到1分04，1分08，1分12，今天是1分20秒，其实今天还能到1分30秒，但是感觉1分30秒会很累，就不勉强自己了，所以今天是1分20秒。 到这个月结束的时候，肯定能做到两分钟的。 这是20天以来，时间上的变化，那么身体上有什么变化呢？ 明显的瘦身效果目前没没有达到，只是腿部比以前有力量了。 因为之前静蹲只是出于好玩，没有测量腹部的维度，所以只是肉眼可见肚子有点小了，具体数据变化没没有。 因为最近又在此基础上加了一个抓带脉的手法，主要是瘦肚子的，所以明天会测量一个腹部的准确数据，坚持一周后看看有什么效果？这个只能是用数据对比说话了。 你可能会问静蹲有什么好处呢？我在网上搜了一个图片，附到文章后面，如果你感兴趣也可以在家里静蹲试试，不受任何时间地点限制，特别好的一种锻炼方式。约起来吧。 如果觉得静蹲还接受不了，静蹲太累的话，那么我建议你开始靠墙站，这也是一种不错的方式，去年的时候，我就坚持了一个月的靠墙站，刚开始只能坚持三五分钟，后来坚持站20分钟，站完之后从脚到头都是热乎乎的，那种状态感觉特别的舒服。 好了，这一段总结今天就到这里了，到月底的时候再发一个总结，看看一个月来有什么变化吧。 附上网络上的方法 具体练习方法： 1、 动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。2、次数和时间要求：股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。3、特殊注意：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。高半蹲主要加强膝盖上方肌肉，低半蹲加强大腿中部。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。4、考核办法： 如果您的膝关节在屈膝80°（大腿和小腿之间的夹角100度）左右，静蹲的持续时间一口气可以达到20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。所谓屈膝度就是你的大腿从垂直地面的状态往下弯曲多少度就是多少度。如果大腿与地面平行，则屈膝度为90度，表示你的大腿从垂直地面状态，以膝盖为轴心弯曲了90度； 注意：刚开始一次30秒，一天1--2次就好，后期根据自己情况逐渐增加时间就可以，记住：欲速则不达，重要的是每天都做，积少成多。
怎样练习静蹲
患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿力量好，下蹲可以达到屈膝90度，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度，或40度疼，练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数，每天练习1-3次。
听说静蹲才是练肌肉的高效法，静蹲怎么做
静蹲实际上就是深蹲的一种，深蹲可能还需要扛一些重物来提升，但是静蹲不需要抗的，而且力量比深蹲要更大，因此消耗的氧气就更多。
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