跑酷体能训练儿童（如何练跑酷的体能训练）

本文目录

• 如何练跑酷的体能训练
• 小学生新手怎么学跑酷
• 我13岁体能比较差要做一些基本的跑酷训练，谁有好建议

如何练跑酷的体能训练

　　一、耐力训练　　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。　　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。　　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。　　二、力量训练　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。　　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。　　三、平衡训练　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。　　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。　　四、柔韧训练　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。　　2、压腿，下腰。　　3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

小学生新手怎么学跑酷

　训练开始前：热身1.准备期间，即训练前的热身准备活动，通常的热身多液森以慢跑为主，通过适量的，低强度的运动来使肌肉和关节充分的活动开，使身体在开始训练前保持一圆搭个良好的状态。1.1在开始的阶段慢跑，速度不宜过快，使身体在低强度的活动下刺激关节，使过节分泌的关节液可以充分的润滑关节，从而减少之后训练中对关节的磨损，如果你本身的膝盖状比较糟糕的话也可以通过另一种方式橘埋拿来使自己的关节得到润滑，

这个方式就是猫爬，通过整个人学习猫类的行走方式，来使你的关节充分的融化，虽说在强度上略强与慢跑，但是整体的关节活动效果却又好于慢跑，各位自行决断，当然就，如果你愿意将二者都列在你的体能训练中也无不可。1.2热身的第二阶段就是对韧带的拉伸和关节的深度润滑。而顺序是由躯**四肢，由上向下的方式开始热身，通常的拉伸韧带方式有最为基础的热身操，这个东西中国的学生估计都会，还有简单的瑜伽动作也可以起到拉伸韧带的作用，

在拉伸韧带的时候需要注意的是，在最开始的几个动作的时候幅度切记不能过大，虽说在此之前有过其他的热身但是依旧有在热身时拉伤韧带的事故，所以要尤为注意，

再者就是动作的标准程度，只有标准的拉伸动作才能将所销樱要拉伸的韧带充的拉伸开，在第二阶段结束后，略微的休息下，喝口水，便可开始体能训练阶段了。

我13岁体能比较差要做一些基本的跑酷训练，谁有好建议

一.热身：1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）5.高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；6.颈(左右,前后,环绕正反各10个);7.扩胸（32个）;8.绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个*3组);____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________二.膝关节训练：1.跪姿收腹提膝（20个*3组）2.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________三.肩关节训练：1.徒手上摆（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)2.徒手下拉（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)3.直臂环绕（小,中,大幅度各20个)____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________四.下肢：----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）13.快速抬腿（30秒-60秒）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------17.直立压脚（30个），弓字步压脚（30个*2组);脚尖环绕(正反30个]1.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）2.大俯卧撑+转肩（慢速，10个*2组）3.小俯卧撑（10个*2组）4.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）5.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）6.壁虎爬(正反20米)7.前后击掌俯卧撑（10个*2组）8.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________六.腰腹力量1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）2.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5*10*2-3组）3.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(20*2-3组)4.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个*2-3组）7.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________七.腰腹深层肌肉练习:1.肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;2.双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个*2组;3.双人配合俯卧挺身练习20个*3组;____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________八.跑酷辅助动作练习：1.平地猫爬 （正反20米-30米）2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）3.平地金刚（正反20米-30米）4.平地直腿金刚（正反20米-30米）5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）6.平地直腿movedown（正反20米-30米）7.平地半转身movedown（正反20米-30米）8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）9.平地仰卧撑地走（正反20米-30米）10.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）11.挂墙(直腿)走(正反20-30米)12.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________休息20分钟，做跑酷动作训练；_____________________________________________________________________________________九:放松训练