跑步分为哪七大类（跑步的种类）

本文目录

• 跑步的种类
• 现代田径运动分为哪几类经常参加田径运动有什么好处
• 跑步有哪些分类
• 跑步有哪几种方法应怎样跑
• 跑步到底有多少种类型
• 跑步的种类有哪些哪些跑步方法是可以锻炼腿部肌肉的
• 用距离划分跑步能划分为哪些种类
• 跑步有哪些种类

跑步的种类

◇ 节奏跑在跑步的过程中混合使用不同的配速，如同速度游戏一般让身体学会速度切换。◇ 坡度跑结合多组短距离上坡跑，以4—6%的坡度，提高自身有氧能力。◇ 间歇跑将慢跑或快走休息状态穿插于短距离快跑中，以此达成高强度训练目标。◇ 加速跑从自然配速开始，以马拉松比赛配速结束，在整个训练过程中逐渐加速。◇ 放松跑在高强度训练之前或之后，以非常容易的配速完成较短距离的训练。当然，跑步的类型可不止这一点但你以为知道这些就能肆意跑起来？无论你是休闲玩家还是耐力高手，出发前，先看看你的鞋有没有穿对！要知道，跑步时的冲击力几乎会是身体体重的3-5倍。想轻松征服各类跑步训练，除了自身能力外，还需专业跑鞋撑腰

现代田径运动分为哪几类经常参加田径运动有什么好处

主要包括竞赛，田赛和全能三大类，可以分为竞走，跑，跳，跃，投掷，全能5大类；能够促进人体新陈代谢能力的增加，还可以协调神经系统与运动器官之间的平衡，提高免疫力，可以降低患病的风险。

跑步有哪些分类

（1）长跑：它是一种常见、不受器材条件限制的运动。也是一项全身性运动项目。在长跑时，全身各部位、各系统活动增强，肺活量加大，可改善心肌营养，减少心脑血管疾病的发生。促进机体亲陈代谢，使脂肪转化为热能，并有减肥、健美作用。

（2）慢跑：当一个人情绪低落时可到户外慢跑30分钟。长期坚持按计划进行慢跑（中老年以傍晚为好），能振奋精神，有利于身心健康。（3）原地跑：遇到雨、雪或大风天气，或因其他原因不能外出锻炼时，可在室内原地跑步替代，每分钟70~90步为宜，持续10~30分钟，先慢后快减慢。最好出少量汗，以达到锻炼身体的目的。

跑步有哪几种方法应怎样跑

按照不同方式分类有很多种：按照距离分有：长跑、中长跑、短跑。按照速度分有：全速跑、变速跑、慢跑。按照不同锻炼目的分有：上坡跑、下坡跑、跨步跑、负重跑、有氧跑、越野跑等。事实上跑步几乎是技巧性最强的运动项目之一，比如刘翔的跨栏项目技术要求相当高！简单说，如果你想减肥减重，那么选择早上、下午3点后、晚上其中一个时间，一次不间断的慢跑40-60分钟（大约3-5千米），配合控制饮食，尤其是主食、油性食物、糖分食物等，1个月就可以见效。如果你要提高运动成绩，那么几乎以上锻炼项目都要用到，比如增加步幅，要练鸭步走、杠铃深蹲、上下坡跑等，练耐力要练中长跑等。注意如果要提高运动成绩，一定不要贪快，欲速不达，量容易受伤。希望对你有帮助。

跑步到底有多少种类型

如果你问一个跑步的人，跑步有多少种类型，可能他随便就能说出好几种，什么有氧跑，混氧跑，竞速跑，间歇跑等等，那么跑步到底有多少种呢？有没有比较**的总结呢？目前网上有几种说法，有总结出10种跑步类型的，也有8种，还是12种的，其实，跑步类型的不同是因为分类不一样，比如，按照跑步距离分有：长跑、中长跑、短跑；按照跑步速度分有：全速跑、变速跑、慢跑；按照不同锻炼目的分有：上坡跑、下坡跑、跨步跑、负重跑、有氧跑、越野跑等。

1、长距离跑

一般来讲，长距离跑就是基础跑，只是持续的距离更长，要使得跑者达到中等甚至极度疲劳状态，其目的就是锻炼跑步者的耐力。决定训练距离或者时间的主要因素就是你现在的耐力水平，根据训练中身体感觉来定。一般的原则就是训练距离足够长让你有信心面对接下来的比赛。

你也可以在长距离加入很多其他元素，例如全程逐渐加速，或者混合间歇，或者是节奏跑。长距离跑，是全马，半马训练的基础，它有助于增强耐力，建立长时间跑步的习惯，要求有足够时间补充能量，做拉伸，冰敷以及休息，通常长距离跑的配速比5公里跑的配速慢56-94秒/公里，心率维持在最大心率的65%-70%。

2、放松跑

放松跑是以非常容易的配速完成距离相对较短的训练，放松跑是在更加困难和重要的高强度训练之前或者之后进行的，能够增加一些训练里程，但是不会对跑步者带来多少压力。通常在间歇训练之后，一般要进行放松跑，必须用自己最放松的速度进行训练才能发挥从上一次高强度训练的疲劳中恢复的效果，放松跑对配速没有严格要求。

3、基础跑

基础跑是跑步者以自然配速进行短距离到中距离的跑步训练。基础跑的目的不是对自己进行强度或者距离的挑战，而是经常进行的意思。目的是要刺激提高跑步者有氧耐力，基础跑也是周跑量积累的主要组成，基础跑的配速要求取决于个人的能力水平，另外建议通过心率储备百分比来设定你的心率区间，基础跑时将心率维持在心率区间Z1或者Z2即可，因为Z1区间是有氧耐力区间，能增强有氧能力，培养基础体能，Z2区间为有氧动力区间，能模拟比赛强度，让你习惯长距离比赛的配速。

跑步的种类有哪些哪些跑步方法是可以锻炼腿部肌肉的

跑步虽然可以牵涉到很多块腿部肌肉的活动，但是想用跑步来代替深蹲健美肌肉线条、肌肉块就完全不行的。　　长时间跑步锻炼的是肌肉的有氧耐力；短时间快速跑步锻炼腿部的爆发力；负重深蹲锻炼腿部肌肉围度；不同的锻炼方法对腿部的影响是不一样的。　　放松跑　　放松跑是以非常容易的配速完成距离相对较短的训练，放松跑是在更加困难和重要的高强度训练之前或者之后进行的，能够增加一些训练里程，但是不会对跑步者带来多少压力。在间歇训练之后，一般要进行放松跑。必须用自己最放松的速度进行训练才能发挥从上一次高强度训练的疲劳中恢复的效果。　　基础跑　　基础跑是跑步者以自然配速进行短距离到中距离的跑步训练。基础跑的目的不是对自己进行强度或者距离的挑战，而是经常进行的意思。是要刺激提高跑步者有氧能力、耐力。基础跑也是周跑量积累的主要组成。　　长距离跑　　一般来讲，长距离跑就是基础跑，只是持续的距离更长，要使得跑步者达到中等甚至极度疲劳状态，其目的就是锻炼跑步者的耐力。决定训练距离或者时间的主要因素就是你现在的耐力水平，根据训练中身体感觉来定。　　一般的原则就是训练距离足够长让你有信心面对接下来的比赛。可以在长距离加入很多其他元素，例如全程逐渐加速，或者混合间歇，或者是节奏跑。　　加速跑　　顾名思义，加速跑就是逐渐加速的跑步训练，开始以自然配速，结束以马拉松比赛配速。这种跑步类型一般都是中等强度要求，比基础跑强度略高，比短距离间歇跑强度低，所以训练后恢复周期比较短。

用距离划分跑步能划分为哪些种类

目前跑步项目中距离有很多，有人是养生跑，有点人是竞技跑，主要看目的是什么了。常见的一般可以分为5公里亲子跑、10公里健身跑、21.0975半程马拉松、42.195全程马拉松、100公里极限马拉松。

跑步有哪些种类

　　跑步有哪些种类?

　　跑步几乎是技巧性最强的运动项目之一。

　　简单说，如果你想减肥减重，那么选择早上、下午3点后、晚上其中一个时间，一次不间断的慢跑40-60分钟(大约3-5千米)，配合控制饮食，尤其是主食、油性食物、糖分食物等，1个月就可以见效。

　　如果要提高运动成绩，那么几乎以上锻炼项目都要用到，比如增加步幅，要练鸭步走、杠铃深蹲、上下坡跑等，练耐力要练中长跑等。

　　跑步按照不同方式分类有很多种：按照距离分有：长跑、中长跑、短跑;按照速度分有：全速跑、变速跑、慢跑;按照不同锻炼目的分有：上坡跑、下坡跑、跨步跑、负重跑、有氧跑、越野跑等。

　　那今天减约君就给大家讲讲不同跑步种类的区别。

　　1长距离跑

　　一般来讲，长距离跑就是基础跑，只是持续的距离更长，要使得跑步者达到中等甚至极度疲劳状态，其目的就是锻炼跑步者的耐力。决定训练距离或者时间的主要因素就是你现在的耐力水平，根据训练中身体感觉来定。一般的原则就是训练距离足够长让你有信心面对接下来的比赛。可以在长距离加入很多其他元素，例如全程逐渐加速，或者混合间歇，或者是节奏跑。长距离跑，是全马，半马训练的基础，它有助于增强耐力，建立长时间跑步的习惯，要求有足够时间补充能量，做拉伸，冰敷以及休息(比5k配速慢56-94秒/公里,最大心率的65%-70%)。

　　2放松跑

　　放松跑是以非常容易的配速完成距离相对较短的训练，放松跑是在更加困难和重要的高强度训练之前或者之后进行的，能够增加一些训练里程，但是不会对跑步者带来多少压力。在间歇训练之后，一般要进行放松跑。必须用自己最放松的速度进行训练才能发挥从上一次高强度训练的疲劳中恢复的效果。

　　3基础跑

　　基础跑是跑步者以自然配速进行短距离到中距离的跑步训练。基础跑的目的不是对自己进行强度或者距离的挑战，而是经常进行的意思。是要刺激提高跑步者有氧能力、耐力。基础跑也是周跑量积累的主要组成。

　　4加速跑

　　顾名思义，加速跑就是逐渐加速的跑步训练，开始以自然配速，结束以马拉松比赛配速。这种跑步类型一般都是中等强度要求，比基础跑强度略高，比短距离间歇跑强度低，所以训练后恢复周期比较短。

　　5法特兰克跑

　　法特兰克跑就是在基础跑中混合间歇跑，训练中阶段配速、距离和时间根据身体反应自行规定。为了提高身体效率和疲劳耐受力开始应该以比较快的配速进行跑步训练，或者训练开始阶段安排中等强度跑步，然后在训练后半段安排高强度跑步，最后以间歇或者阀值强度的跑步结束训练，也许不会像田径场地间歇训练那样完整的结构化，但是强度同样比较高，效果比较好。自然条件下，不拘形式以较快速度为主，快慢交替的长跑练习。如草地、树林、小丘、小径、田野等。距离一般为3000-7000米，也可以为10到70千米。可采用阶梯式变速方法。如200米快-250慢-300米快-350米慢等练习形式。

　　6坡度跑

　　坡度跑就是多组短距离上坡跑。这种训练能够提高有氧能力、极度疲惫耐受力、跑步特定肌肉力量。坡度跑一般安排在建立有氧基础最后阶段，作为过渡，能够顺利进行接下来的高强度间歇训练。在倾斜为15到25度的山坡进行200-300米，反复练习3-6次，间歇3-5分钟，一般耐力不要求跑速，专项耐力一般要求跑速。

　　7节奏跑

　　节奏跑就是以乳酸阀值的强度进行跑步训练，对于耐力水平较高的跑步者在这种配速水平下能够持续1个小时，耐力水平一般的跑步者能够坚持20分钟。节奏跑或者阀值跑的目的就是提高长时间保持高速的耐力。另外一种比较特殊的节奏跑训练，称之为马拉松配速跑，这种保持马拉松比赛配速的训练在训练周期最后阶段非常合适，在建立基本的耐力基础之后，在忍受疲劳训练过后，需要这种非常具有挑战性的训练增强在比赛前的信心。一般要求超过20公里的马拉松比赛配速跑。可以提高乳酸阈值配速，让身体在感觉疲劳前跑出更快的速度(比5k配速慢12-25秒/公里，或最大心率的94%-95%)。

　　8间歇跑

　　间歇训练就是短距离快速跑步训练，中间以慢跑、快走或者静止作为休息。这种类型的训练主要以身体不能长时间保持的训练速度进行，主要是刺激心脏以适应高强度比赛情况。快跑30-60秒，使心率达到180次/分，然后慢跑或慢走，使心率恢复正常。又分为慢间歇跑和快间歇跑，间歇跑还可以分为长距离间歇和短距离间歇，经常在田径跑道上进行。长距离间歇通常是600-1200 米为一组，中间一般400米的间歇距离，通常针对疲劳耐受力和跑步姿势的效率提高。短距离间歇通常是100-400米为一组，中间一般的间歇距离为200米，通常针对速度、效率、疲劳耐受度和疼痛耐受度的提高。长距离跑者的间歇一般是每次训练开始阶段时短距离、高配速的间歇，主要是提高速度能力，然后会过渡到长距离间歇，主要是提高疲劳耐受度。

　　9轻松跑

　　可以增强肌肉，提高耐力，燃烧脂肪以及增加血量，不易受伤。(比5k配速慢56-94秒/公里;马拉松目标配速慢38-56秒/公里;或最大心率的65%-70%，状态：能够边跑边说完整语句)。

　　10配速跑

　　每个人在比赛中的最合适的配速。平时多多配速跑，在比赛中身体便能够迅速调整到比赛配速上，无论对身体还是心理都有好处。

　　(1)全马配速跑(比5k配速慢28-63秒/公里，或最大心率的88%-92%，状态：能够聊短句子);

　　(2)半马配速跑(比5k配速慢15-31秒/公里，或最大心率的92%-94%，状态：一次只说几个词);

　　速度练习：作用是强化心血管能力，迫使心脏努力地供血，给身体提供更多的氧气，同时腿部肌肉也会得到强化，能够更有效地从血液中摄取氧气。(比5k**-9秒/公里，或最大心率的98%-100%无法说话，只能跑步)，建议在跑道练习。

　　11***跑

　　长距离慢跑，其目的是锻炼耐力，以舒适的，可聊天的配速进行，比目标马拉松配速慢37.5-75秒/公里(也可理解为长距离的轻松跑)。

　　12跨步跑

　　在100米内逐步加速到最快速度的百分之90，保持5秒，然后平稳减速至慢跑或走路，建议每次5-8组，在轻松跑的后半程完成。

　　13反复跑

　　多次重复固定距离的练习，跑的速度、距离和重复次数根据自身体能而定，可采用150-300、500-600、1000-1200或2000米多种距离重复。

　　14定时跑(有氧耐力/无氧耐力)

　　固定时间内计算距离或不计算距离的长跑(大于10公里为长跑)可采用10分钟/15分钟/20分钟/30分钟或50分钟等多种时间练习时间长，强度可小一些，时间短则强度可大一些，大于85%有利于无氧耐力，小于85%有利于有氧耐力，应注意强度。

　　15变速跑(速度力量/专项耐力)

　　即以不同速度交替练习的方法，可采用多种距离变速如(100快+100慢+100快+100慢或者300快+300慢+300快+300慢以及更长的500和1000组)，短距离大强度变速练习可发展速度力量，长距离可发展专项耐力，注意强度和适当休息。

　　16持续慢跑(有氧耐力)

　　以相对较慢的速度跑较长的距离，练习时候跑的距离，重复次数根据个人而定，发展有氧耐力。

　　17持续快跑

　　以较快速度跑(800、1000、1500)的练习，重复次数依照个人而定。

　　18越野跑

　　在公路、山坡、树林、草地等进行长跑。可定时(20-30分钟)可定距离(3，5，10公里)如果进行长跑专项耐力训练时，可延长至30-50分钟，总距离超过10000米。越野跑应选择汽车少、空气好的地段进行。

　　19连续跑台阶

　　在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上连续跑40-60步。每步子2-4阶，重复4-6次，每次间歇5分钟要求不能间断。跑到顶向下走时应尽量放松。一级一级的向下走。心率正常后开始下一次练习。注：适宜训练强度为安静时的心率+(最大心率-安静时心率)*70%。

　　20亚索800米训练

　　以分秒代替全程马拉松目标值，每次800米跑均尽量跑进目标马拉松成绩内(如400米)，然后休息相等时间继续重复跑(要求4-10组)。最大心率96%-98%，状态：一次只能说几个词)，需要在跑道练习。要求跑前热身2公里以上，以2公里以上轻松跑结束。

　　21交叉训练

　　既可以保持心血管健康，又可以让身体得以休息。比如，瑜伽，普拉提，力量训练等活动有助于锻炼肌肉，加快身体恢复;游泳，自行车，椭圆机训练，划船，可以燃烧大量卡路里，改善有氧适应能力。一个强健的上半身(即核心力量)对节省体能，提高速度，保持良好的姿势很重要。

　　22跑休

　　休息一天，或进行适量不会对身体造成冲击的交叉训练，如瑜伽或游泳等。

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