家庭一周哑铃锻炼计划(需要一份家庭一周锻炼计划,只有哑铃 跳绳和弹力绳)
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需要一份家庭一周锻炼计划,只有哑铃 跳绳和弹力绳
先跳绳热身首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。第一天胸部:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组(数量20到30个)肱二头肌:哑铃单臂弯举6组弯举6组腹肌第二天腿部:深蹲6组箭步蹲4组提踵6组肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌第三天背部:宽、窄距引体向上各4组哑铃划船4组肩部:推举4组前平举4组侧平举4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌:两头起4组仰卧举腿4组仰卧起坐4组腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,尽量恢复完马上就做,每组数量以做累为宜。
家庭哑铃健身计划
周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。希望你能持之以恒。
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